فهرست کربوهیدرات‌های پیچیده

 

مترجم: امین حسین پور
منبع:راسخون


 

برای حفظ تعادل مواد مغذی در بدن باید از کربوهیدرات‌های پیچیده ، مواد غذایی حاوی این نوع کربوهیدرات‌ها و فواید آن‌ها برای سلامتی آگاهی داشته باشیم.
کربوهیدرات یکی از درشت مغذی‌های ضروری است و بدن ما برای تولید انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. اگر چه برخی کربوهیدرات‌ها برای سلامت بدن مفید هستند ولی، مصرف بیش از حد برخی از کربوهیدرات‌ها ممکن است برای سلامت شما مضر باشد. برای مثال، برخی کربوهیدرات‌ها خطر ابتلا به دیابت و اختلالات قلبی را افزایش می‌دهند. پس، آیا متعجب هستید که چرا برخی از کربوهیدرات‌ها مفید و برخی دیگر مضر هستند؟ برای یافتن پاسخ بهتر است از تفاوت میان کربوهیدرات‌ها شروع کنیم.

انواع مختلف کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها انواع مختلفی دارند ولی، سه شکل متداول آن‌ها عبارتند از قند ، نشاسته و فیبر. واحد پایه‌ی کربوهیدرات مولکول قند است. تعداد مولکول‌های قندی که به همدیگر متصل می‌شوند یک زنجیر را تشکیل می‌دهند. این زنجیر اساس طبقه‌بندی کربوهیدرات‌ها به کربوهیدرات ساده و پیچیده است. قند‌ها کربوهیدرات‌های ساده هستند و نشاسته و فیبر کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌روند.

کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده آن‌هایی هستند که حاوی یک یا دو مولکول قند متصل به هم می‌باشند. کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر به گلوکز تبدیل می‌شوند زیرا، اتصال میان این مولکول‌ها به آسانی توسط آنزیم‌های گوارشی قابل دسترس است. از اینرو، این کربوهیدرات‌ها به آسانی جذب می‌شوند و آن‌ها را به عنوان کربوهیدرات‌های مضر در نظر می‌گیرند.

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده از 3 مولکول قند یا بیشتر تشکیل شده‌اند. به خاطر شکل پیچیده‌ی این کربوهیدرات‌ها مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا آنزیم‌های گوارشی اتصال میان مولکول‌ها را بشکنند.
کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنیم به جزء فیبر که غیر قابل گوارش است بقیه توسط بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز تشکیل شده از تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها برای تولید مولکول‌های آدنوزین تری فسفات مورد استفاده قرار می‌گیرد. آدنوزین تری فسفات مولکول انرژی است. گلوکز اضافی خون توسط کبد جذب می‌شود و به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود.
کربوهیدرات‌های ساده آسان‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده به گلوکز تجزیه می‌شوند. گلوکز توسط خون جذب می‌شود که منجر به افزاشی قند خون می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچده مدت زمان بیشتری طول می‌کشد به گلوکز تبدیل شوند و از اینرو، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند. به این خاطر است که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر توصیه می‌شود.
اگر بیش از حد کربوهیدرات ساده‌ مصرف کنیم، گلوکز اضافی تولید شده یا به گلیکوژن تبدیل و در کبد ذخیره می‌شود یا به چربی تبدیل می‌شود. اگر می‌خواهید بدنی سالم و متناسب داشته باشید، باید همیشه از کربوهیدرات‌های مفید استفاده کنید. بعد از یادگیری در مورد تفاوت میان کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، ممکن است فکر کنید کربوهیدرات‌های پیچیده همیشه سالم‌تر از کربوهیدرات‌های ساده هستند ولی، این همیشه درست نیست. برای مثال برنج را در نظر بگیرید که سرشار از نشاسته است ولی، میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند که یک قند ساده است. همه‌ی ما به خوبی می‌دانیم که میوه‌ها انتخاب بهتری برای سلامتی هستند. در اینجا فهرستی از کربوهیدرات‌های سالم که می‌توانید هر روز مصرف کنید ارائه شده است.
غلات
سیب
کنگر فرنگی
مارچوبه
موز
حبوبات
کلم بروکلی
نان قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای
گندم سیاه
نان گندم سیاه
کلم
هویج
کلم گل
کرفس
نخود
ذرت
خیار
زردآلود خشک
بادمجان سیاه
گریپ فروت
سریال‌های صبحانه حاوی فیبر بالا
کاهو
ماست کم چرب
ماکارونی
سالاد
بلغور جو دو سر
بامیه
پیاز
پرتقال
سبزیجات ریشه‌دار
سیب زمینی
آلو سیاه
شیر سویا
دانه‌ی سویا
اسفناج
جوانه‌ی گندم
توت فرنگی
گوجه فرنگی
گندم کامل
سریال‌های صبحانه غلات کامل
آرد کامل
برنج وحشی

کربوهیدرات‌های مفید برای افراد دیابتی

ما فهرست‌های بلند زیادی از منابع کربوهیدرات‌های خوب دیده‌ایم. ولی، در مورد افراد دیابتی چه طور؟ آیا همه‌ی این مواد غذایی برای افراد دیابتی مفید هستند؟ واقعیت این است که افراد دیابتی نمی‌توانند بیشتر این مواد غذایی را مصرف کنند. این ضرورت وجود فهرست دومی را ایجاد می‌کند که دارای منابع کربوهیدرات پیچیده‌ی سالم برای افراد دیابتی باشد.
تخم مرغ
سریال‌های صبحانه‌ی غلات کامل
برنج قهوه‌ای
ذرت
کلم بروکلی آبپز شده
سوپ گوجه فرنگی
آب سبزیجات
سالاد
انواع توت
سیب
هلو
انجیر
انار
طالبی
آلو
کیوی
پاپایا
آبمیوه‌ی 100%
میوه‌ی خشک بدون شکر افزوده
افراد دیابتی باید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنند
آرد سفید
سبزیجات کنسرو شده
سبزیجات پخته شده با کره یا چربی حیوانی
موز
آناناس
هندوانه
غذاهای فرآوری شده
بستنی
کیک‌ و پای
کره
کلوچه
شربت
پنیر خامه‌ای
همانطور که می‌بینید همه‌ی کربوهیدرات مضر نیستد. در واقع، استفاده از رژیم غذایی که حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها باشد برای سلامتی ضروری است.