۱۲ خوراکی سرشار از امگا ۳ برای سلامت مغز و بدن
اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. به توصیه بسیاری از سازمان های بهداشت و سلامت، بزرگ سالان باید هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنند. خوراکی های مختلفی حاوی این اسیدهای چرب هستند.۱. ماهی خال خالی (۴۱۰۷ میلی گرم در هر وعده)
ماهی خال خالی از نوع ماهی های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می تواند ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه مان را تأمین کند.مهم تر از همه، این ماهی بسیار خوش طعم و پختش آسان است.
مقدار امگا 3
در هر تکه نمک سودشده، ۴۱۰۷ میلی گرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلی گرم.۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی گرم در هر وعده)
سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.بنابر تحقیقات، افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مثل سالمون مصرف می کنند، کمتر در خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می گیرند.
مقدار امگا 3
۴۰۲۳ میلی گرم اسید چرب امگا 3 در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته شده یا ۲۲۶۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده.۳. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی گرم در هر وعده)
روغن جگر ماهی معمولا به شکل مکمل غذایی مصرف می شود. همان طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می شود.این روغن نه تنها سرشار از امگا 3 است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.
بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می کند.
یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.
مقدار امگا 3
۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.۴. شاه ماهی (۳۱۸۱ میلی گرم در هر وعده)
شاه ماهی نوعی ماهی چرب با جثه ای متوسط است و اغلب به صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می رسد.یک فیله از این ماهی ۱۰۰ درصد مقدار توصیه شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 دارد.
مقدار امگا 3
۳۱۸۱ میلی گرم در هر فیله خام شاه ماهی یا ۱۷۲۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم.۵. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی گرم در هر وعده)
ماهی های ساردین ماهی های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شوند.این خوراکی بسیار مغذی است، به ویژه وقتی به طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می رساند.
۶. ماهی کولی (۹۵۱ میلی گرم در هر وعده)
ماهی های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به صورت خشک یا کنسروشده به فروش می رسند. این ماهی معمولا در اندازه های کم و همراه با خوراکی های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می شود. ماهی کولی به دلیل خوش طعمی اش همراه با غذاها و سس های مختلف استفاده می شود.این ماهی ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.
مقدار امگا 3
۲۱۱۳ میلی گرم امگا 3 در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.۷. خاویار (۱۰۸۶ میلی گرم در هر وعده)
خاویار به تخم برخی ماهی ها گفته می شود. فیل ماهی، قره برون و ازون برون ازجمله این ماهی ها هستند.خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی غذا، البته به مقدار کم، استفاده می شود.
این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا 6 دارد.
مقدار امگا 3
۱۰۸۶ میلی گرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار.۸. دانه کتان (۲۳۳۸ میلی گرم در هر وعده)
تخم کتان دانه کوچک قهوه ای یا زرد رنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می کنند یا از آنها روغن گرفته می شود.دانه های کتان غنی ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا 3 هستند و اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شوند.
مقدار امگا 3
۲۳۳۸ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری دانه کامل کتان یا ۷۱۹۶ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانه کتان.۹. دانه چیا (۴۹۱۵ میلی گرم در هر وعده)
دانه های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئین است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینه ضروری را دارد.مقدار امگا 3
۴۹۱۵ میلی گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا.۱۰. گردو (۲۵۴۲ میلی گرم در هر وعده)
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقدار مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.
مقدار امگا 3
۲۵۴۲ میلی گرم در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو.۱۱. سویا (۱۲۴۱ میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا 3، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است.
بر پایه بررسی ها، مصرف بیش از حد امگا 6 موجب التهاب در بدن می شود.
مقدار امگا 3
۱۲۴۱ میلی گرم در ۸۶ گرم (یک دوم فنجان) سویای خشک و تفت داده شده یا ۱۴۴۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم.۱۲. خوراکی های دیگر حاوی امگا 3
یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند.این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک ها یافت می شود.
اما خوراکی های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا 3، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا 3 قبلی کمتر است.
خوارکی های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا 3 هستند. برخی از این خوراکی ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه شده از حیوانات علف خوار، دانه های کنف و سبزی هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.
کلام آخر
همان طور که می بینید، با مصرف انواع خوراکی ها به راحتی می توان مقدار مناسب اسید چرب امگا 3 بدن را تأمین کرد.اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیاری برای بدن دارند و می توانند با انواع التهاب ها، آلزایمر و سرطان مقابله کنند.
اگر بیشتر غذاهای این فهرست را مصرف نمی کنید، یقینا به کمبود امگا 3 مبتلا هستید؛ بنابراین مصرف مکمل های امگا 3 توصیه می شود.
منبع: سایت چطور