چگونه به راحتي بخوابيم
نويسنده: فرشته ثقفي
کارشناس (تهران)
کارشناس (تهران)
يکي از مشکلات انسان عصر حاضر بدخوابي و کم خوابي است، راحت خوابيدن با وضعيت ذهن قبل از خواب رابطه مستقيمي دارد به همين دليل افراد آرام و با آرامش خاطر خيلي راحت خوابيده ولي افراد نگران و مضطرب به علت افکار نامنظم و آشفته اي که دارند به سختي به خواب مي روند و از سوي ديگر خواب يکي از عوامل بسيار موثر در رفع اضطراب و تنش و درواقع يکي از بزرگترين عوامل بهداشت روان مي باشد. علاوه بر اضطراب از ديگر دلايل بي خوابي برنامه ريزي براي فعاليت هاي فردا و ترس ناشي از کم خوابي و بد خوابي مي باشد.
در اينجا آنچه لازم به ذکر است اين که کيفيت خواب از تعداد ساعات خواب در شبانه روز مهم تر است، بعضي با چهار ساعت خواب بخوبي کار مي کنند و برخي بايد حداقل ده ساعت بخوابند، افراد بالغ بطور متوسط هفت تا هفت و نيم ساعت مي خوابند.
بطور کلي: براي شروع روز خوب 8 ساعت خواب عميق کافي است.
نکته ديگر اينکه بسياري از اشخاص نگرانند که شبي 8 ساعت نخوابند، درحالي که اگر شما راحت بخواب مي رويد و تمام شب خواب هستيد و صبح با احساسي خوب بيدار مي شويد مي توان گفت خوابتان کافي است.
باز نکته ديگر اينکه بيدار شدن هاي گاه و بيگاه در طول شب امري عادي است و حتي کساني که خوب مي خوابند گاهي با مشکل خواب روبرو مي شوند.
براي بخواب رفتن بايد حداقل 30- 20 دقيقه وقت بگذاريد و مي توانيد از روش قديمي شمردن گوسفندهايتان استفاده کنيد: من يک گوسفند دارم، من دو تا گوسفند دارم، من سه تا گوسفند دارم، و الي آخر. ولي اگر نگران و آشفته باشيد با اين روش خوابتان نمي برد.
اگر براي بخواب رفتن بايد زماني بيش از 30- 20 صرف کنيد و يا اگر نصفه شب از خواب بيدار شده و حداقل تا 30 دقيقه خوابتان نمي برد و يا صبح ها زودتر از زمان معين بيدار شده و ديگر خوابتان نمي برد، در آن هنگام بايد براي رفع کم خوابي خود فکري اساسي بکنيد.
با بالا رفتن سن ميزان خواب و عمق خواب کم مي شود، پس با بالا رفتن سن مشکلات خواب بيشتر مي شود. نکته ديگر اينکه يکي از مواقعي که فرد بي خواب مي شود شب امتحان يا شبي که شخص فردايش وقت دندانپزشک دارد يا وقتي که قرار است فردايش به تعطيلات برود.
نکته ديگر اينکه وقتي خوابمان نمي برد دراز کشيدن در رختخواب و مرتب از سويي به سويي ديگر شدن استرس زاست و روي ما اثر نامساعد مي گذارد، در واقع نگراني از اينکه فردا روزي کسالت بار و خسته کننده اي داشته باشيم بي خوابيمان را تشديد مي کند، هر چه از بي خوابي کمتر ترسيده و هر چه کمبود خواب را کمتر استرس زا بدانيم بهتر به خواب مي رويم و روز بعد احساس بهتري خواهيم داشت.
در خيلي از موارد اشخاص براي رفع کم خوابي و بي خوابي متوسل به قرص هاي آرام بخش مي شوند اما اينگونه قرص ها اثرشان موقتي است و پس از 2 الي 4 هفته اثر خود را از دست داده و شخص نسبت به دارو مقاوم و نياز به داروي بيشتري پيدا مي کند، ضمناً اين داروها در درازمدت از لحاظ جسماني و رواني وابستگي ايجاد کرده که با قطع دارو دچار بي خوابي مي شويم که شدت آن از بي خوابي اوليه بيشتر است، در عين حال اثر اين داروها تا صبح در بدن باقي مي ماند. در نتيجه در روز بعد احساس خواب آلودگي مي کنيم و نيز با اين قرص ها خوابمان از کيفيت ضعيف تري برخوردار است بنابراين لازم است که براي درمان بي خوابي از راه هايي که عوارض جانبي کمتري دارند استفاده کنيم.
2- بهتر است دماي اتاق خواب زياد نباشد اما رختخواب گرم باشد، درجه حرارت خنک تر اتاق خوابيدن را آسان مي کند چون که درجه حرارت بدن را کم مي کند.
3- دکوراسيون اتاق خواب آرامش بخش باشد يعني بدون وسايل کاري، تلويزيون و...
4- بي نظمي و آشفتگي در اتاق خواب نباشد.
5- اتاق خواب تا حد امکان تاريک و آرام باشد.
6- بعد از ظهرها نخوابيد.
7- ميزان صدا مناسب باشد، صداهايي مانند صداي کولر، دستگاه تهويه مطبوع به خواب کمک مي کند.
8- بالش زير سرتان راحت و سفت باشد تا سرتان در وضعيت مناسبي قرار گيرد و متکا با ضخامت خيلي زياد و خيلي کم به گردن فشار مي آورد و همچنين ميگرن را شديدتر مي کند.
9- پيش از خواب با آب گرم (نه داغ) حمام کنيد.
10- قبل از خواب از انجام تمرينات ورزشي سنگين خودداري کنيد. بين تمرينات ورزشي و رفتن به رختخواب حداقل دو ساعت فاصله باشد.
11- حداقل دو ساعت بعد از شام به رختخواب برويد، اما گرسنه هم نباشيد. زيرا احساس گرسنگي مانع از خوابيدن مي شود.
12- قبل از خواب با مطالعه يا گوش دادن به موسيقي يا راديو يا داستانهايي که روي نوار ضبط شده (در حالي که دراز کشيده ايد و چشمانتان را بسته ايد) خود را براي خواب آماده کنيد.
13- نيم ساعت قبل از خواب يک فنجان دم کرده گياهي بنوشيد، جوشانده بابونه يا سنبل الطيب يا گل شاه پسند براي خواب راحت بسيار موثر است يا مي توانيد از شير، دوغ، يا ماست استفاده کنيد.
14- قبل از خواب از خوردن مايعات زياد بپرهيزيد.
15- براي شام از مواد غذايي غني از هيدرات کربن مانند سيب زميني يا غلات استفاده کنيد، يک غذاي شيرين و سبک در نزديکي خواب به خواب شما کمک مي کند.
16- از نوشيدن چاي، قهوه و نيز شکلات داغ بعد از ساعت 6 غروب خودداري کنيد.
17- کساني که زندگي فعالتري دارند نسبت به کساني که با مشکل خواب روبرو هستند بسيار راحت تر مي خوابند در واقع بي تحرکي موجب بي خوابي مي شود. بنابراين مي توان با ورزشهاي آئروبيک يا پياده روي سريع در غروب يا اول شب اين مشکل را حل کرد پس به طور منظم ورزش يا پياده روي کنيد. ولي نه درست در زمان قبل از خواب.
18- از گياهان معطر دارويي مانند والرين استفاده کنيد. (مي توانيد چند قطره روغن گياهي را در وان حمام يا روي بالش خود بچکانيد).
19- الکل از مواد محرک است و مصرف آن باعث بيدارخوابي شبانه و ميگرن مي شود.
20- نيکوتين از مواد محرک است و کساني که سيگار نمي کشند راحت تر مي خوابند.
21- در رختخواب از انجام کار يا گفتگو هاي روزمره و يا صحبت از مشکلات کاري خودداري کنيد.
22- اگر براي بخواب رفتن بايد زماني بيش از 20 تا 30 دقيقه مصرف کنيد و يا اگر نصفه شب ها از خواب بيدار شده و حداقل تا 30 دقيقه خوابتان نمي برد و يا صبح ها زودتر از زمان معين بيدار شده و ديگر خوابتان نمي برد سعي بر خوابيدن نکنيد، هر چه بيشتر سعي کنيد بيدارتر مي مانيد به جاي آن چشمان خود را باز کنيد و کتابي بخوانيد يا به موسيقي گوش دهيد يا تلويزيون تماشا کنيد يا کاري انجام دهيد مانند تميز کردن آشپزخانه يا چيزي بنويسيد و يا حتي مي توانيد با نوشتن مشکلاتتان بر روي کاغذ و يا فهرستي از کارهايي که بايد فردا انجام دهيد خود را مشغول کنيد تا کاملاً خواب آلود شويد بعد به قصد خواب چراغ ها را خاموش کنيد و اگر باز خوابتان نبرد مجدداً اين روش را ادامه دهيد يعني کتاب بخوانيد و غيره. اين کار را هر تعداد دفعه که لازم است تکرار کنيد.
اگر کاملاً بيدار هستيد و ذهنتان بيش از اندازه فعال است بهترين روش اين است که از رختخواب بيرون آمده و از اتاق خواب خارج شويد و به فعاليتي راحت و آرامش بخش بپردازيد مانند نوشتن يا تميز کردن خانه تا خواب آلود شويد سپس بخوابيد و اگر باز خوابتان نبرد همين روش را مجدداً بکار ببريد تا وقتي که خوابتان ببرد.
23- در ذهن خود فهرستي از تمام اثاثي که در خانه يا دفترتان وجود دارد تهيه کنيد اگر باز خوابتان نبرد کار تنظيم فهرست را با اضافه کردن اثاث خانه پدر و مادر و يا دوستان و آشنايان ادامه دهيد.
24- شما مي توانيد هنگام بخواب رفتن اين جملات را با خود تکرار کنيد: اين مشکل و نگراني را به بخش ناخودآگاه ذهنم منتقل مي کنم و وقتي در خواب هستم راه حلي براي آن پيدا مي کنم، براي تاثير بيشتر اين روش فهرستي از مشکلات و نگراني هاي خود را تنظيم کنيد. با اين کار براي روز بعد برنامه اي روشن داريد که به شما کمک مي کند که آرامش و تسلط بيشتري داشته باشيد.
25- در اينجا قبل از بيان روش بعدي لازم است که يک مسئله را براي شما يادآوري نمايم و آن اين است که وقتي از چيزي نگرانيد بارها و بارها تصاوير ذهني آزار دهنده را بررسي کرده و يا ذهن خود را با جنبه هاي منفي قضايا مشغول مي کنيد و همين سبب مي شود که بيش از پيش مورد هجوم افکار مغشوش و نامنظم قرار گيريد. بنابراين براي اينکه خواب راحتي داشته باشيد در ذهن خود فهرستي از افکار نگران کننده را تنظيم کنيد و به دقت هر عامل نگراني را مرور کنيد و سپس به خود بگوييد: بعدي و به سراغ عامل نگراني بعدي برويد و باز با خود بگوييد: بعدي به طور مثال نگران جلسه روز بعد هستيد با خود مي گوييد : ممکن است فردا سر پرست کارم از دنده چپ بلند شود بعد با خود بگوييد."بعدي . شايد فردا از کارم خوشش نيايد بعد با خود بگوييد: بعدي. شايد هيچکس علاقه اي به شنيدن حرفهايم نداشته باشد، بعد با خود بگوييد: بعدي.
26- شيوه تصوير سازي:
تصور کنيد در هتلي بزرگ که صدها اتاق دارد مشغول کار هستيد و کارتان اين است که تختخواب ها را مرتب کنيد، با ادامه کار خسته و خسته تر مي شويد و کندتر کار مي کنيد، همين که خيلي خسته شديد آرزو مي کنيد که در روي يکي از تختها دراز بکشيد و بي درنگ بخواب برويد.
27- بجاي اينکه در رختخواب دراز کشيده و مرتب خود را سرزنش کنيد که چرا آن حرف را زديد؟ يا چرا فلان کار را کرديد؟ به سه اتفاق خوبي که در طول روز برايتان رخ داده است فکر کنيد. (مهم نيست که اين اتفاقات کوچک و کم اهميت باشد) ولي با اين روش خوابي راحت خواهيد داشت اما دليل آن اين است که انسان موجودي جايز الخطاست که امکان اشتباه وي زياد است و هيچ انساني بدون خطا و اشتباه نمي باشد بنابراين براي کاري که درگذشته انجام داده ايد و يا حرفي که زديد نگران نباشيد و اصلا ً فکرش را نکنيد و ضمناً اينکه انسان بايد هميشه در زمان حال زندگي کند و زمان حال تنها زماني است که ما داريم چونکه گذشته، گذشته است و در مورد آينده بايد گفت که هيچکس از آينده خودش خبر ندارد و خدايي که انسانها را آفريده خودش به آنها کمک خواهد کرد. اما حالا که صحبت به اينجا رسيد ذکر اين نکته نيز لازم است که انسان در هر زماني که کاري را انجام مي دهد يا آن حرفي را مي زند که به نظرش درست تر است بنابراين هر کاري که شما در گذشته انجام داديد يا هر حرفي که زديد ممکن است آن کار يا آن حرف در آن زمان به نظرتان بهترين کار يا حرف بوده باشد.
28- روش مديتيشن مراقبه Meditation:
اين روش دو يا سه بار در روز و هر بار 10 دقيقه صورت مي گيرد. براي اين روش مي توانيد بنشينيد يا دراز بکشيد و تنفس بايد معمولي باشد، نه عميق بعد يک منظره دلپذير يا يک خاطره خوب را در ذهن خود مجسم کنيد و همين طور وارد جزئيات شويد، هر چه بيشتر وارد جزييات شويد بهتر است.
به طور مثال: دريا تا بيکران باقي است. آفتاب در آسمان مي درخشد و بعد به خود تلقين کنيد، تلقين ها بايد مثبت باشند نه منفي.
به طور مثال بگوييم: من آرام و راحت هستم، نه اينکه بگوييم: من افسرده و مضطرب نيستم. تلقين ها در زمان حال باشد نه آينده، به طور مثال رابطه من با فلاني عالي است و نه اينکه بگوييم رابطه من با فلاني خوب خواهد شد.
تلقين ها با تجسم خلاق و يا تکرار يک ورد همراه باشد. زندگي من سرشار از نعمت، عشق، شادي و آرامش است، من مي توانم با هر چه در زندگيم پيش مي آيد روبرو شوم.
29-روش آرام سازي Relaxation، رفع کشش عضلاني، پاسخ آرميدگي:
اساس آن دفع فشار از قسمتهاي مختلف بدن است که اينکار با شل و سفت کردن هر قسمت همراه با تنفس عميق است.
براي اين کار:
1- حالت نشسته يا تکيه دادن راحتي داشته باشيد.
2- لباسهاي تنگ خود را شل کنيد.
3- همراه با سفت کردن عضلات عمل دم انجام دهيد که در هر دم نيز تا 4 شماره بشماريد، عمل بازدم نيز که با شل کردن عضلات همراه است در 4 شماره انجام مي شود. (عمل دم عبارت است کشيدن هوا به درون بدن و عمل بازدم عبارت از بيرون دادن هوا از بدن مي باشد).
4- با شل کردن هر قسمت از بدن فشار را از آن قسمت دفع کنيد.
5- عضلات کف پاها را منقبض کنيد و در همان حال همراه با عمل دم از 1 تا 4 بشماريد، بعد همراه با 4 شماره در حالي که هوا را از بدنتان خارج مي کنيد (بازدم) عضلات کف پاها را منبسط کنيد.
6- بعد اين عمل را براي ساق پا، لگن، شکم، کمر، بازو، شانه، گردن و سر انجام دهيد به طور مثال: براي شانه: طي 4 شماره هوا را به درون بدن بکشيد و همزمان با آن شانه ها را منقبض کنيد و سپس با 4 شماره درحالي که هوا را از بدن بيرون مي دهيد شانه هايتان را منبسط کنيد.
7- در مورد چانه ها و دهان: چانه ها و دهان را به نحوي رها کنيد که لب هايتان به آرامي از هم باز شوند و اين عمل همراه با عمل دم و با 4 شماره صورت مي گيرد، عمل انبساط (بستن دهان) نيز با عمل بازدم و در 4 شماره انجام مي شود.
8- چشم ها: با فرو رفتن آنها در حدقه
9- از ابروها، پيشاني و شقيقه ها رفع انقباض کنيد.
10- سرانجام از پوست سر و ماهيچه هاي سرتان رفع انقباض کنيد.
ابتدا پاسخ آرميدگي را در حالت نشسته انجام دهيد، انجام اين تمرينات در زمان خواب و در رختخواب مي تواند باعث خوابيدن شما شود، اما تا زماني که حداقل دو هفته روش هاي آرميدگي را در طول روز تمرين نکرده ايد از آن در هنگام خواب استفاده نکنيد زيرا به علت اينکه در آن زمان اين روش را به خوبي ياد نگرفته ايد بنابراين تلاش بيش از حد شما براي خوابيدن باعث بي خوابي بيشتر شما مي شود.
در پايان خاطر نشان مي سازد که غلبه بر بي خوابي به سرعت بدست نمي آيد، بعضي از افراد وقتي يک روش دو يا سه شب نتيجه نداد آن را کنار مي گذارند، براي اثر بخش بودن روش هاي رفتاري (روش هاي مذکور در بالا) به حداقل دو هفته زمان نياز است اما اين هم مشکل چندان بزرگي نمي باشد چون که ما انسانيم و انسان موجوديست به شدت توانمند که کافي است چيزي را بخواهد تا به آن برسد فقط به کمي صبر و حوصله نياز دارد، در ضمن لازم نيست که شما از همه روش هاي رفتاري استفاده کنيد.
منابع:
1- رهايي از استرس ث نويسنده اريکا بريلي؛ مترجم فاطمه صالحي طالقاني. تهران: نسل نوانديش ، 1385.
2- اصول کنترل استرس ث نويسنده وراپيفر؛ مترجم آرين ابوک. تهران: نسل نو انديش، 1378.
3- حال خوش، نويسنده هربرت بنسون ايلين استوارت؛ مترجم مهدي قراچه داغي، تهران: نگاه، 1376.
منبع: نشريه بهداشت روان شماره 31
در اينجا آنچه لازم به ذکر است اين که کيفيت خواب از تعداد ساعات خواب در شبانه روز مهم تر است، بعضي با چهار ساعت خواب بخوبي کار مي کنند و برخي بايد حداقل ده ساعت بخوابند، افراد بالغ بطور متوسط هفت تا هفت و نيم ساعت مي خوابند.
بطور کلي: براي شروع روز خوب 8 ساعت خواب عميق کافي است.
نکته ديگر اينکه بسياري از اشخاص نگرانند که شبي 8 ساعت نخوابند، درحالي که اگر شما راحت بخواب مي رويد و تمام شب خواب هستيد و صبح با احساسي خوب بيدار مي شويد مي توان گفت خوابتان کافي است.
باز نکته ديگر اينکه بيدار شدن هاي گاه و بيگاه در طول شب امري عادي است و حتي کساني که خوب مي خوابند گاهي با مشکل خواب روبرو مي شوند.
براي بخواب رفتن بايد حداقل 30- 20 دقيقه وقت بگذاريد و مي توانيد از روش قديمي شمردن گوسفندهايتان استفاده کنيد: من يک گوسفند دارم، من دو تا گوسفند دارم، من سه تا گوسفند دارم، و الي آخر. ولي اگر نگران و آشفته باشيد با اين روش خوابتان نمي برد.
اگر براي بخواب رفتن بايد زماني بيش از 30- 20 صرف کنيد و يا اگر نصفه شب از خواب بيدار شده و حداقل تا 30 دقيقه خوابتان نمي برد و يا صبح ها زودتر از زمان معين بيدار شده و ديگر خوابتان نمي برد، در آن هنگام بايد براي رفع کم خوابي خود فکري اساسي بکنيد.
با بالا رفتن سن ميزان خواب و عمق خواب کم مي شود، پس با بالا رفتن سن مشکلات خواب بيشتر مي شود. نکته ديگر اينکه يکي از مواقعي که فرد بي خواب مي شود شب امتحان يا شبي که شخص فردايش وقت دندانپزشک دارد يا وقتي که قرار است فردايش به تعطيلات برود.
نکته ديگر اينکه وقتي خوابمان نمي برد دراز کشيدن در رختخواب و مرتب از سويي به سويي ديگر شدن استرس زاست و روي ما اثر نامساعد مي گذارد، در واقع نگراني از اينکه فردا روزي کسالت بار و خسته کننده اي داشته باشيم بي خوابيمان را تشديد مي کند، هر چه از بي خوابي کمتر ترسيده و هر چه کمبود خواب را کمتر استرس زا بدانيم بهتر به خواب مي رويم و روز بعد احساس بهتري خواهيم داشت.
در خيلي از موارد اشخاص براي رفع کم خوابي و بي خوابي متوسل به قرص هاي آرام بخش مي شوند اما اينگونه قرص ها اثرشان موقتي است و پس از 2 الي 4 هفته اثر خود را از دست داده و شخص نسبت به دارو مقاوم و نياز به داروي بيشتري پيدا مي کند، ضمناً اين داروها در درازمدت از لحاظ جسماني و رواني وابستگي ايجاد کرده که با قطع دارو دچار بي خوابي مي شويم که شدت آن از بي خوابي اوليه بيشتر است، در عين حال اثر اين داروها تا صبح در بدن باقي مي ماند. در نتيجه در روز بعد احساس خواب آلودگي مي کنيم و نيز با اين قرص ها خوابمان از کيفيت ضعيف تري برخوردار است بنابراين لازم است که براي درمان بي خوابي از راه هايي که عوارض جانبي کمتري دارند استفاده کنيم.
چند روش براي دستيابي به آرامش و خوابي راحت:
2- بهتر است دماي اتاق خواب زياد نباشد اما رختخواب گرم باشد، درجه حرارت خنک تر اتاق خوابيدن را آسان مي کند چون که درجه حرارت بدن را کم مي کند.
3- دکوراسيون اتاق خواب آرامش بخش باشد يعني بدون وسايل کاري، تلويزيون و...
4- بي نظمي و آشفتگي در اتاق خواب نباشد.
5- اتاق خواب تا حد امکان تاريک و آرام باشد.
6- بعد از ظهرها نخوابيد.
7- ميزان صدا مناسب باشد، صداهايي مانند صداي کولر، دستگاه تهويه مطبوع به خواب کمک مي کند.
8- بالش زير سرتان راحت و سفت باشد تا سرتان در وضعيت مناسبي قرار گيرد و متکا با ضخامت خيلي زياد و خيلي کم به گردن فشار مي آورد و همچنين ميگرن را شديدتر مي کند.
9- پيش از خواب با آب گرم (نه داغ) حمام کنيد.
10- قبل از خواب از انجام تمرينات ورزشي سنگين خودداري کنيد. بين تمرينات ورزشي و رفتن به رختخواب حداقل دو ساعت فاصله باشد.
11- حداقل دو ساعت بعد از شام به رختخواب برويد، اما گرسنه هم نباشيد. زيرا احساس گرسنگي مانع از خوابيدن مي شود.
12- قبل از خواب با مطالعه يا گوش دادن به موسيقي يا راديو يا داستانهايي که روي نوار ضبط شده (در حالي که دراز کشيده ايد و چشمانتان را بسته ايد) خود را براي خواب آماده کنيد.
13- نيم ساعت قبل از خواب يک فنجان دم کرده گياهي بنوشيد، جوشانده بابونه يا سنبل الطيب يا گل شاه پسند براي خواب راحت بسيار موثر است يا مي توانيد از شير، دوغ، يا ماست استفاده کنيد.
14- قبل از خواب از خوردن مايعات زياد بپرهيزيد.
15- براي شام از مواد غذايي غني از هيدرات کربن مانند سيب زميني يا غلات استفاده کنيد، يک غذاي شيرين و سبک در نزديکي خواب به خواب شما کمک مي کند.
16- از نوشيدن چاي، قهوه و نيز شکلات داغ بعد از ساعت 6 غروب خودداري کنيد.
17- کساني که زندگي فعالتري دارند نسبت به کساني که با مشکل خواب روبرو هستند بسيار راحت تر مي خوابند در واقع بي تحرکي موجب بي خوابي مي شود. بنابراين مي توان با ورزشهاي آئروبيک يا پياده روي سريع در غروب يا اول شب اين مشکل را حل کرد پس به طور منظم ورزش يا پياده روي کنيد. ولي نه درست در زمان قبل از خواب.
18- از گياهان معطر دارويي مانند والرين استفاده کنيد. (مي توانيد چند قطره روغن گياهي را در وان حمام يا روي بالش خود بچکانيد).
19- الکل از مواد محرک است و مصرف آن باعث بيدارخوابي شبانه و ميگرن مي شود.
20- نيکوتين از مواد محرک است و کساني که سيگار نمي کشند راحت تر مي خوابند.
21- در رختخواب از انجام کار يا گفتگو هاي روزمره و يا صحبت از مشکلات کاري خودداري کنيد.
22- اگر براي بخواب رفتن بايد زماني بيش از 20 تا 30 دقيقه مصرف کنيد و يا اگر نصفه شب ها از خواب بيدار شده و حداقل تا 30 دقيقه خوابتان نمي برد و يا صبح ها زودتر از زمان معين بيدار شده و ديگر خوابتان نمي برد سعي بر خوابيدن نکنيد، هر چه بيشتر سعي کنيد بيدارتر مي مانيد به جاي آن چشمان خود را باز کنيد و کتابي بخوانيد يا به موسيقي گوش دهيد يا تلويزيون تماشا کنيد يا کاري انجام دهيد مانند تميز کردن آشپزخانه يا چيزي بنويسيد و يا حتي مي توانيد با نوشتن مشکلاتتان بر روي کاغذ و يا فهرستي از کارهايي که بايد فردا انجام دهيد خود را مشغول کنيد تا کاملاً خواب آلود شويد بعد به قصد خواب چراغ ها را خاموش کنيد و اگر باز خوابتان نبرد مجدداً اين روش را ادامه دهيد يعني کتاب بخوانيد و غيره. اين کار را هر تعداد دفعه که لازم است تکرار کنيد.
اگر کاملاً بيدار هستيد و ذهنتان بيش از اندازه فعال است بهترين روش اين است که از رختخواب بيرون آمده و از اتاق خواب خارج شويد و به فعاليتي راحت و آرامش بخش بپردازيد مانند نوشتن يا تميز کردن خانه تا خواب آلود شويد سپس بخوابيد و اگر باز خوابتان نبرد همين روش را مجدداً بکار ببريد تا وقتي که خوابتان ببرد.
23- در ذهن خود فهرستي از تمام اثاثي که در خانه يا دفترتان وجود دارد تهيه کنيد اگر باز خوابتان نبرد کار تنظيم فهرست را با اضافه کردن اثاث خانه پدر و مادر و يا دوستان و آشنايان ادامه دهيد.
24- شما مي توانيد هنگام بخواب رفتن اين جملات را با خود تکرار کنيد: اين مشکل و نگراني را به بخش ناخودآگاه ذهنم منتقل مي کنم و وقتي در خواب هستم راه حلي براي آن پيدا مي کنم، براي تاثير بيشتر اين روش فهرستي از مشکلات و نگراني هاي خود را تنظيم کنيد. با اين کار براي روز بعد برنامه اي روشن داريد که به شما کمک مي کند که آرامش و تسلط بيشتري داشته باشيد.
25- در اينجا قبل از بيان روش بعدي لازم است که يک مسئله را براي شما يادآوري نمايم و آن اين است که وقتي از چيزي نگرانيد بارها و بارها تصاوير ذهني آزار دهنده را بررسي کرده و يا ذهن خود را با جنبه هاي منفي قضايا مشغول مي کنيد و همين سبب مي شود که بيش از پيش مورد هجوم افکار مغشوش و نامنظم قرار گيريد. بنابراين براي اينکه خواب راحتي داشته باشيد در ذهن خود فهرستي از افکار نگران کننده را تنظيم کنيد و به دقت هر عامل نگراني را مرور کنيد و سپس به خود بگوييد: بعدي و به سراغ عامل نگراني بعدي برويد و باز با خود بگوييد: بعدي به طور مثال نگران جلسه روز بعد هستيد با خود مي گوييد : ممکن است فردا سر پرست کارم از دنده چپ بلند شود بعد با خود بگوييد."بعدي . شايد فردا از کارم خوشش نيايد بعد با خود بگوييد: بعدي. شايد هيچکس علاقه اي به شنيدن حرفهايم نداشته باشد، بعد با خود بگوييد: بعدي.
26- شيوه تصوير سازي:
تصور کنيد در هتلي بزرگ که صدها اتاق دارد مشغول کار هستيد و کارتان اين است که تختخواب ها را مرتب کنيد، با ادامه کار خسته و خسته تر مي شويد و کندتر کار مي کنيد، همين که خيلي خسته شديد آرزو مي کنيد که در روي يکي از تختها دراز بکشيد و بي درنگ بخواب برويد.
27- بجاي اينکه در رختخواب دراز کشيده و مرتب خود را سرزنش کنيد که چرا آن حرف را زديد؟ يا چرا فلان کار را کرديد؟ به سه اتفاق خوبي که در طول روز برايتان رخ داده است فکر کنيد. (مهم نيست که اين اتفاقات کوچک و کم اهميت باشد) ولي با اين روش خوابي راحت خواهيد داشت اما دليل آن اين است که انسان موجودي جايز الخطاست که امکان اشتباه وي زياد است و هيچ انساني بدون خطا و اشتباه نمي باشد بنابراين براي کاري که درگذشته انجام داده ايد و يا حرفي که زديد نگران نباشيد و اصلا ً فکرش را نکنيد و ضمناً اينکه انسان بايد هميشه در زمان حال زندگي کند و زمان حال تنها زماني است که ما داريم چونکه گذشته، گذشته است و در مورد آينده بايد گفت که هيچکس از آينده خودش خبر ندارد و خدايي که انسانها را آفريده خودش به آنها کمک خواهد کرد. اما حالا که صحبت به اينجا رسيد ذکر اين نکته نيز لازم است که انسان در هر زماني که کاري را انجام مي دهد يا آن حرفي را مي زند که به نظرش درست تر است بنابراين هر کاري که شما در گذشته انجام داديد يا هر حرفي که زديد ممکن است آن کار يا آن حرف در آن زمان به نظرتان بهترين کار يا حرف بوده باشد.
28- روش مديتيشن مراقبه Meditation:
اين روش دو يا سه بار در روز و هر بار 10 دقيقه صورت مي گيرد. براي اين روش مي توانيد بنشينيد يا دراز بکشيد و تنفس بايد معمولي باشد، نه عميق بعد يک منظره دلپذير يا يک خاطره خوب را در ذهن خود مجسم کنيد و همين طور وارد جزئيات شويد، هر چه بيشتر وارد جزييات شويد بهتر است.
به طور مثال: دريا تا بيکران باقي است. آفتاب در آسمان مي درخشد و بعد به خود تلقين کنيد، تلقين ها بايد مثبت باشند نه منفي.
به طور مثال بگوييم: من آرام و راحت هستم، نه اينکه بگوييم: من افسرده و مضطرب نيستم. تلقين ها در زمان حال باشد نه آينده، به طور مثال رابطه من با فلاني عالي است و نه اينکه بگوييم رابطه من با فلاني خوب خواهد شد.
تلقين ها با تجسم خلاق و يا تکرار يک ورد همراه باشد. زندگي من سرشار از نعمت، عشق، شادي و آرامش است، من مي توانم با هر چه در زندگيم پيش مي آيد روبرو شوم.
29-روش آرام سازي Relaxation، رفع کشش عضلاني، پاسخ آرميدگي:
اساس آن دفع فشار از قسمتهاي مختلف بدن است که اينکار با شل و سفت کردن هر قسمت همراه با تنفس عميق است.
براي اين کار:
1- حالت نشسته يا تکيه دادن راحتي داشته باشيد.
2- لباسهاي تنگ خود را شل کنيد.
3- همراه با سفت کردن عضلات عمل دم انجام دهيد که در هر دم نيز تا 4 شماره بشماريد، عمل بازدم نيز که با شل کردن عضلات همراه است در 4 شماره انجام مي شود. (عمل دم عبارت است کشيدن هوا به درون بدن و عمل بازدم عبارت از بيرون دادن هوا از بدن مي باشد).
4- با شل کردن هر قسمت از بدن فشار را از آن قسمت دفع کنيد.
5- عضلات کف پاها را منقبض کنيد و در همان حال همراه با عمل دم از 1 تا 4 بشماريد، بعد همراه با 4 شماره در حالي که هوا را از بدنتان خارج مي کنيد (بازدم) عضلات کف پاها را منبسط کنيد.
6- بعد اين عمل را براي ساق پا، لگن، شکم، کمر، بازو، شانه، گردن و سر انجام دهيد به طور مثال: براي شانه: طي 4 شماره هوا را به درون بدن بکشيد و همزمان با آن شانه ها را منقبض کنيد و سپس با 4 شماره درحالي که هوا را از بدن بيرون مي دهيد شانه هايتان را منبسط کنيد.
7- در مورد چانه ها و دهان: چانه ها و دهان را به نحوي رها کنيد که لب هايتان به آرامي از هم باز شوند و اين عمل همراه با عمل دم و با 4 شماره صورت مي گيرد، عمل انبساط (بستن دهان) نيز با عمل بازدم و در 4 شماره انجام مي شود.
8- چشم ها: با فرو رفتن آنها در حدقه
9- از ابروها، پيشاني و شقيقه ها رفع انقباض کنيد.
10- سرانجام از پوست سر و ماهيچه هاي سرتان رفع انقباض کنيد.
ابتدا پاسخ آرميدگي را در حالت نشسته انجام دهيد، انجام اين تمرينات در زمان خواب و در رختخواب مي تواند باعث خوابيدن شما شود، اما تا زماني که حداقل دو هفته روش هاي آرميدگي را در طول روز تمرين نکرده ايد از آن در هنگام خواب استفاده نکنيد زيرا به علت اينکه در آن زمان اين روش را به خوبي ياد نگرفته ايد بنابراين تلاش بيش از حد شما براي خوابيدن باعث بي خوابي بيشتر شما مي شود.
در پايان خاطر نشان مي سازد که غلبه بر بي خوابي به سرعت بدست نمي آيد، بعضي از افراد وقتي يک روش دو يا سه شب نتيجه نداد آن را کنار مي گذارند، براي اثر بخش بودن روش هاي رفتاري (روش هاي مذکور در بالا) به حداقل دو هفته زمان نياز است اما اين هم مشکل چندان بزرگي نمي باشد چون که ما انسانيم و انسان موجوديست به شدت توانمند که کافي است چيزي را بخواهد تا به آن برسد فقط به کمي صبر و حوصله نياز دارد، در ضمن لازم نيست که شما از همه روش هاي رفتاري استفاده کنيد.
منابع:
1- رهايي از استرس ث نويسنده اريکا بريلي؛ مترجم فاطمه صالحي طالقاني. تهران: نسل نوانديش ، 1385.
2- اصول کنترل استرس ث نويسنده وراپيفر؛ مترجم آرين ابوک. تهران: نسل نو انديش، 1378.
3- حال خوش، نويسنده هربرت بنسون ايلين استوارت؛ مترجم مهدي قراچه داغي، تهران: نگاه، 1376.
منبع: نشريه بهداشت روان شماره 31