تناسب اندام - 1

مترجم: محمد علی آصفی پور
منبع:راسخون
 

بدن یک جسم شگفت انگیز است؛ هرچه بیشتر از آن بخواهید، بیشتر می تواند انجام دهد. اگر بیشتر وقت خود را غیرفعال باشید، بدن شما به سرعت در زمانی که باید فعال باشد خسته میشود. اما اگر شما در هر روز یا هفته چندین بار فعال باشید، بدن شما به کار سخت عادت میکند و کار کردن برای او راحتتر میشود. بچه ها که می خواهند بازی های فعال را با دوستان خود انجام دهند، باید به طور منظم ورزش کنند تا بتوانند تا زمانی که می خواهند بازی کنند.
بسیاری از جوانان می خواهند فعالیت جسمانی داشته باشند، زیرا به آنها کمک می کند تا خوب نگاه کنند و احساس خوبی داشته باشند. فعالیت کالری بیشتری میسوزاند تا فقط نشستن، بنابراین فعالیت برای داشتن وزنی سالم مهم است. ورزش همچنین باعث می شود که ماهیچه ها و استخوان های شما قوی تر شود و بدن شما را در شرایط خوبی نگه میدارد.
فعالیت فیزیکی همچنین به مردم کمک می کند که سالم بمانند. ورزش، سیستم ایمنی را تقویت می کند و به بدن کمک می کند تا بیماری را از بین ببرد. ورزش روزانه همچنین به مردم کمک می کند تا بهتر زندگی کنند. دانش آموزان فعال در مورد خستگی شکایت نمی کنند. آنها خواب شب خوبی دارند و انرژی برای کار سخت دارند و هر روز خوش هستند.

توانایی

توانایی نیرویی است که عضلات استفاده می کنند. مردم عادت دارند فکر کنند که تنها پسرها میتوانند قوی باشند، اما این درست نیست. همه افرادی که می خواهند فعال و سالم باشند باید قوی باشند. پرورش توانایی، استخوان های شما را قوی نگه می دارد. افرادی که قوی هستند می توانند فعالیت های خود را راحت تر انجام دهند و مهارت های ورزشی را سریعتر یاد بگیرند.
قوی بودن همیشه به این معنا نیست که شما ماهیچه های بزرگ داشته باشید. اندازه عضلات اغلب توسط ژن های شما تعیین می شود - تعداد بسیار کمی از افراد هنگامی که قوی تر می شوند شبیه بدن سازان به نظر میرسند. سن نیز کمک می کند تا اندازه عضلات را بیابیم. کودکان از سن ابتدایی با انجام تمرینات قوی تر می شوند، اما عضلات آنها احتمالا بزرگتر نخواهند شد. پسران ممکن است عضلات بزرگتری به دست آورند اگر تمرینات قدرتی را انجام دهند زیرا هورمون های آنها ممکن است افزایش یابد. دختران نیز می توانند قوی تر شوند، اما عضلات بزرگتر نخواهند داشت زیرا تراز هورمون آنها متفاوت از مردان است.

ساختن عضلات قوی تر

برای تقویت عضلات، شما باید با آنها سخت تر از حد معمول کار کنید. وزنه برداری در ورزشگاه تنها راه افزایش قدرت نیست. شما می توانید توانایی را مثلاً با کمک به انجام کارهای خانه مانند بلند کردن و یا آوردن کیسه های مواد غذایی از ماشین به آشپزخانه به دست آورید.
برای افزایش قدرت، سعی کنید یک شی سنگینتر از حالت معمولی را حرکت دهید. این می تواند یک وزن سنگین تر و یا یک کیسه مواد غذایی سنگین تر باشد. بعد از مدتی حرکت دادن این شیء سنگین تر برای شما ساده خواهد بود. هر وقت حرکت دادن یک جسم برای شما آسان می شود، شما باید اگر میخواهید قوی تر شوید دوباره وزن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، زمان میبرد تا قوی شوید. اما شما باید وزن خود را به آرامی افزایش دهید، در غیر این صورت عضلات شما ممکن است صدمه ببینند.
تمریناتی مثل شنا رفتن روی زمین یا بشین و پا شو نیز قدرت ساز هستند. هنگامی که شما این تمرینات را انجام می دهید، وزنتان را روی بدنتان میاندازید. اگرچه شما نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید، می توانید به قدرت سازی با انجام همیشگی بیشتر شنا رفتن روی زمین یا بشین و پا شو ادامه دهید.

فشار دادن و فشار دادن

شما همچنین باید تمرین هایی مناسب را انجام دهید. وزنه برداشتن با بازوها سبب افزایش قدرت عضلات پا نخواهد شد. اگر میخواهید پاهای قوی داشته باشید، باید تمرینات پا انجام دهید. برای داشتن بهترین تناسب اندام، این ایده خوبی است که به تقویت تمام عضلات خود با انجام تمرینات مختلف بپردازید.

تناسب هوازی

ریه ها اکسیژن را به خون می رسانند و قلب خون را از طریق رگ های خونی به عضلات پمپ می کند. تناسب قلبی – عروقی توانایی بدن برای آوردن اکسیژن به عضلات برای مدتی طولانیتر است. هر چه اکسیژن بیشتری بتوانید به عضلات خود برسانید، بیشتر قادر به تمرین بدون خستگی خواهید بود. به تناسب قلبی - عروقی همچنین تناسب هوازی گفته می شود.
شاید شما فعالیت های هوازی انجام داده اید، مانند دوچرخه سواری یا دویدن، که شما را مجبور میکنند که سریع تر و سخت تر تنفس کنید. شما سخت تر نفس می کشید زیرا بدن شما تلاش می کند اکسیژن بیشتری از هوا بگیرد و آن را به عضلات خود برساند. کار بیشتری انجام می دهید، اکسیژن بیشتری نیاز دارید. فعالیت بدنی منظم باعث می شود قلب، ریه ها و ماهیچه ها قوی تر و کارآمدتر شوند.

شمارش پالس شما

هر بار که قلب شما تپش میکند، خون را به درون رگ هایتان هل میدهد. شما می توانید این ضربان یا پالس را با نوک انگشتان خود احساس کنید. بهترین مکان برای احساس پالس در نزدیکی مچ دست شماست. انگشت اشاره و انگشت میانی دست خود را در ابتدای انگشت شست خود در داخل مچ دست خود قرار دهید. برای پیدا کردن سرعت ضربان قلب خود، نبض خود را برای شش ثانیه شمارش کنید و در انتهای عدد شمارش شده صفر قرار دهید. برای مثال، اگر شما 9 بار پالس (یا ضربان قلب) را در شش ثانیه شمارش کنید، ضربان قلب شما 90 ضربه در دقیقه است. ضربان قلبتان را در حالت استراحت با ضربان قلب در حین یا درست بعد از تمرین هوازی مقایسه کنید. در حال ورزش باید خیلی سریعتر باشد.
احساس پالستان

بهبود تناسب هوازی شما

برای حفظ سلامت، هر کس باید سعی کند 30 دقیقه حداقل پنج روز در هفته فعال باشد. اما اگر بخواهید تناسب هوازی خود را بهبود ببخشید، باید به اندازه کافی سخت تمرین کنید تا میزان ضربان قلب خود را تا منطقه ضربان قلب هدف در حداقل سه روز از آن پنج روز افزایش دهید. منطقه ضربان قلب هدف سطحی است که در آن قلب و ریه ها سریعا قوی تر می شوند. هنگامی که ورزشکاران برای اجرای بهتر در مسابقه تمرین میکنند، سعی می کنند تا زمانی که ممکن است ضربان قلب خود را در منطقه ضربان قلب هدف قرار دهند.
این منطقه به چیزهای زیادی مانند سن، وزن و جنس بستگی دارد. به طور کلی اگر ضربان قلب شما بین 125 تا 170 ضربه در دقیقه باشد، ضربان قلب شما در منطقه ضربان قلب هدف قرار دارد. سعی کنید ضربان قلب خود را در این منطقه به مدت حداقل 15 دقیقه نگه دارید. به آرامی میزان زمانی که ضربان قلب خود را در منطقه ضربان قلب هدف حفظ میکنید افزایش دهید تا زمانی که بتوانید هر بار که تمرین می کنید به مدت 30 دقیقه در آن منطقه بمانید.
چه نوع فعالیت هایی برای تناسب هوازی مناسب است؟
هر گونه فعالیتی که قلب شما را سریعتر می کند و شما از آن لذت میبرید، نوع خوبی از ورزش هوازی است. اگر دوست دارید طناب یا دوچرخه سواری کنید، این فعالیتی است که باید انجام دهید. شما مجبور نیستید هر روز همان کار را انجام دهید. در حقیقت، دو روز بسکتبال، سه روز شنا و دو روز دوچرخه سواری می تواند بیشتر سرگرم کننده باشد از هر روز دویدن.