اصل اضافه بار چیست؟
چیزی که اصل اضافه بار را از صرفا “ انجام یک تمرین سخت “ جدا می‌کند، به ماهیت تدریجی و سنجیده این فرایند مرتبط میشود.در مبحث کار با وزنه، این به معنی نظارت بر جلسات تمرینی و انجام بیشترین تلاش به منظور لیفت وزنه‌های بیشتر یا انجام تکرارها/ست‌های بیشتر در جلسات بعدی می‌باشد.
با این بیان، مهم است بدانید که اصل اضافه بار به هیچ وجه محدود به تمرینات با وزنه نمیباشد، بلکه برای بهبود هر مهارت یا توانایی می‌توان از آن استفاده کرد. در واقع، اصل اضافه بار اساسا همان “ تمرین هوشمندانه “ در ورزش‌های مختلف می‌باشد.
با فرض اینکه با عبارت “ تمرین هوشمندانه “ آشنا نیستید، باید گفت که تمرین هوشمندانه اشاره به تمرینی هدفمند، متمرکز و سیستماتیک دارد که هدف آن بهبود عملکرد در یک مهارت یا قابلیت خاص می‌باشد. مثلا در زمینه یادگیری پیانو، این یعنی خود را به چالش کشیده تا گام‌های پیچیده تری را انجام دهید، که این امر عموما زیر نظر یک مدرس با تجربه تر و با مهارت بیشتر محقق میشود. در زمینه بهبود رکورد دوی ۵ کیلومتر، این یعنی افزایش شدت، زمان و تعداد جلسات دوندگی به منظور کاهش زمان ثبت شده برای ۵ کیلومتر.
و در زمینه کار با وزنه، این یعنی افزایش سیستماتیک شدت و یا حجم تمرینات در گذر زمان. در واقع، اصل اضافه باری که شما واقعا به دنبال آن هستید شامل وادار کردن عضلات به ایجاد تنش بیشتر و بیشتر در گذر زمان میشود. این امر در نهایت منجر به رشد عضلات شده که باعث حجیم تر و قوی تر شدن شما میشود.
چندین روش برای اعمال اصل اضافه بار در تمرینات وجود دارد، به طوری که برخی از آنها بسیار کارامدتر از برخی دیگر میباشند. به علاوه، هرچه بیشتر تجربه تمرینی شما افزایش یابد، روشی که باید با آن به اصل اضافه بار برسید نیز کمی تغییر می‌کند.1
چرا اصل اضافه بار مهم است؟
اصل اضافه بار یکی از اصول تمرین است به این معنی که برای افزایش توانایی و رشد عضله باید فشار به تدریج افزایش پیدا کند. اما چه اتفاقی می افتد اگر فقط یک بار این اصل را رعایت کنید؟در تمرینات بدنسازی وقتی که اصل اضافه بار رعایت شود، طبیعتاً توانمندی بدن و عضلات نیز افزایش پیدا می‌کند، اما پس از مدتی سازگاری به وجود می‌آید. یعنی اگر شما از وزنه مثلاً ۱۰ کیلویی قبلاً می‌توانستید نتیجه بگیرید، اکنون برای عضله سبک است به عبارت دیگر یعنی دیگر توانمندی بدن افزایش پیدا نمی‌کند.
قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاوت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.
برای افزایش رشد عضلات در یک بازه زمانی طولانی موضوع اصل اضافه بار بسیار مهم می‌باشد. به بیان ساده تر شما اگر خواهان رشد پیوسته عضلات خود هستید باید با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. افزایش میزان یک تکرار حداکثر و همینطور تعداد تکرارها در هر برنامه باید اولویت اول شما قرار گیرد. چون این تنها راهی است که شما میتوانید به طور پیوسته به عضله سازی خود ادامه دهید.2
۴ روش برتر برای اعمال اصل اضافه بار در تمرینات
۴ راه برای ایجاد اصل اضافه بار در تمرینات و عضله سازی.jpg "هرآنچه که باید راجع به اصل اضافه بار بدانیم")
روش ۱ : افزودن وزنه بیشتر
این روش سرراست ترین روش ایجاد پیشرفت در تمرینات می‌باشد و البته این را نیز باید گفت که این روش میتواند باعث افزایش رشد عضلات شود.اما مساله این است که هنگام اجرای این روش چندین متغیر دیگر نیز هستند که باید آنها را نیز مد نظر قرار داد.برای مثال اگر میزان وزنه ددلیفت شما ۴۰۰ پوند باشد و هدف شما تنها این باشد که در این حرکت قوی و قوی تر شوید و در واقع هدف شما تنها افزایش قدرت خالص باشد روی کاغذ این موضوع بسیار فوق‌العاده است.از لحاظ دیدگاه کلی سلامت عمومی بدن اما به هر حال در این حالت قدرت شما بیشتر و بیشتر مختص انجام یک وظیفه خاص میشود که با توجه به مثال ذکر شده می‌توان بلند کردن هالتر از کف زمین را اشاره کرد.
از آنجایی که رکورد واقعی افراد در انجام حرکات کمتر از حد تصور آنها می‌باشد احتمال این وجود دارد که آنها گاهی اوقات رعایت فرم صحیح انجام حرکت را نادیده بگیرند تا به میزان وزنه دلخواه خود برسند.بهترین قسمت مربوط به این موضوع در بحث افزایش حجم عضلات می‌باشد.اگر هدف شما واقعا تنها افزایش حجم می‌باشد پس به احتمال زیاد نیازی به افزایش چشمگیر میزان وزنه‌ها و گذاشتن تمام تمرکز خود روی آن را ندارید.
روش ۲ : افزایش تعداد تکرارها با میزان وزنه مشابه و یکسان
چندین مزایا را می‌توان برای این روش در نظر گرفت.اول از همه باید ذکر شود که برای افزایش حجم عضلات تعداد تکرارها باید در بازه ۸-۱۰ تکرار باشد.تعیین این بازه تنها یک نقطه شروع است و تعداد تکرار‌های مورد نیاز برای هر فرد کاملا اختصاصی و منحصر به فرد می‌باشد و این بازه تعیین شده تنها یک نقطه شروع مناسب برای افراد کاملا مبتدی می‌باشد.هر تحقیقی در مورد اصول پایه تمرینات نشان داده است که محدوده تکرار‌های مختلف برای افراد متفاوت واقعا موثر واقع میشود و در واقع بسیاری از افراد نسبت به تکرار‌های بالاتر در ست‌های خود واکنش کاملا مناسبی را دارند.به منظور افزایش حجم عضلات هدف این است که به بهترین شکل ممکن فیبر‌های ماهیچه ای را خسته کنیم و افزایش زمان یک ست از طریق افزایش تعداد تکرارها قطعا میتواند ما را به این نقطه برساند.
به علاوه اگر بخواهیم کمی علمی تر این موضوع را بررسی کنیم باید به میزان توزیع فیبر‌های ماهیچه ای در سراسر بدن توجه کنیم.می‌توان به وضوح دید که همه عضلات بدن ما تند انقباض نیستند و توانایی انجام حرکات انفجاری و انقباض‌های سریع را ندارند.تمرین دادن اینگونه عضلات با تکرار‌های پایین تنها شاید بتواند نیمی از قابلیت آنها در افزایش حجم را فعال کند.اما تمرین دادن آنها با حرکات استقامتی مانند میتواند بهترین روش برای افزایش حداکثری حجم آنها باشد.
اگر نمیتوانید در ست‌های خود ۲۰ تکرار را انجام دهید یا واقعا عقیده دارید که میزان وزنه در این حالت بیش از حد برای شما سبک می‌باشد میتوانید از ست‌های نردبانی با میزان وزنه ای که نهایت بتوانید ۱۲ تکرار را با آن انجام دهید کار خود را شروع کنید.با ست‌های نردبانی شما میتوانید با وزنه‌های سنگین تر به ۲۰ تکرار برسید و همچنین از استراحت‌های کوتاه مدت نیز استفاده خواهید کرد.
ست‌های نردبانی به این شکل هستند که ابتدا ۲ تکرار را انجام میدهید سپس ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت می‌کنید سپس ۳ تکرار را انجام داده و دوباره ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت می‌کنید.همینطور بیش می‌روید تا در نهایت به ۲۰ تکرار برسید.
روش ۳ : کاهش زمان استراحت میان ست ها
بهتر است بدانید که بسیاری از افراد در باشگاه‌ها هیچ زمان تعیین شده و مشخصی برای استراحت میان ست‌های خود در هیچ حرکتی را رعایت نمیکنند.مخصوصا هنگامی که خسته می‌شویم تمایل داریم تا به منظور ریکاوری کامل زمان استراحت را طولانی تر کنیم و سپس ست بعد را شروع خواهیم کرد.اما در واقع ما باید بیشتر نگران تاثیر تمرینات باشیم و باید تلاش کنیم که خستگی ایجاد شده در ماهیچه‌ها را حفظ کنیم و نباید اجازه دهیم که با استراحت بیشتر آنها دوباره احساس راحتی کنند.اگر به افراد درون باشگاه خود توجه کنید به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که چه تعداد زیادی از آنها هیچ توجهی به زمان استراحت میان ست‌های خود ندارند و در واقع هیچ زمانی را برای این منظور تعیین نمیکنند.اگر شما واقعا کسی هستید که به این موضوع اهمیت میدهید قبل از اضافه کردن وزنه به هالتر ببینید که چه کاری را میتوانید انجام دهید تا زمان استراحت میان ست‌های خود را ۱۰-۱۵ ثانیه کاهش دهید.
دلیل اینکه برنامه‌هایی نظیر برنامه پر حجم آلمانی و (۸*۸) جیروندا واقعا در جهت افزایش حجم موثر عمل میکنند این است که این برنامه‌ها در عین اینکه دارای حجم زیادی هستند تقریبا همیشه عضلات را در حالت خستگی حفظ میکنند.حتی با اینکه میزان وزنه‌ها در این برنامه‌ها به نسبت سنگین نمیباشد (اغلب وزنه‌ها حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر می‌باشد) در میانه برنامه همین وزنه‌های سبک بسیار سنگین به نظر خواهند رسید. اما به هر حال اگر می‌خواهید از میزان وزنه‌های با سنگینی ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید بهتر است از برنامه (۵*۵) با میزان استراحت ۲ دقیقه در میان ست‌ها استفاده کنید.
.jpg "هرآنچه که باید راجع به اصل اضافه بار بدانیم")
روش ۴ : تغییر میزان سرعت انجام تکرارها
انجام تکرار‌های با مکث و تکرار‌های با سرعت پایین یک روش بسیار خوب برای پیشرفت در تمرینات می‌باشد.در هر کدام از این روش‌ها برای انجام تکرارها میزان زمان زیر فشار بودن مستمر عضله‌‌ها افزایش پیدا می‌کند و در واقع نشان دهنده این است که واقعا شما چه میزان وزنه را میتوانید جابجا کنید.انجام یک یا دو تکرار با ۳۰۰ پوند وزنه و با دستان لرزان واقعا نمیتواند کسی را تحت تاثیر قرار دهد اما اگر بتوانید ۳ یا ۵ تکرار را با ۴ ثانیه مکث در قسمت منفی حرکت و یک مکث کوتاه در بالا‌ترین نقطه حرکت انجام دهید بیشتر میتوانید بهره لازم را ببرید حتی اگر وزنه ۱۵-۲۰% سبک تر از حالت قبل باشد.سرعت انجام تکرارها برای بسیاری از افراد به صورت ۱/۰/۱/۰ می‌باشد که دلیل آن برای بعضی ها این است که روش بهتری را نمی‌شناسند و بعضی ها هم به دلیل غرورشان دوست ندارند با سرعت پایین تری تکرار‌های خود را انجام دهد تا میزان وزنه‌های آنها کاهش پیدا نکند.در این حالت تنها چیزی که برای افراد مهم است انجام تکرار‌های بیشتر می‌باشد و کیفیت آن مورد توجه نیست و یا تنها به میزان سنگینی وزنه توجه میشود و اینکه چه هدفی پشت آن تمرین می‌باشد معمولا نادیده گرفته میشود.
به قدیمی ترین، حجیم ترین و با تجربه ترین فردی که در باشگاه شما وجود دارد دفعه بعد به دقت نگاه کنید.به احتمال بسیار زیاد خواهید دید که اینگونه افراد از وزنه‌های بیش از حد توان خود استفاده نمیکنند و میزان تقلب در تکرار‌های آنها کمترین میزان ممکن می‌باشد و همچنین به احتمال بسیار زیاد خواهید دید که این افراد از وزنه‌های به شدت سنگین به هیچ عنوان استفاده نمیکنند.
اینگونه افراد معمولا از هر تکراری در جهت تحریک عضلات خود به رشد استفاده میکنند.اگر شما نیز می‌خواهید مدت زمان زیادی دوام بیاورید و بدنی قابل قبول و قابل نمایش بسازید باید از چنین افرادی درس‌های زیادی را بیاموزید.3
پینوشتها
1.www.mokamelhaa.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.edcoan.ir