گلیکوژن چیست؟

گلیکوژن شکل ذخیره شده‌ی گلوکز است که بدن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. همانطور که در بلا گفتیم، کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم، مانند جو، پاستا، برنج، گندم، موز، سیب، سیب زمینی و… در بدن تبدیل به گلوکز و سپس به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. این شکل ذخیره انرژی، از زنجیره‌های بلند گلوکز تشکیل شده که توسط اتصالاتی به نام گلوکوسیدهای به هم متصل‌اند.

عضلات و کبد، اصلی‌ترین اندام‌هایی هستند که از گلوکز، گلیکوژن ساخته و برای مصارف بعدی آن را ذخیره می‌کنند، البته کلیه‌ها و روده‌ها نیز در درجات پایین‌تر این کار را انجام می‌دهند. وقتی بدن شما افت گلوکز پیدا می‌کند، کبد شما توانایی منحصر بفردی برای تجزیه‌ی گلیکوژن و ترشح گلوکز در جریان خون دارد. اما عضلات، آنزیم لازم برای این کار را ندارند.

زمانی که بدن به سوخت نیاز نداشته باشد، مولکول‌های گلوکز در زنجیره‌های ۸ تا ۱۲ واحدی گلوکز یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می‌دهند، به یکدیگر وصل می‌شوند. دلیل اصلی این فرایند مربوط به هورمون انسولین است، یعنی زمانی که شما به همراه غذا از منابع کربوهیدرات مصرف می‌کنید، در پاسخ سطح گلوکز خون شما افزایش خواهد یافت. با افزایش سیگنال‌های گلوکزی، پانکراس، انسولین ترشح می‌کند. انسولین نیز گلوکز را از خون گرفته و به انرژی تبدیل می‌کند.

سپس انسولین به سلول‌های کبدی دستور می‌دهد تا آنزیمی (گلیکوژن سنتاز)، تولید کنند. وظیفه این آنزیم این است که زنجیره‌های گلوکز را به هم پیوند دهد. تا زمانی که گلوکز و انسولین فراوان باشند، می‌توان مولکول‌های گلیکوژن را برای ذخیره به سلول‌های کبد، عضلات و حتی سلول‌های چربی تحویل داد.1

گلیکوژن در ورزش

برای بررسی تاثیرات گلیکوژن در ورزش باید بدانید که بدن شما می‌تواند حدود ۲۰۰۰ کالری گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند. برای ورزشکاران استقامتی که کالری زیادی را طی چند ساعت می سوزانند، ضروری است. با کم شدن ذخایر گلیکوژن در عضلات فعال، خستگی در بدن ایجاد می‌شود.

اما جالب است بدانید که با کاهش گلیکوژن عضلات اسکلتی، بعد از انجام حرکات ورزشی، امکان ذخیره سازی سالم کربوهیدرات در بدن فراهم می‌شود. که این موضوع از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کند.2

علائم کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

چندین نشانه وجود دارند که نشان می‌دهند سطح گلیکوژن ماهیچه‌های شما کاهش‌یافته است:

تمرینات شما بسیار نامناسب هستند

اگر خواب کافی داشته باشید و از روند تمرینات مناسبی استفاده می‌‌کنید و ناگهان احساس می‌‌کنید که وزنه‌‌ها سنگین‌‌تر شده‌‌اند، بدون شک شما با کمبود گلیکوژن مواجه هستید.

این روند زمانی که شما مدت زیادی را در باشگاه سپری کنید تشدید خواهد شد. به خاطر داشته باشید که گلیکوژن ازجمله اصلی‌‌ترین سوخت‌‌های بدن در طی تمرینات با وزنه می‌‌باشد، بنابراین هر چه مدت‌زمان تمرین بدون سوخت کافی بیشتر باشد، شدت درد و خستگی نیز افزایش خواهد یافت.

در طول شب چندین کیلوگرم وزن شما کاهش می‌‌یابد

هر گرم گلیکوژن ماهیچه‌‌ای به همراه 3 الی 4 گرم آب در بدن شما ذخیره می‌‌شود. همان‌طور که می‌‌دانید هر پوند برابر 454 گرم است بنابراین اگر شما 110 گرم کربوهیدرات مصرف کنید می‌‌توانید وزن کل بدنتان را در حدود 230 گرم افزایش دهید. از سوی دیگر، اگر بخش قابل‌توجهی از ذخایر گلیکوژن بدن را بسوزانید، در این صورت در طی چند ساعت حجم ماهیچه‌‌های شما به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهد یافت.

اگرچه این روند در کوتاه‌مدت بسیار قابل‌توجه نخواهد بود، اما نشانه‌هایی برای کمبود گلیکوژن ماهیچه‌‌ای بوده و نشانگر ضرورت تأمین گلیکوژن موردنیاز بدن است.

عوامل دیگری نیز وجود دارند که منجر به کاهش یا افزایش وزن آب بدن می‌‌شوند، اما تغییرات ناشی از میزان گلیکوژن محسوس‌‌تر هستند.4

تولید و ذخیره سازی گلیکوژن

بیشتر کربوهیدرات هایی که ما می خوریم به گلوکز تبدیل می شود. همانطور که می دانید گلوکز اصلی ترین منبع انرژی است. زمانی که بدن شما نیازی به سوخت ندارد، مولکول های گلوکز به صورت زنجیره های 8 الی 12 گلوکزی به هم وصل می شوند و در نهایت مولکول های گلیکوژنی را می سازند.

اصلی ترین محرک این فرآیند انسولین است. بیایید این موضوع را با هم بررسی کنیم. زمانی که غذای حاوی کربوهیدرات می خورید سطح قند خون تان در پاسخ به این غذا افزایش پیدا می کند.

افزایش گلوکز به پانکراس می گوید که باید انسولین تولید کند. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می کند گلوگز را از خون بگیرد و از آن انرژی تولید کند. انسولین به سلول های کبد دستور می دهد انزیم خاصی را تولید کنند و زنجیره های گلوکز را به هم وصل نمایند. تا زمانی که گلوکز و انسولین در بدن فراوان باشد مولکول های گلیکوژن هم می توانند به کبد و عضلات برسند و در آنجا ذخیره شوند.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید گلیکوژن بیش از 6 درصد کل وزن کبد را به خود اختصاص می دهد. اگرچه ذخایر این ماده در عضلات کمتر است اما باز هم می توان آن را در عضله ها پیدا کرد. مقدار گلیکوژنی که در این سلول ها ذخیره می شود بسته به سطح فعالیت، مقدار انرژی که در طول استراحت سوزانده می شود و نوع غذایی که می خورید متفاوت خواهد بود.

گلیکوژن ذخیره شده در عضلات در ابتدا توسط خود عضله ها استفاده می شود. این در حالیست که گلیکوژن ذخیره شده در کبد در کل بدن توزیع می گردد و به قسمت های مختلف بدن می رسد.3

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا

اگر بخواهیم لیستی از منابع مهم غذایی که حاوی بالاترین میزان کربوهیدرات هستند را نام ببریم، لیست بزرگی خواهد شد. پس به صورت اختصار چند مورد را با هم بررسی می‌کنیم.

کینوا

این دانه بسیار مغذی، مزایای بیشماری برای سلامتی را در برمی‌گیرد. از جمله، کنترل قند خون که مهمترین آنهاست. کینوآ همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است. پس می‌تواند یک گزینه عالی برای کاهش وزن نیز باشد.

جو دوسر

می‌توان گفت جو دوسر سالم ترین نوع غلات در روی کره‌ی زمین است. و حاوی ۶۶ درصد کربوهیدرات می‌باشد. تحقیقات نشان داده است، که جو باعث کاهش قند خون و کلسترول خون شده و سرشار از فیبر و پروتئین است.

موز

موز جزو میوه‌های محبوب جهان که از حدود ۲۳٪ کربوهیدرات تشکیل شده است. همچنین موز سرشار از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند.

چغندر

چغندر خام و پخته، حاوی حدود ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات، عمدتا به صورت قند و فیبر هستند.

چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند، که موجب باعث بهبود و تقویت عملکرد بدن می‌شوند.

نخود

نخود پخته شده حاوی ۲۷ درصد کربوهیدرات است. که ۸ درصد ازآن را فیبر تشکیل می‌دهد. همچنین منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است. خوردن نخود در سلامت قلب، گوارش و پیشگیری از سرطان بسیار موثر است.

لوبیا

انواع لوبیا سرشار از ویتامین‌های ضروری بدن، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون می‌باشند.

مزایای بیشماری برای سلامتی مانند کنترل قند خون وکاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را شامل می‌شوند.2

کمبود گلیکوژن در بدن چه عوارضی دارد؟

در تمرینات شدید، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی به مصرف می‌رسد. تخریب گلیکوژن کبد منجر به کاهش تولید گلوکز کبدی و متعاقب آن کاهش غلظت‌های گلوکز خون می‌شود. از آنجایی که گلوکز منبع انرژی اصلی سیستم عصبی است، کاهش قابل توجهی در گلوکز خون موجب خستگی درونی بدن می‌شود، از ۶۵ می‌توان به خستگی، کاهش عملکرد ورزشی، ریکاوری ضعیف و همچنین بیش تمرینی می‌شود.

طی ورزش‌هایی با شدت کمتر، عضلات شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کنند، اما با افزایش شدت تمرین، شما دیگر نمی‌توانید چربی را با سرعت کافی سوخت و ساز کنید تا نیازهای بدن‌تان به انرژی تامین شود. بنابراین سلول‌های عضله، گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می‌کنند و گلوکز برای ساختن ATP به کار می‌رود.

وقتی شدت تمرین شما به بیشتر از ۷۰ درصد بیشینه V۰۲ می‌رسد، بدن‌تان ترجیحاً کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن می‌سوزاند و آن را نسبت به چربی ترجیح می‌دهد و به میزان بسیار کمتری هم سراغ پروتئین می‌رود.

اما اگر عضله، گلیکوژن کافی در اختیار نداشته باشد، عملکرد ورزشی مخصوصاً در حرکات انفجاری افت خواهد کرد. پس اگر تمرینات شدید و سنگین پیش رو دارید باید گلیکوژن کافی در عضلات خود ذخیره داشته باشید تا عملکردتان به بهترین حد خود برسد.1

پینوشتها
1.www.elmevarzesh.com
2.www.karafsapp.com
3.www.mesterfit.ir
4.www.tanvarz.ir