مواد لازم برای آش بلغور گندم
بلغور گندم 2 پیمانهبرنج نیم دانه 1/2 پیمانه
نخود 1/2 پیمانه
لوبیا چیتی 1/2 پیمانه
عدس 1 پیمانه
سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج) 500 گرم
پیاز 4 عدد
سیر 3 حبه
نعناع خشک 3 قاشق غذاخوری
روغن مایع به میزان لازم
نمک، زردچوبه و فلفل به مقدار کافی
کشک 1 پیمانه
.jpg "دستور پخت آش بلغور گندم و آشنایی با خواص آن")
دستور پخت آش بلغور گندم
مرحله اول: آماده کردن مواد اولیه آش بلغور
وقتی قصد دارید این غذای خوشمزه را درست کنید از حدود 10 ساعت قبل حبوبات را خیس و چندین بار آب آن ها را عوض کنید.وقتی حبوبات را خیس کنید بهتر پخته می شوند و نفخ آن ها بسیار کم می شود. حبوبات را جداگانه بپزید و کنار بگذارید. سبزی آش را پاک کرده و خرد کنید.
مرحله دوم: پختن بلغور
یک قابلمه تقریبا بزرگ بیاورید و 10 تا 12 پیمانه آب داخل آن بریزید، بلغور و برنج را نیز به آن اضافه کنید. سپس روی حرارت ملایم گذاشته و بگذارید تا کاملا پخته و لعاب بدهد. معمولا 2 ساعت برای پخت بلغور زمان نیاز دارید.برای اینکه زمان خیلی زیادی هدر ندهید می توانید زمانی که بلغور در حال پخت می باشد سایر حبوبات را نیز بپزید. وقتی بلغور کاملا پخته شد، سایر حبوبات پخته را به آن اضافه کنید وکاملا هم بزنید.
مرحله سوم: اضافه کردن سبزی
در ادامه کار داخل یک ظرف کوچک یک عدد پیاز را رنده کنید و بگذارید تفت بخورد. زردچوبه و فلفل به آن اضافه کنید و داخل آش بریزید.وقتی می خواهید سبزی آش را داخل آن بریزید اگر به نظرتان قابلمه کوچک است آن را عوض کنید.
پس از اضافه کردن پیاز داغ، سبزی خرد شده را نیز به آش اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.
حرارت گاز را کم کنید و اجازه دهید تا غذا جا بیفتد. برای این مرحله از پخت آش 45 دقیقه زمان نیاز دارید.
اگر آب آش کم است می توانید مقداری آب جوش به آن اضافه کنید.در این زمان باید آش را مرتب هم بزنید تا ته نگیرد.
10 دقیقه به آخر پخت غذا کشک را به آن اضافه کنید. وقتی کشک را اضافه کردید غذا را مزه کنید و اگر به نظرتان کم نمک بود به آن نمک بزنید.
در زمان جا افتادن غذا، می توانید پیازهای باقیمانده را پوست گرفته و خلالی خرد کنید و بگذارید سرخ شوند. سیرها را نیز خرد کرده و سرخ کنید.
مقداری روغن داخل یک ظرف بریزید و نعناع را با آن سرخ کنید تا برای تزیین آش استفاده کنید.
وقتی آش بلغور آماده شد داخل ظرف مورد نظر بکشید و با کشک و پیاز و سیر سرخ شده و نعناع داغ تزیین کنید.
نکات کلیدی برای تهیه آش بلغور
– اگر بخواهید داخل آش بلغور از گوشت استفاده کنید باید حبوبات را حذف کنید. باید گوشت پخته شده و ریش ریش شده را با بلغور پخته اضافه کنید.– وقتی بلغور را می پزید معمولا سر می رود برای جلوگیری از این کار می توانید اول یک عدد پیاز را سرخ و زردچوبه و فلفل اضافه کنید سپس بلغور را اضافه و بپزید. در این صورت بلغور هنگام پخت سر نمی رود.
– زمان آماده سازی 10 ساعته برای خیس خوردن حبوبات و پاک کردن سبزی تازه است. وگرنه اگر حبوبات پخته و سبزی در فریزر دارید، آماده سازی آش بلغور حداکثر 10 دقیقه طول می کشد. 1
.jpg "دستور پخت آش بلغور گندم و آشنایی با خواص آن")
ارزش غذایی بلغور گندم
یک فنجان بلغور گندم پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:۱۵۱ کالری
۸ گرم فیبر
۶ گرم پروتئین
۰٫۵ گرم چربی
۱ میلی گرم منگنز (۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۵۸ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۷ میلی گرم آهن (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
۸ میلی گرم نیاسین (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن). 2
بلغور گندم چه خواصی دارد ؟
تقویت سیستم ایمنی بدن
موادمعدنی و ویتامین های متعددی که در بلغور گندم وجود دارد تاثیر بسزایی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد بخصوص روی باعث ایجاد پاسخ ایمنی قوی در بدن می شودخواص بلغور گندم برای لاغری
بلغور گندم برای کسانی که رژیم غذایی دارند، مناسب است زیرا ماهیت کم کالری و کم چربی دارد. بلغور گندم محتوی فیبر زیاد بوده و این فیبر باعث می شود فرد احساس سیری کند و از پرخوری پرهیز نماید.سرعت بخشیدن به رشد
بدن برای رشد و نمو نیاز به اسید آمینه های ضروری دارد و بلغور محتوی تمام اسید آمینه های ضروری است.بلغور گندم حاوی پروتئین زیادی بوده که برای رشد و نمو بافت ها و سلول ها و رگ های خونی مورد نیاز می باشد.
بهبود هضم
فیبر زیادی که در بلغور گندم وجود دارد باعث تحریک فرآیند هضم در بدن می شود.این فیبر از یبوست و سوء هاضمه و نفخ جلوگیری می کند. همچنین می تواند باعث جذب مواد مغذی در روده و تعادل کلسترول در رگ ها شود.
بیماری دیابت
داشتن کربوهیدرات های پیچیده یکی از ویژگی های بلغور گندم بوده که این ویژگی می تواند باعث بهبود قند خون در بدن شود.بلغور گندم با تسهیل انتشار انسولین باعث کاهش فشار خون شده و برای افراد دیابتی بسیار مضر است.
خاصیت بلغور گندم برای قلب
فیبر موجود در بلغور باعث تجمع کلسترول در قلب می شود.بلغور گندم به سلامت رگ ها و قلب کمک می کند؛ پتاسیم موجود در بلغور گندم باعث کاهش فشار در رگ ها و شریان ها شده و با این کار فشار خون را کم می کند.
افزایش گردش خون
بلغور گندم حاوی مقدار قابل توجهی از آهن است و آهن تاثیر زیادی بر سیستم گردش خون دارد. این آهن در ساخت گلبول های قرمز نقش بسزایی دارد.مصرف بلغور گندم باعث افزایش فشار خون در رگ ها می شود.
پیشگیری از بیماری های مزمن
بلغور گندم دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است یعنی می تواند در کاهش جهش سلول های سالم که منجر به سرطان می شود و همچنین در نابودی التهاب بسیار موثر باشد.بهبود خواب
بلغور حاوی منیزیم بوده که این ماده معدنی می تواند بر تولید بعضی از نورون های عصبی آرام بخش تاثیر داشته باشد.افرادی که دچار بی خوابی هستند با افزودن بلغور به رژیم غذایی خود به مدت چند هفته، کیفیت خوابشان بهبود می یابد.
منبع فیبر
بلغور گندم حاوی میزان بالایی فیبر بوده که مقدار کلسترول را کاهش می دهد و خطر بروز سرطان و دیابت را کمتر می کند. فیبر موجود در بلغور گندم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.استحکام استخون ها
در بلغور گندم مواد معدنی بسیاری همچون؛ منگنز، فسفر، آهن وجود دارد که برای بیشتر سیستم های بدن مفید هستند ولی برای بهبود استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ها بسیار مهم هستند.گلوتن و پروتئین
بلغور گندم محتوی 7تا 22 درصد پروتئین بوده و نام خانواده پروتئین های گندم گلوتن می باشد، که 80% از همه آن ها را شامل می شود.افراد حساس به گلوتن نباید بلغور گندم مصرف کنند.
منبع لوتئین
یکی از خواص مهم گندم داشتن لوتئین به مقدار زیاد می باشد. رنگ زرد گندم از لوتئین ناشی شده که یک کاروتنوئید محسوب می شود.غذاهای مملو از لوتئین باعث بهبود سلامت چشم می شوند.
سلامت روده
گندم محتوی دانه های غنی از فیبر می باشد که این فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار حائز اهمیت است مصرف این فیبر باعث جلوگیری از ابتلای فرد به یبوست و نفخ می شود و سلامتی روده را حفظ می کند.سندرم روده تحریک پذیر
سندروم روده تحریک پذیر یک بیماری رایج و شایع است که همراه با درد شکم، نفخ، یبوست و اسهال می باشد.مصرف بلغور گندم در درمان سندروم روده تحریک پذیر موثر می باشد. 3
پی نوشت:
1.www.irancook.ir
2.www.payamesalamat.com
3.www.photokade.com