بي خوابي

 

نويسنده: دبورا تکاک
مترجم: مينا اسماعيلي



 

19 روش براي خواب راحت شبانه

از صبح خيلي زود شروع به کار کرده ايد و تمام روز را مشغول بوده ايد. حالا ديگر رمق صحبت کردن هم نداريد. فقط مي خواهيد بخوابيد. دراز مي کشيد. اما از خواب خبري نيست. خستگي شما را راحت نمي گذارد. شب از نيمه گذشته و هنوز کاملاً بيداريد. از وقتي که به رختخواب رفته ايد، 3 ساعت مي گذرد. ولي هنوز تلاش مي کنيد تا بخوابيد. متأسفانه به هيچ طريقي نمي توانيد بخوابيد. فکر شما هزار جا مي رود. اما ساعت کوکي کنار رختخواب شما در حاليکه تيک تيک مي کند يک دقيقه را يک ساعت مي گذراند. شما هم مثل خيلي از مردم براي اين که شب خوب بخوابيد همه کار مي کنيد. بي خوابي درست بعد از سرماخوردگي، دل درد و سردرد يکي از علل مهم مراجعه مردم به پزشک مي باشد. در يک نظرسنجي که از بيش از 1000 فرد بالغ انجام شد، مشخص گرديد يک سوم آن ها از اين که نيمه شب از خواب بيدار مي شوند و ديگر نمي توانند بخوابند، ناراضي مي باشند. سابق بر اين پزشکان به محض مراجعه شما به آن ها، قرص خواب براي شما تجويز مي کردند. اما اين روش درماني امروزه هميشه پاسخگو نيست. پژوهشگران و پزشکان هر سال معلومات بيشتري در رابطه با مشکلات خواب، پيدا مي کنند. در واقع عقل سليم حکم مي کند که براي حل يک مشکل، راه هاي متعددي وجود دارد. شايد فقط با يک يا دو روش درماني، اين مشکل رفع گردد. در هر صورت براي موفقيت، حتماً بايد نحوه تسلط بر رفتار خود را بياموزيم. در اين رابطه دکتر «مايکل استيونسون» مي گويد: «خواب يک نوع تجربه فيزيولوژيکي و طبيعي و در عين حال رفتاري اکتسابي مي باشد.»

هشدار پزشکي

اگر خيلي وقت است که نمي توانيد بخوابيد به پزشک مراجعه کنيد.

به قول متخصصان گاهي بي خوابي هاي نگران کننده، موجب بي خوابي مزمن مي شود. که عواملي چون اختلالات رواني، مشکلات تنفسي يا لگد پراني هاي بي دليل در خواب مي توانند علل اصلي بروز آن باشند. متخصصان مي گويند اگر به راحتي نمي توانيد بخوابيد و حدود يک ماه، تمام شب را بيدار مانده ايد و نتوانستيد بخوابيد، حتماً مشکل خود را با يک پزشک در ميان بگذاريد. طبق توصيه انجمن اختلالات خواب آمريکا، شما در وهله اول بايد مشکلات خود را در اين زمينه به پزشک خود بگوييد. اگر او قادر به حل مشکل شما نبود از او بخواهيد تا يک متخصص اختلالات خواب را به شما معرفي کند.

ساعت خواب خود را مشخص کنيد

دکتر «مريل ميتلر» مي گويد: «حتماً بايد در 24 ساعت زماني را براي خواب در نظر گرفت. ما از مردم مي خواهيم که خود را عادت بدهند سر زمان هاي مقرري بخوابند و از خواب بيدار شوند. چاره کار اين است که خوب بخوابيد و در طول روز احساس خستگي نکنيد.» براي اين منظور هر شب در ساعت مقرري به رختخواب برويد و هر روز صبح در ساعت مقرري از خواب بلند شويد. با اين عادت منظم مي توانيد چرخه شبانه روزي يا اصطلاحاً ساعت زيستي بدن خود را تنظيم کنيد. که در نتيجه عملکرد اعضاي داخلي بدن شما تنظيم مي شود. مثلاً هر شب از ساعت يک بامداد تا شش صبح بخوابيد. اگر در اين مدت زمان خوب خوابيديد، هر هفته 15 دقيقه زمان خواب خود را بيشتر کنيد تا زماني که نيمه شب بيدار شويد. تا اين مشکل را از بين نبرده ايد 15 دقيقه بعدي را اضافه نکنيد. در نهايت وقتي به اندازه لازم مي خوابيد زمان بيدار شدن خود را متوجه خواهيد شد- پس سرحال از خواب بلند مي شويد و روز را با انرژي و شادابي شروع مي کنيد.
دکتر «ميتلر» مي گويد: «اگر نيمه شب بلند شديد و نتوانستيد در عرض 5 دقيقه بخوابيد، براي خوابيدن تلاش نکنيد: در رختخواب بمانيد و راديو گوش کنيد تا پلک هايتان سنگين شود و بخوابيد. همچنين مطمئن باشيد که سر ساعت مقرر هر روز صبح بيدار مي شويد. به هواي اين که کمبود خواب خود را جبران کنيد، بيشتر نخوابيد. اکثر مردم شب قبل از روز تعطيل زياد بيدار مي مانند. تا در عوض صبح روز بعد، بيشتر بخوابند. اما با اين کار خواب شب بعد و در نتيجه صبح روز پس از تعطيلي خود را هم خراب مي کنند.»

وقت خود را در رختخواب هدر ندهيد

هرچه سن شما بيشتر مي شود، نياز شما به خواب کمتر مي شود. نوزادان تا 18 ساعت در روز مي خوابند. اما اين مدت زمان خواب تا 10 سالگي به نصف مي رسد و هيچ يک از متخصصان مدت زمان خاصي را براي خواب افراد بالغ، توصيه نمي کند. مقدار متوسط خواب 7 يا 8 ساعت در شبانه روز است که برخي با حداقل 5 ساعت خواب هم راضي هستند. برخي افراد هم تا 10 ساعت بايد بخوابند. اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفيد است.
دکتر «ادوارد استپانسکي» توصيه مي کند که فقط وقتي به رختخواب برويد که واقعاً مي خواهيد بخوابيد. اگر در عرض 15 دقيقه نتوانستيد بخوابيد، بلند شويد و کار خسته کننده اي را با علاقه انجام دهيد. مقاله اي از يک مجله بخوانيد. کتاب را توصيه نمي کنيم چون شما را به خود مجذوب مي کند. لباس بافتني ببافيد. تلويزيون نگاه کنيد يا وضعيت حساب هاي دسته چک خود را مرتب کنيد. سراغ بازي هاي کامپيوتري که موجب برانگيختن احساسات شما مي شود يا کارهايي مثل شستشو و کار منزل که انجام چيزي را بايد به پايان برسانيد، نرويد. وقتي احساس خواب آلودگي کرديد، به رختخواب برگرديد. اگر باز هم نتوانستيد بخوابيد، آن قدر کارهاي فوق را تکرار کنيد تا بتوانيد بخوابيد. اما فراموش نکنيد که هر روز صبح سر ساعت مقرر بيدار شويد.

قبل از خواب چند لحظه سکوت کنيد

دکتر روان پزشک «ديويد نوبور» مي گويد: «برخي از افراد آن قدر مشغله دارند که وقتي در رختخواب دراز مي کشند براي نخستين بار در روز فرصت فکر کردن درباره کارهايي که انجام داده اند را پيدا مي کنند.» يک يا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقيقه بنشينيد و به کارهاي روز فکر کنيد و سعي کنيد آن هارا به نحوي توجيه کنيد. استرس ها، فشارها و هم چنين مشکلات خود را مرور کنيد. به راه حل ها فکر کنيد و فعاليت هاي فرداي خود را برنامه ريزي کنيد. اين تمرين، ذهن شما را از ناراحتي ها و مشکلاتي که هنگام کشيدن ملافه يا پتو نمي گذارد بخوابيد، پاک مي کند. با ذهني آماده مي توانيد تصورات و افکار خوشايندي را طرح ريزي کنيد و در همين حال بخوابيد. چنانچه به دلايلي مطلب نااميد کننده اي در ضمير ناخودآگاه شما رسوخ کرد. آن را با گفتن «اوه، من همين تازگي با آن سرو کار داشته ام و مي دانم با آن چه کنم!» از ذهن خود بيرون کنيد.

بستر خود را به دفتر کار يا پاتوق تبديل نکنيد

دکتر «ماگدي سوليمان» مي گويد: «اگر مي خواهيد به رختخواب برويد بايد آماده خوابيدن باشيد.» وي مي گويد: «اگر قصد انجام کار ديگري داريد، نمي توانيد حواس خود را متمرکز خوابيدن کنيد.» در بستر تلويزيون نگاه نکنيد. با تلفن صحبت نکنيد. با همسر خود بحث نکنيد. مطالعه نکنيد. غذا نخوريد يا کارهاي عادي انجام ندهيد. از اتاق خواب فقط براي خواب و آميزش جنسي استفاده کنيد.

روشي متفاوت

با استفاده از نور لامپ بخوابيد و بيدار شويد.

پژوهشگران مؤسسه ملي بهداشت رواني (NIMH) براي کمک به افرادي که خوب نمي توانند بخوابند از لامپ هاي روشن به هنگام صبح استفاده مي کنند. اين لامپ ها چرخه هاي شبانه روزي يا اصطلاحاً ساعت هاي زيستي بدن را با الگوي دقيق تري تنظيم مي نمايند. به گفته دکتر «جان جوزف و اندرپول» بسياري از مردم، از سندرم دوره خواب با تأخير- نامي که خودش بر روي آن گذاشته است- رنج مي برند. به بيان بسيار ساده تر آنان نمي توانند صبح بدون تأخير بيدار شوند. به همين خاطر است که هنگام برخاستن از خواب، به طور مثال حدود ساعت 8 صبح، به مدت 2 ساعت در مقابل لامپ هاي فلور سنت داراي طيف کامل و بسيار فشرده قرار مي گيرند. نوري قوي نشانگر آن است که شخص در مقابل آفتاب صبح يک روز تابستاني در منطقه واشنگتن قرار مي گيرد. نور آن لامپ ها هنگام صبح و زمان حرکت را به بدن اعلام مي کنند. سپس هنگام غروب، اين افراد عينک تيره مي زنند به طوري که بدن متوجه زمان خوابيدن مي شود. دکتر «جوزف واندرپول» پس از چند هفته درمان، نتايج خوبي از بيمارانش به دست آورده است. بيماران وي صبح ها بسيار هشيار مي باشند و شب ها خوب مي خوابند. او مي گويد: «با پياده روي در اطراف منزل، نشستن در زير آفتاب يا آب و جارو کردن حياط بلافاصله پس از برخاستن مي توان مشابه اين کار را در منزل انجام داد. شايد در طول زمستان بهتر باشد که براي انتخاب بهترين نور مصنوعي با پزشک مشورت کنيد.»

پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهيز کنيد

دکتر «ميتلر» مي گويد: «قهوه، انواع نوشابه هاي گازدار غير الکلي و حتي شکلات داراي کافئين مي باشند. کافئين، يکي از مواد محرک قوي است که مي تواند شما را بيدار نگه دارد.»

پيش از خواب سراغ مشروب نرويد

دکتر «استيونسون» توصيه مي کند که از مصرف الکل هنگام شام يا غروب بپرهيزيد و پيش از خواب به خيال اين که مشروب مايه آرامش شما شود، آن را مصرف نکنيد. الکل علاوه بر ايجاد اختلال در دستگاه عصبي مرکزي، مانع خواب راحت شما مي شود. اثرات مشروب معمولاً در عرض چند ساعت، يعني حدود نيمه هاي شب کاملاً کاهش پيدا مي کند و بدن شما به حالت سابق باز مي گردد و بيدار مي شويد.

داروهاي خود را بررسي کنيد

برخي از داروها مثل استفاده از اسپري هاي مربوط به آسم مي توانند باعث بي خوابي شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستيد، در رابطه با اثرات جانبي داروي خود از پزشک سؤال کنيد. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، مي تواند دارويي ديگر يا زمان ديگري براي مصرف همين دارو را به شما توصيه کند.

برنامه زماني کار خود را بررسي کنيد

دکتر «مورتيمر ماملاک» مي گويد: «پژوهش ها نشان مي دهند افرادي که در شيفت چرخشي يعني يک هفته شب و يک هفته روز کار مي کنند، براي خوابيدن مشکل دارند. فشار ناشي از برنامه زماني متغير مي تواند هميشه شخص را مثل مسافران خسته نشان دهد و خواب مسأله ساز شود.»
براي برطرف کردن اين مشکل سعي کنيد شيفت کاري ثابتي داشته باشيد. هر چند ممکن است اين شيفت فقط شب ها باشد. ولي چندان مهم نيست.

قبل از خواب غذاي سبک بخوريد

دکتر «سونيا آنکولي اسراييل» مي گويد: «يک يا دو ساعت قبل از خواب نام و ميوه بخوريد که تأثير خوبي دارد. البته يک ليوان شير گرم نيز مفيد مي باشد. از مصرف غذاهاي شيرين که ممکن است بدن را تحريک کند يا غذاهاي سنگين که مي تواند به بدن فشار بياورد، پرهيز کنيد.»

هشدار پزشکي

اگر سن و سالي از شما گذشته است، قبل از خواب مايعات زياد مصرف نکنيد. چرا که وسط خواب ممکن است براي رفتن به دستشويي بيدار شويد.

محيط خواب راحتي ايجاد کنيد

دکتر «استيونسون» مي گويد: «بي خوابي اغلب در اثر استرس ايجاد مي شود. وقتي با عصبانيت و اضطراب وارد رختخواب مي شويد، قدرت خوابيدن از شما سلب مي شود. چند لحظه بعد، اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بي خوابي پيدا مي کند و اينجاست که نوعي هراس در برابر اين وضعيت در شما به وجود مي آيد. براي اين که وضعيت را تغيير دهيد، مي توانيد اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتي تبديل کنيد. با رنگ هاي دلخواه خود، دکوراسيون آن را عوض کنيد. اتاق را ضد صورت کنيد و با آويختن پرده هاي تيره، مانع ورود نور به داخل اتاق شويد. تختخواب راحتي تهيه کنيد. ولي مهم نيست جنس تشک آن فنري يا غير فنري يا اصلاً يک تشک معمولي بر کف اتاق باشد. آنچه اهميت دارد احساس راحتي شماست. هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنيد. مطمئن شويد که دماي اتاق متناسب بوده و خيلي سرد يا گرم نيست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند.»

ذهن خود را به آرامش مطلق برسانيد

دکتر «استيونسون» مي گويد: «با تمرکز بر روي يک چيز آرامش بخش، روياي خود را از تکرار نگراني هاي روز که استرس بسياري براي شما به همراه داشت، راحت کنيد. هنگامي که مي خواهيد بخوابيد به يک موسيقي ملايم و آرامش بخش يا صداهاي ضبط شده محيط، مثل صداي آبشار، امواجي که به ساحل مي خورند يا صداي باران در جنگل گوش کنيد. فقط اين اصل را رعايت کنيد: موسيقي نبايد تمرکز شما را بر هم بزند.»

از وسايل مختلف استفاده کنيد

دکتر «آنکولي» مي گويد: «با استفاده از گوشي مي توانيد از شنيدن صداهاي مزاحم راحت شويد. به ويژه اگر در يک خيابان شلوغ يا نزديک فرودگاه زندگي مي کنيد، همان طور که کلاه هاي آفتابگير مانع از تابش نور شديد به چشمان شما مي شوند، اگر هم سرمايي هستيد مي توانيد از يک تشکچه برقي براي گرم کردن خود استفاده کنيد.»

تکنيک هاي آرامش(1) را ياد بگيريد و تمرين کنيد

اگر هر چه بيشتر تلاش کنيد تا به خواب رويد، برعکس نه تنها نمي توانيد بخوابيد، بلکه کوشش بيهوده اي کرده ايد. به همين خاطر است که در رختخواب بايد آرامش داشت. دکتر «استيونسون» مي گويد: «يکي از مشکلات بي خوابي اين است که شخص معمولاً روي خوابيدن تمرکز مي کند و خود را زياد تحت فشار قرار مي دهد. براي اين که خوب بخوابيد تمرکز روي خواب را کم کنيد و بيشتر بر رفتار خود مسلط باشيد.» تمرين هايي که بر اساس واکنش بدن نسبت به محيط زيست صورت مي دهد (2) مثل تنفس عميق، کشش هاي عضلاني يا يوگا مي تواند در اين رابطه مفيد واقع شود. از نوارهاي شنيداري خاصي که نحوه رسيدن به آرامش تدريجي عضلات شما را آموزش مي دهند، استفاده کنيد. اين کار در ابتدا ممکن است مشکل به نظر برسد. اما به قول دکتر «نوبور»: اين کار مثل رژيم گرفتن است و تمام وقت خود را بايد صرف آن کنيد. براي رسيدن به نتيجه مطلوب زمان لازم است. اما اگر پشتکار به خرج بدهيد، موفق خواهيد شد. دو روش موفقيت آميز که پزشکان توصيه کرده اند عبارت است از:
0 آرام نفس بکشيد و تصور کنيد که وقتي از ديافراگم نفس مي کشيد، هوا به آرامي به داخل و خارج حرکت مي کند. اين تمرين را در طول روز انجام دهيد تا اين که قبل از خواب انجام آن راحت باشد.
0 براي خود برنامه ريزي کنيد که افکار ناخوشايند را به محض ورود به مغز، از بين ببريد. براي اين منظور به تجربيات لذت بخش که قبلاً داشته ايد بينديشيد. درباره ي خاطرات خوش گذشته صحبت کنيد. خيال پردازي کنيد يا بازي هاي ذهني انجام بدهيد. سعي کنيد ستاره ها را بشماريد. از عدد 1000 تا صفر، هفت تا هفت تا معکوس بشماريد.

کمي پياده روي کنيد

دکتر «نوبور» و دکتر «سوليمان» توصيه مي کنند که اول غروب يا سرشب کمي ورزش کنيد که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنيد، زيرا نه تنها عضلات خود را خسته نمي کنيد، بلکه دماي بدن شما نيز بالا رفته و براي شما مفيد خواهيد بود. وقتي اين حرارت شروع به کاهش مي کند، مي تواند موجب خواب شخص شود. هم چنين ورزش مي تواند خواب عميق و کاملي را که بدن به آن نياز دارد، تأمين کند.

قبل از خواب فعاليت جنسي خود را انجام دهيد

بسياري از مردم قبل از اين که بخوابند، مشغول فعاليت جنسي مي شوند و از نظر فکري و جسمي لذت مي برند و آسوده خاطر مي گردند. البته بعضي از پژوهشگران به اين نتيجه رسيده اند که مکانيسم هاي هورموني که در هنگام انجام فعاليت جنسي فعال مي گردد، باعث سرعت در خوابيدن مي شود. به گفته «جيمز والش» اين امر در افراد مختلف يکسان نيست. او مي گويد: «اگر انجام عمل جنسي اضطراب و مشکلات به همراه داشته باشد، راهکار فوق مناسب نيست. اما اگر از اين عمل لذت مي بريد، براي شما بسيار مفيد مي باشد.»

با آب گرم حمام کنيد

طبق نظريه ي پزشکان متخصص خواب، تنظيم دماي طبيعي بدن حکم تنظيم چرخه ي شبانه روزي بدن را دارد. دماي کلي بدن در هنگام خواب پايين و در طول روز در بالاترين حد خود است. با توجه به اين مطلب تصور مي شود که با پايين آمدن دماي بدن، فرد احساس خواب آلودگي کند. بنابراين يک حمام چهار تا پنج ساعت قبل از خواب، دماي بدن را بالا برده و همين که دماي بدن رو به کاهش مي نهد، شما احساس خستگي کرده و اين موضوع باعث مي شود که راحت تر بخوابيد.

پي نوشت ها :

1- Relaxation
2- Biofeedback Exercises

منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم