برنامه‌ریزی ترکیبی را یاد بگیرید
 
چکیده
به عنوان ورزشکاران ورزش سه گانه، ما به تمام تمریناتمان در حالت انجام یک ورزش می پردازیم. به ندرت پیش می آید که ما فقط شنا کنیم یا فقط دوچرخه سواری کنیم یا فقط بدویم در زمانی که مسابقه در حال انجام است. در اکثر اوقات ما هر سه ورزش را با هم ادغام می کنیم و به تبع این مسئله عضلات ما باید یاد بگیرند تا در شرایط غیر طبیعی کار کنند. به همین دلیل است که تمرینات آجر بسیار مهم هستند.

تعداد کلمات : 661  تخمین زمان مطالعه : 3 دقیقه
 
بیث
 
مترجم: مجتبی حسینی پور
 
   از این تمرین دوچرخه سواری و دو برای کار بر تغییر حالت ها و سازگار شدن با ورزش دوچرخه سواری و دو و بالا بردن بازده بدنتان در سرعت استفاده کنید. با در نظر گرفتن این نکته که، به عنوان ورزشکاران ورزش سه گانه، ما به تمام تمرینات مان در حالت انجام یک ورزش می پردازیم. به ندرت پیش می آید که ما فقط شنا کنیم یا فقط دوچرخه سواری کنیم یا فقط بدویم در زمانی که مسابقه در حال انجام است. در اکثر اوقات ما هر سه ورزش را با هم ادغام می کنیم و به تبع این مسئله عضلات ما باید یاد بگیرند تا در شرایط غیر طبیعی کار کنند. به همین دلیل است که تمرینات آجر بسیار مهم هستند. جلسه تمرینی این هفته بسیار با ارزش است زیرا به عضلات شما یاد می دهند که چطور از یک حالت نشسته و در حال پدال زدن با استفاده از یک دسته از عضلات به حالت ایستاده و در حال تحمل وزن بدن تغییر شکل دهد. در این زمان شما علاوه بر قدرت خالص می بایست شکل بدنی خوبی نیز داشته باشید. نه تنها شما نیاز دارید که از عضلات مختلفی استفاده کنید بلکه باید یاد بگیرید چگونه سرعت بالا و به خوبی عضلات تان را بکار بگیرید.  اگر شکل بدنی شما مناسب نباشد، اهمیتی ندارد که چقدر قوی هستید، در هر صورت شما در آخرین بخش از روز طولانی خود در مسیر مسابقه با سختی زیادی مواجه خواهید شد.
   مطمئن شوید که این دسته از تمرینات را یک یا دو ماه بعد از یک تمرین اساسی انجام می دهید، یا در مرحله قدرت افزایی و یا در مرحله بعد از آن، مرحله افزایش دقت، قرار دهید. اگر در زمان مرحله قدرت افزایی این تمرینات را انجام دادید باید بیشتر نگران تعییر حالت مفید و سرعت مداوم باشید. اگر این تمرینات را در زمان مرحله افزایش دقت انجام دادید حتما در تمرین آخر کاملا به خودتان فشار بیاورید.
   این تمرینات باید همگام با استراحت بالای پا حداقل یک روز فشار کم انجام شوند. سعی کنید حداقل دو دوره از این تمرینات را قبل از اولین ورزش تان انجام دهید. به هیچ وجه اولین تمرین آجر تان را در هفته ای که مسابقه دارید انجام ندهید.
 

بیشتر بخوانید : ۱۰ تمرین عالی برای تمرینات تناسب اندام

 
   اگرچه بهتر است این تمرینات با حضور یک مربی و بر روی یک جاده هموار انجام شوند. می توانید دوچرخه خود تان را به همراه ماشین به محل تمرین ببرید. بهتر است که فاصله زمانی میان تمرین دوچرخه سواری و دویدن را به حداقل برسانید. به این تمرین به عنوان یک تمرین تغییر حالت نگاه کنید. به همراه خود کفش های تان، کلاه تان و کلاه ایمنی تان را با خود ببرید. درست مثل روز مسابقه به همراه خود ببرید.
گرم کردن
10 دقیقه نرمش آرام سپس بلافاصله 5 دقیقه دو در حالت 10/6 طبق مقیاس آر پی ای
تمرین اصلیمی توانید دوچرخه خود تان را به همراه ماشین به محل تمرین ببرید. بهتر است که فاصله زمانی میان تمرین دوچرخه سواری و دویدن را به حداقل برسانید. به این تمرین به عنوان یک تمرین تغییر حالت نگاه کنید. به همراه خود کفش های تان، کلاه تان و کلاه ایمنی تان را با خود ببرید. درست مثل روز مسابقه به همراه خود ببرید.
7 دقیقه دوچرخه سواری در حالت 10/5 سپس بلافاصله 5 دقیقه دویدن در حالت 10/6 بلافاصله 2 دقیقه دوچرخه سواری آرام سپس 1 دقیقه استراحت و قدم زدن
5 دقیقه دوچرخه سواری در حالت 10/6 سپس بلافاصله 3 دقیقه دویدن در حالت 10/7 سپس بلافاصله 2 دقیقه دوچرخه سواری آرام
1 دقیقه استراحت و قدم زدن
3 دقیقه دوچرخه سواری در حالت 10/7 و سپس بلافاصله 1 دقیقه دویدن در حالت 10/8
کول داون ( سرد کردن )
 15 دقیقه دوچرخه سواری آرام

 

برگرفته از سایت  Triathlete