آنچه مسلم است ابتلای افراد جامعه به فقر آهن باعث عوارضی همچون اختلالات رفتاری، کاهش قدرت یادگیری و توانائی انجام کار، خستگی زوددرس و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها شده که اثرات جبران ناپذیری بر بهره وری خواهد داشت.
آهن در دو شکل وجود دارد: آهن هم (Heme Iron) که از منابع گوشتی سرچشمه می گیرد و آهن غیر هم. آهن هم بهتر از آهن غیر هم جذب می شود و بر همین اساس مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای گیاهخواران دو برابر بیشتر است. با این وجود، گیاهخوارانی که از یک رژیم غذایی متنوع برخوردار هستند، چندان در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار ندارند. پس از بلوغ، مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای زنان به واسطه چرخه های قاعدگی بیشتر است.
احتمالاً با برخی از خوراکی های سرشار از آهن، از قبل آشنا باشید اما شاید برخی دیگر از این خوراکی ها به عنوان منبع خوب آهن، شما را متعجب کنند.
گوشت
در اینجا بیشتر تمرکز روی گوشت گاو است. گوشت مرغ، بوقلمون، و بره نیز منابع خوبی برای آهن هستند. گوشت حاوی آهن هم است که جذب آن برای بدن آسان‌تر است و از این رو، آهن بیشتری را از این مواد غذایی دریافت می کنید. منابع بدون چربی گوشت گاو توصیه می شوند.
نرم تن صدف‌دار
میزان آهن هم موجود در میگو، صدف چروک، و صدف دو کفه ای تقریبا مشابه با گوشت است و این به معنای جذب آسان‌تر توسط بدن است.
توفو
توفو منبع خوبی برای پروتئین است و از محتوای آهن خوبی نیز بهره می برد. از مصرف توفو با کلسیم افزوده شده پرهیز کنید زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.1
لوبیای سفید
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.2
میوه های خشک شده
برگه های زردآلو، هلو، آلو و کشمش منابع خوبی برای آهن هستند. آنها میان وعده هایی مغذی و خوشمزه نیز محسوب می شوند. همانند آب گوجه فرنگی، آب آلو نیز یک نوشیدنی حاوی آهن است.
مغزهای خوراکی
بیشتر مغزهای خوراکی از جمله بادام هندی، فندق، پسته، و بادام حاوی آهن هستند. از این رو، مصرف یک مشت از آنها می تواند یک میان وعده مغذی باشد. همچنین، می توانید مغزهای خوراکی را با چند میوه خشک شده ترکیب کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید.
دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل خام منبع خوبی برای آهن هستند. اگر قصد دارید آنها را بو دهید از گرمای بیش از اندازه پرهیز کنید زیرا می تواند محتوای آهن دانه های کدو تنبل را کاهش دهد.
نان ها و سریال ها
در برخی کشورهای جهان، مانند آمریکا، آردها با ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن غنی می شوند. با نگاه به فهرست مواد تشکیل دهنده می توانید از این مساله اطمینان حاصل کنید. از جمله محصولاتی که با آردهای غنی شده تهیه می شوند می توان به نان، سریال، و پاستا اشاره کرد. به طور کلی، سریال های دارای سبوس از آهن بیشتری نسبت به دیگر سریال ها برخوردار هستند.1
عدس
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیم و روی بالایی هم دارد.
شکلات تلخ
هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال‌مان نمی‌کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
تن‌ماهی
تن‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌طور ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. به‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن‌ماهی‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
نخود
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره‌ی ایرانی‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین‌های B کامپلکس است. همین‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.2
تخم مرغ
استفاده از تخم مرغ وغذاهایی که با آن درست می‌شود در جذب میزان کافی آهن بسیار کمک کننده هستند. استفاده یک وعده غذای درست شده با تخم مرغ در برنامه غذایی کودکان تمام نیاز بدن آنها به آهن را تامین می‌کند.
اسفناج
اسفناج یکی از مواد غذایی است که بسیار در مورد آهن موجود در آن گفته می‌شود. یک فنجان اسفناج پته می‌تواند چیزی حدود 3 ونیم میلی گرم آهن به بدن شما بیفزاید. اگر اسفناج همراه با مرکبات مصرف شود میزان جذب آهن آن به میزان زیادی افزایش می‌یابد.
کلم بروکلی
علاوه بر اینکه کلم بروکلی سرشار از آهن است مزیت‌های دیگری نیز دارد که استفاده از این ماده غذایی را بیشتر در اولویت قرار می‌دهد. در واقع کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان‌های ضروری، الیاف، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که قرار گرفتن آن در سبد غذایی خانواده به خصوص برای کودکان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.مصرف کلم بروکلی در حفظ جریان خون مناسب و تامین سطح اکسیژن لازم در بدن مفید است. همچنین مصرف آن به رشد سالم مغز و عملکرد مناسب آن در کودکان کمک می‌کند.
توصیه های کلی
هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی، جهت جذب بهتر آهن استفاده کنید.از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید.
گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید چرا که آهن موجود در آنها با سرعت بیشتری جذب بدن شما خواهند شد. رعایت این نکته به خصوص برای کودکان از اهمیت زیادی برخوردار است.3
پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.chetor.com
3.www.honarehzendegi.com