ورزش کنید تا دوران پیری خوبی داشته باشید

 

ترجمه: حمید وثیق زاده انصاری
منبع:راسخون



 
در شصت سالگی، بدن به طور متوسط، هفتاد تا هشتاد درصد امکانات بدنی بیست سالگی را حفظ می‌کند. ورزش منظم و آرام، یکی از بهترین شیوه‌های خوب پیر شدن است، هم برای جسم و هم برای روان... به شرط آن که حد ورزش فراموش نشود...
سالمندی، دیگر چیزی نیست که در گذشته بود. مادر بزرگ کم‌تر به نگهداری بچه‌ها در خانه می‌پردازد و ورزش هم می‌کند. و پدر بزرگ کیلومترها راهپیمایی می‌کند و به فکر گذشته‌ها نیست. با افزایش امید زندگی، جامعه‌ی کنونی به هر فعالیتی میدان می‌دهد و چنین تغییری در رفتار، دست‌کم دو پرسش پیش می‌آورد: چگونه با افزایش سن، فعال بمانیم؟ در چه شرایطی و برای کسب چه سودی می‌توان پیری و فعالیت بدنی را تلفیق کرد؟ هر فعالیت جسمی، بدن را به سطح نیرومندتری نسبت به سطح استراحت می‌رساند. پس نخست باید سطح ممکن را در مقایسه‌ با بیست و شصت سالگی تعریف کرد.
یاخته‌ی پیی یا نورون که عنصر اساسی کار عصبی است نمی‌تواند تکثیر یابد و هر روز چند هزارش را به ویژه در مغز از دست می‌دهیم. ولی این میزان از دست دادن چندان مهم نیست و همیشه تعداد کافی برای هر کار تازه باقی است. مسأله بیش‌تر در مورد هدایت موج عصبی مطرح می‌شود که پانزده درصدش بین بیست و شصت سالگی کاهش می‌یابد. کمبود حسی مشخص مربوط به سن، در شنوایی و از آن بدتر بینایی، نسبتاً مهم‌ترند. ولی این دو حس، در فعالیت جسمانی، نسبتاً کم‌تر دخیل‌اند به شرطی که برای رقابت نباشند.
نیروی ماهیچه‌ای از سی و پنج تا چهل سالگی به علت کاهش پاره‌ای از رشته‌های عضلانی و رشد بافت همبند بین ماهیچه‌ها و تغییرهای گوناگون شیمیایی کم می‌شود و با عامل عصبی دست به یکی می‌کند تا واکنش‌پذیری و آثارش را بکاهد تا با افزایش سن مرتباً رو به زوال رود. بازده قلب نیز با هر روشی که ارزیابی شود از بیست سالگی منظماً کم می‌شود، ولی این کاهش لگاریتمی است و بین سنین پنجاه و شصت کم‌تر از سنین بیست و سی است. به علاوه، نرمی سرخ‌رگ‌ها نیز با افزایش سن کم می‌شود و قطر فعال سرخ‌رگ متوسط کاهش می‌یابد؛ پس فشار خون دیاستولی (استراحت قلب) رو به افزایش می‌رود.
عمل دم زدن، نتیجه‌ی کیفیت تهویه و تبادل گاز است و هر یک از این دو عامل نیز با افزایش سن ضعیف می‌شوند. اولی مربوط به سینه و شش‌هاست و با ازدیاد سن، لایه‌ی فعال شش (پارانشیم) لیفی می‌شود و قفسه‌ی سینه نرمی‌اش را از دست می‌دهد و باعث پانزده تا بیست و پنج درصد کاهش ظرفیت حیاتی و حجم جریان هوا بین بیست و شصت سالگی می‌گردد.
تبادل گاز (هماتوز) حاصل ظرفیت تبادل شش است که منظماً با ازدیاد سن، به علت انباشته شدن گرد و خاک و از آن بدتر احیاناً دود سیگار، کارایی‌اش را از دست می‌دهد. کاستی در تبادل، به کمبود اکسیژن می‌انجامد که تهویه‌ی اضافی جبرانی را ناگزیر می‌سازد.
به خوبی معلوم شده است که کمبود تدریجی دوگانه‌ی عمل گوارش – عمل ترشحی، که هضم را مشکل می‌کند و عمل حرکتی، که عبور غذا را کند می‌کند – نمی‌تواند مانع تحرک شود، و برعکس، ورزش دست‌کم به گذر غذا از روده کمک می‌کند.
در باره‌ی عمل غده‌های درون‌ریز، پاره‌ای کاهش‌ها به خوبی شناخته شده است به ویژه در مورد تیروئید و قشر غده‌های فوق کلیوی و گونادها (بیضه و تخمدان). ولی این کمبودها که در ورزشکار جوان زیان‌آور هستند، برای سالمندان که در پی به دست آوردن رکورد المپیک نیستند زیان بسیار کم‌تری دارند. برعکس، می‌دانیم که ترشح آندروفین‌ها (نشاط‌آورها) و آنکفالین‌ها (مسکن‌ها)، یعنی هورمون‌هایی که با تمرین عضلانی، فراوان می‌شوند، مانع می‌شود که ورزشکار در بحبوحه‌ی کار، آسیب‌های ضربه‌ای را حس یا حدود لازم تلاش را رعایت کند. این عیب در سالمند و بالغ یکسان است.
و بالاخره کاهش میزان سوخت و ساز (متابولیسم) در زمان استراحت در سالمند، نتیجه‌ی کاهش نسبیِ تقریباً بیست درصد از همه‌ی فعالیت‌های بدنی ذکر شده است، یعنی آن‌چه در بیست سالگی حدود هشت هزار کیلو ژول (هزار و هشت‌صد کیلو کالری) است در شصت سالگی شش هزار و پانصد کیلو ژول (تقریباً هزار و چهارصد و پنجاه کیلو کالری) می‌شود.
پیری معمولی، بیماری نیست و طبعاً معلولیت به شمار نمی‌رود. اگر به سالمند «عادی» بپردازیم می‌توان برای هر یک از سه جنبه‌ی عمده‌ی فیزیولوژی فعالیت جسمی، آن‌چه را فعالیت بر بدن تحمیل می‌کند و برعکس آن‌چه را به بدن می‌دهد شرح داد.
ورزش کنید تا دوران پیری خوبی داشته باشید
لازم است مجموعه استخوان‌ها و ماهیچه‌ها به طور عادی بسیج شوند. اگر بیست درصد کاهش نیروی عضلانی و قابلیت واکنش را در نظر بگیریم، شرایط بنیادی ورزش همیشه فراهم است. هم‌چنین باید کاستی مقاومت استخوان و کیفیت مفصل‌ها، مناسب با شرایط لازم باشند تا از بروز حوادث احتمالی پیشگیری شود.
در زمینه‌ی موضوع ماهیچه‌ها، افزایش نیرو با تمرین انقباض در برابر مقاومت، قطعیت دارد و ربطی به سن و جنس ندارد. در رابطه با اعصاب، هنوز موضوع بهبود قابلیت واکنش بر اثر ورزش ثابت نشده است. اما در زمینه‌ی استخوان‌بندی، کارشناسان متعددی اثر سودمند و مستقیم ورزش را در تقویت آن، چه در فرد سالمند و چه در فرد بالغ، نشان داده‌اند. در باره‌ی تطابق دستگاه قلب و عروق برای ورزش، باید گفت که فرد بالغ می‌تواند بازده قلبش را پنج شش برابر کند و گردش عادی پنج لیتری خود در دقیقه را به بیست و پنج تا سی لیتر در دقیقه برساند. این کار اصولاً با چند برابر شدن ضربان قلب انجام می‌گیرد و حجم خون سیستولی در هر ضربان، خیلی کم افزایش می‌یابد.
تکرر انقباض قلب حدی دارد که بین بیست و شصت سالگی درحدود بیست درصد کاهش می‌یابد. همپای افزایش بازده قلب، فشار خون ضربانی نیز بالا می‌رود ولی با نسبت کم‌تر. کلید تطابق قلب و گردش خون در خود قلب است، یعنی شریان تاجی (کرونر) که تغذیه‌اش می‌کند و در انسانِ درحال استراحت در دقیقه دویست و پنجاه میلی لیتر خون به ماهیچه‌ی قلب می‌رساند. در ورزش، این رقم نمی‌تواند از پنج برابر بیش‌تر شود و علت محدودیت یاد شده همین است.
قلب هم مانند هر ماهیچه‌ی دیگری با ورزش رشد می‌کند تا بازده بیش‌تری را تأمین کند. پس در فرد بالغی که در انجام ورزش سابقه‌دار است، تغییر مهمی در قلب دیده می‌شود؛ ضربان زمان استراحت پایین است، مثلاً چهل بار در هر دقیقه برای ورزشکارِ کارکشته. به علاوه، قلب بزرگ می‌شود و این افزایش حجم – به شرطی که از حد مشخصی، که باری اضافی باشد، بیش‌تر نشود – باعث افزایش بروندهِ سیستولی می‌شود. همین کیفیت مساعد در سالمند هم دیده می‌شود.
در موارد متعددی همین آثار سودمندِ ورزش در فشار شریانی نیز گزارش شده است. به نظر می‌رسد تردید در باره‌ی این که آیا ورزش فشار خون سالمندان را بهبود می‌بخشد یا برعکس، سالمندانی به ورزش رو می‌آورند که فشار خون طبیعی دارند، به نفع نظر اول فیصله یافته باشد. اثر فعالیت جسمی بر دستگاه دم زدن مربوط به کل تهویه‌ی ششی نیست بلکه به «تهویه‌ی آلوِه ئولی» (حبابچه‌های محل تبادل گاز) بستگی دارد. هنگام تمرین عضلانی، کارایی برای تهویه، بیش‌تر از افزایش حجم جریان ششی بهره می‌گیرد تا تند شدن تنفس.
در حالت عادی و مناسب با تعادل دم زدن، این دو فزونی با هم هماهنگی دارند. در ورزشی که با تعادل سازگار نباشد کار به «نفس نفس زدن» می‌کشد (کاهش تدریجی حجم جریان هوا و افزایش دفعات دم زدن)، و در نتیجه امکان انتقال اکسیژن نیز کم می‌شود که در شصت سالگی معادل با پانزده تا بیست و پنج درصد کاهش در تنفس در هنگام استراحت است.
به رغم این کاهش عملی، پیامدهایش چندان مهم نیست. درواقع بازداشتن فعالیت ماهیچه‌ها سرچشمه‌ی قلبی (و دقیق‌تر گفته شود کرونری) دارد. ولی در سالمند، مانند بالغ تندرست، تهویه و رساندن خون به ماهیچه‌ها برای ورزش، همواره با هم تناسب دارند و بازده کرونر عاملی محدود کننده است.
اجرای منظم فعالیت‌های جسمی، دارای نتایجی سودمند برای همه‌ی جنبه‌های عمل دم زدن است. تهویه – که معمولاًٌ با ازدیاد سن کاهش می‌یابد – مسلماً با تمرین بهبود پیدا می‌کند. تبادل گاز در شش نیز – که کم‌تر مسلّم می‌نماید – با بهبود آشکار جذب اکسیژن توسط خون همراه است. و بالاخره عامل دیگر دم زدن، با ورزش و به رغم سن بهبود می‌یابد، یعنی حداکثر مصرف اکسیژن که به ویژه نسبت به تمرین حساس است و نزد فرد شصت و پنج ساله‌ی فعال عملاً همان است که در چهل ساله‌ی خانه‌نشین هست. و نهایتاً این که سطح توانایی یک ورزشکار سالمند برابر است با هفتاد تا هشتاد درصد حداکثری که آن فرد می‌توانسته است در جوانی داشته باشد، و اگر نمی‌توان در شصت سالگی قهرمان المپیک شد حداقل می‌توان «بار سنگینی عمر» را به راحتی تحمل کرد و این تنها راه حفظ تندرستی است.
انجام فعالیت‌های ورزشی زیر، به ترتیب، برای گروه‌های سنی (نوجوان – جوان – سالمند) به صورت‌های «توصیه‌ی فراوان، توصیه، میانه‌روی، خودداری» پیشنهاد می‌شود:
فوتبال و بسکتبال (توصیه‌ی فراوان – توصیه‌ی فراوان – خودداری)، والیبال و واترپلو (توصیه – توصیه - خودداری)، دوچرخه سواریِ جاده (خودداری – توصیه‌ی فراوان – میانه‌روی)، اسکی مسافت طولانی (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان - توصیه)، شنای استقامت (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان – میانه‌روی)، کوهنوردی (خودداری – توصیه – خودداری)، گلف (توصیه – توصیه فراوان – توصیه فراوان)، قایق‌رانی (توصیه – توصیه فراوان - توصیه)، دوی سرعت هشتاد تا چهارصد متر (توصیه – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، شنای سرعت صد یا دویست یا چهارصد متر (توصیه – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، دوچرخه‌سواری سرعت روی پیست (خودداری – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، پرش ارتفاع و طول (توصیه – توصیه‌ی فراوان – خودداری)، پرش سه گام (توصیه – توصیه - خودداری)، پرش با نیزه (میانه‌روی – توصیه - خودداری)، پرتاب وزنه (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، پرتاب نیزه و چکش (میانه‌روی – توصیه – خودداری)، پرتاب دیسک (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، اسکی ولوژ (توصیه – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، پرش اسکی (خودداری – توصیه - خودداری)، ژیمناستیک (توصیه – توصیه‌ی فراوان – میانه‌روی)، شیرجه (میانه‌روی – توصیه - خودداری)، وزنه‌برداری (خودداری – توصیه - خودداری)، دوی هشت‌صد تا هزار متر (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان – میانه‌روی)، دوی سه هزار متر با مانع (خودداری – توصیه - خودداری)، سواری (خودداری – توصیه – میانه‌روی)، اتوموبیل‌رانی و چتربازی (خودداری – میانه‌روی – خودداری)، تنیس (توصیه‌ی فراوان – توصیه‌ی فراوان – توصیه‌ی فراوان)، بدمینتون (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان – توصیه‌ی فراوان)، شمشیربازی (توصیه‌ی فراوان – توصیه‌ی فراوان – توصیه‌ی فراوان)، کشتی (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان – خودداری)، جودو (توصیه – توصیه‌ی فراوان – میانه‌روی)، کاراته (میانه‌روی – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، مشت زنی (خودداری – توصیه‌ی فراوان - خودداری)، دهگانه و پنجگانه (خودداری – توصیه - خودداری)، راهپیمایی (خودداری – توصیه‌ی فراوان – میانه‌روی)، ماراتون (خودداری – توصیه – خودداری)
پنج قانون طلایی در ورزش عبارتند از: 1. ورزشتان منظم باشد به ویژه راهپیمایی روزانه‌اتان. اما این کافی نیست و فعالیت منظم نرمش گروهی لازم است. 2. از ورزش گاهگاهی و منقطع، برداشتن بار با روش نامناسب و تغییرات دمای خارج بپرهیزید. 3. تعادل شدت فعالیت را، به ویژه پس از قطع طولانی مدت فعالیت، رعایت کنید. 4. تمرین‌ها را متنوع و مکرر کنید. اهمیت تمرین گروهی و به صورت بازی برای سالمندان فوق‌العاده است. 5. فکر رقابت را رها کنید که همیشه میسر نیست، حتی در ورزش‌های گروهی که ممکن است به سادگی به رقابت با خود بیانجامد.