صبحانه از ساعت 7شروع می شود
ساعت 7:00 زمان مناسب برای خوردن صبحانه است ما همچنین می توانیم صبحانه را ساعت 8:00 شروع کنیم، اما توصیه نمی شود که بعدا آن را بخوریم ولی صبحانه خوب چه باید باشد ؟ همانطور که می دانید، مهم ترین وعده غذایی در طول روز است، بنابراین باید قابل توجه باشد.باید شامل میوه، غلات و مقداری غذا باشد که حاوی کلسیم است. با اینها، یک صبحانه کامل خواهید داشت ؛ برخی اوقات، برخی افراد نمی توانند به خاطر این واقعیت که با " شکم پر" بیدار می شوند صبحانه بخورند در این موارد، توصیه می کنیم کمی زمان ( دوش بگیرید ، آماده شوید … ) تا بدن بیدار و گرسنه شود. نوشیدن یک لیوان آب می تواند کمکتان کند.
میان وعده بین 10 و 11
وقتی صبحانه می خوریم اغلب سر کار می رویم و یا مسئولیتی داریم سپس ساعت 10 یا 11:توصیه می شود چیزی بخورید این زمان عالی برای خوردن مقداری میوه، غلات و یا ماست ،آجیل است.خوردن چیزی سبک در این زمان از صبح به رفع گرسنگی تا زمان ناهار کمک خواهد کرد علاوه بر این ، انرژی بیشتری نیزبه ما می دهد.اگر بخواهید می توانید یک فنجان قهوه هم بنوشید.1
ناهار، حدود ساعت 13 ظهر
خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم اما با فاصله زمانی کم بهتر از وعده‌های غذایی حجیم با فواصل زمانی زیاد است. وعده‌های حجیم به سیستم گوارش شما فشار می‌آورند و در فرایند هضم غذا اختلال ایجاد می‌کنند. بهتر است وعده ناهار را 3 الی 4 ساعت پس از صرف صبحانه میل کنید. حذف وعده ناهار به معنای محروم کردن بدن از مواد مغذی ضروری و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌ها است.از آنجا که معمولاً ساعتی که وعده ناهار باید صرف شود، پرمشغله‌ترین ساعت روز محسوب می‌شود، لازم است که شما برای صرف این وعده در ساعت معین برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید. وعده ناهار باید از مواد مغذی گوناگون از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های خوب (گیاهی) و فیبر تشکیل شده باشد.
میان‌وعده، حدود ساعت 4- 3 بعدازظهر
خوردن وعده‌های کوچک و کم حجم با فاصله زمانی کم کلید کاهش وزن است. با این کار سیستم سوخت و ساز بدن شما مدام فعالیت می‌کند که همین امر به کاهش وزن کمک بسیاری می‌کند. همچنین افرادی که بین وعده‌های اصلی خود میان‌وعده‌هایی را در نظر می‌گیرند، هنگام صرف وعده اصلی، کمتر احساس گرسنگی کرده، در نتیجه می‌توانند راحت‌تر از خوردن حجم زیادی غذا پرهیز کنند.میان‌وعده بعدازظهر نباید آن‌قدر حجیم باشد که جای وعده اصلی را بگیرد، اما باید به گونه‌ای باشد که بتواند گرسنگی شما را برطرف کند. سالاد میوه، آب‌میوه یا ماست میوه‌ای از جمله انتخاب‌های مناسب برای این ساعت از روز هستند. خوردن میوه یا سبزی‌ها نیز به عنوان میان‌وعده خوب است، اما از آنجا که میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً بسیار کم‌کالری هستند، ممکن است نتوانند تا چند ساعت شما را سیر نگه دارند. خوردن میان‌وعده سبک و کم‌کالری در اغلب موارد بهتر است.
شام، حدود ساعت 8 شب
وعده شام باید 2 الی 3 ساعت پس از میان‌وعده صرف شود. محتویات این وعده شبیه وعده ناهار است، اما باید از گزینه‌های کم‌کالری‌تر و به اصطلاح سبک‌تری استفاده کنید. برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، گوشت کم‌چرب، ماهی و سبزی‌ها برای شام مناسب هستند.به جای دسرهای معمول و پرکالری نیز می‌توانید میوه بخورید تا علاوه بر اینکه از ورود کالری‌های اضافی به بدن خود جلوگیری می‌کنید، از ویتامین‌ها و املاح موجود در میوه‌ها نیز بهره‌مند شوید. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که عادت دارند در ساعات پایانی شب حتماً چیزی بخورند، اولاً سعی کنید گزینه‌های سالم، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها را مورد نظر قرار دهید. ثانیاً حداقل 1 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
با پیروی از این برنامه غذایی، شما در طول روز و بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نخواهید کرد و در نتیجه نه تنها قند خونتان با افت و خیزهای زیادی مواجه نخواهد شد، بلکه انرژی شما نیز همیشه در حد متعارف و مناسبی قرار خواهد گرفت.2
چند نکته برای وعده های غذایی سالم
نیمی از بشقاب خود را با سبزی و میوه پر کنید
سبزی و میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزی های قرمز، نارنجی و سبز تیره مانند گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.
پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.
غلات سبوس‌دار مصرف کنید
دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به‌صورت غلات سبوس‌دار را هدف قرار دهید. روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100 درصد غلات کامل یا 100 درصد گندم کامل، باشید. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، مواد مغذی بیشتری از جمله فیبرها را فراهم می‌کنند.
لبنیات را فراموش نکنید
وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم‌چرب همراه کنید. آنها در مقایسه با شیر پرچرب، دارای مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری هستند. اگر شیر نمی‌نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به‌عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم‌چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
حس تمایل خود به شیرینی را از راه‌های سالم اقناع کنید
از دسرهای شیرین طبیعی مانند میوه‌ها استفاده کنید. از کوکتل‌های تهیه‌شده از میوه‌ها یا دسرهای میوه‌ای آماده‌شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته‌شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
غذایتان را کنترل کنید
تلاش کنید بیشتر در منزل غذا بخورید تا ب‌دانید دقیقا چه می‌خورید. اگر بیرون غذا می‌خورید اطلاعات تغذیه‌ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه‌های سالم‌تر غذای پخته‌شده به‌جای سرخ‌شده استفاده کنید.
غذاهای جدید را امتحان کنید
غذاهایی مانند انبه، عدس و کلم پیچ را انتخاب کنید که تابه‌حال امتحان نکرده‌اید؛ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه شما باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله‌کنید یا آنها را در اینترنت بیابید.3پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.hamshahrionline.ir
3.www.irna.ir