14 روش برای کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی و ورزش
 
چکیده:
داشتن برنامه رژیم غذایی طولانی مدت برای کاهش وزن، می تواند چالش برانگیز باشد. همچنین باعث می شود که به سختی زمانی را برای ورزش پیدا کنید. آیا بدون انجام این کار می توانید وزن خود را کاهش بدهید؟ استفاده از روش های مختلف کنترل وزن برای حفظ سلامتی بدن، حیاتی است. در این مقاله 14 تکنیک را یاد می گیرید که مردم می توانند بدون داشتن رژیم غذایی یا ورزش از وزن خود بکاهند.

تعداد کلمات : 1598 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

کاهش وزن
نویسنده: کاتلین استوارت
   مترجم: علی مهربانی
 
1- مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید
درک نحوه آماده سازی غذا و ایجاد مهارت های بهتر در آشپزخانه می تواند یک راهکار قدرتمند برای کاهش وزن، بدون کاهش مصرف غذا باشد. افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند بیشتر احتمال دارد که مواد غذایی بسیار متنوعی از جمله میوه و سبزیجات مصرف کنند که برای کاهش وزن مناسب هستند. در واقع، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را به مهارت های آشپزی ضعیف مرتیط می دانند. افرادی که در آشپزخانه اعتماد به نفس کافی ندارند، می توانند از کلاس آشپزی استفاده کنند یا فیلم های پخت و پز آنلاین را تماشا کنند.

2-  پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد ضروری است. پروتئین می تواند احساس سیری را افزایش داده و احساس گرسنگی را به تاخیر بیندازد. یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست حاوی پروتئین زیاد، به عنوان یک میان وعده در بعد از ظهرها، باعث کاهش مصرف گرسنگی و کالری در وعده های بعد شده است. یکی از راه های ساده برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی، افزایش میزان مصرف تخم مرغ در وعده های غذایی است.

3- فیبر بیشتری بخورید
فیبر در میوه، سبزیجات، حبوبات و دانه های کامل یافت می شود. فیبر نسبت به غذاهای دیگر متفاوت است، زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. در عوض، مواد غذایی به روده بزرگ که در آن تخمیر اتفاق می افتد، حرکت می کنند و این به چند دلیل به نفع افراد است، زیرا سیری را افزایش داده و هضم غذا را کاهش می دهد. زمان عبور مواد غذایی و جذب مواد مغذی زیادتر می شود و از یبوست جلوگیری می کند. مردم می توانند با این سه روش، فیبر بیشتری را به یک رژیم متعادل اضافه کنند. خوردن میوه در هر روزتشکیل شدن رژیم غذایی از دانه های کامل از جمله جو دو سر و برنج قهوه ای ،  خوردن مقدار زیادی سبزیجات. فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز سودمند است، تا زمانیکه مردم پوست آنها را کاملا شسته، هنگام پخته شدن، آن را امن و آسان می خورند.

4-  پروبیوتیک را امتحان کنید
پروبیوتیک ها باکتری های سودمندی هستند که در هضم کامل غذا مفید هستند. تحقیقات اخیر پیوند روده و عملکرد مغز را نشان داده و تاثیر پروبیوتیک ها را بر وزن، چربی و خلق و خو را تایید می کند. انسانها به عنوان میزبان این باکتری عمل می کنند و به آنها غذا می دهند، از جمله فیبر. این مزایای ارائه شده عبارتند از:
    انرژی دادن برای دیواره روده و سلول های کبدی
    اسیدهای چرب خاص که دارای خواص ضد سرطان هستند
    تنظیم وزن بدن
رژیم غذایی با قند و چربی بالا می تواند تعادل باکتری ها را در روده تغییر دهد و تعداد باکتری های مفید را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به جلوگیری یا کنترل چاقی کمک کنند. پروبیوتیک ها به طور طبیعی در انواع مختلف مواد غذایی تخمیر شده از جمله، ماست، کلم، کرفس، میسو و تمپه یافت می شوند.
    
5-  بیشتر بخوابید
استراحت شبانه برای حفظ سلامتی و حفظ وزن مناسب ضروری است. کمبود خواب می تواند درهورمون های مهم، از جمله آنها که در متابولیسم بدن دخالت دارند، اختلال ایجاد کند. خواب کمتر از 6 ساعت در شب می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در فرد افزایش دهد.

6- استرس را کاهش دهید.
افزایش سطح استرس می تواند تعادل هورمونی را در بدن مختل کند. هنگامی که فرد دچار استرس می شود، بدن او هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می کند. تولید بیش از حد این هورمون  سبب افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می شود. استرس همچنین به عنوان یک محرک احساسی برای غذا خوردن عمل می کند. خوردن احساسی زمانی است که یک فرد غذاهای ناسالم را می خورد تا بتواند حال بد و منفی خودش را کنترل کرده و یا بهبود ببخشد.
روشهای کاهش استرس عبارتند از:
    انجام ورزش منظم
    کاهش مصرف کافئین
    تمرین مراقبه یا ذهنیت
    گفتن، نه به تعهدات غیر ضروری
    سپری کردن زمانی خارج از منزل
    یوگا
افزایش سطح استرس می تواند تعادل هورمونی را در بدن مختل کند. هنگامی که فرد دچار استرس می شود، بدن او هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می کند. تولید بیش از حد این هورمون  سبب افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می شود. استرس همچنین به عنوان یک محرک احساسی برای غذا خوردن عمل می کند. خوردن احساسی زمانی است که یک فرد غذاهای ناسالم را می خورد تا بتواند حال بد و منفی خودش را کنترل کرده و یا بهبود ببخشد.
7- ویتامین D بیشتری دریافت کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که از سطح ویتامین D کمتری برخوردار هستند، احتمال بیشتری برای ابتلا به چاقی و کم تحرکی دارند. سایر مشکلات بهداشتی مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از:
    سندرم متابولیک
    افسردگی و اضطراب
    دیابت نوع 1 و نوع 2
    پوکی استخوان و ورم مفاصل
مردم می توانند ویتامین D را از خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی چرب، قارچ های خاص و غذاهای غنی شده.

8- غذا را در حصه های کوچک بخورید
در مطالعه ای یک وعده غذایی را به مقادیر کوچک تر تقسیم کردند تا آزمایش کنند که آیا افراد بعد از خوردن همان مقدار غذا در واحد های جداگانه احساس سیری بیشتری می کنند. آنها دریافتند که با تقسیم مواد غذایی به سه یا شش بخش جداگانه، سطح انتظارات شرکت کنندگان از سیری بالاتر بود. هنگام غذا خوردن در یک بوفه، یک فرد می تواند چندین بشقاب کوچک را برای تقسیم غذا بیرون ببرد. می توانید میان وعده ها را داخل آنها ریخته و بر روی بشقاب های کوچک قرار دهید. یک فرد همچنین می تواند سعی کند غذاها را به چندین دوره کوچک تقسیم کند، به جای اینکه همه چیز را در یک بشقاب قرار دهد.

9-  از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید
هنگامی که مردم غذا را بر روی یک بشقاب قرار می دهند، تمایل دارند تمام مواد غذایی را در آن بشقاب هست را به اتمام برسانند. آنها می توانند با کوچک کردن اندازه بشقاب، به کاهش میزان کاالری مصرفی خود کمک کنند. یک بشقاب کنترل سهم غذا، که دارای شاخص های اندازه گیری بصری باشد، برای گروه های غذایی ضروری است و به مردم اجازه می دهد سهم غذای خود را بدون حدس زدن تنظیم کنند.

10- نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
تحقیقات انگلیسی، مصرف منظم نوشابه های شیرین و مصنوعی را با افزایش چربی بدن در کودکان مرتبط می داند. بسیاری از گزینه های سالم برای جایگزینی نوشیدنی ها وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، انواع توت ها و خیار تازه مناسب بوده و دارای کالری بسیار کمی هستند. مردم همچنین می توانند لیمو را به آب نوشیدنی خود اضافه کنند. چای های گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چایی ها از مزایای بهداشتی بیشتری برخوردار هستند. آب میوه ها دارای قند زیادی بوده و در صورت امکان، بهتر است خوردن میوه ها را که حاوی فیبر می باشند، جایگزین آنها کنید.

11- تنقلات سالم را درست کنید
طبق تحقیقات انجام شده از سال 2016، تقریبا یک سوم انرژی مصرفی افراد روزانه از تنقلات بدست می آید. تنقلات در طول زمان افزایش یافته و باعث شده که افراد میان وعده های غذایی بیشتر از حد را مصرف کنند. با این حال، تنقلات سالم و خانگی می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش تعداد کالری هایی که مردم در طول غذا می خورند، شود.

تنقلات سالم عبارتند از:
    ماست
    آلو خشک یا خرما
    میوه های با فیبر بالا مانند سیب، موز و پرتقال
    سبزیجات با فیبر بالا، از جمله هویج و کلم بروکلی
    تعداد انگشت شماری از آجیل های بدون نمک و غیر معطر مانند گردو

 

بیشتر بدانید :  کاهش وزن بیشتر از 200 گرم در روز امکان پذیر نیست ؟


12- غذا را بیشتر بجووید
جویدن و له کردن فرایند هضم را آغاز می کند. برخی از مطالعات اولیه نشان داد که خوردن هر لقمه به طور کامل و طول کردن مدت غذا خوردن، باعث کاهش مصرف غذا می شود. جویدن کامل غذای می تواند به فرد کمک کند که آنچه را که می خورند مزه کرده و بچشند. صرف کردن زمان کافی برای خوردن غذا در هر وعده غذایی، این فرصت را به بدن می دهد که زمان سیر شدن را ثبت کند.

13- خوردن متفکرانه را امتحان کنید
خوردن متفکرانه و یا خوردن با آگاهی، یک ابزار عالی برای مدیریت وزن است. خوردن ذهنی ممکن است به کاهش میل غذا کمک کند. برای تمرین خوردن آگاهانه، فرد باید از حواس پرتی، از جمله تلویزیون، لپ تاپ و موارد خواندنی اجتناب کند. بهتر است که غذا را بر روی میز بخورید و بر چگونگی خوردن غذا تمرکز داشته باشید و از نشانه هایی سیر شدن بدن آگاهی داشته باشید.

14- با خانواده غذا بخورید
نشستن و خوردن غذای سالم در کنارخانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش مهمی داشته باشد. خوردن در خانه می تواند مصرف چربی و قند را کاهش دهد. والدین یا مراقبان که غذای متعادل و تغذیه ای را برای کودکان تهیه می کنند، اغلب این عادت های مثبت را بر آنها تحمیل می کنند. راه های زیادی برای از دست دادن وزن بدون گرفتن رژیم یا ورزش وجود دارد. راهنمایی های فوق یک راه عالی برای ایجاد تغییرات مثبت زندگی است. اضافه کردن ورزش به این عادت های سالم همچنین می تواند باعث کاهش وزن یک فرد شود.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com