چکیده:
با افزایش مصرف فست فود ها و نوشیدنی های شیرین، خطر مصرف بیش از حد کالری خالی و در نتیجه اضافه وزن افراد را تهدید می کند. کالری خالی چیست و در چه غذاهایی موجود می باشد و اینکه با تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می توانیم میزان مصرف آن را مدیریت کنیم، مواردی است که ما در این مقاله به بررسی آنها می پردازیم.

تعداد کلمات : 1428 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه

نویسنده: جان جانسون
   مترجم: علی مهربانی

مقدمه:
کالری خالی، کالری است که از غذاها یا نوشیدنی هایی که مقدار کم و یا موادی که به هیچ وجه ارزش غذایی ندارند، بدست می آید. منابع زیادی از کالری خالی وجود دارد. مردم می توانند این غذاها و نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند یا از بین ببرند تا سالم بمانند و در محدوده ایده آل وزن خود قرار گیرند. محدود کردن کالری خالی برای کودکان، کمک شایانی به آنها می کند تا زندگی سالمی در آینده تجربه کنند. همچنین می تواند انرژی خود را تثبیت کرده و تغییرات روانی را کاهش دهند. اجتناب از کالری های خالی یا محدود کردن آن، گام ساده ای برای داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.

کالری چیست؟
کالری واحدی از  انرژی است که به بدن قدرت می بخشد. یک گرم کالری (cal) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. از دیدگاه علمی، آنچه که معمولا "کالری" نامیده می شود، در واقع یک کیلوگرم کالری(kCal)  است. این یک واحد انرژی است که از هزاران کالری کوچک تشکیل شده است که برابر با کالری بزرگ است که اغلب برای اندازه گیری انرژی غذاها استفاده می شود.کالری ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. بدن نیاز به سوزاندن کالری برای انجام ساده ترین کارها، مانند تنفس یا چشمک زدن دارد. هنگامی که تمرینات ورزشی را انجام می دهید، بدن برای حفظ سلامتی خود به کالری بیشتری نیاز دارد.

مقدار کالری که یک فرد نیاز دارد هر روز می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد. اکثر توصیه ها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. با این حال، این عدد ممکن است بسته به فرد و عادت هایش بالاتر یا پایین تر باشد. یک متخصص تغذیه معتبر می تواند به تعیین میزان مصرف کالری ایده آل فرد بر اساس سطح فعالیت، سن، جنسیت، متابولیسم و قد کمک کند.

چه چیزهایی کالری خالی محسوب می شوند؟
غذاهای فرآوری شده و غذاهای با میزان قند بالا، دارای کالری خالی می باشند. همچنین در غذاهایی با ارزش کالری بالا، اما ارزش غذایی کم، نیز کالری خالی وجود دارد. این بدان معنی است که بدن قادر به استفاده از غذا برای انرژی خواهد بود، اما این کمبود با غذاهایی تامین شده است که نقش کمی در حفظ سلامتی بدن انسان دارند. هر کالری باقی مانده در شکل چربی ذخیره خواهد شد.

کالری خالی به طور معمول به دو دسته تقسیم می شود:
    قند
    چربی جامد

شایعترین منابع کالری خالی، غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این غذاها معمولا حاوی مقدار زیادی چربی و قند یا سایر کربوهیدرات ها هستند. آنها شامل فست فودها، میان وعده های فرآوری شده و شیرینی هایی مانند کیک، بستنی و آب نبات می باشند.

کالری چیست؟
کالری واحدی از  انرژی است که به بدن قدرت می بخشد. یک گرم کالری (cal) مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. از دیدگاه علمی، آنچه که معمولا "کالری" نامیده می شود، در واقع یک کیلوگرم کالری(kCal)  است. قند
قند یکی از رایج ترین انواع کالری خالی است. که در مواد زیر پیدا می شود:
    نوشیدنی بدون الکل
    نوشیدنی میوه
    محصولات پخته شده
    ادویه جات
    محصولات لبنی
    غذاهای فراوری شده
    فست فود. اضافه کردن قند به رژیم غذایی، اضافه کردن انرژی، بدون اضافه کردن مواد مغذی دیگر است. این بدان معنی است که بدن کمی با این کالری ها کار می کند اما از آنها استفاده کرده یا آنها را به عنوان چربی ذخیره می کند.

چربی ها
بسیاری از چربی ها جزو کالری خالی محسوب می شوند، زیرا آنها مواد غذایی اضافی را برای بدن تامین می کنند. چربی های دارای کالری خالی، معمولا چربی هایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند و همچنین چربی های اشباع شده نامیده می شوند. آنها عبارتند از کره، مارگارین و روغن ترد کننده، اما برخی از چربی های سالم مانند اسیدهای چرب اشباع نشده را شامل نمی شوند. چربی های اضافی در این مواد پیدا شده یا به آنها اضافه می شوند:
    کیک و کلوچه
     بیسکویت ها
    چیپس
    فست فود
    پیتزا
    شیر کامل
    محصولات گوشتی فرآوری شده، مانند هات داگ، بیکن و همبرگر.

چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم متعادل هستند. چربی های سالم شامل آووکادو، آجیل و روغن زیتون است. با این حال، محتوای چربی بیش از حد، به ویژه از نوع اشباع و چربی ترانس، کالری غیر ضروری را اضافه می کند در حالی که کمی از مواد لازم برای حفظ زندگی را فراهم می کند.

اجتناب از کالری خالی
محدود کردن کالری خالی می تواند به سادگی تغییر در رژیم غذایی باشد. دوری از یک رژیم غذایی سنگین فرآوری شده می تواند به بسیاری از مردم برای کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم کمک کند. کمک به کودکان در این زمینه ممکن است منجر به انتخاب های سالم در آینده آنها بشود. از بین بردن یا محدود کردن کالری خالی با خوردن غذاهای مضر مواد غذایی آغاز می شود. اینها غذاهایی هستند که مقدار زیادی مواد مغذی یا مواد معدنی را در مقایسه با محتوای کالری خود ارائه می دهند. به طور کلی، میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا، حبوبات و پروتئین های ناب محتوی مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی هستند. گام های ساده ای وجود دارد که ممکن است برای بزرگسالان و کودکانی که می خواهند از کالری خالی جلوگیری کنند، مفید باشد تا برای داشتن یک سبک زندگی سالم تلاش کنند.

1- مصرف غذاهای فرآوری شده را قطع کنید
برای بعضی از مردم، کاهش مصرف کالری خالی ممکن است به سادگی حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی باشد. غذاهای بسته بندی شده و فست فود معمولا فرآوری شده بوده و دارای کالری بالایی در مقایسه با ارزش غذایی خود هستند. یک راه ساده برای رسیدن به اهداف سبک زندگی سالم این است که این غذاهای فرآوری شده را کاهش داده و آنها را با غذاهای خانگی جایگزین کنید. برنامه ریزی تعدادی از وعده های غذایی که هر هفته در خانه طبخ می شود را می توانید به یک عادت دراز مدت تبدیل کنید.

2- به دنبال مواد مغذی باشید
جستجو برای یافتن غذاهای غنی از مواد مغذی خاص در هنگام خرید می تواند به فعالیت شما کمک کند. این ممکن است به فرد کمک کند که رویکرد خود را نسبت به غذا به طور کلی تغییر دهد. برخی از اساسی ترین مواد مغذی که باید در هنگام خرید مواد غذایی مورد توجه قرار گیرند عبارتند از:
    آمینو اسیدها
    فیبر
    آنتی اکسیدان ها
    ویتامین ها، مانند ویتامین A، ویتامین B، یا ویتامین C
    مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم
 

3- پیش از غذا برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی برای غذا ممکن است به اجتناب از مصرف کالری خالی کمک کند. هرچند ممکن است هر روز برای هر وعده غذا نتوان وقت صرف کرد، ولی اکثر مردم می توانند یک روز در هفته را برای پخت غذا در خانه وقت سپری کنند. داشتن یک گزینه آماده ی سالم برای هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از غذا خوردن غیر ضروری و غذاهای با کالری بالا کمک کند.

4- عادت های نوشیدن را تغییر دهید
بسیاری از کالری های خالی در انتخاب نوشیدنی یافت می شود. چای، قهوه شیرین و نوشیدنی های میوه می تواند کالری شگفت انگیزی به رژیم غذایی اضافه کند. جایگزین کردن آنها با آب، چای یا قهوه بدون شکر یا آب جوش می تواند به طور مرتب، میزان کالری خالی را کاهش دهد.

5- تنقلات مغذی در دست داشته باشید
یکی دیگر از راه های عالی برای جلوگیری از غذاهای با کالری بالا تهیه تنقلات مغذی است. به این ترتیب، هنگامی که اشتیاق به غذا پیدا کردید، یک گزینه تغذیه ای آماده روبروی خود دارید. برای میان وعده های شور، چیپس های گیاهی خانگی یا چند آجیل شور، گزینه های بهتری نسبت به چیپس سیب زمینی هستند. یک رژیم سالم می تواند یک عادت روزانه باشد. محدود کردن مقدار کالری خالی که فرد هر روز می خورد، ممکن است به آنها کمک کند، وزن مطلوب خود را حفظ کنند و در طول زمان به اهداف بهداشتی خود دست یابند.
جایگزینی کالری خالی با مواد غذایی حاوی مواد مغذی و نوشیدنی های بدون قند می تواند به سلامت و رفاه کلی فرد کمک کند. آموزش کودکان برای جلوگیری از مصرف کالری خالی به آنها کمک خواهد کرد تا غذاهای مغذی را در زندگی آینده خود انتخاب کنند.