تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که وارد نمودن فیبر خوراکی به رژیم غذایی می‌تواند اختلالات مختلف را تا حد زیادی کاهش دهد. این مقاله را خوانده تا در خصوص بهترین منابع فیبر خوراکی اطلاعاتی کسب کرده و آنها را وارد رژیم غذایی خود سازید...
به دلیل داشتن شیوه‌ی زندگی پرمشغله، به مصرف مواد غذایی کنسروی و آماده‌ی مصرف گرایش پیدا می‌کنید. این امر بر روی دستگاه گوارش شما فشار وارد می‌سازد. و در طول زمان، دچار مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش می‌شوید. مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش می‌توانند به افزایش وزن منجر شده که با افزایش احتمال ابتلاء به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط است. از اینرو، ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود به شما در بدست آوردن مجدد سلامتی کمک کرده و به بدن اجازه خواهد داد تا با حداکثر توان عملکرد خود را به اجرا گذارد. امروزه، اکثر افراد به اهمیت فیبر خوراکی پی برده و بنابراین سعی می‌کنند تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنند. رژیم غذایی که سرشار از میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات و دیگر مواد غذایی غنی از فیبر باشد، می‌تواند کمک کرده، سلامت دستگاه گوارش مجدداً به حالت اولیه بازگردد. بنابراین، مواد غذایی سرشار از فیبر را انتخاب و آنها را وارد رژیم غذایی خود نمایید. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر فوائد بسیاری دارد. بعضی از این فوائد، بهبود سلامت دستگاه گوارش، پایین آمدن فشار خون بالا، و جلوگیری از سایر خطرات بیماری عروق کرونر قلب، کاهش وزن، پاسخ بهتر انسولین، و کاهش خطر ابتلاء به سرطان را شامل می‌شود.
منابع فیبر خوراکی
میوه‌های حاوی فیبر
تمام میوه‌ها حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر می‌باشند. اما میوه‌هایی وجود دارند که مشخصاً که به عنوان منابع سرشار از فیبر خوراکی در نظر گرفته می‌شوند. آووکادو، گواوا، تمشک، پرتقال، گریپ فروت، پاپایا، سیب، انبه، بلک‌بِری، کیوی، گرمک، گلابی، زردآلو، موز، و توت فرنگی غنی از فیبر خوراکی هستند. گفته می‌شود که بایستی 5 وعده میوه در روز مصرف نمایید. این امر ممکن است برای همه مقدور نباشد. اما سه وعده میوه کاملاً امکان‌پذیر است. شما می‌توانید روز خود را با مصرف مقداری میوه شروع کرده و سپس صبحانه‌‌ی معمول خود را نوش جان کنید. همچنین پیش از صرف ناهار، در صورتی که گرسنه شدید می‌توانید یک کاسه میوه میل کنید. مجدداً به عنوان عصرانه یک کاسه میوه مصرف نمایید. از خوردن میوه در طول شب و یا پس از صرف وعده‌های غذایی خودداری کنید. میوه و یا سالاد به این منظور در نظر گرفته شده‌اند که پیش از وعده‌های غذایی صرف شوند، به این دلیل که حاوی آنزیم‌ می‌باشند. وجود آنزیم‌ها برای بدن ما ضروری بوده و به جذب مواد مغذی از وعده‌های غذایی اصلی کمک می‌کنند. خوردن مقدار زیادی میوه در هر روز و مصرف میوه‌های فصلی فیبر کافی را برای شما تأمین می‌سازد.
سبزیجات حاوی فیبر
سبزیجات به خصوص انواعی که به رنگ سبز می‌باشند، منابع بسیار خوبی از فیبر و مواد معدنی و ویتامین‌های بسیار مهم به حساب می‌آیند. سبزیجات هنگامی که به صورت خام در قالب سالاد مصرف شوند، مواد مغذی و فیبر بیشتری را تأمین می‌سازند. شما همچنین می‌توانید آنها را بپزید، اما هنگامی که پخته می‌شوند، ارزش مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. بنابراین سعی کرده سالاد بیشتری مصرف نمایید و سبزیجات بیشتری وارد آن سازید. اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، کلم، کلم پیچ، آرتیشو یا کنگر فرنگی، هویج، گوجه فرنگی، کلم فندقی، سیب زمینی با پوست، گل کلم، و لوبیای سبز سرشار از محتوای فیبر خوراکی می‌باشند. بنابراین، هنگامی که تمایل یافته میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، از این سبزیجات بیشتر مصرف کنید. شما می‌توانید سالادهای خوشمزه‌ای را با استفاده از سبزیجات بسیاری تهیه کنید. پیش از صرف شام و ناهار خود سالاد سبزی مصرف نمایید. این کار موجب می‌شود احساس سیری به شما دست داده و مواد مغذی بیشتری برای بدن تأمین شود.
انواع لوبیا و حبوبات حاوی فیبر
انواع لوبیا و حبوبات دیگر مواد غذایی عالی حاوی فیبر خوراکی می‌باشند. آنها را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، می‌توان به سالاد افزود و یا می‌توانید از آنها وعده‌ی غذایی اصلی مانند دیزی یا آب گوشت تهیه کنید. برخی از لوبیاها و حبوبات خوب، لوبیا قرمز، لوبیای لیما، عدس، لپه، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، و نخود را شامل می‌شوند. تهیه‌ی جوانه از آنها کار آسانی است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آنها را به خوبی شسته، سپس به مدت چند ساعت در آب بگذارید و آنگاه در یک پارچه‌ی درشت بافت بسته و یک شب بگذارید بماند. به هنگام صبح جوانه‌هایی از آنها بوجود آمده که می‌توانید از آنها جهت تهیه‌ی غذا و یا سالاد استفاده کنید. این روش ساده‌ی تهیه‌ی جوانه در خانه می‌باشد، اما می‌توانید اسباب یا کیت جوانه را خریداری کرده که به شما اجازه داده جوانه‌های مختلفی و در عین حال راحت‌تری تهیه کنید.
دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر
دیگر منابع خوب فیبر، غلات، حبوبات، انواع توت‌ها یا بِری‌ها، و غیره می‌باشند. تمشک، بلوبِری و توت فرنگی منبع خوبی از فیبر به حساب می‌آیند. شما می‌توانید آنها را به ماست یا غلات و برشتوک خود افزوده و آنها را خوشمزه‌تر سازید. میوه‌های خشکی مانند زردآلو، انجیر و خرما همچنین مواد غذایی خوشمزه‌ی بسیار عالی بوده که می‌توانند به غلات صبحانه‌ی شما در صورت نداشتن وقت جهت قاچ کردن میوه، افزوده شوند. اسپاگتی (با گندم کامل)، پرک‌های سبوس، جو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، و گندم یا نان کامل یا چند دانه نیز منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. شما همچنین می‌توانید گاهی اوقات آجیل یا مغزهایی مانند بادام و پسته را مصرف نمایید. هویج یکی دیگر از منابع بسیار خوب فیبر بوده و سرشار از بسیاری ویتامین‌های ضروری است. می‌توانید آب هویج نوشیده و یا آن را به سالاد خود بیافزایید.
امروزه، بسیاری از افراد دچار یبوست و بسیاری از مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش می‌شوند. این امر به دلیل عادات و شیوه‌ی زندگی آنها است. بنابراین به منظور رهایی از هرگونه مشکلات مرتبط با روده، منابع فیبر خوراکی که در بالا ذکر شد را وارد رژیم غذایی مخصوص یبوست نمایید. همچنین، وعده‌های غذایی خود را کوچکتر یا کم حجم‌تر کرده و تعداد آن را افزایش دهید. در حین خوردن خود را شل و آرام ساخته و غذای خود را به طور کامل بجوید. این امر به جذب بهتر مواد غذایی کمک خواهد کرد و از هرگونه مشکلات ناشی از نفخ جلوگیری می‌کند.