چقدر کالری باید در یک روز بخورم؟
 
چکیده:
وقتی که اکثر ما به کالری فکر می کنیم، فکر می کنیم که چطور یک غذا چاق کننده است. در اصطلاح رژیم غذایی، کالری به مقدار انرژی می گویند که غذا فراهم می کند. در این مقاله به بررسی نقش میزان کالری بدست آمده با سلامتی پرداخته و میزان متناسب کالری و نحوه مصرف آن را مورد بررسی قرار می دهیم.

تعداد کلمات : 1840 / تخمین زمان مطالعه : 9 دقیقه

کالری

نویسنده: کریستین نوردویست
   مترجم: علی مهربانی

مقدمه:
اگر ما به طور مداوم انرژی بیشتری مصرف کنیم، وزن بیشتری خواهیم داشت. اگر انرژی کمتری مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی را از دست می دهیم. تعریف یک کالری بدین صورت است: مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت 1 گرم آب به 1 درجه سلسیوس. نوع و مقدار مواد غذایی که ما می خوریم تعیین کننده مقدار کالری مصرفی ما است. برای بسیاری از مردمی که به دنبال کاهش وزن هستند، میزان کالری موجود در غذا، عامل تعیین کننده ای در انتخاب آن است، اینکه آیا آن غذا را بخورند یا نه؟ چگونگی و زمان غذا خوردن نیز می تواند موثر باشد. زیرا بدن در طول روز از میزان انرژی متفاوتی استفاده می کند. استفاده از انرژی بدن ما بستگی به این دارد که چقدر فعالیت داریم و سن ما چقدر است. طبق دستورالعمل های غذایی سال های 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها، زنان احتمالا بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 نفر نیاز دارند. با این حال، این بستگی به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت افراد دارد.

حقایق سریع در مصرف کالری و مصرف
  •     مصرف کالری توصیه شده بستگی به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت عمومی دارد.
  •     مصرف کالری روزانه در ایالات متحده حدود 2500 برای مردان و 2000 برای زنان است.
  •     خوردن یک صبحانه کامل می تواند به کاهش وزن و نگهداری آن کمک کند.
  •     مغز حدود 20 درصد انرژی مورد استفاده در بدن را استفاده می کند.
  •     عوامل موثر بر مصرف ایده آل کالری عبارتند از سن، تراکم استخوان و نسبت عضلانی و چربی.
  •     یک وعده غذایی دارای 500 کالری که شامل میوه ها و سبزیجات بشود، دارای مزایای سلامتی بیشتری است و در مقایسه با همین مقدار کالری که از مصرف تنقلات بدست می آورید، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

میزان توصیه شده
دستورالعملهای غذایی سالهای 2015-2020 برای آمریکایی ها مصرف کالری را از 1000 کالری در روز برای یک نوزاد 2 ساله تا 3200 برای یک مرد فعال در سن 16 تا 18 سال توصیه می کنند. با افزایش سن افراد، میزان متابولیسم آنها کاهش می یابد. این امر نیاز آنها به انرژی را کاهش می دهد. از سن 19 تا 25 سال، مصرف توصیه شده برای خانم ها 2،000 کالری در روز است، اما بعد از 51 سال، این میزان به 1600 کاهش می یابد.

سوزاندن کالری
برای اینکه بدن انسان زنده بماند، نیاز به انرژی دارد. حدود 20 درصد انرژی که ما مصرف می کنیم برای متابولیسم مغز استفاده می شود. بقیه آن در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز ما در هنگام استراحت و فعالیت هایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می شود.
در محیطی سرد، برای حفظ دمای ثابت بدن، انرژی بیشتری نیاز است، زیرا سوخت و ساز بدن ما برای تولید گرما بیشتر می شود. در محیط گرم، ما انرژی کمتری نیاز داریم. ما همچنین نیاز به انرژی مکانیکی برای ماهیچه های اسکلتی ، برای حفظ وضعیت و حرکت در اطراف داریم.

تنفس سلولی فرایند متابولیک است که سلول ها با واکنش اکسیژن به گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی، قوت می گیرند. اینک چه مقدار انرژی از تنفس به انرژی فیزیکی یا مکانیکی تبدیل می شود، بستگی به نوع خوراک، غذا، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا عضلات از نظر هوازی یا بی هوازی استفاده می شوند، دارد. به عبارت دیگر، ما نیاز به کالری برای سوزاندن در توابع بدن، مانند تنفس و تفکر، برای حفظ موقعیت ما و حرکت به اطراف داریم.

در اینجا چند نکته برای سوزاندن کالری و کاهش وزن به طور موثر وجود دارد.
صبحانه بخورید: یک صبحانه سرشار از پروتئین و چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و به پیشگیری از خوردن تنقلات در طول روز کمک کند.
 
 خوردن وعده های غذایی منظم: این می تواند به شما کمک کند کالری را به طور موثر بسوزانید و به جلوگیری از خوردن تنقلات بدون فکر کمک می کند.میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می توانند وعده های غذایی شما تشکیل دهند. آنها دارای مواد مغذی و فیبر بالا هستند و دارای کالری و چربی کمی هستند.
 
کالری های که دیرتر سوزانده می شوند، بخورید: کربوهیدرات هایی با فیبر بالا مانند حبوبات و چربی های سالم مانند آوکادو انرژی بیشتری را برای مدت طولانی آزاد می کنند، بنابراین شما به سرعت گرسنه نخواهید شد.این می تواند به سوختن کالری اضافی بدن کمک کند و شما می توانید احساس خوبی داشته باشید. پیاده روی روزانه برای اکثر مردم، کاری بدون هزینه و آسان است. خودتان را با یک گام شمار به چالش بکشید. برای افرادی که از صندلی چرخدار استفاده می کنند، تمریناتی وجود دارد که می تواند سلامت و قدرت قلب را افزایش دهد.
 
 آب بنوشید: سالم بوده و هیچ گونه کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از الکل و نوشابه ها به دلیل این که به آسانی کالری بسیار زیادی را تامین می کنند، بپرهیزید. اگر میخواهید نوشیدنی های شیرین را انتخاب کنید، آب میوه ها را انتخاب کنید.
 
فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید و هضم سالم را تقویت می کند.
 
برچسب مواد غذایی را بررسی کنید: دربعضی موارد چربی یا قندهای مواد غذایی مخفی نگه داشته می شوند. ده درصد چربی کمتر ممکن است در واقع خیلی کمتر از چربی باشد و لزوما این بدان معنی نیست که شما می توانید بیشتر از آن بخورید و یا واقعا سالم است. اگر مقدار کالری را بررسی کنید، برچسب به شما کمک خواهد کرد که از مقدار کالری مصرفی خود مطلع شوید.
 
استفاده از بشقاب های کوچک: تحقیقات نشان می دهد که اندازه بشقاب ها در طول 3 دهه گذشته افزایش یافته است و این امر به چاقی کمک کرده است. استفاده از بشقاب کوچک تر، سهم کمتر را تشویق می کند.
 
آهسته غذا خوردن: خوردن به آرامی و استراحت بین وعده های غذایی، که بین20 تا 30 دقیقه طول می کشد، این فرصت را به بدن می دهد که احساس سیری بکند.
 
لیست خرید تهیه کنید: برای یک هفته وعده های غذایی و تنقلات سالم تهیه کنید، لیست مواد لازم را داشته باشید، و هنگام خرید مواد غذایی، بر طبق آن عمل کنید. ممنوعیت غذا می تواند منجر به گرایش شدید و زیاده روی در خوردن بشود، بهمین خاطر گاهی اوقات با کارهای مورد علاقه تان، حواس خود را پرت کنید.
 
داشتن خواب کافی: از دست دادن خواب بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش وزن مرتبط است.
 
از غذا خوردن 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید: خوردن غذا در عرض 2 ساعت قبل از خواب، می تواند با کیفیت خواب و افزایش وزن همراه باشد.
حقایق سریع در مصرف کالری و مصرف
    مصرف کالری توصیه شده بستگی به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت عمومی دارد.
    مصرف کالری روزانه در ایالات متحده حدود 2500 برای مردان و 2000 برای زنان است.
    خوردن یک صبحانه کامل می تواند به کاهش وزن و نگهداری آن کمک کند.
    مغز حدود 20 درصد انرژی مورد استفاده در بدن را استفاده می کند.
    عوامل موثر بر مصرف ایده آل کالری عبارتند از سن، تراکم استخوان و نسبت عضلانی و چربی.


فعالیت ها

در اینجا چند نمونه از فعالیت ها و مقدارکالری هایی هستند که می توانید در 30 دقیقه بسوزانید.
این تخمین ها برای یک فرد با وزن 125 پوند است.
وزنه برداری:  90  کیلو کالری
ایروبیک : 120    کیلو کالری
پیاده روی با سرعت 4.5 مایل در ساعت:  150   کیلو کالری
شنا :  180  کیلو کالری
دویدن 6 مایل در ساعت: 300  کیلو کالری
کار با کامپیوتر: 41  کیلو کالری
خوابیدن: 19   کیلو کالری

انتخاب غذا
مصرف کالری در محدودیت های خاص، یک رژیم سالم را تأمین نخواهد کرد، زیرا غذاهای مختلف بر روی بدن تاثیر متفاوتی دارند. پس از مصرف کربوهیدرات ها، میزان انسولین در مقایسه با خوردن چربی ها و پروتئین ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بعضی از کربوهیدراتها به طور خاص به شکل قند و یا گلوکز وارد جریان خون میشوند که خیلی سریعتر از بقیه مواد است. آرد تصفیه شده دارای کربوهیدرات سریع است، در حالیکه حبوبات از کربوهیدرات کندتری برخوردار هستند.کربوهیدرات کند، برای کنترل وزن بدن و سلامت عمومی نسبت به کربوهیدراتهای سریع، بهتر هستند. غذای حاوی500  کالری متشکل از ماهی یا گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن میوه، سالم تر است و در مقایسه با 500 کالری که از مصرف پاپ کورن  بدست می آید، مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه می دارند.

نیازهای روزانه
برای تعیین میزان کالری که نیاز دارید، باید میزان متابولیسم پایه و مقدار فعالیت خود را بدانید.
میزان متابولیسم پایه. یک روش مفید برای تخمین میزان متابولیسم پایه، معادله جور است.
مردان: 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) - 5   ×    سن (سال) + 5
زنان:  10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) -   5    ×   سن (سال) -  161

 سبک زندگی کم تحرک: در صورت ورزش بسیار کم یا بدون تمرین، نیاز روزانه کالری شما، 1.2 × متابولیسم پایه می باشد.

سبک زندگی کمی متحرک: اگر تمرین نور را بین یک تا سه بار در هفته انجام دهید، نیاز روزانه کالری شما،  1.375× متابولیسم پایه می باشد.

 سبک زندگی متوسط فعال: اگر تمرین متوسط ​​را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید، نیاز روزانه کالری شما، 1.55 × متابولیسم پایه می باشد.

سبک زندگی فعال: اگر تمرین فشرده شش تا هفت بار در هفته انجام شود، نیاز روزانه کالری شما، 1.725 × متابولیسم پایه می باشد.

 سبک زندگی بسیار فعال: اگر تمرینات شدید دو بار در روز انجام دهید، با تمرینات سنگین تر، میزان مصرف روزانه کالری شما، 1.9  × متابولیسم پایه می باشد.

این یک ایده دشوار از مصرف روزانه کالری است که شما باید وزن بدن خود را در حد خاصی ثابت نگه دارید. نتیجه هنوز کامل نیست، زیرا معادله نسبت عضلات به چربی را در نظر نمی گیرد. یک فرد بسیار عضلانی نیاز به کالری بیشتری دارد، حتی هنگام استراحت.

 

بیشتر بدانید :  میزان کالری مصرفی شما در روز


وزن ایده آل بدن
وزن ایده آل بدن هم مانند مقدار نیاز بدن به کالری، بستگی به عوامل مختلف، از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضلات چربی و قد، دارد. طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ادعا می کنند برای کمک به مردم برای کاهش وزن یا حفظ وزن آنها طراحی شده اند.
برخی از این ها بی خطر و موثر هستند و به مردم کمک می کنند وزن کم کنند و در بلند مدت آن را حفظ کنند. اما برخی دیگر به سختی قابلیت انجام داشته و یا هنگامی که فرد رژیم غذایی خود را متوقف کند، وزن او  به سرعت افزایش می یابد. مهمتر از شمارش کالری، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که بتوانید آن را برای مدت 6 ماه حفظ کنید. فعالیت جسمی و ایجاد تعادل بین کالری مصرف شده با مقدار انرژی مصرف شده نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است.
 
برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com