سنت ها ، فرهنگ و رسوم و آداب پذيرايي در ايام نوروز ، فراغت از کار و سفرهاي چند روزه و تغيير آب و هوا بدون شک تغييراتي را در عادات غذايي ما در اين ايام به دنبال خواهد داشت . افزايش دسترسي به مواد غذايي متنوع که غالباً از نوع قندهاي ساده مي باشند ، افزايش اشتها و کاهش فعاليت فيزيکي ، عواملي هستند که بسياري از افراد را با افزايش وزن و يا اختلال در کنترل قند ، چربي و فشار خون در پايان تعطيلات مواجه مي کنند و يا باعث مي شوند بيماران با رژيم غذاي خود خداحافظي کنند . اولين توصيه من به شما اين است که واقع بين باشيد و به جاي رژيم هاي غذايي محدود و سفت و سخت در اين ايام که غالباً ولع خوردن شما را به دليل مکانيسم هاي متعدد در مغز در زمان ها بعد بيشتر مي کند با انتخاب هاي عاقلانه و منطقي و در نظر داشتن اعتدال در خوردن ، مي توانيد از فرصت بيشتري که در تعطيلات براي خود و خانواده داريد ، بهترين بهره را براي سلامتي تان ببريد . رعايت نکات زير در کنترل وضعيت بيماري و کنترل وزن شما بسيار مؤثر از آن است که انتظارش را داريد . امسال اين موارد را تجربه کنيد و نتيجه را خودتان ارزيابي نماييد :

نکته اول - خريد آجيل :

اگر فشار خون بالا و اضافه وزن داريد حتماً سعي کنيد آجيل خام و غير شور تهيه کنيد . از آنجايي که هر کدام از مغز دانه ها حاوي مقادير متفاوتي از مواد معدني نظير کلسيم ، آهن ، فسفر ، منيزيم ، سلنيوم ، پتاسيم ، فولات و ويتامين E هستند ، لذا چندان صحيح نمي باشد که اين منابع غذايي را به گروه هاي مفيد و مضر تقسيم کنيم . شما مي توانيد از انواع مغز دانه ها، اما به ميزان متعادل استفاده کنيد . البته مصرف بادام به جهت آنکه غني ترين منبع ويتامين E در ميان مغز دانه هاست و همچنين گردو به جهت نوع ترکيب اسيدهاي چرب بيش از ساير مغز دانه ها به افرادي که کلسترول بالا دارند توصيه
مي شود .

نکته دوم - خريد شيريني :

شيريني هاي ريز ، غير ژله اي و غير خامه اي را براي نياز حداکثر چند روز تهيه کنيد و يا اگر به هر دليل بيش از معمول تهيه کرديد ، آن را در دسترس و جلو چشم قرار ندهيد .

نکته سوم - حتماً صبحانه ميل کنيد :
 

دير برخاستن از خواب بدترين شيوه استفاده از تعطيلات است ، وقتي دير از خواب بيدار مي شويد غالباً صبحانه نمي خوريد و يا صبحانه صحيحي ميل نمي کنيد . براي صبحانه صحيح يک راهنماي ساده به شما معرفي مي کنم : سعي کنيد تنوع رنگ هاي سفيد ، سبز و قرمز را از مواد غذايي طبيعي در انتخاب صبحانه خود در نظر بگيريد . رنگ هاي مختلف نشان دهنده ويتامين ها ، مواد معدني ، فيتوکميکال ها و فيبر مي باشند . وقتي شما فيبر و ميوه را در صبحانه خود مي گنجانيد ، به افزايش تدريجي قند خون کمک مي کنيد . هوشمندي درانتخاب صبحانه يعني از لبنيات 5/2 درصد چربي يا کمتر استفاده کنيد ، نان سبوسدار استفاده نماييد و اگر دسترسي به نان سبوسدار نداريد ، براي خود غلات صبحانه خانگي با کمي گندم و جو پخته شده همراه با شير و چند عدد کشمش و گردو تهيه کنيد . سبزي خوردن ، خيار ، گوجه فرنگي ، يک عدد ميوه حتماً سر سفره صبحانه خود بگذاريد . صبحانه شما نيز بايد تنوع داشته باشد . بنابراين از حليم بدون روغن ، عدسي ، تخم مرغ با سبزيجات و عسل در روزهاي مختلف استفاده کنيد . چند قاشق سمنو نيز مي توانيد هر از چند گاهي سهم خوبي از صبحانه شما باشد . پس اگر عادت به صبحانه خوردن نداشتيد ، تنبلي را کنار بگذاريد و از فرصت تعطيلات براي ايجاد عادت صبحانه خوردن استفاده کنيد و اگر اين عادت را داشتيد ، نگذاريد تنبلي و خواب بيش از حد در تعطيلات اين عادت را از شما جدا کند .

نکته چهارم - به هنگام گرسنگي ، از منزل خارج نشويد و به مهماني نرويد :
 

زماني که احساس گرسنگي زيادي مي کنيد ، زماني است که قند خون شما پايين آمده و اين همان نکته اي است که بايد از آن پيشگيري کنيد ، بنابراين با مصرف ميوه يا يک مشت کوچک از انواع آجيل خام و يک ميان وعده سبک ، به کنترل اشتهاي خود در وعده ناهار و شام کمک کنيد .

نکته پنجم - يک نوع غذا را در هر وعده انتخاب کنيد :
 

منطقي و امکان پذير نيست که چشم خود را بر روي انواع غذاهاي لذيذ براي مدت طولاني ببنديد ، اما وقتي به مهماني مي رويد يا در رستوران سفارش غذا مي دهيد ، سالاد حتماً اولين انتخاب شما باشد و سپس يک نوع غذا را انتخاب کنيد . مصرف غذاهاي متنوع در يک وعده به علت مکانيسم هاي خاص در مغز ، باعث مي شود شما ديرتر احساس سيري کنيد و در نتيجه بيش از نيازتان غذا بخوريد . عاقلانه ترين کار اين است که حجم وعده غذايي خود را در هر وعده کاهش دهيد و مقدار کمي از يک نوع غذا که تمايل زيادي به خوردن آن داريد ، مصرف
کنيد .

نکته ششم - فست فودها هشدار جدي براي سلامتي هستند :
 

مطمئن باشيد ترکيب غذايي که شما در فست فودها مي خوريد ، اصلاً با الگوي صحيح غذايي سنخيتي ندارد ، زيرا فوق العاده چرب هستند ، مقدار زيادي سس چرب دارند ، نسبت کربوهيدرات آنها به جهت آنکه غالباً همراه با سيب زميني و نوشابه هستند بالاست ، فاقد مقدار کافي فيبر و شورتر از مقدار لازم هستند . بهترين فست فودها هم حتي اگر از روغن خوب و مواد غذايي تازه براي تهيه آنها استفاده شده باشد ، باز هم چرب تر ، شورتر و فاقد ارزش غذايي ( نسبت به انرژي که فراهم مي کنند ) هستند ، بنابراين اگر مي خواهيد براي تنوع در رستوران غذا بخوريد ، سعي کنيد انتخاب شما فست فود نباشد . در فست فود ها سيب زميني سرخ شده سفارش ندهيد !!!حتي براي فرزندانتان . فست فودها کنترل اشتهاي شما را ضعيف مي کنند . غذاي کبابي را به جاي سرخ شده سفارش دهيد ، البته کباب کوبيده را نيز بايد با ساير انواع کباب جايگزين کنيد . بيماران ديابتي ، افراد داراي چربي و فشار خون بالا بايد مصرف گوشت قرمز را تا 2 وعده در هفته محدود کنند. در انتخاب غذاهاي خود ماهي را فراموش
نکنيد .

نکته هفتم - در انتخاب نوشيدني ها دقت کنيد :

خوب است مجدداً به مقاله "راهنماي انتخاب نوشيدني هاي سالم " که در شماره 89 چاپ شد ، مراجعه کنيد . يادتان باشد شما بيش از آنچه تصور مي کنيد ، از طريق نوشابه هاي گازدار و آبميوه ها انرژي بدون ارزش غذايي دريافت مي کنيد . ضمناً به ياد آوريد که نوشابه هاي رژيمي گرچه کالري کمتري دارند ، اما به دلايلي که توضيح داده شد خود باعث اضافه وزن مي شوند . يادتان نرود که يک ليوان نوشابه معادل 2 قاشق غذاخوري شکر دارد !!!

نکته هشتم - ورزش باشدت متوسط :
 

اگر قبل از تعطيلات ورزش مي کرديد ، در اين ايام ورزش را قطع نکنيد . حتي اگر به مسافرت مي رويد ، حداقل 30 تا 40 دقيقه از 24 ساعت شبانه روز را به ورزش با شدت متوسط مثل پياده روي بپردازيد و اگر قبل از تعطيلات به سراغ ورزش نمي رفتيد ، حتماً از فراغت اين ايام و هواي بهاري براي ورزش استفاده کنيد . ديابتي ها مي دانند که ورزش همچون دارويي که مصرف مي کنند مي تواند در کنترل قندشان مؤثر باشد ،زيرا ورزش بدون نياز به انسولين قند را وارد سلول ها مي کند و حساسيت گيرنده هاي انسولين را افزايش مي دهد . حال که مي خواهيد از آزادي و تنوع غذايي بيشتري در تعطيلات لذت ببريد ، با ورزش به خود کمک کنيد .

نکته نهم - ارزيابي کيفي و کمي در پايان روز :
 

يکي از روش هايي که به شما در تداوم برنامه غذايي صحيح در تمام ايام کمک مي کند ، محاسبه و ارزيابي نحوه غذا خوردن خود در پايان شب است . البته منظور اين نيست که قلم و کاغذ و ماشين حساب برداريد و انرژي دريافتي را محاسبه نماييد ، اما سعي کنيد نحوه و ترکيب غذا خوردن را با هرم غذايي که با آن آشنايي داريد و نکات تغذيه اي اشاره شده ، مقايسه کنيد . فايده اين کار اين است که اگر يک روز ناپرهيزي کرده باشيد ، به خود هشدار مي دهيد که طي روزهاي آتي دقت بيشتري در انتخاب هاي خود داشته باشيد و براي انتخاب هاي غذايي و ورزش روزهاي آينده خود کمي تفکر و برنامه ريزي مناسب کنيد . در پايان به ياد داشته باشيد که با نظم غذايي و داشتن وعده هاي منظم متعادل و کم حجمي مي توانيد بدون وسواس و محاسبه مقدار کالري دريافتي از غذاهاي مختلف ، از افزايش وزن پيشرونده جلوگيري کنيد و به ياد داشته باشيد که تعادل انرژي در بدن يک پروسه طولاني مدت است ، نه يک فرايند کوتاه مدت و شما با يک وعده غذايي به تنهايي نه چاق مي شويد و نه به اختلال قند و چربي دچار مي گرديد ، بلکه اين عادات و رفتار هاي غلط تکرار شونده است که زنگ خطري جدي براي يک زندگي سالم و با کيفيت به حساب مي آيد .
منبع:دنياي تغذيه ش94