غذاهای حاوی روی

این مقاله اطلاعاتی را درباره‏ی مزایای استفاده از غذاهای غنی از روی فراهم آورده و همچنین راهنمای شما درباره‏ی منابع در دسترس آسان از عنصر روی می‏باشد.
طیف وسیعی از غذاهای غنی از روی به صورت طبیعی در دسترس می‏باشد، که در واقع می‏تواند نیازهای عنصر روی بدن ما را تامین کند. حد مجاز توصیه شده‏ی رژیم غذایی برای عنصر روی حدود 11 میلی‏گرم در روز برای مردان بزرگسال و 8 میلی گرم برای زنان بزرگسال می‏باشد. بدیهی است که زنان حامله و شیرده نیاز به مقداری بیشتر از حد مقرر یعنی حدود 11 میلی گرم در روز دارند. حدود 5 میلی‏گرم در روز عنصر روی برای برای کودکان 8-4 ساله و 8 میلی‏گرم برای کوکان 13-9 مورد نیاز می‏باشد. حد مجاز توصیه شده‏ی این عنصر در رژیم غذایی در روز برای نوزادان حدود 3 میلی‏گرم می‏باشد.

غذاهای غنی از روی

غلات بهترین منبع این ماده ی معدنی می‏باشد.
روی موجود در گوشت چهار برابر بیشتر از روی موجود در غلات می‏باشد.
غذای روزانه‏ی شما باید شامل گردو، بادام زمینی و آجیل باشد که دارای مقادیر کافی از این ماده‏ی معدنی می‏باشد.
حدود 5-4 میلی‏گرم روی (حدود 30-25 درصد حد مجاز روی توصیه شده) می تواند از 100 گرم گوشت خوک بدون چربی به دست آید.
حدود 3 میلی‏گرم ماده‏ی معدنی روی می‏تواند از 100 گرم آجیل یا میوه‏های خشک به دست آید.
میوه‏های تازه، سیب زمینی، دانه‏های کدو نیز برخی از منابع رایج می‏باشد.
شیر، پنیر و ماست (250 میلی لیتر ماست 15 درصد مجاز توصیه شده را فراهم می‏آورد) نیز منابع خوبی هستند.
100 گرم مرغ حدود 2 میلی‏گرم روی می‏باشد، یک مرغ متوسط حدود 20-15 درصد از حد مجاز توصیه شده‏ی این ماده را فراهم می‏آورد.
غذاهای غیر گیاهی حاوی این عنصر غذایی مهم شامل جگر گوساله، گوشت بره، میگو و ماهی می‏باشد.
غذاهای گیاهی مانند اسفناج، قارچ، آویشن، ریحان، مخمر، مارچوبه، شیره ی افرا، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خردل و دانه‏های کنجد نیز حاوی مقادیر بالایی از عنصر روی می‏باشند.
100 گرم گوشت قرمز حاوی 2/5 میلی‏گرم روی می‏باشد. گوشت گاو نیز می تواند حدود 30-60 درصد از نیاز روی روزانه را براورده کند.
حلزون (100 گرم حاوی 200 میلی‏گرم روی) و زرده‏ی تخم مرغ (100 گرم حاوی حدود 5/1 میلی‏گرم روی) غذاهایی هستند که می‏توانند به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شوند.
148 میلی‏گرم روی می‏تواند از 5/3 اونس صدف به دست آید. 100 گرم صدف می‏تواند حدود 25 میلی‏گرم روی را ارائه دهد. به عنوان مثال، شش مخمر با اندازه‏ی متوسط در رژیم غذایی می‏تواند نیاز روزانه‏ی بدن به عنصر روی را براورده سازد.

مزایای سلامتی

این ماده‏ی معدنی به فرایند تولید صدها آنزیم در بدن ما کمک می‏کند.
این ماده برای انواعی از واکنش‏های آنزیمی و بیوشیمیایی در طول فرایند متابولیسم مورد نیاز می‏باشد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می‏کند.
حواس بویایی و چشایی ما را حفظ می‏کند.
برای سنتز DNA ضروری می‏باشد.
مکمل‏های روی به منظور مراقبت از کسانی که دارای آسیب‏های سوختگی هستند، تجویز می‏شود.
مکمل‏ها برای افرادی که مبتلا به بیماری آلزامیر هستند، مفید می‏باشد. مشاهده شده که سطوح روی در بیماران آلزایمری بسیار کمتر از افراد نرمال می‏باشد. کمبود روی می‏تواند منجر به تخریب سلول‏های عصبی گردد.
چنین کمبودی در کودکان می‏تواند یاعث کوتولگی یا رشد غیر نرمال همراه با مشکلات روحی و روانی گردد.
این نوع از کمبود می‏تواند منجر به بی اشتهایی، کند شدن بهبود زخم، اختلالات پوستی، شب کوری، مشکلات پوستی، کاهش وزن، اسهال، درد مفاصل و ران، ریزش مو و بی ثباتی عاطفی گردد.

هشدارها

مصرف بیش از حد هر عنصر غذایی برای بدن ما مضر می‏باشد. بنابراین، مکمل‏های روی باید به دقت و تحت نظر پزشک مصرف گردد. اگر مصرف روی به بیش از 50 میلی‏گرم برسد، می‏تواند منجر به اختلالات جدی مانند کبد بزرگ، تغییر عملکرد آهن، کاهش سطح کلسترول و کاهش عملکرد سیستم ایمنی گردد که عوارض مختلفی را در پی خواهد داشت.
بدن ما صرفنظر از مقدار روی که مصرف می‏کنیم، تنها 40-15 درصد از روی مصرفی را جذب می‏کند. فیبر غذایی و اسید فیتیک موجود در مغز از جذب بیش از حد روی به خصوص هنگامی که از یک منبع غذایی بدون گوشت می‏آید، جلوگیری می‏کند. اما افزایش مصرف ویتامین های C, E و B6 همراه با مواد معدنی مانند منیزیم به افزایش جذب روی در بدن کمک می‏کند. در فرایندهای پخت و پز و آسیاب کردن، روی اغلب از دست می‏رود، در نتیجه مصرف روی پایین می آید. بنابراین یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از غذاهای حاوی روی به منظور حفظ سطح کافی و مناسب روی در بدن مورد نیاز می‏باشد.