هر آنچه درباره کربوهیدرات ها باید بدانید.
چکیده:
کربوهیدرات ها یا ساکارید ها بیومولکول هستند. چهار دسته اصلی بیومولکولها عبارتند از: کربوهیدرات ها، پروتئین ها، نوکلوتید ها و چربی ها. این مواد بخش اصلی غذای ما را تشکیل می دهند و منبع انرژی برای اکثر موجودات هستند. کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اتم اکسیژن تشکیل شده اند.

تعداد کلمات : 1635 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

قند

نویسنده: Christian Nordqvis
مترجم: سید محمد حسن هاشمی

کربوهیدرات ها یا ساکارید ها بیومولکول هستند. چهار دسته اصلی بیومولکولها عبارتند از: کربوهیدرات ها، پروتئین ها، نوکلوتید ها و چربی ها. میزان کربوهیدرات ها در بدن از بقیه بیشتر است. این مواد که به نام کاربز نیز معروف هستند، در بدن موجود زنده، نقشهای متعددی از جمله انتقال انرژی را بر عهده دارند. این مواد اجزای سازنده گیاهان و حشرات را تشکیل می دهند. مشتقات کربوهیدرات ها در تولید مثل، سیستم ایمنی، پیدایش بیماری ها و انعقاد خون نقش دارند.

حقایقی در مورد کربوهیدرات ها
  • ساکارید نام دیگر کربوهیدرات است.
  • خوراکی های سرشار از کربوهیدرات عبارتند از: نان، پاستا، حبوبات، سیب زمینی، برنج و کمفلکس صبحانه.
  • هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کیلوکالریست.
  • کربوهیدرات های GI مانند قند ها به سرعت وارد خون می شوند.
  • پیروی از یک رژیم با GI پایین، به داشتن بدنی سالم و یک سبک زندگی صحیح منجر می شود.

کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها که با نام ساکارید یا کاربز نیز شناخته می شوند، همان قند ها یا نشاسته هستند. این مواد بخش اصلی غذای ما را تشکیل می دهند و منبع انرژی برای اکثر موجودات هستند. کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اتم اکسیژن تشکیل شده اند. دو ترکیب اصلی در کربوهیدرات ها وجود دارد:
آلدئید: ترکیب دو اتم کربن و اکسیژن و یک اتم هیدروژن
کتون: ترکیب ۲ اتم کربن و اکسیژن بعلاوه ۲ اتم کربن اضافی.
کربوهیدرات ها با هم ترکیب شده و پلیمر و زنجیره را بوجود می آورند.

فواید پلیمر ها
  • ملکولهای ذخیره غذایی طولانی مدت
  • غشای محافظ برای موجودات و سلولها
  • ماده اصلی تشکیل دهنده گیاهان
اکثر مواد ارگانیک، از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند. این مواد بیشتر ابعاد زندگی ما را تحت تأثیر قرار می دهند.  کربو هیدرات ها انواع مختلفی دارند که برخی از آنها عبارتند از:

مونوساکارید ها (قند ساده)
این مواد کوچک ترین واحد قند هستند که شامل گلوکز، گالاکتوز، یا فروکتوز هستند. گلوکز منبع اصلی انرژی سلولهاست. واژه قند خون به معنای گلوکز در خون است.
غذای انسان شامل این مواد است:
  • گالاکتوز، که در شیر و فراورده های لبنی وجود دارد.
  • فروکتوز، که در اغلب میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
دی ساکارید ها (قند دو کربنه)
این مواد از ترکیب دو ملوکول مونو ساکارید بوجود می آید. لاکتوز، مالتوز و ساکاروز نمونه هایی از دی ساکارید ها هستند. از ترکیب یک مولکول گلوکز با یک مولوکول گالاکتوز، لاکتوز بوجود می آید. لاکتوز معمولاً در شیر یافت می شود. از ترکیب یک مولکول گلوکز با یک مولکول فروکتوز، ساکاروز تشکیل می شود. ساکاروز در شکر معمولی یافت می شود. هنگامی که نور خورشید جذب شده توسط کلروفیل با سایر ترکیبات موجود در گیاه واکنش نشان می دهد، فتوسنتز انجام می شود که نتیجه آن تولید ساکاروز است.

پلی ساکارید ها ( قند سه کربنه)
پلی ساکارید های مختلفی به عنوان ذخیره غذایی در گیاهان و حیوانات عمل می کنند. همچنین آنها سازنده ی دیواره سلولی گیاهان وسازنده اسکلت سخت خارجی حشرات هستند. پلی ساکارید ها زنجیره ای از ۲ مونوساکارید یا بیشتر هستند.
زنجیره می تواند یکی از این موارد باشد:
  • به صورت شاخه ای، به گونه ای که ملکول شبیه یک درخت با شاخ و برگ باشد.
  • بدون شاخه، که ملکول به شکل یک خط صاف است.

زنجیره های ملکول پلی ساکارید، ممکن است از صدها یا هزاران مونوساکارید تشکیل شده باشد. گلیکوژن نیز یک پلی ساکارید است که انسان ها و حیوانات، آن را در کبد و ماهیچه های خود ذخیره می کنند. نشاسته، گلوکز پلیمریست که از آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل می شود و سیب زمینی، برنج و گندم منابع غنی آن هستند. نشاسته محلول در آب نیست و انسانها و حیوانات به کمک آنزیم آمیلاز می توانند آن را هضم کنند. سلولز یکی از مهمترین مواد تشکیل دهنده گیاهان است.بخش اعظم چوب، کاغذ و نخ از این ماده تشکیل شده است.
حقایقی در مورد کربوهیدرات ها:
خوراکی های سرشار از کربوهیدرات عبارتند از: نان، پاستا، حبوبات، سیب زمینی، برنج و کمفلکس صبحانه.
پیروی از یک رژیم با GI پایین، به داشتن بدنی سالم و یک سبک زندگی صحیح منجر می شود.
کربوهیدرات های GI مانند قند ها به سرعت وارد خون می شوند.
هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کیلوکالریست.


کربوهیدرات های ساده و پیچیده
شاید شما قبلاً مطالبی درمورد این دو نوع شنیده باشید. مونوساکارید ها و دی ساکارید ها جزو کربوهیدرات های ساده هستند و پلی ساکارید ها پیچیده می باشند.

کربوهیدرات ساده همان قند است. این دسته، از یک یا دو مولکول تشکیل شده اند و به عنوان یک منبع انرژی به حساب می آیند، اما مصرف کننده، به سرعت دوباره احساس گرسنگی می کند. نان سفید، قند و آب نبات ها جزو این دسته هستند.

کربوهیدرات های پیچیده، از زنجیره های بلند مولکول های قند تشکیل شده اند. غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر، جزو این دسته هستند. این غذاها شما را مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و از آنجا که این مواد سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، غذاهای سالم تری می باشند. میوه ها و سبزیجات و پاستای غلات کامل نمونه هایی از این مواد هستند.

تغذیه
نان، پاستا، حبوبات، سیب زمینی، جو، برنج، و کمفلکس صبحانه منابع غنی کربوهیدرات به حساب می آیند. بیشتر غذاهای سرشار از کربو هیدرات حاوی نشاسته هستند. کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی بیشتر موجودات از جمله انسان هستند. در صورت اجبار، ما می توانیم تمام انرژی مورد نیازمان را از چربی ها و پروتئین ها بگیریم. یک گرم کربوهیدرات حاوی حدود 4 کیلوکالری و همان مقدار پروتئین است. یک گرم چربی حاوی حدود 9 کیلوکالری است.
با همه اینها، کربوهیدرات ها فواید دیگری نیز دارند:
  • مغز به کربوهیدرات ها بویژه گلوکز نیاز دارد چراکه نورون ها قادر به سوزاندن چربی نیستند.
  • فیبر غذاها از پلی ساکارید تشکیل شده که بدن ما قادر به هضم آن نیست.

طبق دستور العمل غذایی ایالات متحده مربوط به سالهای ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰، توصیه می شود که هر فرد، ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی مورد نیازش را از کربوهیدرات ها تأمین کند که نهایتاً ۱۰ درصد آن کربوهیدرات ساده یعنی گلوکز و شکر باشد.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا زیاد؟
 تقریبا هر ۲۰ سال یک بار، دانشمندان به یافته های متفاوتی دست میابند و توصیه می کنند که به کلی چربی ها یا کربوهیدرات ها را از رژیم خود حذف کنید. اما این نظریه چندان پایدار نمی ماند. کربوهیدرات ها همیشه منبع اصلی انرژی انسان بوده و هستند.

کربوهیدرات ها و چاقی
برخی بر این باورند که افزایش چاقی در جهان با استفاده زیاد از کربوهیدرات ها در ارتباط است. با این وجود، عوامل دیکری نیز در بروز این مشکل نقش دارند:
  • کاهش فعالیت بدنی
  • افزایش مصرف غذاهای آماده
  • افزایش مصرف افزودنی های غذایی مانند رنگ، طعم دهنده ها و امولسیون کننده های مصنوعی
  • کاهش ساعات استراحت در طول شب

همچنین استرس می تواند یک عامل موثر در این زمینه باشد. نتایج مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که مولکول نوروپتاید Y که در زمان استرس در بدن ترشح می شودگیرنده های Y2 را در سلول های چربی آزاد می کند و سبب تکثیر و رشد این سلول ها می گردد.

چگونه کربوهیدرات ها منجر به دیابت می شوند؟
هنگامی که فرد کربوهیدرات مصرف می کند، سیستم گوارشی بخشی از آن را به گلوکز تبدیل می کند. این گلوکز وارد خون شده و قند خون را افزایش می دهد که در این صورت سلول های بتا در پانکراس، انسولین آزاد می کنند. انسولین هورمونیست که سبب می شود سلول ها، قند خون را برای تولید انرژی جذب کنند. با این کار میزان قند خون افت می کند.

هنگامی که قند خون به میزان مشخصی پایین آمد، سلول های آلفا در پانکراس، گلوکاگون ترشح می کنند. گلوکاگون هورمونیست که باعث می شود کبد، گلیکوژن که قند ذخیره شده است را آزاد کند. به طور خلاصه می توان گفت که گلوکاگون و انسولین سطح قند خون را در سلول ها بویژه سلول های مغز تنظیم می کنند. انسولین وظیفه کاهش قند خون را بر عهده دارد، در حالیکه گلوکاگون، مسئول بالا بردن میزان قند خون در زمان هاییست که قند به شدت افت می کند. چنانچه گلوکوز دائماً افزایش یابد، نهایتاً سبب آسیب زدن به سلولها می شود و سلول ها دیگر قادر نخواهند بود با انسولین هماهنگ شوند. به مرور زمان این سلول ها به انسولین بیشتری برای واکنش هایشان نیاز دارند. این مشکل به مقاومت به انسولین مشهور است. در اثر افزایش ترشح انسولین به مدت طولانی، سلول های بتا در پانکراس فرسوده شده و انسولین کاهش میابد. نهایتاً همه با هم از کار می ایستند.

اثرات مقاومت انسولین
مقاومت به انسولین می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود، از جمله:
  • فشار خون بالا
  • چربی خون یا تری گلیسیرید بالا
  • سطح پایین کلسترول "خوب" HDL
  • افزایش وزن
  • طیف وسیعی از بیماری های مزمن.  این عارضه به عنوان سندرم متابولیک شناخته شده است و با دیابت نوع 2 مرتبط است.

کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
  • کنترل قند خون در دراز مدت احتمال ایجاد سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
  • روش های انجام این کار عبارتند از:
  • مصرف کربوهیدراتهای طبیعی
  • عادات خواب منظم
  • تمرین منظم

بیشتر بدانید :   میزان کربوهیدرات توصیه شده‌ی روزانه


کربوهیدرات ها در میوه ها و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غیره، نسبت به کربوهیدرات غذاهای فراوری شده، با سرعت کمتری وارد خون می شوند. کربوهیدرات ها در مواد غذایی فراوری شده و نوشیدنی ها موجب می شوند فرد دائماً احساس گرسنگی کند زیرا باعث تولید انسولین و گلوکز می شود. غذاهای طبیعی حاوی کربوهیدرات کمتر این کار را انجام دهند. رژیم غذایی به اصطلاح مدیترانه ای دارای کربوهیدرات هایی با منابع طبیعی و همچنین مقدار متوسط ​​پروتئین حیوانی یا ماهی است.

توصیه
کربوهیدرات ها برای سلامت ما ضروری هستند اما انتخاب نوع درست آن مهم است. پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب با کربوهیدرات طبیعی، داشتن خواب کافی و فعالیت بدنی مناسب، بی شک منجر به داشتن

برگرفته از سایت: Medicalnewstoday.com