تقویت عضلات کمر
 

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون




 

هر ساله میلیونها نفر از کمر درد و آسیب‌های مربوط به کمر رنج می‌برند. تقویت عضلات کمر تنها راه جلوگیری از چنین آسیب‌هایی است. هدف از مقاله‌ی آتی آگاه‌سازی شما در این زمینه خواهد بود.
کمر درد عمدتاً به دلیل عادات و طرز نادرست قرارگیری بدن هنگام نشستن و یا ایستادن رخ می‌دهد. اکثر مردم در محیطی کار می‌کنند که در طول روز ملزم به نشستن هستند. بواسطه‌ی این امر، تعداد بسیار کمی وقت ورزش کردن دارند و اهمیت و تأثیر تمرینات تقویت کمر را نادیده می‌گیرند. این تمرینات موجب کاهش درد کمر شده و به ورزیده و سفت شدن کمر و دیگر نواحی اطراف آن مانند همسترینگ و عضلات خم کننده باسن و ران کمک می‌کنند.
سخت و سفت کردن کمر در تمامی سنین به افراد کمک می‌کند فعال‌تر و پرتحرک‌تر شوند. یک کمر محکم از آسیبهایی که ممکن است در زمان بلند کردن وزنه‌های سنگین رخ دهند، جلوگیری می‌کند. وزنه برداران جهت انجام مسابقات وزنه برداری سنگین نیاز به داشتن کمری قوی دارند، در حالی که بدنسازان به جهت تحمل وزنه‌هایی که در تمریناتشان استفاده می‌کنند، بدان نیاز دارند. جهت کسب نتایج مؤثرتر، لازم است که این تمرینات با ورزش‌های شکمی تکمیل شوند. در ذیل چند تمرین آورده شده که نه تنها موجب تقویت عضلات کمر می‌شوند، بلکه موجب تسکین کمر درد نیز می‌گردند.
تقویت عضلات کمر

اسکات

حرکت میز شکم Roman Chair Exercise

میز شکم، دستگاه ورزشی است که عمدتاً جهت کار بر روی عضلات شکم و کمر مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرین و ورزش با کمک یک میز شکم، بسیار کارآمد، ایمن و مؤثر می‌باشد.
• زانوان خود را بر روی صندلی دستگاه گذاشته و باسن را در قسمت بالای بالشتک بگذارید. این دستگاه به گونه‌ای طراحی شده است که به شما کمک می‌کند به سمت جلو خم شوید.
• بازوانتان را در پشت گردن نگه داشته و یا در جلوی سینه به صورت متقاطع یا صلیبی قرار دهید. در حالی که قسمت بالا تنه را به سمت زمین پایین می‌آورید، به آرامی از قسمت باسن به جلو خم شوید.
• هنگامی که به زاویه‌ی حدوداً 90-80 درجه رسیدید، متوقف شده و بالاتنه را به حالت شروع برگردانید.
• این حرکت را تکرار کرده و آن را حداقل سه نوبت با 10 تکرار انجام دهید.
تقویت عضلات کمر

حرکت اسکات Squat Exercise

این یک تمرین جهت تقویت کمر بسیار مؤثر می‌باشد.
• روبروی یک صندلی به گونه‌ای بایستید که پاهایتان حدود عرض باسن از هم باز باشند.
• چمباتمه بزنید طوریکه دستهایتان تا سطح صندلی برسد.
• در حالی که وزن خود را روی صندلی وارد می‌کنید، تنها با استفاده از مفاصل مچ پا حرکت کنید. اجازه دهید عضلاتتان شل شوند.
• خود را به عقب بکشید تا بدنتان به سمت بالا راست شود. این حرت بایستی از مفاصل ران انجام شود و نه کمرتان
• این روند را بدون آنکه هیچ یک از ماهیچه‌هایتان را سفت کنید، حدوداً 10 مرتبه تکرار نمایید.
تقویت عضلات کمر
کشش فلکسورهای هیپ یا عضلات خم کننده باسن (Stretching Hip Flexors)
این تمرین به کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمک می‌کند.
• به حالتی قرار گیرید که شبیه یک دونده در شروع مسابقه باشد.
• زانوی خود را تا جایی خم کنید که سرتان به طور مستقیم بالای زانو باشد.
• باسن خود را پایین آورده تا جایی که زانوی دیگر زمین را لمس کند.
• این تمرین را تکرار کنید و دست کم آن را 10 مرتبه انجام دهید.
لیفت قفسه سینه Chest Lift
این حرکت از تمام تمرینات ساده‌تر می‌باشد. تنها نیاز است که با تلاش صادقانه آن را انجام دهید.
• بر روی شکم خود دراز بکشید.
• دستانتان را کنار سینه قرار دهید.
• اکنون، به آرامی قفسه‌ی سینه را از زمین بلند کنید.
• در این حالت به مدت چند ثانیه باقی بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را تکرار کرده و حداقل 10 مرتبه آن را انجام دهید.
تقویت عضلات کمر

بالا بردن یک پا Straight Leg Raise

برای داشتن یک کمر قوی، عضلات همسترینگ قدرتمندی نیاز است و این تمرین عضلات همسترینک را سفت و محکم می‌کند.
تقویت عضلات کمر
• به پشت دراز بکشید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ را روی زمین نگه دارید.
• سپس، پای راست را صاف نگه داشته و عضلات شکمی را سفت کنید، پای راست را حدوداً 7 اینچ (78ر17 سانتی‌متر) از زمین بلند کنید. به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را به زمین برگردانید.
• آن را حدود 10 مرتبه تکرار کنید و سپس پاها را عوض نمایید.
تقویت عضلات کمر
جهت جلوگیری از کمر درد راه‌های مختلفی وجود دارد. فعالیتهایی مانند شنا، مدیتیشن و یوگا، نه تنها تناسب اندام شما را حفظ می‌کنند، بلکه از مشکلات مربوط به سنین پیری مانند آرتروز نیز جلوگیری می‌نمایند. چنانچه این تمرینات را به صورت روزانه و به درستی انجام دهید، مطمئناً انعطاف ماهیچه‌ی پشت و تقویت کمر را بهبود می‌بخشند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و همواره پیش از انجام هرگونه برنامه‌ی تمرینی آمادگی جسمانی با یک پزشک مشورت نموده تا احتمال ایجاد آسیب کاهش یابد.