چکیده
دیوید جک لیستی از 16 حرکت ورزشی دارد و این حرکات تفاوت میان یک فرد میانسال که می تواند در باشگاه ورزشی هر کاری را انجام دهد و فردی که همیشه در خانه می ماند و ناله می کند را رقم می زند. به گفته جک مردان بالای 40 سال نیاز دارند که بر تحرک خود تمرکز کنند. تمرینات او شامل حرکات ورزشی توصیه شده زیادی است که شما را مجبور می کند در سطوح مختلفی حرکت کنید.

تعداد کلمات : 702  تخمین زمان مطالعه : 3 دقیقه

مترجم: مجتبی حسینی پور

   پیر شدن به این معنی نیست که شما باید کمتر ورزش کنید. در واقع شما باید تمرینات ورزشی بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید از پیری و مصدومیت جلوگیری کنید. دیوید جک خالق برنامه سلامت عضلات مردان بالای 40 سال است. او لیستی از 16 حرکت ورزشی دارد و این حرکات تفاوت میان یک فرد میانسال که می تواند در باشگاه ورزشی هر کاری را انجام دهد و فردی که همیشه در خانه می ماند و ناله می کند را رقم می زند. به گفته جک مردان بالای 40 سال نیاز دارند که بر تحرک خود تمرکز کنند. تمرینات او شامل حرکات ورزشی توصیه شده زیادی است که شما را مجبور می کند در سطوح مختلفی حرکت کنید. " هرچقدر تعداد جهاتی که بدن خود را به آن سمت تکان می دهید بیشتر باشد شما تبدیل به فردی قوی تر و با ثبات تر می شوید. " او از شما می خواهد که توجه خاصی به مفاصل ران و قوزک پای خود داشته باشید. این نقاط بیشتر از معرض مصدومیت قرار دارند. او همچنین از شما می خواهد بر روی قدرت عضلانی و توانایی حفظ تعادل بر روی یک پا تمرکز کنید. پیر شدن به این معنی نیست که شما باید کمتر ورزش کنید. در واقع شما باید تمرینات ورزشی بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید از پیری و مصدومیت جلوگیری کنید.
   نگران نباشید هیچ کس از شما نمی خواهد که تمرینات صحیح و امتحان پس داده ای که در طول سال های متمادی انجام داده اید را کنار بگذارید مثلا پرس سینه یا وزنه برداری. فقط اضافه کردن چند عدد از این حرکات به زمان گرم کردنتان یا استفاده از تمام آن ها در برنامه ورزشی خود باعث می شود که شما حس کنید انسان جدیدی هستید. انجام دادن آن ها زیاد طول نمی کشد، یادگیری آنها آسان است و باعث می شود احساس جسمی بهتری داشته باشیم.

دستورالعمل
   یک تمرین از هر لیست را انتخاب کنید و در حین گرم کردن قبل از یک تمرین وزنی پایین تنه یا تمام بدن آن را انجام دهید. از یک زمان سنج استفاده کنید. یک حرکت را به صورت متداول برای 40 ثانیه انجام دهید سپس برای 20 ثانیه استراحت کنید و باز یک بار دیگر آن را انجام دهید. این کار را برای تمرینات دیگر نیز اعمال کنید. برای انجام دادن تمام تمرینات در یک نوبت به عنوان یک برنامه تمرینی کامل هر حرکت را در بازه های 40 ثانیه ای انجام دهید و 20 ثانیه استراحت کنید و سپس تمام این چرخه را در 2 دور کامل انجام دهید. در مورد تمریناتی که در 2 سمت انجام می شوند، برای 20 ثانیه از یک جهت و برای 20 ثانیه از یک جهت دیگر انجام دهید.

عضلات ران
Ÿ حرکت دایره ای ران ایستاده
Ÿ حرکت اسکوات رو به جلو و ایستادن
Ÿ حرکت پرشی سه گانه روی یک پا به هر دو سمت چپ و راست
Ÿ حرکت بالا نگه داشتن دمبل با دست صاف در بالای سر و لمس قوزک پای راست با دست چپ
Ÿ حرکت خم کردن یک پا و لمس پای صاف شده دیگر با هر دو دست
Ÿ حرکت گذاشتن دو دست بر روی زمین و جلو رفتن با دست ها در حالی که پاها ثابت هستند
Ÿ حرکت گذاشتن هر دو آرنج بر روی زمین به صورتی که بدن یک مثلث را با زمین تشکیل دهد
قوزک پا
Ÿ غلتانک پا
Ÿ انتقال از پاشنه به مچ
عضلات
Ÿ حرکت عضلانی باز
Ÿ گام کوتاه باز 
Ÿ قدم برداشتن، چرخیدن و پرس زدن
Ÿ جارو زدن با دمبل 
Ÿ خوابیدن و گرداندن پایین تنه از لگن به همراه خم کردن زانو