تعریف یوگا
یوگا به معنای وحدت بین ذهن و جسم است و بین آنها تعادل ایجاد می‌کند. تمرینات یوگا شامل تمرینات بدنی، تمرینات تنفسی و تمرینات ذهنی می‌شود که به بهبود سلامتی، آرامش بدن و روان کمک می‌کنند. در واقع هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم‌های مختلف بدن است و با ایجاد هماهنگی لازم بین سیستم اعصاب و غدد مترشحه داخلی به طور مستقیم روی سیستم‌های داخلی و اندام تأثیر می‌گذارد. یوگا خود نوعی روش برای درمان اضطراب محسوب می‌شود. 1تأثیر یوگا در زندگی
در دنیای پرتنش، برای اکثر مردم یوگا ساده‌ترین روش برای دستیابی به تندرستی و شادابی است. حرکات این ورزش بسیاری از خستگی‌های روزانه را کاهش می‌دهد. به علاوه تمرین‌های این ورزش غالبا آرام‌بخش روح و روان هستند. در حقیقت یوگا هنر زندگی کردن است که می‌تواند با زندگی روزانه هر فرد عجین شود. چرا که بر تمام جنبه‌‌های حیاتی انسان اعم از جسمی، روانی و روحی تاثیر به سزایی دارد.به عنوان مثال مقاومت فرد برای مواجهه با استرس‌های زندگی بیشتر می‌شود. از طرفی تمرین‌های یوگا به بدن قابلیت انعطاف داده و انسان را در تطابق با تغییرات محیط توانا می‌کند. انجام تمرین‌های یوگا تأثیر بسیار زیادی بر روی سلامت روان و حفظ آن دارد. سلامت روان از موضوعات بسیار مهمی است که تمام عملکردهای فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.1
مزایای یوگا برای بدن
یوگا درغرب یک نوع فعالیت تناسب اندام است که انعطاف پذیری و قدرت را افزایش می‌دهد، اما در شرق، یعنی جایی که یوگا از آنجا پرورش یافته است، فقط یک نوع ورزش نیست، بلکه یک تمرین جسمی، روحی، و معنوی است که صدها سال است توسط هندی‌ها انجام می‌شود.اما یک چیز را می‌توانیم با اطمینان بگوییم: یوگا برای شما مفید است! در مقاله‌ی امروز، ما برای شما ۶ دلیل می‌آوریم که چرا باید یوگا را به روال تناسب اندامتان اضافه کنید.
سلامتی و تندرستی را بهبود می‌بخشد
تمرینات یوگا، سلامتی و تندرستی فرد را بهبود می‌بخشند. این، یک گام مثبت به سمت یک سبک زندگی سالم و فعال است، که وقتی در یک دنیای سریع و پر هرج و مرج زندگی می‌کنید، دستیابی به آن کار سختی است. یوگا، مدیتیشن را با تناسب اندام ترکیب می‌کند و به افراد کمک می‌کند که از طریق تمرین متمرکز به وضوح ذهنی دست یابند.بهترین نکته در مورد یوگا این است که شما مجبور نیستید قبل از امتحان کردن آن، یک متخصص باشید. کودکان ۱۰ ساله و بزرگسالان ۸۰ ساله نیز می‌توانند برای دستیابی به تناسب اندام و تمرکز بهتر، یوگا انجام دهند.
انعطاف پذیری و قدرت را افزایش می‌دهد
یوگا نه تنها باعث می‌شود که از درون احساس خوبی داشته باشید، بلکه بر بیرون بدنتان نیز تاثیر می‌گذارد. این حرکات به انعطاف پذیری نیاز دارند تا عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کنند. موقعیت‌های مختلف یوگا، پوسچر بدن را اصلاح می‌کنند، مرکز بدن را قوی می‌کنند، و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهند.همه‌ی این عوامل به کاهش دردها و تیر کشیدن‌های متداول کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که انجام یوگا بطور منظم، درد شانه، پشت و گردن را بطور موثری کاهش می‌دهد. حتی بهتر از آن، همانطور که در یوگا پیشرفت می‌کنید، عضلات شروع به بلند شدن و رشد کردن می‌کنند و بدنتان لاغرتر می‌شود.
هضم بهتر
چه کسی می‌دانست که یوگا، چنین تاثیر مثبتی بر روی دستگاه گوارش داشته باشد؟ مطالعات نشان می‌دهد که خم شدن و حرکات کششی مداوم در یوگا به همراه یک رژیم غذایی سالم، رفلکس اسید، یبوست و سندرم روده یا IBS را کاهش می‌دهد.سرعت بخشیدن به رشد عضلانی
وضعیت‌های پایه و پیشرفته‌ی یوگا می‌توانند باعث رشد عضلانی سریع‌تر شوند. در واقع، یوگای آشتانگای پایه و یوگای قدرتی، مقدار انرژی متمرکز بر روی عضلات را افزایش می‌دهند و هنگامیکه اینطور شود، عضلات با انجام هر وضعیت، عمیق‌تر درگیر می‌شوند.یوگای قدرتی، مخصوص افرادی است که دارای مهارت پیشرفته در یوگا هستند. هر موقعیت بجای سه تنفس معمول، دارای ۵ تنفس کامل است. مدت زمان اضافه‌ای که عضله در حالت ایزوله باقی می‌ماند، باعث می‌شود که ذهن و بدن با هم کار کنند و یکی شوند. یوگای قدرتی بطور همزمان به بهبود تنفس، تعادل و انعطاف پذیری کمک می‌کند.
قوی کردن مرکز بدن
هنگامی که مرکز بدن قوی باشد، شما می‌توانید فعالیت‌های دشوارتر را براحتی انجام دهید. تمرینات ایزومتریک، بهترین روال تناسب اندام برای افزایش قدرت مرکز بدن هستند. تمرینات ایزومتریک، در یک موقعیت ثابت (بدون حرکت) انجام می‌شوند.این حرکت ایستا به ایجاد قدرت و بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک می‌کند. موقعیت‌های یوگا، یک مثال بسیار خوب از تمرینات ایزومتریک هستند. انجام یوگا در محیطی با درجه حرارت بالا، یک راه عالی برای تقویت مرکز بدن و در عین حال دفع سموم از بدن می‌باشد.
بدن قوی
از یوگا انتظار نداشته باشید که به شما یک شکم شش تکه یا عضله‌ی دوسر برآمده بدهد، اما یوگا عضلات شما را قوی خواهد کرد. این تفکیک عضلات به اندازه‌ی نتایجی که از تمرین با وزنه می‌گیرید، واضح و آشکار نخواهد بود، اما عضلات خوش ترکیب‌تر و جمع و جورتر می‌شوند.2چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟
همه افراد در هر سنی که باشند و با هر درجه از انعطاف‌پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط لازم است که کلاس‌هایی متناسب با سطح خود انتخاب کنند:مبتدی، متوسط یا پیشرفته. تمرینات یوگا متناسب با توانایی، ظرفیت و حساسیت بدن فرد می‌باشند. شما هیچ گاه برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید.
برخی از تمرینات یوگا که با کشش مناسب عضله همراه هستند باعث تسهیل حرکات مفاصل و بهبود حرکات بدن می‌شوند.
یوگا فعالیتی ست که شما می‌توانید در خانه با استفاده از ویدئوهایی آموزشی که در این زمینه وجود دارد و بدون نیاز به امکانات خاص یا هزینه کردن پول زیاد در خانه تمرین کنید. البته یوگا محدودیت مکانی ندارد و شما در هر جایی که خواستید می‌توانید تمرینات را انجام دهید.1
انواع حرکات یوگا ( تمرینات یوگا در خانه )
درباره انواع یوگا، حرکات و تمرینات ورزشی آن چه می‌دانید؟ بیایید تا با هم چند حرکت ورزشی شایع یوگا را بیشتر بشناسیم:کودک شاد ( حرکت ورزشی یوگا )
برای انجام دادن این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را داخل سینه خود بکشید. سپس آن ها را از هم باز کرده و مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، به طوری که ساق آن پا عمود بر زمین قرار بگیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید تا با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.حرکت چوب یوگا
برای انجام دادن این حرکت یوگا، پاهای خود را روی زمین صاف کنید. این حرکت ورزشی دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه یوگا است، دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید، تا می‌توانید دست ها را کاملاً صاف کنید.حرکت یوگا ( لانژ )
پا های خود را صاف نگه دارید، سپس پای چپ‌تان را به انتهای زیرانداز تان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ، زانوی پای راست خود را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده است، درست بالای قوزک باشد، به طوری که ساق پا کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید.اگر نگه داشتن این وضعیت برای شما دشوار است، می‌توانید زانوی پای چپ را هم به زمین نزدیک کنید؛ ۵ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس پای خود را عوض کنید.
حرکت پلانک
بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب بگذارید، طوری که کنار پای راست قرار گیرد. این آماده‌سازی اولیه برای حرکت شنای کلاسیک است. ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید، دقت کنید که لگن شما پایین تر از سطح بدن نرود. در صورت نیاز می‌توانید آرنج و زانو های خود را به زمین نزدیک کنید.حرکت گارلند یوگا
برای انجام دادن این حرکت، پاها را به لبه های زیرانداز تان برسانید، زانو ها را خم کنید و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. اگر پاشنه های‌تان به زمین نمی‌رسد، یک ملحفه لوله کنید و زیر آنها بگذارید. این حرکت برای عضلات لگن و مقابله با تأثیر زیاد نشستن در طول رانندگی و … بسیار عالی و مناسب است.تمرینات تنفسی و کششی یوگا بسیار زیاد هستند ( حرکات گربه، سگ، پروانه، باسن و …) که هر کدام کاربرد های خاص خودشان را دارند، مسئله‌ای که اهمیت دارد، انجام دادن صحیح این حرکات زیر نظر مربی و آموزش صحیح آنها است، نکته قابل توجه دیگر اینکه تمام این حرکات برای همه افراد در سنین مختلف مفید نیست؛ مثلا اگر مشکل دیسک کمر دارید یا باردار هستید، باید در انتخاب حرکات ورزشی یوگا دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر از قبل مراقب مضرات یوگا برای بدن و سلامت خود باشید.3
پینوشتها
1.www.honarehzendegi.com
2.www.fitnessmagazine.ir
3.www.delta.ir