اصول صحيح کار با وزنه ها
کار با وزنه ها و افزايش تدريجي وزن آن ها از سه راه به بدن کمک مي کند و ماهيچه ها به سه روش تقويت مي شوند .اول اينکه توانايي عصبي -عضلاني عضلات را افزايش مي دهد،عضله ساخته مي شود و الگوهاي حرکتي بهبود مي يابند .کار با وزنه ها به شما کمک مي کند ،تعادل خود را بهتر حفظ کنيد و حرکت عضلات را با هم هماهنگ کنيد و در ضمن ،توان تان را هم افزايش مي دهد. هنگامي که با وزنه ها کار مي کنيد ،بلند مي شويد و مي نشينيد ،وزنه اي را از سطحي بلند مي کنيد و يا خم مي شويد و يا آن را از زمين بلند مي کنيد ،بدن شما براي برداشتن اين وزنه انرژي مصرف مي کند.ولي، اين ميزان مصرف انرژي و توان براي بلند کردن وزنه هاي سنگين تر کافي نيست.هنگامي که به تدريج وزنه اي که بلند مي کنيد را افزايش مي دهيد،بدن تان هم توانش را افزايش مي دهد و براي بلند کردن آن وزنه انرژي کافي صرف مي کند.بدن خودش را با وزنه اي که بلند کنيد ،تطبيق مي دهد. اين روش افزايش فشار وزنه ها روشي است که در آن به تدريج توان بدن افزايش مي يابد و مي تواند وزن هاي بيشتري را تحمل کند.در ابتدا وزنه مورد نظر بدن تان را به چالش مي کشاند و اندکي براي تان سخت است؛ولي ،به تدريج عادت مي کنيد و کار با آن وزنه آسان تر مي شود. با انتخاب يک وزنه سنگين تر دوباره عضلات شما به تکاپو مي افتند تا اينکه دوباره عادت مي کنيد و همين روند ادامه مي يابد.روش هاي تمرين با وزنه گوناگون هستند.ولي ،اصول کلي آن ها يکي است .مهم اين است که :1-بدن براي برداشتن وزنه تلاش و مقاومت کند .2-شما به تدريج اين تلاش و مقاومت را، با انتخاب وزنه هاي سنگين تر افزايش دهيد .3-عضلات در واکنش به اين فشار مقاومت کنند و قوي تر شوند .
اين مقاومت عضلات در برابر فشار به نوع وزنه شما بستگي دارد.شما مي توانيد با وزنه هاي سبک تمرين کرده يا از دمبل يا هالتر استفاده کنيد.يا اين که از دستگاه هاي مخصوصي بهره بگيريد که مقدار وزني که بلند مي کنيد را کنترل مي کند و بدن شما در موقعيت هاي درست قرار مي دهد تا عضله يا گروهي خاص از عضلات بيشتر در فشار قرار گيرند و تمرين کنند.
شما مي توانيد به روش هاي گوناگون، فشاري که به عضلات تان وارد مي شود را بيشتر کنيد. اول اين که وزن دمبل يا هالتري که با آن کار مي کنيد را سنگين تر کنيد. دوم اين که مي توانيد تعداد دفعات تکرار يک حرکت را بيشتر کنيد و ديگر اين که زماني که يک عضله وزنه را تحمل مي کند بيشتر کنيد و براي اين کار بايد زمان بلند کردن وزنه را کندتر کنيد.وقتي که افراد براي اولين بار شروع به کار با وزنه ها مي کنند، مي توانند با وجود مشهود نبودن رشد و تقويت عضله وزنه بيشتري را بردارند. اين حالت به دليل افزايش توان عصبي- عضلاني آنها است. در اين حالت هماهنگي بين سيستم اعصاب و بافت ماهيچه ها افزايش يافته است.
حجم و اندازه عضله ها زماني افزايش مي يابد که از آنها بيش از اندازه معمول کار بکشيد.درد و کوفتگي عضلات پس از يک جلسه تمرين سخت معمول و عادي است.مي توانيد جوري از عضلات تان کار بکشيد که انجام حتي يک حرکت اضافي هم براي تان مشکل باشد يا اين که کمي تخفيف دهيد و جوري کار کنيد که انجام سه حرکت آخر از يک مجموعه حرکت براي تان دشوار شود. روش هاي افزايش اين فشار را هم که بالا ذکر کرديم. کوفتگي و درد عضلات به خاطر ايجاد پارگي هاي کوچک در بافت عضلاني است و همين پارگي ها باعث مي شوند که حجم و اندازه عضله افزايش يابد و قوي تر شود.
بدن براي ترميم اين عضلات به زمان نياز دارد. براي همين است که استراحت بين جلسات تمرين با وزنه ضرورت دارد.معمولا بدن و عضلات در زمان استراحت است که قوي تر مي شوند نه در زمان کار با وزنه ها.اينکه افراد کي نيرويشان را باز مي يابند و مي توانند دوباره ورزش کنند، به سن، ژنتيک و ميزان سلامتي کنوني بستگي دارد؛ولي، همه بدن ها به زمان نياز دارند تا براي ادامه تمرينات آماده شوند.
براي اينکه از کار با وزنه ها نتيجه خوبي بگيريد بايد با روشي خاص روي يک عضله يا گروه خاص از عضلات کار کنيد تا نتيجه اي مشخص بگيريد. بايد با روشي خاص کار کنيد تا مطمئن شويد که آن عضله خاص به مدت زماني مشخص و به تناوبي معلوم فشاري خاص را تحمل مي کند.در غير اين صورت فشار وارده در عضلات پخش مي شود و عضله اي خاص رشد نخواهد کرد. براي مثال، فرض کنيد مي خواهيد عضله بازويتان را تقويت کنيد. اگر يک وزنه را در دست بگيريد و بالا و پايين ببريد، تنها عضله بازوي شما نيست که به آن فشار مي آيد بلکه عضلات دست، ساعد، شانه و پشت تان هم زير فشار قرار مي گيرند.بهتر است زير نظر يک مربي بدنسازي کار با وزنه ها را شروع کنيد تا بتواند براي رشد هر عضله يا گروهي خاص از عضلات تمريناتي خاص را به شما آموزش دهد تا با انجام آنها به دفعات و مدت مشخص از کارتان نتيجه بگيريد. ابتدا بايد چيزهايي از آناتومي بدن تان ياد بگيريد تا بدانيد هر عضله کجا قرار گرفته است.
در ضمن، بايد بدانيد کدام حرکات هستند که ماهيچه اي خاص را به جنبش در مي آورند و چگونه مي توان از آن عضله بيش از بقيه کار کشيد. لازم است که هر حرکت را درست انجام دهيد و به تناوب و مدت زمان آن را به دقت توجه کنيد و حواستان را متوجه آن عضله و حرکتش کنيد. هر قدر بيشتر به کارتان توجه کنيد نتيجه اي بهتر خواهيد گرفت.منفعت بزرگ توجه به حرکات اين است که عضلات شما شرطي مي شوند تا آن چه ذهن از آنها مي خواهد و به آنها آموزش داده شده را انجام دهند. و اين در حالي است که آگاهانه از اين امر با خبر نيستيد. اين را حافظه عضلاني هم مي گويند.علت انجام تمرينات وزنه به وسيله قهرمانان ورزشي اين است که حرکات ورزشي به طور ناخودآگاه در ذهنشان ثبت شود تا در ميدان مسابقه درست عمل کنند.آنها مي خواهند در ميدان مسابقه قهرمان شوند، نه اين که قوي شوند يا خوش اندام به نظر بيايند.
منبع:ماهنامه دنياي سلامت،شماره ي 50.
اين مقاومت عضلات در برابر فشار به نوع وزنه شما بستگي دارد.شما مي توانيد با وزنه هاي سبک تمرين کرده يا از دمبل يا هالتر استفاده کنيد.يا اين که از دستگاه هاي مخصوصي بهره بگيريد که مقدار وزني که بلند مي کنيد را کنترل مي کند و بدن شما در موقعيت هاي درست قرار مي دهد تا عضله يا گروهي خاص از عضلات بيشتر در فشار قرار گيرند و تمرين کنند.
شما مي توانيد به روش هاي گوناگون، فشاري که به عضلات تان وارد مي شود را بيشتر کنيد. اول اين که وزن دمبل يا هالتري که با آن کار مي کنيد را سنگين تر کنيد. دوم اين که مي توانيد تعداد دفعات تکرار يک حرکت را بيشتر کنيد و ديگر اين که زماني که يک عضله وزنه را تحمل مي کند بيشتر کنيد و براي اين کار بايد زمان بلند کردن وزنه را کندتر کنيد.وقتي که افراد براي اولين بار شروع به کار با وزنه ها مي کنند، مي توانند با وجود مشهود نبودن رشد و تقويت عضله وزنه بيشتري را بردارند. اين حالت به دليل افزايش توان عصبي- عضلاني آنها است. در اين حالت هماهنگي بين سيستم اعصاب و بافت ماهيچه ها افزايش يافته است.
حجم و اندازه عضله ها زماني افزايش مي يابد که از آنها بيش از اندازه معمول کار بکشيد.درد و کوفتگي عضلات پس از يک جلسه تمرين سخت معمول و عادي است.مي توانيد جوري از عضلات تان کار بکشيد که انجام حتي يک حرکت اضافي هم براي تان مشکل باشد يا اين که کمي تخفيف دهيد و جوري کار کنيد که انجام سه حرکت آخر از يک مجموعه حرکت براي تان دشوار شود. روش هاي افزايش اين فشار را هم که بالا ذکر کرديم. کوفتگي و درد عضلات به خاطر ايجاد پارگي هاي کوچک در بافت عضلاني است و همين پارگي ها باعث مي شوند که حجم و اندازه عضله افزايش يابد و قوي تر شود.
بدن براي ترميم اين عضلات به زمان نياز دارد. براي همين است که استراحت بين جلسات تمرين با وزنه ضرورت دارد.معمولا بدن و عضلات در زمان استراحت است که قوي تر مي شوند نه در زمان کار با وزنه ها.اينکه افراد کي نيرويشان را باز مي يابند و مي توانند دوباره ورزش کنند، به سن، ژنتيک و ميزان سلامتي کنوني بستگي دارد؛ولي، همه بدن ها به زمان نياز دارند تا براي ادامه تمرينات آماده شوند.
براي اينکه از کار با وزنه ها نتيجه خوبي بگيريد بايد با روشي خاص روي يک عضله يا گروه خاص از عضلات کار کنيد تا نتيجه اي مشخص بگيريد. بايد با روشي خاص کار کنيد تا مطمئن شويد که آن عضله خاص به مدت زماني مشخص و به تناوبي معلوم فشاري خاص را تحمل مي کند.در غير اين صورت فشار وارده در عضلات پخش مي شود و عضله اي خاص رشد نخواهد کرد. براي مثال، فرض کنيد مي خواهيد عضله بازويتان را تقويت کنيد. اگر يک وزنه را در دست بگيريد و بالا و پايين ببريد، تنها عضله بازوي شما نيست که به آن فشار مي آيد بلکه عضلات دست، ساعد، شانه و پشت تان هم زير فشار قرار مي گيرند.بهتر است زير نظر يک مربي بدنسازي کار با وزنه ها را شروع کنيد تا بتواند براي رشد هر عضله يا گروهي خاص از عضلات تمريناتي خاص را به شما آموزش دهد تا با انجام آنها به دفعات و مدت مشخص از کارتان نتيجه بگيريد. ابتدا بايد چيزهايي از آناتومي بدن تان ياد بگيريد تا بدانيد هر عضله کجا قرار گرفته است.
در ضمن، بايد بدانيد کدام حرکات هستند که ماهيچه اي خاص را به جنبش در مي آورند و چگونه مي توان از آن عضله بيش از بقيه کار کشيد. لازم است که هر حرکت را درست انجام دهيد و به تناوب و مدت زمان آن را به دقت توجه کنيد و حواستان را متوجه آن عضله و حرکتش کنيد. هر قدر بيشتر به کارتان توجه کنيد نتيجه اي بهتر خواهيد گرفت.منفعت بزرگ توجه به حرکات اين است که عضلات شما شرطي مي شوند تا آن چه ذهن از آنها مي خواهد و به آنها آموزش داده شده را انجام دهند. و اين در حالي است که آگاهانه از اين امر با خبر نيستيد. اين را حافظه عضلاني هم مي گويند.علت انجام تمرينات وزنه به وسيله قهرمانان ورزشي اين است که حرکات ورزشي به طور ناخودآگاه در ذهنشان ثبت شود تا در ميدان مسابقه درست عمل کنند.آنها مي خواهند در ميدان مسابقه قهرمان شوند، نه اين که قوي شوند يا خوش اندام به نظر بيايند.
منبع:ماهنامه دنياي سلامت،شماره ي 50.
/ج