چکیده
مهم نیست که برنامه شما چه چیزی است ما تمرینات درست را برای بیرون رفتن و عرق ریختن به شما معرفی می کنیم. به این برنامه فیتنس تابستان نگاهی بیندازید. چه در صورت اینکه شما بخواهید تمام روز را در زیر آفتاب بگذرانید یا استراحتی کوتاه در بیرون از خانه برای جذب ویتامین D داشته باشید ما هوای شما را داریم.
تعداد کلمات : 1798 تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
مهم نیست که برنامه شما چه چیزی است ما تمرینات درست را برای بیرون رفتن و عرق ریختن به شما معرفی می کنیم. به این برنامه فیتنس تابستان نگاهی بیندازید. چه در صورت اینکه شما بخواهید تمام روز را در زیر آفتاب بگذرانید یا استراحتی کوتاه در بیرون از خانه برای جذب ویتامین D داشته باشید ما هوای شما را داریم.
تعداد کلمات : 1798 تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
.jpg "برنامه تضمینی هوای آزاد")
مترجم: مجتبی حسینی پور
با این برنامه تمرینی خارج از خانه از تابستان خود بیشترین بهره را ببرید. روزها طولانی هستند و هوا گرم است. تحقیقات نشان داده اند که ورزش کردن در فضای باز لذت بیشتری دارد و هیچ دلیلی برای انجام ندادن این کار وجود ندارد. مهم نیست که برنامه شما چه چیزی است ما تمرینات درست را برای بیرون رفتن و عرق ریختن به شما معرفی می کنیم. به این برنامه فیتنس تابستان نگاهی بیندازید. چه در صورت اینکه شما بخواهید تمام روز را در زیر آفتاب بگذرانید یا استراحتی کوتاه در بیرون از خانه برای جذب ویتامین D داشته باشید ما هوای شما را داریم.
20 شنا، همین الان!
حرکات شنا سریع و پربازده هستند و برای عضلات سه سر و عضلات سینه بسیار مفید می باشند. امتحان کنید و ببینید که در 60 ثانیه چند حرکت می توانید انجام دهید. سعی کنید بیشتر فشار بر روی سینه شما باشد به جای اینکه با ران یا گردن حرکت کنید. شما با سرعت ورزش می کنید پس با یک شکل خوب بیشترین استفاده را از یک دقیقه خود ببرید. از خم کردن سر به سمت بالا خودداری کنید و گردن خود را همسو را نخاع خود حفظ کنید. اگر می توانید بر روی چمن نیز تمرین کنید. چمن برای دست ها بسیار نرم تر و راحت تر است.
نشستن درختی را امتحان کنید
بله، مثل همان مدل دیواری. مطمئی شوید که کمر شما دقیقا هم سطح با تنه درخت است. تا زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند بنشینید و برای 60 ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت به عضلات چهار سر و همسترینگ فشار زیادی وارد می شود. مراقب حالت خود باشید. به پاشنه خود و عضله ران فشار بیاورید. صرف کردن زمان در میان درختان می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را طبق گفته های دانشمندان ژاپنی کاهش دهد. این بسیار خوب است اما قبل از اینکه بیش از حد آرامش پیدا کنید کمی تلاش کنید. از این طریق ضربان قلب خود را بالا ببرید: یک شاخه محکم پیدا کنید از آن به طوری آویزان شوید که روی دست شما به سمت خودتان باشد و در طول یک دقیقه تا آنجایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. اگر انجام این کار برای شما سخت است بعد از یک یا دو حرکت به روی زمین برگردید نفش بکشید و دوباره به روی شاخه برگردید.
به سمت نیمکت بروید
یک نیمکت در کنار دریا پیدا کنید اما روی آن ننشینید. در عوض آماده پرش جعبه ای ( پریدن با جفت پا از پایین به روی نیمکت ) به توصیه کنی سانتوچی مربی و مدیر در سالس نیویورک به جای اینکه رو به جلو بر روی نیمکت بپرید از جهات این کار را انجام دهید. سمت چپ نیمکت بنشینید سپس بر روی آن بپرید. به آرامی فرود بیایید و سپس به طرف دیگر بپرید برای 60 ثانیه این کار را انجام دهید. اگر نیمکت تکیه گاه دارد این کار را برای 30 ثانیه از یک سمت و در 30 ثانیه بعد از سمت دیگر انجام دهید.
در شن استارت بزنید
دویدن در شن می تواند 1.6 برابر دویدن بر روی یک سطح سخت از شما انرژی بگیرد.
کفش های خود را در بیاورید و آنها را در فاصله 20 متری از یک دیگر قرار دهید. برای 1 دقیقه بین این دو کفش بدوید. ببینید چند بار می توانید قبل از تمام شدن زمان این کار را انجام دهید.
با درخت حرکت بارفیکس انجام دهید
20 شنا، همین الان!
حرکات شنا سریع و پربازده هستند و برای عضلات سه سر و عضلات سینه بسیار مفید می باشند. امتحان کنید و ببینید که در 60 ثانیه چند حرکت می توانید انجام دهید. سعی کنید بیشتر فشار بر روی سینه شما باشد به جای اینکه با ران یا گردن حرکت کنید. شما با سرعت ورزش می کنید پس با یک شکل خوب بیشترین استفاده را از یک دقیقه خود ببرید. از خم کردن سر به سمت بالا خودداری کنید و گردن خود را همسو را نخاع خود حفظ کنید. اگر می توانید بر روی چمن نیز تمرین کنید. چمن برای دست ها بسیار نرم تر و راحت تر است.
نشستن درختی را امتحان کنید
بله، مثل همان مدل دیواری. مطمئی شوید که کمر شما دقیقا هم سطح با تنه درخت است. تا زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند بنشینید و برای 60 ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت به عضلات چهار سر و همسترینگ فشار زیادی وارد می شود. مراقب حالت خود باشید. به پاشنه خود و عضله ران فشار بیاورید. صرف کردن زمان در میان درختان می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را طبق گفته های دانشمندان ژاپنی کاهش دهد. این بسیار خوب است اما قبل از اینکه بیش از حد آرامش پیدا کنید کمی تلاش کنید. از این طریق ضربان قلب خود را بالا ببرید: یک شاخه محکم پیدا کنید از آن به طوری آویزان شوید که روی دست شما به سمت خودتان باشد و در طول یک دقیقه تا آنجایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. اگر انجام این کار برای شما سخت است بعد از یک یا دو حرکت به روی زمین برگردید نفش بکشید و دوباره به روی شاخه برگردید.
به سمت نیمکت بروید
یک نیمکت در کنار دریا پیدا کنید اما روی آن ننشینید. در عوض آماده پرش جعبه ای ( پریدن با جفت پا از پایین به روی نیمکت ) به توصیه کنی سانتوچی مربی و مدیر در سالس نیویورک به جای اینکه رو به جلو بر روی نیمکت بپرید از جهات این کار را انجام دهید. سمت چپ نیمکت بنشینید سپس بر روی آن بپرید. به آرامی فرود بیایید و سپس به طرف دیگر بپرید برای 60 ثانیه این کار را انجام دهید. اگر نیمکت تکیه گاه دارد این کار را برای 30 ثانیه از یک سمت و در 30 ثانیه بعد از سمت دیگر انجام دهید.
در شن استارت بزنید
دویدن در شن می تواند 1.6 برابر دویدن بر روی یک سطح سخت از شما انرژی بگیرد.
کفش های خود را در بیاورید و آنها را در فاصله 20 متری از یک دیگر قرار دهید. برای 1 دقیقه بین این دو کفش بدوید. ببینید چند بار می توانید قبل از تمام شدن زمان این کار را انجام دهید.
با درخت حرکت بارفیکس انجام دهید
بیشتر بخوانید : ورزشهای خانگی
صرف کردن زمان در میان درختان می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را طبق گفته های دانشمندان ژاپنی کاهش دهد. این بسیار خوب است اما قبل از اینکه بیش از حد آرامش پیدا کنید کمی تلاش کنید. از این طریق ضربان قلب خود را بالا ببرید: یک شاخه محکم پیدا کنید از آن به طوری آویزان شوید که روی دست شما به سمت خودتان باشد و در طول یک دقیقه تا آنجایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. اگر انجام این کار برای شما سخت است بعد از یک یا دو حرکت به روی زمین برگردید نفش بکشید و دوباره به روی شاخه برگردید.
یک کلمن را برای مسافت طولانی حمل کنید
حمل بار راه بسیار خوبی برای افزایش توان و قدرت است و یک کلمن پر از نوشیدنی به خودی خود جا به جا نمی شود. طبق پیشنهاد چد رینر یک یا دو کلمن بردارید و دست خود را در کنار خود آویزان کنید و برای 5 دقیقه یا حتی تا نقطه مد نظر خود پیاده روی کنید.
قدم بزنید
5 دقیقه قدم زدم به تنهایی در یک فضای سبز می تواند برای کاهش استرس و افزایش تمایل به فعال بودن کافی باشد.
طبق تحقیقات قدم زدن در کنار رود یا یک برکه باعث داشتن حس بهتری می شود.
حرکت برپی را امتحان کنید
این امری قابل بحث است که آیا حرکت برپی در زیر آفتاب به اندازه کافی لذت بخش است یا نه اما در هر صورت در همه جا این حرکت یک حرکت ورزشی موثر است. یک زمان سنج را روی 5 دقیقه تنظیم کنید. 10 تا 15 برپی در هر دقیقه انجام دهید. اگر زود تمام کردید استراحت کنید و تا شروع دقیقه بعدی نفس عمیق بکشید. احتمالا شما بتوانید در هر نوبت 50 تا 70 برپی انجام دهید.
حرکت برپی به گونه ای است که باید در ابتدا شما یک حرکت شنا انجام دهید سپس بایستید و بعد از انجام یک حرکت پرس دو دست خود را در بالای سر به هم بزنید سپس بلافاصله به روی زمین برگردید و این کار را تکرار کنید.
حرکت پلانک را انجام دهید
به جای چرت زدن در حیاط پشتی خانه خود امتحان کنید و ببینید که آیا می توانید چند حرکت پلانک انجام دهید یا خیر. این حرکت از تاثیر گذار ترین حرکات مربوط به ماهیچه است و برای درد کمر بسیار عالی می باشد.
پلانک حرکتی است که شما در آن به حالت شنا روی زمین می خوابید اما به جای کف دست هر دو دست را از آرنج تا مچ در راستای بدن خود بر روی زمین بگذارید. در این حرکت گردن باید در راستای نخاع باشد. فقط نوک هر دو پا روی زمین باشد.
چالش شما این است: پلانک خود را برای 5 دقیقه حفظ کنید. در دقیقه اول حالت استاندارد با دو دست بر روی زمین انجام می شود برای دقیقه دوم پلانک سمت راست، دقیقه سوم پلانک سمت چپ و برای 2 دقیقه آخر به حالت استاندارد پلانک برگردید. می توانید فشار تمرین را با پوشیدن یک جلیقه وزنی بیشتر کنید.
تا خانه یکی از دوستانتان بدوید
مطالعات گسترده ای نشان می دهند که حتی میزان کمی دویدن روزانه می تواند به طور قابل توجهی وضعیت جسمانی افراد را بهتر کند. در میان نکات مثبت آن می توان به این موارد اشاره کرد: پایین آمدن ریسک سکته مغزی و قلبی و بیماری های قلبی پس به سمت ماشین نروید، بند های کفش خود را ببندید و برای رفتن به مهمانی نهار دوستتان تا خانه او بدوید.
از این نردبان بالا برو
15 دقیقه وقت دارید؟ این چالش وزن بدن ارائه شده توسط ابنزر ساموئل، نویسنده فیتنس، را انجام دهید. یک زمان سنج تنظیم کنید سپس 5 شنا، 5 اسکوات و یک برپی در دقیقه اول انجام دهید در دقیقه دوم 5 شنا، 5 اسکوات و 2 برپی انجام دهید. به هر دقیقه یک برپی اضافه کنید زمانی تمرین را متوقف کنید که یا 15 دقیقه گذشته باشد یا نتوانید این حجم از برپی ها را تحمل کنید.
به شن ها پناه ببرید
تمرین کردن در شن برای سه فوتبالیست حرفه ای در Soccer shape امری طبیعی است. تمرین بدون نیاز به تجهیزات آن ها را امتحان کنید. 12 پرش رو به جلو، 5 اسکوات جک ( نیم خیز شدن و پریدن به صورت مستقیم به سمت بالا )، 16 شنا، 10 دد لیفت تک پا به ازای هر پا ( نگه داشتن یک دمبل و خم شدن از کمر رو به جلو به صورتی که یک پا روی زمین باشد و پای دیگر در راستای بالا تنه از پشت به بالا بیاید ) و 10 پرش تاک ( نیم خیز شدن و پریدن به سمت بالا به صورتی که در هنگام اوج زانو ها به سمت قفسه سینه نزدیک شوند ) انجام دهید. سپس در فاصله های 10 متری 5 علامت بگذارید از اولی به سمت دومی بدوید و برگردید، باز به سمت سومی بدوید و برگردید تا زمانی که به علامت آخر برسید. می توانید 3 دور در 15 دقیقه انجام دهید؟
استارت های خود را شدید تر کنید
برای خود یک تپه پیدا کنید و در مدت 1 دقیقه به سمت بالا بدوید و 1 دقیقه به سمت پایین قدم بزنید. بعد از انجام دادن 15 دور از این حرکت سخت شما نوع جدیدی از فشار جسمی را تجربه خواهید کرد.
این فشار جسمی ناشی از کار در خلاف جهت نیروی جاذبه است.
یک مسابقه دو 5 کیلومتری را در آغوش بکشید
رقابت دوستانه به هیچ کس آسیبی نمی رساند. در واقع مطالعات نشان می دهند که رقابت با دیگران ممکن است برای بهتر کردن فعالیت جسمی مفید باشد.
پس در یک مسابقه دو 5 کیلومتری با تعدادی از دوستانتان ثبت نام کنید و مبلغی را به عنوان جایزه برای برنده تعیین کنید. برنده باید برای بقیه همبرگر یا پیتزا بخرد.
کارهای منزل را وزن کنید
یک جلیقه وزن دار یا مچ بند وزن دار به خود آویزان کنید تا در هنگام انجام دادن کارهای خانه فشار جسمی بیشتری به شما وارد شود. بیرون بردن زباله ها، تمیز کردن بالکن و یا مرتب کردن چمن ها را به صورت مخفیانه تبدیل به تمرین ورزشی کنید.
آجر بیندازید
دوچرخه و کفش های دویدن خود را برای انجام یک تمرین که ورزشکاران سه گانه آن را تمرین آجر می نامند ببرید دوچرخه سواری و دو به صورت متوالی. با یک دوچرجه سواری آرام 20 دقیقه ای شروع کنید، سپس خود را به چالش بکشید. در 10 بازه ورزش کنید که در آن ها در طی 1 دقیقه با تمام قدرت و 30 ثانیه به آرامی پدال بزنید این پیشنهاد جسی کروپل نیکی است. بعد از 10 دقیقه دیگر از دوچرخه سواری آرام، دوچرخه را رها کنید و برای 15 دقیقه بدوید. 10 دقیقه اول دویدن را با فشار و باقی را به آرامی انجام دهید.
دو سرعتی را امتحان کنید
دوندگان مسافتی برای آماده شدن برای مسابقه از تمرینات سرعت استفاده می کنند. به این تمرینات به اصطلاح تمریناتی گفته می شود که به طور راحتی سخت هستند. 60 دقیقه از این مدل دو را امتحان کنید :
با یک دو 20 دقیقه ای شروع کنید. سرعت شما در این مرحله باید به طوری باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید. سپس 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید حالا بخش سخت ماجرا شروع می شود: در 20 دقیقه بعد در بازه های سرعتی 2 دقیقه ای ( در این مراحـل شما نباید بتوانید صحبت کنید )، و بازه های آرام تر 3 دقیقه ای بدوید. بعد از تمام شدن این مراحل یک دو آرام 15 دقیقه ای انجام دهید.
یک کلمن را برای مسافت طولانی حمل کنید
حمل بار راه بسیار خوبی برای افزایش توان و قدرت است و یک کلمن پر از نوشیدنی به خودی خود جا به جا نمی شود. طبق پیشنهاد چد رینر یک یا دو کلمن بردارید و دست خود را در کنار خود آویزان کنید و برای 5 دقیقه یا حتی تا نقطه مد نظر خود پیاده روی کنید.
قدم بزنید
5 دقیقه قدم زدم به تنهایی در یک فضای سبز می تواند برای کاهش استرس و افزایش تمایل به فعال بودن کافی باشد.
طبق تحقیقات قدم زدن در کنار رود یا یک برکه باعث داشتن حس بهتری می شود.
حرکت برپی را امتحان کنید
این امری قابل بحث است که آیا حرکت برپی در زیر آفتاب به اندازه کافی لذت بخش است یا نه اما در هر صورت در همه جا این حرکت یک حرکت ورزشی موثر است. یک زمان سنج را روی 5 دقیقه تنظیم کنید. 10 تا 15 برپی در هر دقیقه انجام دهید. اگر زود تمام کردید استراحت کنید و تا شروع دقیقه بعدی نفس عمیق بکشید. احتمالا شما بتوانید در هر نوبت 50 تا 70 برپی انجام دهید.
حرکت برپی به گونه ای است که باید در ابتدا شما یک حرکت شنا انجام دهید سپس بایستید و بعد از انجام یک حرکت پرس دو دست خود را در بالای سر به هم بزنید سپس بلافاصله به روی زمین برگردید و این کار را تکرار کنید.
حرکت پلانک را انجام دهید
به جای چرت زدن در حیاط پشتی خانه خود امتحان کنید و ببینید که آیا می توانید چند حرکت پلانک انجام دهید یا خیر. این حرکت از تاثیر گذار ترین حرکات مربوط به ماهیچه است و برای درد کمر بسیار عالی می باشد.
پلانک حرکتی است که شما در آن به حالت شنا روی زمین می خوابید اما به جای کف دست هر دو دست را از آرنج تا مچ در راستای بدن خود بر روی زمین بگذارید. در این حرکت گردن باید در راستای نخاع باشد. فقط نوک هر دو پا روی زمین باشد.
چالش شما این است: پلانک خود را برای 5 دقیقه حفظ کنید. در دقیقه اول حالت استاندارد با دو دست بر روی زمین انجام می شود برای دقیقه دوم پلانک سمت راست، دقیقه سوم پلانک سمت چپ و برای 2 دقیقه آخر به حالت استاندارد پلانک برگردید. می توانید فشار تمرین را با پوشیدن یک جلیقه وزنی بیشتر کنید.
تا خانه یکی از دوستانتان بدوید
مطالعات گسترده ای نشان می دهند که حتی میزان کمی دویدن روزانه می تواند به طور قابل توجهی وضعیت جسمانی افراد را بهتر کند. در میان نکات مثبت آن می توان به این موارد اشاره کرد: پایین آمدن ریسک سکته مغزی و قلبی و بیماری های قلبی پس به سمت ماشین نروید، بند های کفش خود را ببندید و برای رفتن به مهمانی نهار دوستتان تا خانه او بدوید.
از این نردبان بالا برو
15 دقیقه وقت دارید؟ این چالش وزن بدن ارائه شده توسط ابنزر ساموئل، نویسنده فیتنس، را انجام دهید. یک زمان سنج تنظیم کنید سپس 5 شنا، 5 اسکوات و یک برپی در دقیقه اول انجام دهید در دقیقه دوم 5 شنا، 5 اسکوات و 2 برپی انجام دهید. به هر دقیقه یک برپی اضافه کنید زمانی تمرین را متوقف کنید که یا 15 دقیقه گذشته باشد یا نتوانید این حجم از برپی ها را تحمل کنید.
به شن ها پناه ببرید
تمرین کردن در شن برای سه فوتبالیست حرفه ای در Soccer shape امری طبیعی است. تمرین بدون نیاز به تجهیزات آن ها را امتحان کنید. 12 پرش رو به جلو، 5 اسکوات جک ( نیم خیز شدن و پریدن به صورت مستقیم به سمت بالا )، 16 شنا، 10 دد لیفت تک پا به ازای هر پا ( نگه داشتن یک دمبل و خم شدن از کمر رو به جلو به صورتی که یک پا روی زمین باشد و پای دیگر در راستای بالا تنه از پشت به بالا بیاید ) و 10 پرش تاک ( نیم خیز شدن و پریدن به سمت بالا به صورتی که در هنگام اوج زانو ها به سمت قفسه سینه نزدیک شوند ) انجام دهید. سپس در فاصله های 10 متری 5 علامت بگذارید از اولی به سمت دومی بدوید و برگردید، باز به سمت سومی بدوید و برگردید تا زمانی که به علامت آخر برسید. می توانید 3 دور در 15 دقیقه انجام دهید؟
استارت های خود را شدید تر کنید
برای خود یک تپه پیدا کنید و در مدت 1 دقیقه به سمت بالا بدوید و 1 دقیقه به سمت پایین قدم بزنید. بعد از انجام دادن 15 دور از این حرکت سخت شما نوع جدیدی از فشار جسمی را تجربه خواهید کرد.
این فشار جسمی ناشی از کار در خلاف جهت نیروی جاذبه است.
یک مسابقه دو 5 کیلومتری را در آغوش بکشید
رقابت دوستانه به هیچ کس آسیبی نمی رساند. در واقع مطالعات نشان می دهند که رقابت با دیگران ممکن است برای بهتر کردن فعالیت جسمی مفید باشد.
پس در یک مسابقه دو 5 کیلومتری با تعدادی از دوستانتان ثبت نام کنید و مبلغی را به عنوان جایزه برای برنده تعیین کنید. برنده باید برای بقیه همبرگر یا پیتزا بخرد.
کارهای منزل را وزن کنید
یک جلیقه وزن دار یا مچ بند وزن دار به خود آویزان کنید تا در هنگام انجام دادن کارهای خانه فشار جسمی بیشتری به شما وارد شود. بیرون بردن زباله ها، تمیز کردن بالکن و یا مرتب کردن چمن ها را به صورت مخفیانه تبدیل به تمرین ورزشی کنید.
آجر بیندازید
دوچرخه و کفش های دویدن خود را برای انجام یک تمرین که ورزشکاران سه گانه آن را تمرین آجر می نامند ببرید دوچرخه سواری و دو به صورت متوالی. با یک دوچرجه سواری آرام 20 دقیقه ای شروع کنید، سپس خود را به چالش بکشید. در 10 بازه ورزش کنید که در آن ها در طی 1 دقیقه با تمام قدرت و 30 ثانیه به آرامی پدال بزنید این پیشنهاد جسی کروپل نیکی است. بعد از 10 دقیقه دیگر از دوچرخه سواری آرام، دوچرخه را رها کنید و برای 15 دقیقه بدوید. 10 دقیقه اول دویدن را با فشار و باقی را به آرامی انجام دهید.
دو سرعتی را امتحان کنید
دوندگان مسافتی برای آماده شدن برای مسابقه از تمرینات سرعت استفاده می کنند. به این تمرینات به اصطلاح تمریناتی گفته می شود که به طور راحتی سخت هستند. 60 دقیقه از این مدل دو را امتحان کنید :
با یک دو 20 دقیقه ای شروع کنید. سرعت شما در این مرحله باید به طوری باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید. سپس 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید حالا بخش سخت ماجرا شروع می شود: در 20 دقیقه بعد در بازه های سرعتی 2 دقیقه ای ( در این مراحـل شما نباید بتوانید صحبت کنید )، و بازه های آرام تر 3 دقیقه ای بدوید. بعد از تمام شدن این مراحل یک دو آرام 15 دقیقه ای انجام دهید.
برگرفته از سایت Triathlete