تغذیه و بهداشت غذا خانم ها در دوران بارداري
در دوران بارداري رژيم غذايي كامل و كافي ، سلامت و زيبايي شما را حفظ مي كند و رشد نوزادتان را تأمين مي كند . در قديم عقيده داشتند كه خوراك زن حامله بايستي دو برابر غذاي زن عادي باشد ، البته درست است كه زن حامله به مقدار بيشتري غذا احتياج دارد ولي خوراك روزانه او نبايد از حد معيني تجاوز كند زيرا زياده روي در غذا نه تنها مفيد نيست بلكه زيان آور است .
بدون شك يكي از بزرگترين آرزوهاي تمامي‌زنان، داشتن نوزادي سالم و تندرست است.به اين جهت تمامي‌مادران سعي بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداري و نتيجه آن را مورد بررسي قرار دهند و تا جاي ممكن از عوامل زيان‌آور دوري جويند.تغييرات زيادي در اثر بارداري در بدن مادر به وجود مي‌آيد و عوامل زيادي در تعيين روند صحيح بارداري و نتيجه بارداري موثر هستند. يكي از مهمترين و اصلي‌ترين نكات، تغذيه مادر باردار مي‌باشد.
زيرا رشد و نمو كامل جنين رابطه تنگاتنگي با تغذيه مادر داشته، تامين نيازهاي او با دريافت مواد مغذي مادر عجين شده، تنها راه برآوردن نيازهاي انرژي و ساختاري او به واسطه جفت است.به علاوه تغييرات فيزيولوژيك خاص اين دوران را نيز بايد مد نظر داشت چرا كه متابوليسم موادغذايي و حتي نياز به آنها در اين مدت تغيير مي يابد.اهميت و ارزش غذا بستگي به نوع آن دارد نه به مقدار آن . مقدار غذاي مصرفي روزانه متفاوت است و تا حدي با قد ، وزن و اشتهاي زن ارتباط دارد .برخي از زنان باردار از ترس اين كه اگر غذاي زياد بخورند نوزادشان بزرگ مي شود سعي مي كنند كه از ميزان عادي خوراك روزانه خود بكاهند و برعكس گروهي ديگر از مادران براي اين كه نوزادشان كوچك نشود در خوردن غذا زياده روي مي كنند .در ماههاي اول بارداري اشتها به غذا معمولا كم مي شود ولي ميل به خوردن بعضي از غذاها به علت ويار زيادتر مي شود و در نتيجه عدم تعادلي در نوع و مقدار غذاي مصرفي به وجود مي آيد و اگر رژيم مناسبي براي زن باردار انتخاب نشود وضع تغذيه به هم مي خورد و عوارض گوناگوني ظاهر مي شود . با پيشرفت غذا بارداري اشتهاي زن به غذا زيادي مي شود و حتي گاه به حدي مي رسد كه به اجبار بايد از ميزان عادي غذا نيز كم كرد.غذايي كه زن باردار ميل مي كند بعد از هضم جذب مي شود و وارد جريان خون مي گردد و سپس مورد استفاده بدن و جنين قرار مي گيرد . در برنامه غذايي روزانه علاوه بر مواد قندي ، چربي و نشاسته اي كه حرارت و انرژي توليد مي كنند مواد ديگري از قبيل ويتامين ها و مواد معدني وجود دارند كه براي فعاليت سلولهاي بدن بسيار مفيدند و كمبود آنها در بدن ايجاد ناراحتي مي كنند .كلسيم يكي از مهمترين مواد معدني است كه همرا با مواد پروتئيني براي تشكيل اسكلت استخواني جنين بسيار اهميت دارد . مواد معدني و ويتامينها به مقدار فراوان در انواع سبزي و ميوه وجود دارد ولي از آنجا كه اينن مواد احتياجات زن را در موقع بارداري تأمين نمي كنند ، مادران باردار علاوه بر مقداري كه براي بدن خود لازم دارند بايد از مواد ياد شده نيز استفاده كنند تا احتياجات جنين بر طرف گردد .
خوراك روزانه زن باردار از نظر اهميت و ارزش غذايي به هفت گروه تقسيم مي كنند:
۱ ) مقدار زيادي مواد معدني مختلف چون كلسيم و فسفر دارد كه براي تشكيل استخوان ها و دندان نوزاد لازم است .
۲ ) يك منبع بسيار عالي از پروتئين استت كه به راحتي هضم و جذب مي شود و براي ساختن بافتهاي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد
۳ ) داراي مقدار زيادي ويتامين هاي گوناگون است ، مانند ويتامين A كه براي رشد و تكامل جنين لازم است و همچنين ويتامين B .
مصرف روزانه شير به طور متوسط يك ليتر و يا دو پيمانه در روز است كه مي توان به صورت ساده ، سرد و يا گرم و يا مخلوط با كاكائو ميل نمود . شير پاستوريزه از شير خشك به مراتب بهتر است .
گروهي از زنان باردار از ترس چاق شدن از خوردن شير خوداري مي كنند . مسلما مقدار چربي در شير چندان زياد نيست به خصوص اگر شير به تنهايي بخواهد جاي غذاي معمولي را بگيرد ، كالري لازم براي سوخت بدن تأمين مي شود و زن لاغر مي شود در حقيقت چاقي زن مربوط به مواد ديگر نشاستهاي و قندي است كه همراه با شير مصرف مي شوند .
بهترين غذاي جانشين شير ، پنير و ماست هستند . پنير تمام مواد غذايي شير به استثناي مواد قندي را با غلظت زياد در خود دارد و بنابراين بهتر است كه با مواد قندي مصرف شود . ماست هم به خصوص در فصل تابستان بسيار مطبوع است و خاصيت غذايي زيادي همانند شير دارد .
از ميان سبزي هاي ياد شده كلم و اسفناج به سبب داشتن مقدار كافي آهن و ويتامين بر انواع ديگر برتري دارد . همه اين سبزيها كه سرشار از ويتامين هاي گروه A و مواد معدنيهستند به طور خام ، در سالاد و يا به صورت پخته مصرف مي شوند ولي بايد دقت كرد كه به مدت كوتاه و در آب كم حرارت داده شود تا زياد پخته نشود و ويتامين هاي موجود در آنها در اثر حرارت از بين نرود . آبي كه از پختن سبزي به دست مي آيد چون داراي مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني است نبايد دور ريخته شود و بهتر است كه با سوپ مصرف شود .
اين مواد كه داراي ويتامين C مي باشند بايستي دو مرتبه و يا بيشتر در روز مصرف شوند . اين ويتامين به مقدار فراوان در پرتقال و ليمو و دارابي و در گوجه فرنگي و سرانجام در كلم خام يافت مي شود . در موقع بارداري ، احتياج بدن به ويتامين دو برابر مي شود و به همين جهت زنان باردار بايد انواع ميوه و سبزي بيشتر مصرف كنند .
برخي از زيباشناسان اعتقاد دارند كه لطافت پوست ، قيافه شاداب و چهره زيبا ارتباط زياد با مواد غذايي دارد كه بيشتر از ميوه ها و سبزيهاي خام و تازه تشكيل شده باشد .
اين مواد پروتئيني در زمان حاملگي به منظور رشد جنين ، جفت ، رحم پستان و افزايش حجم خون مادر بايد مصرف شوند .
يك يا دو عدد تخم مرغ براي زن باردار هر روز صبح غذاي خوبي است ، زيرا در زرده تخم مرغ مقادير زيادي آهن ، ويتامين و مواد تشكيل دهنده بافتهاي بدن وجود دارد . آهن يكي از عناصر لازم براي تشكيل هموگلبين يا ماده اصلي گلبول قرمز خون مي باشد و در حقيقت همين ماده است كه باعث قرمزي خون مي شود و اشخاصي كه آهن بدنشان كم است به علت كمبود هموگلبين كم خون مي شوند و رنگ پريده به نظر مي رسند . در ماههاي آخر بارداري مادران مقادير زيادي از آهن را كه از راه غذا جذب مي نمايند به جنين داخل شكمشان منتقل مي كنند و در نتيجه گروه نسبتا زيادي از آنان به علت كمبود جذب آهن در بدن مبتلا به كم خوني مي شوند . جنين از طرف ديگر مقادير زيادي از آهن را در كبد خود ذخيره مي كند تا براي مدت چند ماه پس از تولد كه تنها به وسيله شير تغذيه مي كند از ذخيره آهن براي رفع احتياج بدن خود استفاده كند .
در گذشته خوردن گوشت را براي زنان باردار مضر مي دانستند به همين دليل كم خوني ها و ساير بيماريها ي ديگر به علت كمبود مواد پروتئيني در بدن فراوان ديده مي شد .
امروزه ، اغلب پزشكان معتقدند كه مقدار متعادل گوشت در غذاي روزانه نه تنها ضرري ندارد بلكه مفيد نيز مي باشد . از گوشت گاو و گوساله و گوسفند مي توان به صورت كباب و يا غذاي پختني مطابق سليقه و ذوق شخصي استفاده كرد . ماهي آزاد هم غذايي مطبوع و مغذي است بشرط اين كه شور نباشد . جگر به صورت كباب و يا نيم پز
هفته اي يك بار در برنامه غذايي شما مفيد است زيرا علاوه بر ارزش غذايي ، به علت داشتن مواد معدني و عناصري مانند آهن و مس كه در تشكيل خون به كار مي روند مقدار قابل ملاحظه اي ويتامين هاي گوناگون دارد كه در مجموع براي جلوگيري و درمان كم خوني مفيد است .
ناني كه از آرد گندم و پوست آن تهيه مي شود به رنگ زرد مايل به قهوه اي است و ارزش غذايي و ويتامين زياد دارد ولي ناني كه از آرد سفيد به دست مي آيد ارزش غذايي كمتري دارد زيرا در پوست گندم مقدار زيادي آهن و ويتامين ها ي گوناگون از گروه B و E يافت مي شود .
كمي ويتامين B در بدن انسان سبب ورم و درد اعصاب ، كم اشتهايي و حالت تهوع و اختلالات گوارشي مي شود . در موقع بارداري احتياج بدن به ويتامين زيادتر مي شود .
بنا به عقيده بسياري از پزشكان كمبود ويتامين B و E در نيمه اول بارداري در انسان سبب سقط جنين و در نيمه دوم بارداري سبب تندرستي نوزاد مي شوند . بنابراين لازم است علاوه بر نان سفيد از نانهاي داراي پوست غلات مانند جو ، نان سياه و يا انواع بيسكويت هاي سبوس دار استفاده كرد .
آردهايي كه امروزه با آسيابهاي ماشيني تهيه مي شوند به اندازه كافي ويتامين ندارند و بنابراين ارزش غذايي آنها كمتر است ولي آردي كه در قديم توسط آسياب هاي سيگي تهيه مي شد چون شامل قسمت داخلي و خارجي گندم بود مقدار ويتامينش زيادتر و در نتيجه مقوي تر بود .
اين دسته از سبزي ها به علت دارا بودن مواد قندي داراي ارزش غذايي بالا و علاوه بر آن مقدار زيادي ويتامين هاي گوناگون هستند .
كره به علت دارا بودن چربي و طعم مطلوب زياد مصرف مي شود مخصوصا اگر همراه با نان باشد چون حرارت زياد توليد مي كند پر انرژي است و از طرف ديگر داراي مقدار زيادي ويتامين نيز هست .
موقعي كه وزن بدن شما در موقع بارداري از حد معمول تجاوز مي كند بايد از خوردن غذاهاي بسيار چرب پرهيز كنيد زيرا علاوه بر اين كه دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب چربي اضافي نيست ، بدن نيز مقدار اضافي را به حالت چربي در خود ذخيره كرده و اين امر سبب چاقي زياده از حد مي شود . پس مصرف چربي ها در دوران بارداري بايد در كمال احتياط صورت گيرد .
۲ ) حدود ۲۰۰ گرم پنير
۳ ) گوشت معمولي ، جوجه ، ماهي ، تخم مرغ و جگر سياه هفته يك بار ( يك وعده يا بيشتر )
۴ ) سبزي هاي با برگ سبز و يا سبزي هاي زرد ( يك وعده يا بيشتر )
۵ ) سيب زميني ، انواع سبزي ، ميوه به صورت مركبات و ميوه هاي فصل ، گوجه فرنگي ، كلم خام (دو وعده يا بيشتر )
۶ ) مقداري كره در هر وعده غذايي
۷ ) برنج و انواع حبوبات به ميزان متوسط در يك وعده غذا
۸ ) نان سبوس دار يك برش در هر وعده غذا
۹ ) آب ميوه تازه مانند پرتقال ، سيب ، انار و انگور
۱۰ ) آهن به شكل فروس سولفات
۱۱ ) آب معدني دو فنجان در روز ، چاي كمرنگ سه بار در روز
ويتامين D به مقدار زياد در روغن ماهي وجود دارد و علاوه بر آن نور آفتاب نيز منبعي طبيعي و بسيار خوب براي تولير ويتامين D در بدن است زيرا اگر براي مدت طولاني در معرض نور خورشيد قرار بگيريد بعضي از چربيهاي موجود در زير پوست به ويتامين تبديل مي شوند و بنابراين موقع زمستان كه آفتاب كم است و در بعضي از كشورها كه آفتاب زياد نيست تجويز روغن ماهي و يا ويتامين D براي زنان باردار در نيمه دوم بارداري ضروري است .
۱ ) از خوردن غذاهاي خيلي چرب و سنگين هضم مانند غذاهاي سرخ كرده ، شيريني هاي تازه و خامه دار ، ماهي هاي دودي و همچنين سبزي هاي فراوان خوداري كنيد زيرا معده و ساير قسمتهاي دسگاه گوارش به علت فشار رحم آن طوري كه بايد و شايد عمل هضم و جذب غذاها را انجام نمي دهند و ممكن است دچار سوء هاضمه شويد .
۲ ) از خوردن غذا هاي شور پرهيز كنيد زيرا نمك بعد از آن كه وارد خون شد از راه كليه ها دفع مي شود و چون هنگام بارداري دفع نمك به راحتي صورت نمي گيرد مقدار زيادي از آن در بافت هاي گوناگون بدن جمع مي شود و آب را به خود مي گيرد و بدين ترتيب باعث مي شود قسمت هاي مختلف بدن ورم كنند . به همان نسبت كه ميزان مصرف نمك غذا اضافه مي شود وزن بدن هم به علت تورم دست و پا زيادتر مي گردد .
تا زماني كه علايم مسموميت بارداري مانند بالا رفتن فشار خون ، تورم شديد اعضا و صورت و آلبومين در ادرار ظاهر نشده اند رژيم غذايي سخت ضروري نيست ولي با پيدا شدن يكي از اين علايم فوق رژيم غذايي كم نمك و يا بي نمك لازم خواهد بود .
به خاطر داشته باشيد كه رژيم غذايي كم نمك اين گونه نيست كه از مقدار نمكي كه به غذايتان اضافه مي كنيد بكاهيد بلكه بايد از خوردن غذاهاي پر نمك مانند كالباس ، سوسيس ، ماهي دودي ، كباب شور ، خيار شور و آجيل خودداري كنيد . براي اينكه غذاي شما طعم مطلوبي داشته باشد مي توانيد از بعضي نمك هاي طبي كه شور هستند ولي خاصيت نمكهاي مورد مصرف در غذا را ندارند استفاده كنيد . با رعايت رژيم غذايي كم نمك وزن بدن كاهش پيدا مي كند و ورم اعضا نيز از بين مي رود در صورتي كه اين علايم بر طرف نشد با مصرف داروهايي كه ادرار را زياد مي كنند مقدار زيادي نمك از بدن دفع مي شود و وزن بدن پايين مي آيد .
آب ميوه ، نوشيدنيهاي غير الكلي و دوغ جزء مايعات مناسب محسوب مي شوند . مصرف چاي و قهوه چنانچه از ميزان معمول زيادتر نشود بي ضرر است .
اعداد زير علت افزايش وزن بدن را در جريان حاملگي نشان مي دهند
۱ – وزن نوزاد: ۳۵۰۰ گرم
۲ – وزن جفت :۵۰۰ گرم
۳ – مايع داخل كيسه جفت: ۶۰۰ گرم
۴ – اضافه وزن رحم: ۹۰۰ گرم
۵ – اضافه حجم خون ۵۰۰: گرم
۶ – اضافه وزن پستان ها: ۷۰۰ گرم
و باقي مانده مربوط به جمع شدن ذخيره چربي و زيادي آب در بافتهاي بدن است . افزايش وزن تا ۱۲ كيلو گرم تقريبا طبيعي است ولي از اين ميزان به بالا زيان آور است زيرا ممكن است عوارض گوناگوني مانند كمر درد به علت فشار روي ستون فقرات ، واريس و درد پا به علت فشار روي رگهاي اعضاي پايين ظاهر گردند و در نتيجه مادر بعد از زايمان به علت جمع شدن چربي در بدن چاق بماند .
بنابراين توجه به اين تغييرات وتنظيم يك برنامه غذايي متناسب با آن در اين دوران ضروري به نظر مي رسد. هر خانم باردار احتياجات غذايي خود را بايد از همه گروه‌هاي مواد غذايي فراهم كند.در اينجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت مي‌كنيم.
نياز به آهن در جريان حاملگي زياد ميشود و از آنجايي كه نياز به آهن درطي چهارماهه اول بارداري كم است، دراين مدت تجويز آهن اضافي ضرورتي ندارد ولي بعد از اين بايد علاوه بر رعايت رژيم غذايي، قرص آهن نيز مصرف شود.
كلم، حبوبات، سيب زميني، اسفناج، دانه‌هاي سبز و گوجه‌فرنگي غني از ويتامين “سي” هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك مي‌كنند. بدن ما ذخيره ويتامين “سي”دارد و با مصرف درست مواد غذايي احتياج به اين ويتامين براحتي فراهم ميشود. سبزيجات سبز تيره و زرد تيره مانند هويج يا زردك، سيب زميني، فلفل سبز و كلم بروكلي سرشار از ويتامين ” آ” هستند كه براي رشد و سلامت بدن مادر و جنين لازم است.
كلسيم ماده اصلي در تشكيل استخوان و دندان است.اگر جذب كلسيم مادر كافي نباشد، جنين از كلسيم استخوان‌هاي مادر استفاده مي‌كند كه اين باعث ميشود مادر در آينده دچار استئوپروز يا پوكي استخوان شود.
هر خانم باردار بايد سعي كند در روز حداقل يك ليوان شير مصرف كند.اگر مادري از مزه شير راضي نيست، بايد آن را با اضافه كردن موادي مانند كاكائو و امثال آن براي خود قابل قبول سازد يا با اضافه كردن آن در سوپ يا پنير رنده شده يا سالاد و يا هر طريقي ديگر آن را مصرف كند.
البته اين شامل آن دسته از افراد كه مشكل گوارش داشته قادر به تحمل شير نيستند نمي‌باشد كه در اين صورت به جاي آن مي‌توانند معادل آن يك فنجان ماست يا پنير استفاده كنند و يا از روش درمان اين مشكل بهره ببرند. اگر چه بستني به علت شير موجود در آن كلسيم دارد، ولي براي تامين كلسيم لازم
يك خانم باردار بايد يك فنجان و نيم از اين مواد مصرف شود.زيرا در بستني علاوه بر شير مقدار زيادي شكر و هوا هست كه اين باعث كاهش ميزان شير و كلسيم لازم ميشود.البته منابع غيرلبني كلسيم مانند ماهي ساردين و ماهي آزاد نيز مي‌باشند.بايد توجه داشت كه چربي‌ها و روغن و شكر با احتياط مصرف شوند.
تغذيه در دوران بارداری:رژيم غذايی زن بارداربايد متنوع وپر کالری باشد . بهتر است غذا به دفعات بيشتر وحجم کمتر مصرف شود .مقدار افزايش کالری مصرفی ۳۰۰ کيلو کالری بيش از حالت غير باردار است به اين ترتيب نياز به کالری که در يک زن غير باردار ۲۳۰۰ کيلو کالری است در بارداری به ۲۶۰۰ کيلو کالری افزايش می يابد . نياز روزانه آهن در طی بارداری ۳۰ ميلی گرم در روز است و از ماه چهارم بارداری که زمان خونسازی جنين است بايدمصرف آن شروع شود.اگر بگويم آهن مهمترين نياز زن باردار است اغراق نکرده ام . جنين مثل يک انگل !!! و پارازيت ،آهن را فعالانه از خون مادر جذب ميکند و حتی زمانی که مادر کم خونی شديد دارد جنين کم خون نمی شود و اين زن باردار است که در صورت عدم مصرف آهن اگزوژن (يعنی قرص فروس سولفات يا کپسول هماتينيک )دچار افت همو گلوبين وهماتوکريت خون ميشود )تاکيد ميکنم که هيچ غذا يا رژيم غذايی آهن مورد نياز بارداری را تامين نميکند وحتما بايد آهن اگزوژن مصرف شود .شما خانم باردار در صورتی که :۱-اندام درشتی داريد ۲-دوقلو باردار هستيد ۳-کم خونی داريد ۴-تا اواخر حاملگی قرص آهن مصرف نکرده ايد يا نامنظم مصرف کرده ايد ،بايد دو برابر مقدار معمول آهن دريافت کنيد .برای تامين کلسيم بدن در طی حاملگی بايد روزی نيم الی يک ليتر (يعنی دو الی چهار ليوان)شير يا معادل آن ماست مصرف کنيد .
در رژيم غذايی شما بايد پروتئينها ی حيوانی(تخم مرغ ، گوشت قرمز وسفيد) ويتامينهاو کربوهيدرات بمقدار کافی وجود داشته باشد و بهتر است در مصرف حبوبات بعلت ايجاد مشکلات گوارشی زياده روی نکنید.
منبع: سایت پزشکان بدون مرز
/س
بدون شك يكي از بزرگترين آرزوهاي تمامي‌زنان، داشتن نوزادي سالم و تندرست است.به اين جهت تمامي‌مادران سعي بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداري و نتيجه آن را مورد بررسي قرار دهند و تا جاي ممكن از عوامل زيان‌آور دوري جويند.تغييرات زيادي در اثر بارداري در بدن مادر به وجود مي‌آيد و عوامل زيادي در تعيين روند صحيح بارداري و نتيجه بارداري موثر هستند. يكي از مهمترين و اصلي‌ترين نكات، تغذيه مادر باردار مي‌باشد.
زيرا رشد و نمو كامل جنين رابطه تنگاتنگي با تغذيه مادر داشته، تامين نيازهاي او با دريافت مواد مغذي مادر عجين شده، تنها راه برآوردن نيازهاي انرژي و ساختاري او به واسطه جفت است.به علاوه تغييرات فيزيولوژيك خاص اين دوران را نيز بايد مد نظر داشت چرا كه متابوليسم موادغذايي و حتي نياز به آنها در اين مدت تغيير مي يابد.اهميت و ارزش غذا بستگي به نوع آن دارد نه به مقدار آن . مقدار غذاي مصرفي روزانه متفاوت است و تا حدي با قد ، وزن و اشتهاي زن ارتباط دارد .برخي از زنان باردار از ترس اين كه اگر غذاي زياد بخورند نوزادشان بزرگ مي شود سعي مي كنند كه از ميزان عادي خوراك روزانه خود بكاهند و برعكس گروهي ديگر از مادران براي اين كه نوزادشان كوچك نشود در خوردن غذا زياده روي مي كنند .در ماههاي اول بارداري اشتها به غذا معمولا كم مي شود ولي ميل به خوردن بعضي از غذاها به علت ويار زيادتر مي شود و در نتيجه عدم تعادلي در نوع و مقدار غذاي مصرفي به وجود مي آيد و اگر رژيم مناسبي براي زن باردار انتخاب نشود وضع تغذيه به هم مي خورد و عوارض گوناگوني ظاهر مي شود . با پيشرفت غذا بارداري اشتهاي زن به غذا زيادي مي شود و حتي گاه به حدي مي رسد كه به اجبار بايد از ميزان عادي غذا نيز كم كرد.غذايي كه زن باردار ميل مي كند بعد از هضم جذب مي شود و وارد جريان خون مي گردد و سپس مورد استفاده بدن و جنين قرار مي گيرد . در برنامه غذايي روزانه علاوه بر مواد قندي ، چربي و نشاسته اي كه حرارت و انرژي توليد مي كنند مواد ديگري از قبيل ويتامين ها و مواد معدني وجود دارند كه براي فعاليت سلولهاي بدن بسيار مفيدند و كمبود آنها در بدن ايجاد ناراحتي مي كنند .كلسيم يكي از مهمترين مواد معدني است كه همرا با مواد پروتئيني براي تشكيل اسكلت استخواني جنين بسيار اهميت دارد . مواد معدني و ويتامينها به مقدار فراوان در انواع سبزي و ميوه وجود دارد ولي از آنجا كه اينن مواد احتياجات زن را در موقع بارداري تأمين نمي كنند ، مادران باردار علاوه بر مقداري كه براي بدن خود لازم دارند بايد از مواد ياد شده نيز استفاده كنند تا احتياجات جنين بر طرف گردد .
خوراك روزانه زن باردار از نظر اهميت و ارزش غذايي به هفت گروه تقسيم مي كنند:
گروه اول :
۱ ) مقدار زيادي مواد معدني مختلف چون كلسيم و فسفر دارد كه براي تشكيل استخوان ها و دندان نوزاد لازم است .
۲ ) يك منبع بسيار عالي از پروتئين استت كه به راحتي هضم و جذب مي شود و براي ساختن بافتهاي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد
۳ ) داراي مقدار زيادي ويتامين هاي گوناگون است ، مانند ويتامين A كه براي رشد و تكامل جنين لازم است و همچنين ويتامين B .
مصرف روزانه شير به طور متوسط يك ليتر و يا دو پيمانه در روز است كه مي توان به صورت ساده ، سرد و يا گرم و يا مخلوط با كاكائو ميل نمود . شير پاستوريزه از شير خشك به مراتب بهتر است .
گروهي از زنان باردار از ترس چاق شدن از خوردن شير خوداري مي كنند . مسلما مقدار چربي در شير چندان زياد نيست به خصوص اگر شير به تنهايي بخواهد جاي غذاي معمولي را بگيرد ، كالري لازم براي سوخت بدن تأمين مي شود و زن لاغر مي شود در حقيقت چاقي زن مربوط به مواد ديگر نشاستهاي و قندي است كه همراه با شير مصرف مي شوند .
بهترين غذاي جانشين شير ، پنير و ماست هستند . پنير تمام مواد غذايي شير به استثناي مواد قندي را با غلظت زياد در خود دارد و بنابراين بهتر است كه با مواد قندي مصرف شود . ماست هم به خصوص در فصل تابستان بسيار مطبوع است و خاصيت غذايي زيادي همانند شير دارد .
گروه دوم :
از ميان سبزي هاي ياد شده كلم و اسفناج به سبب داشتن مقدار كافي آهن و ويتامين بر انواع ديگر برتري دارد . همه اين سبزيها كه سرشار از ويتامين هاي گروه A و مواد معدنيهستند به طور خام ، در سالاد و يا به صورت پخته مصرف مي شوند ولي بايد دقت كرد كه به مدت كوتاه و در آب كم حرارت داده شود تا زياد پخته نشود و ويتامين هاي موجود در آنها در اثر حرارت از بين نرود . آبي كه از پختن سبزي به دست مي آيد چون داراي مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني است نبايد دور ريخته شود و بهتر است كه با سوپ مصرف شود .
گروه سوم :
اين مواد كه داراي ويتامين C مي باشند بايستي دو مرتبه و يا بيشتر در روز مصرف شوند . اين ويتامين به مقدار فراوان در پرتقال و ليمو و دارابي و در گوجه فرنگي و سرانجام در كلم خام يافت مي شود . در موقع بارداري ، احتياج بدن به ويتامين دو برابر مي شود و به همين جهت زنان باردار بايد انواع ميوه و سبزي بيشتر مصرف كنند .
برخي از زيباشناسان اعتقاد دارند كه لطافت پوست ، قيافه شاداب و چهره زيبا ارتباط زياد با مواد غذايي دارد كه بيشتر از ميوه ها و سبزيهاي خام و تازه تشكيل شده باشد .
گروه چهارم :
اين مواد پروتئيني در زمان حاملگي به منظور رشد جنين ، جفت ، رحم پستان و افزايش حجم خون مادر بايد مصرف شوند .
يك يا دو عدد تخم مرغ براي زن باردار هر روز صبح غذاي خوبي است ، زيرا در زرده تخم مرغ مقادير زيادي آهن ، ويتامين و مواد تشكيل دهنده بافتهاي بدن وجود دارد . آهن يكي از عناصر لازم براي تشكيل هموگلبين يا ماده اصلي گلبول قرمز خون مي باشد و در حقيقت همين ماده است كه باعث قرمزي خون مي شود و اشخاصي كه آهن بدنشان كم است به علت كمبود هموگلبين كم خون مي شوند و رنگ پريده به نظر مي رسند . در ماههاي آخر بارداري مادران مقادير زيادي از آهن را كه از راه غذا جذب مي نمايند به جنين داخل شكمشان منتقل مي كنند و در نتيجه گروه نسبتا زيادي از آنان به علت كمبود جذب آهن در بدن مبتلا به كم خوني مي شوند . جنين از طرف ديگر مقادير زيادي از آهن را در كبد خود ذخيره مي كند تا براي مدت چند ماه پس از تولد كه تنها به وسيله شير تغذيه مي كند از ذخيره آهن براي رفع احتياج بدن خود استفاده كند .
در گذشته خوردن گوشت را براي زنان باردار مضر مي دانستند به همين دليل كم خوني ها و ساير بيماريها ي ديگر به علت كمبود مواد پروتئيني در بدن فراوان ديده مي شد .
امروزه ، اغلب پزشكان معتقدند كه مقدار متعادل گوشت در غذاي روزانه نه تنها ضرري ندارد بلكه مفيد نيز مي باشد . از گوشت گاو و گوساله و گوسفند مي توان به صورت كباب و يا غذاي پختني مطابق سليقه و ذوق شخصي استفاده كرد . ماهي آزاد هم غذايي مطبوع و مغذي است بشرط اين كه شور نباشد . جگر به صورت كباب و يا نيم پز
هفته اي يك بار در برنامه غذايي شما مفيد است زيرا علاوه بر ارزش غذايي ، به علت داشتن مواد معدني و عناصري مانند آهن و مس كه در تشكيل خون به كار مي روند مقدار قابل ملاحظه اي ويتامين هاي گوناگون دارد كه در مجموع براي جلوگيري و درمان كم خوني مفيد است .
گروه پنجم :
ناني كه از آرد گندم و پوست آن تهيه مي شود به رنگ زرد مايل به قهوه اي است و ارزش غذايي و ويتامين زياد دارد ولي ناني كه از آرد سفيد به دست مي آيد ارزش غذايي كمتري دارد زيرا در پوست گندم مقدار زيادي آهن و ويتامين ها ي گوناگون از گروه B و E يافت مي شود .
كمي ويتامين B در بدن انسان سبب ورم و درد اعصاب ، كم اشتهايي و حالت تهوع و اختلالات گوارشي مي شود . در موقع بارداري احتياج بدن به ويتامين زيادتر مي شود .
بنا به عقيده بسياري از پزشكان كمبود ويتامين B و E در نيمه اول بارداري در انسان سبب سقط جنين و در نيمه دوم بارداري سبب تندرستي نوزاد مي شوند . بنابراين لازم است علاوه بر نان سفيد از نانهاي داراي پوست غلات مانند جو ، نان سياه و يا انواع بيسكويت هاي سبوس دار استفاده كرد .
آردهايي كه امروزه با آسيابهاي ماشيني تهيه مي شوند به اندازه كافي ويتامين ندارند و بنابراين ارزش غذايي آنها كمتر است ولي آردي كه در قديم توسط آسياب هاي سيگي تهيه مي شد چون شامل قسمت داخلي و خارجي گندم بود مقدار ويتامينش زيادتر و در نتيجه مقوي تر بود .
گروه ششم :
اين دسته از سبزي ها به علت دارا بودن مواد قندي داراي ارزش غذايي بالا و علاوه بر آن مقدار زيادي ويتامين هاي گوناگون هستند .
گروه هفتم :
كره به علت دارا بودن چربي و طعم مطلوب زياد مصرف مي شود مخصوصا اگر همراه با نان باشد چون حرارت زياد توليد مي كند پر انرژي است و از طرف ديگر داراي مقدار زيادي ويتامين نيز هست .
موقعي كه وزن بدن شما در موقع بارداري از حد معمول تجاوز مي كند بايد از خوردن غذاهاي بسيار چرب پرهيز كنيد زيرا علاوه بر اين كه دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب چربي اضافي نيست ، بدن نيز مقدار اضافي را به حالت چربي در خود ذخيره كرده و اين امر سبب چاقي زياده از حد مي شود . پس مصرف چربي ها در دوران بارداري بايد در كمال احتياط صورت گيرد .
صورت غذايي روزانه زنان باردار
۲ ) حدود ۲۰۰ گرم پنير
۳ ) گوشت معمولي ، جوجه ، ماهي ، تخم مرغ و جگر سياه هفته يك بار ( يك وعده يا بيشتر )
۴ ) سبزي هاي با برگ سبز و يا سبزي هاي زرد ( يك وعده يا بيشتر )
۵ ) سيب زميني ، انواع سبزي ، ميوه به صورت مركبات و ميوه هاي فصل ، گوجه فرنگي ، كلم خام (دو وعده يا بيشتر )
۶ ) مقداري كره در هر وعده غذايي
۷ ) برنج و انواع حبوبات به ميزان متوسط در يك وعده غذا
۸ ) نان سبوس دار يك برش در هر وعده غذا
۹ ) آب ميوه تازه مانند پرتقال ، سيب ، انار و انگور
۱۰ ) آهن به شكل فروس سولفات
۱۱ ) آب معدني دو فنجان در روز ، چاي كمرنگ سه بار در روز
ويتامين (د) :
ويتامين D به مقدار زياد در روغن ماهي وجود دارد و علاوه بر آن نور آفتاب نيز منبعي طبيعي و بسيار خوب براي تولير ويتامين D در بدن است زيرا اگر براي مدت طولاني در معرض نور خورشيد قرار بگيريد بعضي از چربيهاي موجود در زير پوست به ويتامين تبديل مي شوند و بنابراين موقع زمستان كه آفتاب كم است و در بعضي از كشورها كه آفتاب زياد نيست تجويز روغن ماهي و يا ويتامين D براي زنان باردار در نيمه دوم بارداري ضروري است .
پرهيز غذايي در دوران بارداري:
۱ ) از خوردن غذاهاي خيلي چرب و سنگين هضم مانند غذاهاي سرخ كرده ، شيريني هاي تازه و خامه دار ، ماهي هاي دودي و همچنين سبزي هاي فراوان خوداري كنيد زيرا معده و ساير قسمتهاي دسگاه گوارش به علت فشار رحم آن طوري كه بايد و شايد عمل هضم و جذب غذاها را انجام نمي دهند و ممكن است دچار سوء هاضمه شويد .
۲ ) از خوردن غذا هاي شور پرهيز كنيد زيرا نمك بعد از آن كه وارد خون شد از راه كليه ها دفع مي شود و چون هنگام بارداري دفع نمك به راحتي صورت نمي گيرد مقدار زيادي از آن در بافت هاي گوناگون بدن جمع مي شود و آب را به خود مي گيرد و بدين ترتيب باعث مي شود قسمت هاي مختلف بدن ورم كنند . به همان نسبت كه ميزان مصرف نمك غذا اضافه مي شود وزن بدن هم به علت تورم دست و پا زيادتر مي گردد .
تا زماني كه علايم مسموميت بارداري مانند بالا رفتن فشار خون ، تورم شديد اعضا و صورت و آلبومين در ادرار ظاهر نشده اند رژيم غذايي سخت ضروري نيست ولي با پيدا شدن يكي از اين علايم فوق رژيم غذايي كم نمك و يا بي نمك لازم خواهد بود .
به خاطر داشته باشيد كه رژيم غذايي كم نمك اين گونه نيست كه از مقدار نمكي كه به غذايتان اضافه مي كنيد بكاهيد بلكه بايد از خوردن غذاهاي پر نمك مانند كالباس ، سوسيس ، ماهي دودي ، كباب شور ، خيار شور و آجيل خودداري كنيد . براي اينكه غذاي شما طعم مطلوبي داشته باشد مي توانيد از بعضي نمك هاي طبي كه شور هستند ولي خاصيت نمكهاي مورد مصرف در غذا را ندارند استفاده كنيد . با رعايت رژيم غذايي كم نمك وزن بدن كاهش پيدا مي كند و ورم اعضا نيز از بين مي رود در صورتي كه اين علايم بر طرف نشد با مصرف داروهايي كه ادرار را زياد مي كنند مقدار زيادي نمك از بدن دفع مي شود و وزن بدن پايين مي آيد .
چربي :
مايعات :
آب ميوه ، نوشيدنيهاي غير الكلي و دوغ جزء مايعات مناسب محسوب مي شوند . مصرف چاي و قهوه چنانچه از ميزان معمول زيادتر نشود بي ضرر است .
زياد شدن وزن بدن هنگام بارداري:
اعداد زير علت افزايش وزن بدن را در جريان حاملگي نشان مي دهند
۱ – وزن نوزاد: ۳۵۰۰ گرم
۲ – وزن جفت :۵۰۰ گرم
۳ – مايع داخل كيسه جفت: ۶۰۰ گرم
۴ – اضافه وزن رحم: ۹۰۰ گرم
۵ – اضافه حجم خون ۵۰۰: گرم
۶ – اضافه وزن پستان ها: ۷۰۰ گرم
و باقي مانده مربوط به جمع شدن ذخيره چربي و زيادي آب در بافتهاي بدن است . افزايش وزن تا ۱۲ كيلو گرم تقريبا طبيعي است ولي از اين ميزان به بالا زيان آور است زيرا ممكن است عوارض گوناگوني مانند كمر درد به علت فشار روي ستون فقرات ، واريس و درد پا به علت فشار روي رگهاي اعضاي پايين ظاهر گردند و در نتيجه مادر بعد از زايمان به علت جمع شدن چربي در بدن چاق بماند .
بنابراين توجه به اين تغييرات وتنظيم يك برنامه غذايي متناسب با آن در اين دوران ضروري به نظر مي رسد. هر خانم باردار احتياجات غذايي خود را بايد از همه گروه‌هاي مواد غذايي فراهم كند.در اينجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت مي‌كنيم.
نان:
حبوبات:
نياز به آهن در جريان حاملگي زياد ميشود و از آنجايي كه نياز به آهن درطي چهارماهه اول بارداري كم است، دراين مدت تجويز آهن اضافي ضرورتي ندارد ولي بعد از اين بايد علاوه بر رعايت رژيم غذايي، قرص آهن نيز مصرف شود.
سبزيجات :
كلم، حبوبات، سيب زميني، اسفناج، دانه‌هاي سبز و گوجه‌فرنگي غني از ويتامين “سي” هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك مي‌كنند. بدن ما ذخيره ويتامين “سي”دارد و با مصرف درست مواد غذايي احتياج به اين ويتامين براحتي فراهم ميشود. سبزيجات سبز تيره و زرد تيره مانند هويج يا زردك، سيب زميني، فلفل سبز و كلم بروكلي سرشار از ويتامين ” آ” هستند كه براي رشد و سلامت بدن مادر و جنين لازم است.
ميوه‌ها:
گوشت:
شير و ماست:
كلسيم ماده اصلي در تشكيل استخوان و دندان است.اگر جذب كلسيم مادر كافي نباشد، جنين از كلسيم استخوان‌هاي مادر استفاده مي‌كند كه اين باعث ميشود مادر در آينده دچار استئوپروز يا پوكي استخوان شود.
هر خانم باردار بايد سعي كند در روز حداقل يك ليوان شير مصرف كند.اگر مادري از مزه شير راضي نيست، بايد آن را با اضافه كردن موادي مانند كاكائو و امثال آن براي خود قابل قبول سازد يا با اضافه كردن آن در سوپ يا پنير رنده شده يا سالاد و يا هر طريقي ديگر آن را مصرف كند.
البته اين شامل آن دسته از افراد كه مشكل گوارش داشته قادر به تحمل شير نيستند نمي‌باشد كه در اين صورت به جاي آن مي‌توانند معادل آن يك فنجان ماست يا پنير استفاده كنند و يا از روش درمان اين مشكل بهره ببرند. اگر چه بستني به علت شير موجود در آن كلسيم دارد، ولي براي تامين كلسيم لازم
يك خانم باردار بايد يك فنجان و نيم از اين مواد مصرف شود.زيرا در بستني علاوه بر شير مقدار زيادي شكر و هوا هست كه اين باعث كاهش ميزان شير و كلسيم لازم ميشود.البته منابع غيرلبني كلسيم مانند ماهي ساردين و ماهي آزاد نيز مي‌باشند.بايد توجه داشت كه چربي‌ها و روغن و شكر با احتياط مصرف شوند.
شير بدون چربي يا كم چربي ماست و پنير | ۳ تا ۴ ليوان | ۳۳ تا ۴۲ |
گوشت،ماكيان، ماهي وتخم مرغ | ۲ واحد (۱۸۰-۱۲۰ گرم) | ۲۸ تا ۴۲ |
سبزي هاي داراي برگ سبز يا زرد تيره پخته يا خام سبزيهاي نشاسته اي شامل سيب زميني، نخود خشك و حبوبات | ۳ تا ۵ واحد، اغلب تمام انواع آن | ۶ تا ۱۰ |
ميوه تازه يا كمپوت يا رنگ نارنجي تيره شامل زردآلو، هلو و طالبي | ۲تا ۴ واحد، اغلب تمام آنواع آن | ۱ تا ۲ |
غلات كامل و نان هاي غني شده و سريال ها(غلات فراورده شده) | ۷ واحد يا بيشتر | بالاتر از ۱۴ |
چربي ها و شيرني ها | در حد اعتدال | متفاوت |
مجموع پروتئين |
|
|
در رژيم غذايی شما بايد پروتئينها ی حيوانی(تخم مرغ ، گوشت قرمز وسفيد) ويتامينهاو کربوهيدرات بمقدار کافی وجود داشته باشد و بهتر است در مصرف حبوبات بعلت ايجاد مشکلات گوارشی زياده روی نکنید.
گروه های غذایی | منابع غذایی | مواد مهم گروه | مصرف روزانه در زنان باردار | مقدار معادل یک واحد |
شیر و لبنیات | شیرو ماست | پروتئین | 4 واحد | یک لیوان شیر، یک لیوان ماست،45 تا60 گرم پنیر، یک لیوان کشک، 5/1 لیون بستنی |
نان و غلات | انواع نان | کربوهیدرات و پروتئین | 6 واحد | یک برش 30 گرمی نان |
گوشت و تخم مرغ | گوشت سفید و قرمز،دل و جگر | پروتئین | 3 واحد | 60گرم گوشت پخته |
میوه و سبزی | سبزیهای برگی | ویتامینهای گروهBویتامینهای A؛C | 4 واحد | یک عدد میوه متوسط ( سیب، پرتغال، هلو)، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان گیلاس، نصف لیوان حبه انگور، دو عدد زردآلو، نصف لیوان آبمیوه یک لیوان سبزی برگی(کاهو-اسفناج) نصف لیوان شسبزی پخته نصف لیوان سایر سبزی های خرد شده خام |
متفرقه | چربیها-قند-شکرو ترشیها |
|
|
|
مایعات |
| 6-8 واحد |
|
|
منبع: سایت پزشکان بدون مرز
/س