فهرستی از ویتامین‌های ضروری بدن

مترجم: سهیلا حاجی‌‌‌زاده
منبع: راسخون
 

ویتامین‌ها

ویتامین‌های مانند هورمون‌ها عمل می‌کنند. آن‌ها رشد سلول و بافت را تنظیم می‌کنند و جزو عناصر تغذیه‌ای حیاتی به شمار می‌روند. هر یک از ویتامین‌ها، در صورتی‌که در مقادیر کمتر از مقدار مورد نیاز بدن مصرف شوند، منجر به بیماری می‌شوند. این موضوع اهمیت ویتامین‌ها را در بدن مشخص می‌کند.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در بینایی ایفاء می‌کند. کمبود این ویتامین منجر به نابینایی در شب می‌گردد. منابع این ویتامین شامل هویج، روغن کبد ماهی، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و سبزیجات برگی می‌باشد.
ویتامین B در فرم‌های مختلفی مانند B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 وجود دارد. همه‌ی ویتامین‌های گروه B به تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکزی که توسط بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند.
 

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین A

 

ویتامین B1

ویتامین B1 با نام شیمیایی تیامین مسئول عملکرد عصبی و متابولیسم کربوهیدرات می‌باشد. این ویتامین برای سلامت غشاهای مخاطی ضروری می‌باشند. سبوس برنج یک منبع عمده از ویتامین B1 می‌باشد. منابع دیگر این ویتامین شامل نخود سبز، اسفناج، تخم آفتابگردان و شیر سویا می‌باشد. علائم کمبود تیامین در بدن شامل کج خلقی، سردرگمی و کاهش وزن می‌باشد. در پستانداران، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری‌های عصبی و یک بیماری به نام بربری گردد.

ویتامین B2

ویتامین B2 به عنوان ریبوفلاوین شناخته شده و در حفظ دید نرمال و سلامتی پوست موثر می‌باشد. این ویتامین در متابولیسم انرژی به عنوان یک کوآنزیم مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویتامین B2 به تولید ویتامین‌های B3 و B6 کمک می‌کند. پنیر، گوشت گاو و گوسفند، شیر و محصولات لبنی و همچنین تخم مرغ، قارچ، کلم بروکلی و سبزیجات برگی سبز نیز منابع خوبی از ویتامین B2 می‌باشند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به قرمزی لب‌ها، زخم‌های دهان، تورم گلو و آنمی ناشی از کمبود آهن گردد.

ویتامین B3

ویتامین B3 به عنوان نیاسین یا نیکوتینیک اسید نیز شناخته شده و نقش مهمی در ترمیم DNA و تولید هورمون‌های استروئیدی در غده‌ی آدرنال ایفاء می‌کنند. منابع خوب این ویتامین شامل مارچوبه، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی و همجنین منابعی مانند تخم مرغ و پنیر می باشد. فقدان ویتامین B3 در رژیم غذایی می‌تواند منجر به تهوع، ضایعات پوستی و دهان و همچنین کم خونی گردد. کمبود نیاسین به عنوان پلارگا شناخته می‌شود.

ویتامین B5

ویتامین B5 به عنوان اسید پانوتنیک شناخته شده و در سنتز کوآنزیم A و برای سنتز و متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. منابع غذایی این ویتامین شامل آواکادو، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، ماهی آزاد، مرغ و دانه های آفتابگردان می‌باشد. این ویتامین در مقادیر بسیار کم در تقریبا همه‌ی مواد غذایی یافت می‌شود. کمبود ویتامین B5 باعث بروز علائمی مشابه با دیگر ویتامین‌های گروه B شده، اما این علائم بسیار به ندرت رخ می‌دهد.

ویتامین B6

فرم فعال متابولیتی ویتامین B6، PLP نام دارد. محل متابولیسم این ویتامین کبد می‌باشد. این ویتامین در متابولیسم آمینو اسید، متابولیسم گلوکز، متابولیسم چربی، سنتز هموگلوبین نقش داشته و همچنین نقش مهمی در بیان ژن نیز ایفاء می‌کند. ویتامین B6 برای توسعه‌ی سیستم ایمنی سالم نیز ضروری می‌باشد. این ویتامین نقش حیاتی در باروری ایفاء می‌کند و می‌تواند در لایه‌های جنین و آئروئون دانه‌ها یافت شود، اما در مقادیر زیاد در گوشت خوک، موز، نخود و سیب زمینی نیز یافت می‌شود. کمبود این ویتامین به عنوان فوران مشابه درماتیت‌ها بیان شده و دارای علائم دیگری مانند سردرگمی و نوروپاتی نیز می‌باشد.
 

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین B6 در زنان

 

ویتامین B7

ویتامین B7 یا بیوتین نیز به عنوان ویتامین H شناخته می‌شود. این ویتامین در رشد سلول، تولید اسیدهای چرب و متابولیسم چربی‌ها و آمینو اسیدها نقش دارد و به انجام واکنش‌های متابولیکی که در انتقال کربن دی اکسید نقش دارند، نیز کمک کرده و ممکن است در حفظ سطوح نرمال قند خون مفید باشند. کمبود این ویتامین نادر بوده، اما اختلال در متابولیسم این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات متابولیکی شوند. منابع ویتامین B7 شامل زرده‌ی تخم مرغ خام، سبزیجات برگی سبز، بادام زمینی و ماهی قزل آلا و ساردین می‌باشد.

ویتامین B9

ویتامین B9 به عنوان فولیک اسید یا فولات شناخته می‌شود، این ویتامین در سنتز و ترمیم DNA نقش دارند و به عنوان کوفاکتور در واکنش های بیولوژیکی خاصی به خدمت گرفته می‌شوند. این ویتامین به تسریع تقسیم و رشد سلول و تولید سلول های قرمز خون سالم کمک می‌کنند. سبزیجات سبز تیره، میوه‌های مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آووکادو، گل کلم و خشکبار در میان منابع خوب این ویتامین قرار دارند. کمبود ویتامین B9 می‌تواند منجر به نقش لوله‌های عصبی در جنین در حال نمو گردد. علائم دیگر کمبود ویتامین B9 شامل اسهال، ضعف، بیخوابی، سردرگمی و کج خلقی می‌باشد.

ویتامین B12

ویتامین B12 به عنوان کوبالامین نیز شناخته شده و به عملکرد نرمال سیستم عصبی و تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین بزرگترین و پیچیده ترین‌ ساختار را در میان ویتامین‌ها دارا می‌باشد، منابع این ویتامین شامل غذاهای حیوانی مانند شیر، ماهی، مرغ و تخم مرغ می‌باشد. در موارد با شدت کمتر، کمبود ویتامین B12 باعث خستگی و افسردگی می‌گردد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به هیجان بی دلیل و زیاده از حد و بیماری‌های روانی گردد. در موارد شدید، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب‌های برگشت ناپذیر به سیستم عصبی گردد.

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدانت می‌باشد. این ویتامین به حفظ سلامتی لثه‌ها و دندان کمک می‌کند و باعث افزایش جذب آهن در بدن شده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. ویتامین C سیستم ایمنی را در مورد حفاظت قرار می‌دهد. میوه‌های مرکبات، کلم، آناناس و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامین C می‌باشند. خونریزی لثه، خونریزی بینی، خشکی و ضخیم شدن پوست در میان علائم شایع کمبود ویتامین C قرار دارد. در موارد شدید، این کمبود منجر به ایجاد شوره می‌گردد.
 

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین C

 

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم و فسفات کمک کرده و نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان ایفاء می‌کند. نور خورشید غنی‌ترین منبع این ویتامین به شمار می‌رود. پنیر، جگر و ماهی آزاد منابع دیگری از این ویتامین می‌باشند. علائم کمبود ویتامین D شامل درد استخوان‌ها و ضعف می‌باشد. فرم شدید کمبود به عنوان بیماری به نام راشیت بیان شده که در آن بافت استخوان‌ها مواد معدنی را به درستی تولید نکرده که این امر منجر به ایجاد استخوان‌های نرم و انحراف اسکلتی می‌گردد.

ویتامین E

ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد و به پیشگری از تخریب ویتامین‌های A و C کمک می‌کند. این ویتامین از بدن در برابر آسیب ایجاد شده توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. باعث حفظ لیپیدها و پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب اشباع شده می‌گردد. ویتامین E نقش مهمی در بیان ژن و تنظیم فعالیت آنزیمی ایفاء می‌کند و به تنظیم عملکرد عصبی نیز کمک می‌کند. جوانه‌ی گندم، آووکادو، بادام، بادام زمینی، سبزیجات برگی سبز منابع خوبی از ویتامین E می‌باشند.
 

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین E

 

ویتامین K

سنتز پروتئین‌ها در پلاسما، استخوان‌ها و کلیه‌ها ویتامین K انجام می‌شود. این ویتامین برای لخته شدن نرمال خون ضروری می‌باشد. اسفناج، کاهو، کلم گل و کلم منابع خوبی از این ویتامین می‌باشند. کبودی، خونریزی در نواحی جراحی، درد معده و خطر خونریزی در میان علائم شایع کمبود ویتامین K قرار دارد.