چه چیزی درباره پرهیز از افسردگی می دانید؟
 
چکیده:
از گذشته های دور این جمله معروف بوده که پیشگیری بهتر از درمان است. یکی از بیماری های روحی، افسردگی است که تبعات بی شماری در زندگی روزمره انسان دارد. که توجه به سختی های آن سبب می شود که شخص به فکر پیشگیری از آن بیفتد. ما در این مجال سعی داریم تا با اشاره به هفت نکته در پیشگیری از افسردگی گام موثری را برداریم.

تعداد کلمات : 1136 / تخمین زمان مطالعه : 6 دقیقه

افسرده

نویسنده: تام سیمور
   مترجم: علی مهربانی

مقدمه:
افسردگی یک بیماری شایع و جدی پزشکی است که بر احساسات و رفتار افراد تاثیر می گذارد. این بیماری می تواند به مشکلات عاطفی و فیزیکی منجر شود و می تواند مشکلاتی را در تمام جنبه های زندگی یک فرد ایجاد کند. بسیاری از افراد برای درمان افسردگی خود داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند، اما انواع مختلفی از روش های طبیعی وجود دارد که کارایی داشته و خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهند. افسردگی شایع ترین نوع بیماری روانی است. انجمن روانپزشکی آمریکا تخمین می زند که افسردگی هر سال حدود 1 نفر از هر  15 بزرگسال را در آمریکا تحت تاثیر قرار می دهد و 1 نفر از هر 6 نفر در طول زندگی خود، دچار افسردگی می شوند. در حالی که افسردگی می تواند بر هرکسی تاثیر بگذارد، معمولا برای اولین بار زمانی رخ می دهد که یک فرد در نوجوانی یا اوایل بیست سالگی قرار دارد. زنان به نسبت مردان، بیشتر در معرض افسردگی هستند. 

حقایقی درباره اجتناب از افسردگی:
  •     رژیم غذایی مناسب برای سلامت جسمی و روانی ضروری است.
  •     افراد مبتلا به افسردگی اغلب دارای محرک هایی هستند که می تواند وضعیت آنها را بدتر کند.
  •     بسیاری از تکنیک های طبیعی و تغییرات سبک زندگی می توانند به مدیریت افسردگی کمک کنند.
در اینجا به هفت راهکار برای اجتناب از افسردگی اشاره می کنیم.
 
 1- از استرس اجتناب کنید
بین استرس در زندگی فردی و افسردگی و اضطراب رابطه وجود دارد. در تحقیقی که سال 2012  در بین تعدادی از دانش آموزان انجام شد، این نتیجه بدست آمد که استرس تأثیر منفی بر سلامت روان، رضایت از زندگی و سلامت عمومی داشته است.
عوامل مختلفی از قبیل کار، تحصیل، زندگی خانوادگی یا روابط می توانند باعث ایجاد استرس شوند. مهم است که سعی کنید در هنگام بروز چنین شرایط استرس زائی، آن را مورد توجه قرار داده و مدیریت کنید.
حقایقی درباره اجتناب از افسردگی:
    رژیم غذایی مناسب برای سلامت جسمی و روانی ضروری است.
    افراد مبتلا به افسردگی اغلب دارای محرک هایی هستند که می تواند وضعیت آنها را بدتر کند.
    بسیاری از تکنیک های طبیعی و تغییرات سبک زندگی می توانند به مدیریت افسردگی کمک کنند.

2- ورزش
ورزش، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را شامل می شود که شامل جلوگیری از افسردگی نیز می شود. ورزش با شدت زیاد یا ورزش ملایم، هر دو می تواند مفید باشند. ورزش با شدت بالا مواد شیمیایی به نام اندروفین را در بدن آزاد می کند که سبب ایجاد احساس خوشی در فرد می کند. ورزش ملایم در مدت زمان طولانی به آزاد شدن پروتئین هایی به نام نئوروتروپیک کمک می کند که این امر باعث بهبود عملکرد مغز شده و سبب می شود فرد ورزشکار احساس بهتری داشته باشد.بسیاری از افرادی که افسرده اند، انگیزه کمتری برای ورزش دارند، بنابراین بهتر است با 5 دقیقه پیاده روی یا فعالیت لذت بخش شروع کنند و به تدریج  در طول روزها، هفته ها و ماه های آینده  آن را افزایش دهند.

3- رژیم غذایی
افزودن میوه و سبزیجات بیشتر در وعده غذایی به افراد افسرده کمک می کند. مغز برای عملکرد بهتر، به ترکیب مقادیر مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد. انجمن تغذیه بریتانیا اعلام کرده است که برخی از تغییرات تغذیه ای در افراد مبتلا به افسردگی از بازگشت افسردگی جلوگیری می کند. این تغییرات عبارتند از :
  • خوردن چربی های اشباع نشده، پخت و پز غذا با روغن زیتون و اضافه کردن آجیل و دانه به وعده های غذایی.
  • اجتناب از چربی های ترانس موجود در گوشت فرآوری شده، غذاهای آماده، بیسکوئیت و کیک.
  • خوردن بیشتر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.
  • خوردن پروتئین با تریپتوفان که در ماهی، مرغ، تخم مرغ و اسفناج یافت می شود.
  • خوردن ماهی های چرب حاوی روغن امگا 3 یا مصرف مکمل های امگا 3 حداقل دو بار در هفته.
  • نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز.
  • اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه.
4-  خواب
نداشتن خواب کافی تاثیر قابل توجهی در افراد از لحاظ جسمی و روانی دارد و بیخوابی با افسردگی همراه است. افسردگی همچنین می تواند باعث بیخوابی شود، اما تکنیک هایی وجود دارد که مردم می توانند به طور طبیعی برای داشتن خواب بیشتر تلاش کنند. این شامل این موارد می شود:
  • داشتن برنامه همیشگی برای وقت خواب
  • اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از رفتن به رختخواب.
  • انجام30 دقیقه تمرینات آرامش بخش و یا خواندن یک کتاب قبل از رفتن به خواب.
  • رفتن به یک نقطه آرام و انجام تمرینات آرامش بخش، اگر هنوز در حال تلاش برای خواب هستید.
  • تمرین تنفس، بدین صورت که به آرامی از طریق بینی نفس کشیده و از طریق دهان خارج کنید و بالا و پایین آمدن شکم را دنبال کنید.

بیشتر بدانید :  گفتگو درمانی در مقابل دارو درمانی برای افسردگی


5-  اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر
بین افسردگی، اختلالات اضطراب، ومصرف الکل یا سایر مواد مخدر ارتباطی نزدیک وجود دارد. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا برآورد می کند که حدود 20 درصد از افرادی که افسردگی دارند نیز اختلال الکل یا مواد مخدر دارند.

6- گفتگو درمانی را امتحان کنید
گفتگو و مشورت به شناخت ریشه اصلی افسردگی کمک می کند. گفتگو درمانی یکی از راه های موثر است که در آن صحبت برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی مورد استفاده قرار می گیرد و در بسیاری از موارد اثربخش تر از دارو است.با این حال، گفتگو کردن تنها راه درمانی نیست و یک پزشک یا روانپزشک می تواند تشخیص دهد که چه نوع درمانی ممکن است برای یک فرد مبتلا به افسردگی مفید باشد. اغلب افراد به راحتی با یک غریبه آموزش دیده مانند مشاور یا درمانگر صحبت می کنند تا صحبت کردن با خانواده و دوستان.
این می تواند به فرد کمک کند که درباره علائم افسردگی خود به طور متفاوتی صحبت کند و راه های مقابله با آنها را شناسایی کند.

7- اجتناب از عوامل مؤثر
هر چه بیشتر امکانش هست، فرد بایستی از عوامل مرتبط با شروع علائم افسردگی خود اجتناب کند. این، البته، همیشه ساده نیست و در بعضی موارد ممکن است غیرممکن باشد. به عنوان مثال، اگر یک فرد یا گروه خاصی از افراد یک عامل باشد، فرد باید مزایا و معایب اجتناب از آنها را در نظر بگیرد. یک شغل می تواند عامل و محرک آغاز افسردگی باشد، اما ترک یک شغل همیشه امکان پذیر نیست. هر گونه تصمیمات تغییر دهنده در زندگی مانند این، باید کاملا با تفکر صورت بگیرد. با این حال، مهمترین چیز این است که فرد مشخص کند که چه چیزی باعث افسردگی او می شود و به شیوه ای برای مدیریت و جلوگیری از آن تا حد امکان تلاش کند.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com