توصيه هاي غذايي براي زنان و دختران
دختران و زنان به علت نياز بيش تر به آهن ، در صورتي كه نياز آن ها تأمين نشود به سرعت در معرض خطر كم خوني فقر آهن قرار مي گيرند . براي پيش گيري از كم خوني فقر آهن ، دختران و زنان بايد در برنامه ي غذايي روزانه از منابع غذايي آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ يا ماهي ، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، سبزي هاي سبز تيره مثل اسفناج و جعفري استفاده كنند و با مصرف ويتامين C كه به طور طبيعي در انواع سبزي هاي تازه و ميوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذايي را افزايش دهند. بنابراين مصرف آب ليمو و يا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگي ، فلفل سبز دلمه اي ، كلم ، گل كلم و سبزي خوردن همراه با غذا موجب مي شود كه آهن غذا بيش تر جذب شود ، خودداري از صرف چاي بلافاصله پس از صرف غذا نيز موجب مي شود آهن غذا بيش تر جذب شود زيرا ، چاي مي تواند از جذب آهن غذا جلوگيري كند و اين عادت غلط غذايي يكي از دلايل بروز كم خوني فقر آهن در كشور ماست . خانم هاي باردار بايد حتما از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يك عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف كنند تا از بروز كم خوني فقر آهن در دوران بارداري جلوگيري شود . در اين دوران به علت نياز زياد جنين به آهن ، مصرف مكمل آهن ضروري است .
براي پيش گيري از بروز كم خوني فقر آهن در كودكان زير 2 سال كه بسيار مستعد ابتلا به كم خوني هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم كه غذاي كمكي را شروع مي كنند تا 24 ماهگي ، روزانه 15 قطره ي آهن به كودك خود بدهند .
براي پيش گيري از پوكي استخوان در دوران سالمندي ، دختران بايد در دوران كودكي و نوجواني كلسيم كافي دريافت كنند . با مصرف روزانه ي شير و لبنيات ، كلسيم مورد نياز بدن تأمين مي شود . در دوران نوجواني با مصرف يك ليوان شير و يك ليوان ماست و 60ـ 45 گرم پنير ( يك قوطي كبريت ) كلسيم بدن تأمين مي شود .
در دوران بارداري و شيردهي ، به علت افزايش نياز بدن به كلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان شير ، 2 ليوان ماست و 60 ـ45 گرم پنير مصرف شود . توجه به اين نكته نيز حائز اهميت است كه پيروي از رژيم هاي غذايي سخت براي لاغري در اغلب موارد ، منجر به كمبود دريافت كلسيم مي شود و اگر كلسيم دريافتي روزانه كم باشد ممكن است سرعت تخريب استخواني افزايش يابد . براي پيش گيري از پوكي استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايي و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاي ورزشي نيز مهم است، پياده روي روزانه حتي به ميزان كم، سبب كاهش يرعت تخريب استخوان مي شود. انجام فعاليت هاي ورزشي مثل پياده روي تند و دوچرخه سواري نه تنها براي سلامت استخوان ها بلكه براي قلب و ماهيچه هاي نيز بسيار مفيد ا ست.
به خانم ها و مادران عزيز توصيه مي شود براي حفظ سلامت خود و ساير اعضاي خانواده ازروغن ماهي استفاده كنند. اثرات زيان آور و مصرف بي رويه ي چربي هاي اشباع شده كه در روغن هاي جامد و روغن هاي حيواني وجود دارد درايجاد امراض قلبي و عروقي به اثبات رسيده است و از آن جايي كه اثرات نامطلوب مصرف بي رويه ي كلسترول از زمان كودكي آغاز مي شود لذا در تنظيم برنامه ي غذايي كودكان بايد دقت شود، كلسترول به مقدار فراوان درچربي هاي حيواني، زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به 3 عدد درهفته براي بزرگسالان محدود شود.
براي كودكان،4 تا 5 تخم مرغ درهفته مانعي ندارد.
درضمن درهنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود كه ازحرارت دادن زياد و طولاني روغن مايع خودداري شود، روغن ها به ويژه روغن مايع بايد درمحل خنك و دور از نورآفتاب گذاشته شده اند خودداري شود.
سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور كامل بسته و درجاي خنك و دور ازنور نگه داري كنند، از مصرف دوباره ي روغن حرارت ديده خودداري گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت كم استفاده شود. حتي الامكان از سرخ كردن غذاها خودداري و درصورت سرخ كردن، از روغن مايه مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
دختران نوجوان بايد بدانند كه رژيم هاي سخت غذايي و استفاده از روش هاي غلط كنترل وزن موجب مي شود كه بدن آن ها كه در اين دوران جهش رشد را طي مي كند، ازمواد مغذي مورد نياز محروم شود و درنهايت، سوء تغذيه به صورت اختلال در رشد قدي، كاهش يادگيري، كاهش تمركز حواس، كمبودهاي ويتاميني و املاح به ويژه آهن، روي و كلسيم بروز مي كند. رژيم هاي غذايي بايد با كمك متخصص تغذيه تنظيم شود. با كاهش مصرف مواد چرب، سرخ كردني ها، مواد قندي مثل كيك، انواع شيريني هاي خامه اي، شكلات و نوشابه هاي گازدار كه حاوي مقادير زيادي قند هستند، مي توان از افزايش وزن و چاقي جلوگيري كرد. در ضمن مصرف انواع متنوي سبزي و ميوه هم چنين انجام ورزش هايي مانند پياده روي تند، دويدن، دوچرخه سواري و شنا نيز به كاهش وزن كمك مي كند.
تصاوير زيبا و مرتبط با اين مقاله
براي پيش گيري از بروز كم خوني فقر آهن در كودكان زير 2 سال كه بسيار مستعد ابتلا به كم خوني هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم كه غذاي كمكي را شروع مي كنند تا 24 ماهگي ، روزانه 15 قطره ي آهن به كودك خود بدهند .
براي پيش گيري از پوكي استخوان در دوران سالمندي ، دختران بايد در دوران كودكي و نوجواني كلسيم كافي دريافت كنند . با مصرف روزانه ي شير و لبنيات ، كلسيم مورد نياز بدن تأمين مي شود . در دوران نوجواني با مصرف يك ليوان شير و يك ليوان ماست و 60ـ 45 گرم پنير ( يك قوطي كبريت ) كلسيم بدن تأمين مي شود .
در دوران بارداري و شيردهي ، به علت افزايش نياز بدن به كلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان شير ، 2 ليوان ماست و 60 ـ45 گرم پنير مصرف شود . توجه به اين نكته نيز حائز اهميت است كه پيروي از رژيم هاي غذايي سخت براي لاغري در اغلب موارد ، منجر به كمبود دريافت كلسيم مي شود و اگر كلسيم دريافتي روزانه كم باشد ممكن است سرعت تخريب استخواني افزايش يابد . براي پيش گيري از پوكي استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايي و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاي ورزشي نيز مهم است، پياده روي روزانه حتي به ميزان كم، سبب كاهش يرعت تخريب استخوان مي شود. انجام فعاليت هاي ورزشي مثل پياده روي تند و دوچرخه سواري نه تنها براي سلامت استخوان ها بلكه براي قلب و ماهيچه هاي نيز بسيار مفيد ا ست.
به خانم ها و مادران عزيز توصيه مي شود براي حفظ سلامت خود و ساير اعضاي خانواده ازروغن ماهي استفاده كنند. اثرات زيان آور و مصرف بي رويه ي چربي هاي اشباع شده كه در روغن هاي جامد و روغن هاي حيواني وجود دارد درايجاد امراض قلبي و عروقي به اثبات رسيده است و از آن جايي كه اثرات نامطلوب مصرف بي رويه ي كلسترول از زمان كودكي آغاز مي شود لذا در تنظيم برنامه ي غذايي كودكان بايد دقت شود، كلسترول به مقدار فراوان درچربي هاي حيواني، زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به 3 عدد درهفته براي بزرگسالان محدود شود.
براي كودكان،4 تا 5 تخم مرغ درهفته مانعي ندارد.
درضمن درهنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود كه ازحرارت دادن زياد و طولاني روغن مايع خودداري شود، روغن ها به ويژه روغن مايع بايد درمحل خنك و دور از نورآفتاب گذاشته شده اند خودداري شود.
سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور كامل بسته و درجاي خنك و دور ازنور نگه داري كنند، از مصرف دوباره ي روغن حرارت ديده خودداري گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت كم استفاده شود. حتي الامكان از سرخ كردن غذاها خودداري و درصورت سرخ كردن، از روغن مايه مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
دختران نوجوان بايد بدانند كه رژيم هاي سخت غذايي و استفاده از روش هاي غلط كنترل وزن موجب مي شود كه بدن آن ها كه در اين دوران جهش رشد را طي مي كند، ازمواد مغذي مورد نياز محروم شود و درنهايت، سوء تغذيه به صورت اختلال در رشد قدي، كاهش يادگيري، كاهش تمركز حواس، كمبودهاي ويتاميني و املاح به ويژه آهن، روي و كلسيم بروز مي كند. رژيم هاي غذايي بايد با كمك متخصص تغذيه تنظيم شود. با كاهش مصرف مواد چرب، سرخ كردني ها، مواد قندي مثل كيك، انواع شيريني هاي خامه اي، شكلات و نوشابه هاي گازدار كه حاوي مقادير زيادي قند هستند، مي توان از افزايش وزن و چاقي جلوگيري كرد. در ضمن مصرف انواع متنوي سبزي و ميوه هم چنين انجام ورزش هايي مانند پياده روي تند، دويدن، دوچرخه سواري و شنا نيز به كاهش وزن كمك مي كند.
تصاوير زيبا و مرتبط با اين مقاله