مواد لازم برای 4 نفر در تهیه لوبیا پلو با مرغ
برنج 4 پیمانهفیله مرغ6 عدد
لوبیا سبز200 گرم
پیاز1 عدد متوسط
زعفران دم کرده4 قاشق غذاخوری
ادویه پلویی1 قاشق مرباخوری
پودر گل سرخ1 قاشق چایخوری
پودر دارچین1 قاشق چایخوری
رب گوجه فرنگی2 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه به مقدار کافی
زردچوبه و روغن به مقدار کافی
.jpg "دستور پخت لوبیا پلو با مرغ")
دستور پخت لوبیا پلو با مرغ
مرحله اول
برای تهیه لوبیا پلو با مرغ مجلسی ابتدا برنج را نسبت به نوع آن بین 30 دقیقه تا 3 ساعت با آب ولرم و نمک می خیسانیم. در ادامه پیاز را به صورت نگینی ریز خرد می کنیم و به همراه کمی روغن داخل یک تابه مناسب تفت می دهیم.مرحله دوم
پس از اینکه پیاز سبک و شیشه ای شد، مقداری زردچوبه و فلفل سیاه به آن اضافه می کنیم و مجددا چند دقیقه مواد را تفت می دهیم تا پیاز با ادویه ها یکدست شود. در ادامه فیله مرغ را به صورت قورمه ای خرد می کنیم.مرحله سوم
در این مرحله فیله مرغ را به تابه اضافه می کنیم و کمی تفت می دهیم تا رنگ ان تغییر کند. نکته مهم در مورد این مرحله این است که زیاد تفت دادن مرغ باعث می شود که گوشت مرغ سفت و لاستیکی شود.مرحله چهارم
در همین حین لوبیا سبز را خرد می کنیم، سپس به مدت 5 دقیقه درون آب جوش قرار می دهیم تا نیمپز شود. در ادامه لوبیا سبز را آبکشی می کنیم و به تابه اضافه می کنیم، سپس کمی تفت می دهیم تا لوبیا سبز سرخ شود.مرحله پنجم
در این مرحله رب گوجه فرنگی را به تابه اضافه می کنیم و به خوبی تفت می دهیم تا رنگ رب گوجه فرنگی باز شده و به خوبی سرخ شود. در ادامه نصف لیوان آب به تابه اضافه می کنیم و اجازه می دهیم مرغ و لوبیا با حرارت ملایم بپزند.مرحله ششم
پس از اینکه آب درون تابه کشیده شد، تابه را از روی حرارت کنار می گذاریم و به سراغ آماده کردن برنج می رویم.برای انی منظور یک قابلمه مناسب را تا نیمه آب پر می کنیم و روی حرارت زیاد قرار می دهیم.
مرحله هفتم
حالا 1 قاشق چایخوری نمک و 1 قاشق غذاخوری روغن مایع به آب اضافه می کنیم و صبر می کنیم تا آب به نقطه جوش برسد.پس از اینکه آب جوش آمد برنج را که از قبل خیسانده ایم به آب جوش اضافه می کنیم.
مرحله هشتم
در این مرحله 7 دقیقه زمان می دهیم تا پخت اولیه برنج انجام شود، سپس برنج را آبکشی می کنیم.در ادامه 2 قاشق روغن درون قابلمه ای که برای پخت لوبیا پلو در نظر گرفته می ریزیم و انرا روی حرارت قرار می دهیم.
مرحله نهم
حالا به انتخاب خود برای ته دیگ از سیب زمینی ورقه ای یا نان لواش استفاده می کنیم.در ادامه روی ته دیگ را با یک یا دو کفگیر برنج می پوشانیم، سپس مقداری از مخلوط لوبیا سبز و مرغ را روی برنج می ریزیم.
مرحله دهم
در ادامه مقداری پودر گل سرخ، پودر دارچین و ادویه پلویی روی مواد می پاشیم. به همین ترتیب مواد را به صورت لایه ای درون قابلمه می ریزیم تا قابلمه پر شود. در آخر زعفران دم کرده را به صورت پخش روی برنج می ریزیم.مرحله یازدهم
در این مرحله یک دم کنی روی درب قابلمه قرار می دهیم، سپس به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت زمان می دهیم تا لوبیا پلو دم بکشد.در پایان لوبیا پلو را درون قابلمه مخلوط می کنیم تا یکدست شود، سپس در ظرف کشیده و سرو می کنیم. 1
.jpg "دستور پخت لوبیا پلو با مرغ")
خواص لوبیا سبز
1. کمک‌کردن به کنترل وزن
یک فنجان لوبیا سبز درحدود ۲۸ کالری انرژی دارد. این مقدار لوبیا سبز تقریبا چربی ندارد و قند کمی دارد. بنابراین، اگر به اندازه دور کمرتان اهمیت می‌دهید، نباید لوبیا سبز را فراموش کنید.
2. سلامت قلب؛ از جمله خواص لوبیا سبز
لوبیا سبز کلسترول ندارد. بااینکه بدن برای رشد سلولی مناسب به مقداری کلسترول نیاز دارد، ولی مقدار زیاد آن برای بدن مضر است. مصرف زیاد کلسترول می‌تواند موجب تجمع چربی در سرخرگ‌ها شود. این امر جریان خون به قلب و مغز را کاهش می‌دهد و خطر بروز سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد.یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲٫۷ گرم فیبر دارد. لوبیا سبز پخته‌شده (بخارپز) ۴ گرم فیبر دارد. بخشی از این فیبر محلول است. فیبر محلول به کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول مجموع کمک می‌کند. همچنین فیبر محلول می‌تواند با کاهش فشار خون و کاهش التهابات به سلامت قلب کمک کند.
بنیاد قلب کشور آمریکا توصیه می‌کند، برای حفظ سلامت قلب، روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید. لوبیا سبز به‌طور طبیعی سدیم کمی دارد.
یک فنجان لوبیا سبز تنها ۶٫۶ میلی‌گرم سدیم دارد. وجود بیش‌ازحد سدیم در رژیم غذایی موجب افزایش فشار خون می‌شود.
فشار خون بالا با افزایش خطر حملات قلبی و سکته‌های مغزی همراه است. بااین‌حال، باید مراقب لوبیا سبز کنسروی باشید. زیرا یک فنجان لوبیا سبز کنسروی با آب حاوی ۴۶۱ میلی‌گرم سدیم است. بهتر است قبل از مصرف لوبیا سبز کنسروی آن را آب‌کش کنید یا انواع بدون نمک را انتخاب کنید.
3. لوبیا سبز فودمپ (FODMAP) بسیار پایینی دارد
فودمپ‌ها انواعی از کربوهیدرات‌های هضم‌نشدنی هستند که باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش مصرف می‌کنند و موجب ایجاد گاز، شکم‌درد، اسهال و یبوست می‌شوند. براساس اعلام کلینیک کلیولند آمریکا، مصرف غذاهایی که فودمپ زیاد دارند می‌تواند مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر و بازگشت یا رفلاکس اسید معده را تشدید کند.مصرف غذاهایی که فودمپ کمی دارند می‌تواند تأثیری چشمگیر در بهبود مشکلات گوارشی داشته باشد. بنابراین، لوبیا سبز غذایی با فودمپ پایین است که بسیاری از افراد دچار مشکلات گوارشی مزمن می‌توانند از مصرف آن لذت ببرند.
4. یکی از خواص لوبیا سبز دارا بودن پروتئین است
بدن برای سلامت استخوان‌ها، سلامت مو، اندام‌ها و عضلات به پروتئین نیاز دارد. همچنین پروتئین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است.پروتئین های گیاهی پروتئین‌های کاملی نیستند. یعنی آنها حداقل فاقد یک نوع از اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند.
پروتئین‌های گیاهی را باید در روز همراه با پروتئین‌های دیگر مصرف کرد تا بدن بتواند به ترکیب کاملی از پروتئین‌ها برسد. یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲ گرم پروتئین دارد.
5. لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است
لوبیا سبز حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند فولات است. یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی ۳۲ میکروگرم فولات است که ۱۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. فولات از ویتامین های گروه B است که از بروز نقص لوله عصبی در نوزادان و سایر اختلالات پیشگیری می‌کند.ویتامین C
لوبیا سبز خام منبع خوبی از ویتامین C است. یک فنجان لوبیا سبز حاوی ۱۲٫۲ میلی‌گرم از این ویتامین است که تقریبا ۲۵٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین وجود این ویتامین برای تولید کلاژن و محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو ضروری است.
ویتامین A
یک فنجان لوبیا سبز خام معادل ۶۹۰ IU ویتامین آ دارد و این مقدار تنها ۱۵٪ کمتر از کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. ویتامین A تنها یک ویتامین نیست، بلکه گروهی از ترکیبات است که با نام «رتینوئید» شناخته می‌شوند. ویتامین A برای سلامت دستگاه ایمنی، تولیدمثل و تقویت بینایی ضروری است.مواد معدنی
لوبیا سبز منبع خوبی از مواد معدنی و به‌طور خاص منگنز است. این ماده معدنی به سوخت و ساز کمک می‌کند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. همچنین منگنز به سلامت استخوان‌ها و بهبود زخم ها نیز کمک می‌کند. 2.jpg "دستور پخت لوبیا پلو با مرغ")
خواص برنج
1. بدنسازی
برنج سفید حاوی مقادیر بالای ویتامین، مواد معدنی و کربوهیدرات است که به عنوان سوخت برای بدن استفاده می شوند و می توانند باعث افزایش انرژی بدنسازان و ورزشکاران شوند.برنج سفید یکی از بهترین وعده های غذایی برای قبل و بعد از تمرین بدنسازی شناخته می شود؛ قبل از تمرین، کربوهیدرات ها می توانند منبع انرژی ورزشکاران شوند و بعد از تمرین، این کربوهیدرات ها به سرعت هضم شده، خود را به عضلات بدن می رسانند و باعث افزایش سرعت ریکاوری می شوند.
2. معده و دستگاه گوارش
فیبر موجود در برنج سفید ورم معده و معده درد را درمان می کند، باعث افزایش اشتها شده و برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.تحقیقات نشان می دهد که نشاسته موجود در برنج سفید به رشد باکتری های مفید در روده کمک کرده و علائم سندروم روده تحریک پذیر را بهبود می بخشد.
3. یبوست و اسهال
مقادیر قابل توجه فیبر و نشاسته موجود در برنج سفید با افزایش حرکات روده به پیشگیری و درمان یبوست مزمنی کمک می کند.برنج سفید چون فیبر کم تری از انواع دیگر برنج دارد، هضم سریع تری داشته و به همین دلیل برای درمان اسهال به ویژه اسهال خونی مفید می باشد.
4. کلیه و مثانه
برنج سفید یک دیورتیک طبیعی است که با افزایش ادرار به دفع بیشتر اسید اوریک خون کمک کرده و برای درمان عفونت کلیه و مثانه مفید می باشد.5. جنین و زنان باردار
مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج سفید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن جنین و زنان باردار شده و به بهبود عملکرد اندام ها کمک می کند.مقادیر قابل توجه کربوهیدرات موجود در برنج سفید به تامین انرژی روزانه ی زنان در دوران بارداری کمک می کند.
6. لاغری و کاهش وزن
برنج سفید یک دیورتیک طبیعی است و با افزایش ادرار به دفع بیشتر سموم و چربی های بدن کمک کرده و باعث لاغری و کاهش وزن می شود.فیبر موجود در برنج سفید به سم زدایی روده ها کمک کرده و با دفع چربی های انباشته شده در بدن باعث لاغری و کاهش وزن می شود. 3
پی نوشت:
1.www.chishi.ir
2.www.chetor.com
3.www.coca.ir