بلغور دارای چربی کم و مواد معدنی زیادی مانند منگنز، منیزیم و آهن است و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. بلغور گندم دوز بسیار خوبی از فیبر را که برای سلامت گوارش و قلب مفید است تامین می کند. در یک فنجان از این ماده بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر تامین می شود.
مطالعات اپیدمیولوژیکی نشان می دهند که مصرف دانه سبوس دار می تواند در برابر بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی، اختلالات گوارشی، دیابت و چاقی از بدن محافظت کند. به همین دلیل هم بلغور گندم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، این ماده غنی از مواد مغذی گیاهی است و سبب کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد می شود. مواد مفید موجود در این دانه عبارتند از:
لیگنان ها
استانول گیاهی
استرول های گیاهی
بلغور گندم به عنوان یک عنصر اصلی در غذاهایی هندی، ترکیه ای و خاورمیانه استفاده می شود. غذای معروف تببوله نیز از این ماده تهیه می شود.
خواص بلغور گندم ؛ آیا این دانه متفاوت از دیگر محصولات گندم است؟
تفاوت بین بلغور و انواع مختلفی محصولات تهیه شده از گندم این است که بلغور از سبوس و پوشش خود جدا نشده یا به اصطلاح تصفیه نشده است. بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه های کامل، در پوسته ذخیره شده اند.بلغور گندم یکی از غلات مهم است که در هر قاشق از خوردن آن، مواد مغذی بیشماری وجود دارد. این محصول به خوبی با سبزی‌ها و سایر مواد ترکیب می‌شود و می‌توان غذاهای بسیاری را با آن طبخ کرد. بلغور را با جوشاندن، خشک کردن و آسیاب کردن دانه‌های گندم تهیه می‌کنند.
در نتیجه دانه‌های سفتی آماده می‌شود که می‌توانید آن‌ها را به صورت ساده مانند برنج و یا به عنوان یکی از مواد تشکیل‌دهنده سوپ و سایر غذاهای پخته شده، میل کنید.
بلغور گندم در مقابل برنج
کارشناسان موافق هستند که در کل بلغور گندم سالم‌تر از برنج است. این نظر بر اساس این است که دانه غلات مقادیر بیشتری مواد مغذی نسبت به برنج دارند.بلغور در مقایسه با برنج دارای فیبر و پروتئین بیشتری است. اما باید متذکر شد که بلغور دارای اسید فولیک کمتری است و به بدن کمک می‌کند تا غذا (کربوهیدرات‌ها) را به سوخت (گلوکز) تبدیل و برای تولید انرژی استفاده کند.
اگر این یک رقابت باشد، بلغور باید در صدر قرار بگیرد، زیرا مملو از ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر است.
بلغور گندم در مقابل کینوا
ارزش غذایی بلغور گندم شامل فیبر، پروتئین گیاهی، منگنز، منیزیم، آهن و ویتأمین‌های گروه B است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل می‌تواند در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، اختلالات گوارشی، دیابت و چاقی از بدن محافظت کند. بلغور و کینوا هر دو دارای پروتئین و کربوهیدرات مشابه هستند، در حالی که بلغور کالری کمتر و فیبر بیشتری دارد.در نتیجه می‌توان آن‌ها را به جای یکدیگر استفاده کرد زیرا طعم و بافت مشابهی دارند. یکی از بزرگترین مزایای بلغور این است که زمان پخت بسیار سریعی دارد.
فواید سلامتی بلغور گندم
مزایای سلامتی بلغور گندم عمدتاً از محتوای فیبر بالای آن به عنوان یک غلات کامل ناشی می‌شود. غلات با فیبر بالا به شما در هضم غذا، سلامت روده و مدیریت وزن کمک می‌کنند. FDA حتی تأیید می‌کند که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا و کم چربی به کاهش خطر ابتلا به سرطان و جلوگیری از بیماری عروق کرونر قلب کمک می‌کند.برخی از نمونه‌های خاص از فواید این محصول برای سلامتی را شرح خواهیم داد.
-
مدیریت وزن
رژیم‌های غذایی با فیبر بالا همچنین به کاهش سرعت جذب چربی‌ها و قند‌ها در روده کوچک کمک می‌کنند در نتیجه این موضوع کمک می‌کند بدن، سطح قند خون را مدیریت و متابولیسم را افزایش دهد. بلغور به عنوان یک غذای پر فیبر، یک افزودنی عالی به رژیم غذایی غنی از فیبر و کم چربی است و می‌تواند به هر کسی کمک کند وزن خود را مدیریت کند.
-
کاهش خطر فشار خون بالا
-
کمک به سطح قند خون سالم‌تر
دانشمندان مطمئن نیستند که آیا این فواید از فیبر یا سایر ترکیبات موجود در غلات ناشی می‌شود، اما آن‌ها موافقند که غلات کامل مانند این محصول به بهبود کنترل قند خون بدن کمک می‌کند.
بلغور برای تجزیه در روده به زمان نیاز دارد، که منجر به آزاد شدن آهسته و مداوم گلوکز در بدن می‌شود و در نتیجه هرگونه افزایش ناگهانی یا کاهش سطح قند خون را که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مضر است، مهار می‌کند.
-
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
-
برطرف کردن کم خونی
- حفظ باکتری‌های سالم روده
از خواص بلغور گندم، ملین بودن است که در این زمینه شگفت‌انگیز عمل می‌کند و مواد زائد و سموم را از دستگاه گوارش دفع می‌کند، حرکات روده را منظم می‌کند که به نوبه خود یبوست و خطر ایجاد توده‌ها را تسکین می‌دهد.
-
محافظت در برابر آسم دوران کودکی
-
اثرات شیمیایی محافظتی
-
کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا
فیبر موجود در این محصول علاوه بر ارائه تمام این اثرات مفید که به محافظت در برابر سنگ کیسه صفرا کمک می‌کند، می‌تواند علائم بیماری دیورتیکول را کاهش دهد.
-
منبع خوب مواد معدنی
علاوه بر این یک فنجان بلغور پخته شده، 48.24 میلی گرم یا 15.6 درصد از مقدار منیزیم را تأمین می‌کند که به مدیریت سطح کلسیم در بدن کمک می‌کند. مزایای تغذیه‌ای بلغور آن را به یک دانه غذایی مهم برای حفظ سلامتی تبدیل کرده است.
نحوه نگهداری بلغور گندم
امروزه بلغور گندم به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی به صورت فله یا بسته‌بندی در دسترس است. غلات کامل، مانند بلغور، باید با دقت بیشتری نسبت به غلات دیگر، نگهداری شوند، زیرا روغن‌های سالم موجود در آن می‌توانند تحت تأثیر گرما، نور و رطوبت قرار گرفته و فاسد شود.بنابراین، مهم است که بلغور را در یک ظرف در بسته، در جای خشک و خنک نگهداری کنید. به این ترتیب حدود شش ماه می‌توانید از آن استفاده کنید. حتی می‌توانید برای افزایش ماندگاری، آن را در فریزر قرار دهید تا یک سال ماندگاری داشته باشد. اما پس از پخت، آن را در یخچال نگهداری کنید و ظرف چند روز آن را استفاده کنید.
ارزش غذایی بلغور گندم
بلغور سالم است چرا که حاوی مقدار زیادیویتامینو مواد معدنی است که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد. بلغور به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می‌شود، زیرا هر سه قسمت گندم مورد استفاده قرار گرفته است. بلغور یک کربوهیدرات پیچیده است و نسبت به اکثر غلات کمتر فرآوری می‌شود، بنابراین حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است.برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مواد مغذی مهم خود را از دست نمی‌دهد و انرژی را به آرامی آزاد می‌کند. با خوردن بلغور با مصرف کالری کمتر احساس سیری خواهید کرد و همچنین مواد مغذی با ارزشی همچون آهن، فولات،ویتامینB۶، نیاسین، منگنز و منیزیم را دریافت خواهید کرد.
ارزش غذایی بلغور گندم در یک فنجان پخته شده در حدود ۱۸۲ گرم به شرح زیر است:
یک فنجان بلغور گندم پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:- کالری: ۱۵۱
- کربوهیدرات: ۳۴ گرم
- پروتئین: 5.6 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- فیبر: 8.2 گرم
- سدیم: 9.1 میلی گرم
- شکر: 0.2 گرم
- کلسیم: 18.2 میلی گرم
- فولات: 23.8 میکروگرم
- آهن: 1.75 میلی گرم
- منیزیم: 58.2 میلی گرم
- منگنز: 1.1 میلی گرم
- پتاسیم: ۱۲۴ میلی گرم
نکته مهمی که باید قبل از اطلاع از خواص بلغور گندم بدانید این است که این دانه حاوی گلوتن است. همان طور که تمام محصولات تهیه شده از گندم گلوتن دارند. گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در تمام محصولات گندم، چاودار و جو یافت می شود و می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، به ویژه برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند.
در حالی که بلغور گندم حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده است، اما هنوز هم ممکن است در بدن برخی واکنش ایجاد کند. اگر آلرژی یا حساسیت به گلوتن دارید، باید از مصرف همه محصولات تهیه شده از گندم اجتناب کنید.
افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند نیز باید از مصرف دانه های حاوی گلوتن اجتناب کنند. زیرا گلوتن می تواند این بیماری را تشدید کند.
محافظت از سلامت قلب
مطالعات نشان می دهند که افرادی که غلات کامل مانند بلغور گندم مصرف می کنند و در رژیم غذاییشان مقدار زیادی فیبر وجود دارد، وزن متعادل تر و قلب سالم تری داشته و حتی طولانی تر زندگی می کنند. دانه های کامل غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.مواد معدنی و ترکیبات فنلی در این دانه ها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند. بلغور گندم غنی از فیبر است و قلب را سالم نگه می دارد. زیرا این ماده باعث کاهش التهاب می شود و می تواند سطح کلسترول بالا را تعدیل کند.
محققان بیش از ۶۶ مطالعه را در مورد مصرف دانه های سبوس دار در مجله Nutrition منتشر کردند. محققان دریافتند مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر، با کاهش کلسترول بالا، افزاش ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی و کاهش وزن ارتباط دارد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم از محصولات حاوی گندم کامل استفاده می کنند، سطح بالاتری از مواد مغذی ضروری برای قلب مانند نیاسین، ویتامین B6 و بتایین را دریافت می کنند. این مواد می تواند باعث کاهش غلظت هموسیستئین در خون شود.
کاهش هموسیستئین در خون نشان دهنده کاهش سطح التهاب است. هموسیستئین بالا به طور مستقیم با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین سایر بیماری های مزمن ناشی از التهاب، از جمله دیابت، آرتریت و کاهش شناختی مرتبط است.1
تقویت سیستم ایمنی بدن
موادمعدنی و ویتامین های متعددی که در بلغور گندم وجود دارد تاثیر بسزایی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد بخصوص روی باعث ایجاد پاسخ ایمنی قوی در بدن می شود
خواص بلغور گندم برای لاغری
بلغور گندم برای کسانی که رژیم غذایی دارند، مناسب است زیرا ماهیت کم کالری و کم چربی دارد. بلغور گندم محتوی فیبر زیاد بوده و این فیبر باعث می شود فرد احساس سیری کند و از پرخوری پرهیز نماید.
سرعت بخشیدن به رشد
بدن برای رشد و نمو نیاز به اسید آمینه های ضروری دارد و بلغور محتوی تمام اسید آمینه های ضروری است.بلغور گندم حاوی پروتئین زیادی بوده که برای رشد و نمو بافت ها و سلول ها و رگ های خونی مورد نیاز می باشد.
بهبود هضم
فیبر زیادی که در بلغور گندم وجود دارد باعث تحریک فرآیند هضم در بدن می شود.این فیبر از یبوست و سوء هاضمه و نفخ جلوگیری می کند. همچنین می تواند باعث جذب مواد مغذی در روده و تعادل کلسترول در رگ ها شود.
بیماری دیابت
داشتن کربوهیدرات های پیچیده یکی از ویژگی های بلغور گندم بوده که این ویژگی می تواند باعث بهبود قند خون در بدن شود.بلغور گندم با تسهیل انتشار انسولین باعث کاهش فشار خون شده و برای افراد دیابتی بسیار مضر است.
افزایش گردش خون
بلغور گندم حاوی مقدار قابل توجهی از آهن است و آهن تاثیر زیادی بر سیستم گردش خون دارد. این آهن در ساخت گلبول های قرمز نقش بسزایی دارد.مصرف بلغور گندم باعث افزایش فشار خون در رگ ها می شود.
پیشگیری از بیماری های مزمن
بلغور گندم دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است یعنی می تواند در کاهش جهش سلول های سالم که منجر به سرطان می شود و همچنین در نابودی التهاب بسیار موثر باشد.
بهبود خواب
بلغور حاوی منیزیم بوده که این ماده معدنی می تواند بر تولید بعضی از نورون های عصبی آرام بخش تاثیر داشته باشد.افرادی که دچار بی خوابی هستند با افزودن بلغور به رژیم غذایی خود به مدت چند هفته، کیفیت خوابشان بهبود می یابد.
استحکام استخون ها
در بلغور گندم مواد معدنی بسیاری همچون؛ منگنز، فسفر، آهن وجود دارد که برای بیشتر سیستم های بدن مفید هستند ولی برای بهبود استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ها بسیار مهم هستند.
سلامت روده
گندم محتوی دانه های غنی از فیبر می باشد که این فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار حائز اهمیت است مصرف این فیبر باعث جلوگیری از ابتلای فرد به یبوست و نفخ می شود و سلامتی روده را حفظ می کند.
سندرم روده تحریک پذیر
سندروم روده تحریک پذیر یک بیماری رایج و شایع است که همراه با درد شکم، نفخ، یبوست و اسهال می باشد. مصرف بلغور گندم در درمان سندروم روده تحریک پذیر موثر می باشد.
منبع فیبر
بلغور گندم حاوی میزان بالایی فیبر بوده که مقدار کلسترول را کاهش می دهد و خطر بروز سرطان و دیابت را کمتر می کند. فیبر موجود در بلغور گندم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
گلوتن و پروتئین
بلغور گندم محتوی 7تا 22 درصد پروتئین بوده و نام خانواده پروتئین های گندم گلوتن می باشد، که 80% از همه آن ها را شامل می شود.افراد حساس به گلوتن نباید بلغور گندم مصرف کنند.
منبع لوتئین
یکی از خواص مهم گندم داشتن لوتئین به مقدار زیاد می باشد. رنگ زرد گندم از لوتئین ناشی شده که یک کاروتنوئید محسوب می شود.غذاهای مملو از لوتئین باعث بهبود سلامت چشم می شوند.2
تعادل سطح pH بدن
دانه های جامد منابع متمرکزی از فیبر در قالب نشاسته مقاوم و الیگوساکارید ها هستند. این مواد کربوهیدرات هایی هستند که از هضم غذا در روده کوچک جلوگیری می کنند و در روده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را تخمیر می کنند. این SCFA ها به کاهش سطح pH بدن کمک می کند.این کاهش در سطح PH بدن میل به مصرف شکر، محصولات حیوانی با کیفیت پایین و دانه های تصفیه شده را کاهش می دهد. این مواد سلامت روده را بهبود داده و باعث تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی می شود.
بدن برخی از افرادی که به طور ناگهانی به SCFA یا FODMAP واکنش نشان می دهند، احتمالا در زمان مصرف بلغور گندم یا گندم دچار عوارض گوارشی می شوند. بنابراین به این افراد توصیه می شود از این دانه ها استفاده نکنند.
بهبود ایمنی در برابر بیماری های مزمن
از آنجا که دانه های جامد مواد مغذی مهم، آنتی اکسیدان ها و واسطه گرهای انسولین را وارد بدن می کنند با کاهش سطح استرس در بدن می توانند منجر به تقویت سیستم ایمنی شوند. تأثیر شاخص گلیسمی پایین بلغور، آن را نسبت به دانه های فرآوری شده دیگر برای جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت، چاقی و خطر ابتلا به سرطان مفیدتر کرده است.بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrition، رژیم غذایی غنی از دانه های کامل در بدن به نوعی شبیه به درمان سرطان عمل می کند. مصرف این دانه ها به خصوص به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان پستان مرتبط است. بلغور می تواند سلامت اندام های حیاتی از جمله روده، کولون، قلب و کبد را بهبود بخشد.
تامین ویتامین ها و مواد معدنی
بلغور منبع خوبی از منگنز، منیزیم، آهن و ویتامین B است. این مواد مغذی ضروری در رژیم های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های تصفیه شده، کمتر وجود دارد. برای مثال، غذاهای غنی از آهن می توانند به عنوان درمان طبیعی کم خونی عمل کرده و از کمبود اکسیژن در سلول ها جلوگیری کند. کم خونی موجب کاهش انرژی و ضعف می شود.منیزیم برای سلامت قلب، بهبود فشار خون، بهبود هضم، ترمیم عضلات، جلوگیری از عوارض استرس، کاهش درد و جلوگیری از مشکلات خواب مهم است. ویتامین های گروه B مانند نیاسین و تیامین که در بلغور یافت می شوند، از تعادل در سوخت و ساز بدن، پایداری سطح انرژی و بهبود عملکرد شناختی حمایت می کنند.3
موارد احتیاط استفاده از بلغور گندم
در حالی که ارزش غذایی بلغور گندم بسیار بالا است و یک غذای مغذی و سالم در نظر گرفته می‌شود، اما همه نباید این غلات کامل را مصرف کنند.- اگر بدن شما به گلوتن یا گندم حساسیت دارد، باید از خوردن بلغور خودداری کنید. بلغور بدون گلوتن نیست. کسی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارد، نباید آن را مصرف کند.
- از آنجایی که بلغور از گندم ترک خورده تهیه می‌شود، این بدان معناست که بلغور، محصول گندم است. بنابراین، هرکسی که از عدم تحمل گندم یا گلوتن یا آلرژی رنج می‌برد، باید از مصرف آن خودداری کند.
- همچنین اگر به شما گفته شده است که فیبر غذایی را محدود کنید، در مورد استفاده از بلغور نیز با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
- محققان غلات کامل را بررسی کرده‌اند، متوجه شده‌اند که غلات کامل از جمله بلغور، مقادیر بالایی اگزالات دارد.
- شما نباید از تمام غذاهای سالم حاوی اگزالات اجتناب کنید، باید مقدار بلغور مصرفی خود را محدود کنید تا در صورت ابتلا به بیماری‌هایی مانند نقرس یا کلیه که توسط اگزالات بدتر می‌شوند، کنترل شود.
سخن پایانی
بلغور گندم، گندم نیم پز، خشک شده و خورد شده است. استفاده از بلغور به دلیل ارزش غذایی بالا، برای پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مفید است.شما می‌توانید این محصول را در سایز‌های ریز، متوسط و درشت خریداری و در طبخ انواع غذا‌ها استفاده کنید. بلغور ریز سرعت طبخ بالایی دارد و بسیار زودپز است.
از بلغور متوسط نیز برای تهیه انواع سالاد‌ها، خورش‌ها، سوپ‌ها و انواع نان استفاده می‌شود و از بلغور درشت بیشتر برای تهیه پلو‌ها استفاده می‌کنند. به دلیل بافت و طعمی که دارد، معمولاً به عنوان پیش غذا برای غذاهایی که همراه با مرغ و گوشت هستند، سرو می‌شود.
پی نوشت:
1.www.payamesalamat.com
2.www.photokade.com
3.www.kiashpaze.ir