شناخت درمانی چیست؟

شناخت درمانی براساس این منطق است که بین فکر، احساس و رفتار، رابطه وجود دارد. از دیدگاه درمانگران شناختی، فکر بر هیجان و هیجان بر رفتار تأثیر می گذارد. به همین دلیل آن ها برای تغییر هیجان ها و رفتارهای غیر عادی به تغییر افکار بیماران اقدام می کنند. ابتدا به کمک یک جدول چهار ستونی از بیمار خواسته می شود که تاریخ، هیجان ها، موقعیت ها و افکارش را یادداشت کند.
برای مثال مینا افکار منفی خود را در جدول زیر ثبت کرد که به مواردی از آن اشاره می کنیم:

 

تاریخ	موقعیت	هیجان ها و شدت آن از 0 تا 100	افکار
89/1/22	سعید به من گفت برایش چایی ببرم و من خیلی خسته بودم.	خشم. 90	مرا درک نمی کند. مجبورم هر کاری می گوید انجام دهم تا ناراحت نشود.
89/1/22	برای خرید به خواهرم زنگ زدم و او گفت فردا می تواند، همراه من بیاید ولی من خرید واجبی داشتم.	غم. 80	نمی توانم کارهایم را به تنهایی انجام دهم.
89/1/23	صبح می خواستم تنهایی به خرید بروم ولی نمی توانستم.	ناامیدی. 70	عرضه ی هیچ کاری را ندارم.
89/1/23	در جمع خانواده در مورد تاریخ عروسی خواهرم نظرخواهی می کردند همه تاریخی دادند ولی من نتوانستم تاریخی را مشخص کنم.	احساس خلأ و بی کفایتی. 70	همه از من بهتر عمل می کنند.
89/1/24	در مورد لباس برای عروسی خواهرم با سعید صحبت می کردیم او گفت لباس ارزان بخرم ولی من عصبانی شدم و گفتم تو همیشه برای خریدهای من پول نداری.	خشم 80 ترس 40	برای من ارزش قایل نیست. و اگر من زیادی عصبانی شوم طلاقم می دهد و آن وقت بدبخت می شوم.

 

چگونه می توان با افکار منفی مبارزه کرد؟

وقتی بیمار از افکار منفی خود آگاه شد، گام بعدی ارزیابی این افکار و پاسخ منطقی به آن هاست. بیمار برای چالش با افکار منفی می تواند از چهار سؤال زیر استفاده کند:
1. چه شواهدی از درست بودن افکارم حمایت می کنند؟ آیا واقعیت های مربوط به رویدادها یا موقعیت ها، افکارم را تأیید می کنند یا با آن ها در تناقض قرار دارند؟
در مورد مینا، این سؤال مطرح شد که آیا می تواند برای فکر منفی خود شواهد کافی جمع آوری کند. مثلاً در مورد این فکر که «سعید برای من ارزشی قائل نیست»، چه شواهدی دارد. مینا در جدول زیر شواهد موافق و مخالف فکرش (سعید برای او ارزش قائل نیست) را به شرح زیر جمع آوری کرد:

 

شواهد رد کننده ی فکر من هفته ی گذشته برایم گل خرید.	شواهد تأیید کننده ی فکر من دیشب که با او حرف می زدم، خمیازه می کشید.
دیروز یادش بود که هوس توت فرنگی کردم و بدون این که به او بگویم، خریده بود.	خیلی کم از شرکتش به من زنگ می زند و حالم را می پرسد.
تاریخ تولد و ازدواج مان را هیچ وقت فراموش نمی کند.	از من نمی پرسد که در کارهای منزل نیاز به کمک دارم یا نه؟

2. آیا جور دیگری می توان به اوضاع نگاه کرد؟ به چه نحو دیگری می توان اتفاق حاضر را تفسیر کرد؟ سعی کنید نظرات دیگران را تا جایی که امکان دارد در نظر بگیرید، سپس به طور عینی بررسی کنید، کدام یک از نظرات - بیش تر از سایر موارد - احتمال دارد، درست باشد؟
3. محاسن و معایب این شیوه تفکر من چیست؟ فرد باید شیوه تفکر خود را ارزیابی کند و مزایا و معایب آن را بررسی کند. به عبارتی، مینا می تواند از خود بپرسد آیا طرز فکر من درباره ی این موضوع درست است؟ آیا مزایای آن از معایب آن بیشتر است یا نه؟
4. خطاهای فکری شما کدام است؟
شناسایی خطاهای شناختی به بیماران کمک می کند تا به تکرار شدن آن ها در جریان فکری شان توجه کنند و از اهمیت شان بکاهند.

خطاهای فکری (شناختی) چیست و انواع آن کدام اند؟

خطاهای شناختی شبیه صافی هستند که به غربال اطلاعات دریافتی می پردازند و به این ترتیب بر فرآیند پردازش اطلاعات تأثیر می گذارند. خطاهای شناختی سبب می شوند که بیمار برخی از اطلاعات دریافتی را پررنگ و برخی دیگر را کم رنگ کند. به این ترتیب خود را از دسترسی به اطلاعات ناب محروم می کند. عمده ترین این خطاها در بیماران وابسته عبارت اند از:

* پیش بینی منفی:

آینده را به صورت منفی پیش بینی می کنند. «اتفاق بدی خواهد افتاد» یا «خطری در پیش است». «در امتحان مردود می شوم» یا «کاری پیدا نخواهم کرد».

* فاجعه آمیز کردن رویدادها:

معتقدند آن چه اتفاق افتاده است، آن قدر وحشتناک و غیر قابل تحمل است که نمی توانند در برابر آن ایستادگی کنند؛ «اگر از من انتقاد شود، ضایع می شوم».

* برچسب زدن:

به خود برچسب های منفی می زنند، مانند: «بی عرضه ام».

* نادیده گرفتن مثبت ها:

کارهای مثبتی که انجام می دهند بی اهمیت می پندارند. مانند «خواب غذا پختن که هنر نیست. این وظیفه ی یک زن است».

* توجه انتخابی:

اغلب منحصراً روی جنبه های منفی وقایع انگشت می گذارند و وقایع مثبت را در نظر نمی گیرند (او پاسخ لبخند مرا نداد پس حتماً از من خوشش نمی آید) اما در نظر نمی گیرند که آن فرد چه قدر با آن ها در مهمانی حرف زد.

* تفکر دوگانه:

رویدادها یا افراد را به صورت همه خوب یا همه بد می بینند (من نمی توانم هیچ کاری را به تنهایی انجام دهم).

* بایدها و نبایدها:

بایدها و نبایدهای زیادی را به خود تحمیل می کنند؛ مانند (باید به همه کمک کنم، باید کاری کنم که همه مرا قبول داشته باشند و تأیید کنند، باید همه چیز را تحمل کنم، تا دیگران دوستم بدارند).

* شخصی سازی:

خودشان را مسئول رویدادهای منفی می بینند و به همین دلیل خودشان را مقصر می دانند و متوجه نیستند که دیگران هم در بروز برخی اتفاقات نقش دارند (همه اش تقصیر من بود که با مادرشوهرم دعوای مان شد).

* مقایسه ی غیر منصفانه:

رویدادها را به صورت استانداردهایی در نظر می گیرند که غیر واقعی هستند، مثلاً روی کسانی متمرکز می شوند که از آن ها بهتر عمل می کنند و در مقایسه با ایشان خود را کم تر می یابند؛ مانند (خواهرم موفق تر از من است).

* تأسف خوردن:

به جای تمرکز روی کار یا فعالیتی که می توانند در حال حاضر انجام دهند روی فکری تمرکز می کنند که در گذشته می توانستند آن را بهتر انجام دهند. مانند (اگر تلاش می کردم می توانستم جلو مشاجره ی دیروز را بگیرم).

* می شد یا چه می شود؟:

به پرسیدن پی در پی این سؤال ادامه می دهند، «چه می شود اگر بعضی چیزها اتفاق می افتادند»، «چه می شود اگر دیگران کمی بیشتر به فکر من بودند؟».

استدلال احساسی:

به احساس شان اجازه می دهند، تفسیرشان از واقعیت را تحت تأثیر قرار دهد، مانند (احساس می کنم دوست داشتنی نیستم، پس کسی دوستم ندارد، احساس می کنم که فردی بی ارزش هستم و حتماً هم همین طور است).

* ناتوانی در عدم تأیید:

هرگونه مدرکی که ممکن است با تفکرات منفی شان در تناقض باشد رد می کنند. برای مثال وقتی فکر می کنند «من دوست داشتنی نیستم» هرگونه مدرکی که نشان می دهد مردم او را دوست دارند، رد می کند.
بیمار در جریان درمان شناختی یاد می گیرد افکار منفی خود را بشناسد و افکار منطقی را جایگزین کند.
برچسب زدن به خود، شخصی سازی، تأسف خوردن، نادیده گرفتن مثبت ها، فاجعه آمیز کردن و توجه انتخابی از جمله خطاهای شناختی عمده در افراد وابسته هستند.

چگونه می توان طرز تلقی ها را تغییر داد؟

برای تغییر طرز تلقی هایی که به صفات وابستگی دامن می زنند روش های زیادی وجود دارد که مهم ترین آن ها عبارت اند از:

نگاه برابر به خود و دیگران

افراد وابسته دیگران را برتر و توانمندتر از خود می بینند. آن ها اغلب در حال مقایسه خود با دیگران هستند. مقایسه ای غیر منصفانه که اغلب به این نتیجه ختم می شود که در مقایسه با دیگران کم اهمیت ترند و توانمندی کم تری دارند. نگاه آن ها به دیگران نگاهی از پایین به بالاست زیرا دیگران را در موضع بهتر و بالاتر می بینند. چیزی که به آن نیاز دارند، این است که نوع نگاه خود را نسبت به خود و دیگران تغییر دهند و از نگاه نابرابر دست بکشند. آن ها باید بدانند که در موضع برابری با دیگران قرار دارند و دیگران هم افرادی مثل خودشان هستند؛ افرادی که واجد نقاط ضعف و امتیازات مختلف هستند. این کار با خود نظارتی امکان پذیر است و هرگاه با دیگران روبه رو می شوند یا به آن ها فکر می کنند، متوجه افکار خود باشند و دقت کنند که چه فکری به ذهن شان می آید، آیا ناخودآگاه دست به مقایسه می زنند، آیا دیگران را بهتر و برتر از خود می دانند؟ در این صورت باید نوع نگریستن به دیگران و خود را تغییر دهند. آن ها باید خود و دیگران را در موضع برابری ببینند؛ این که همه انسان هستیم و در انسان بودن شریک هستیم. در صورتی که شما جزء وابسته افراد هستید چه خوب است که این شعر سعدی را بنویسید و جایی در معرض دید بگذارید تا هر روز به آن نگاهی بیندازید.

 

بنی آدم اعضای یک پیکرند *** که در آفرینش ز یک گوهرند
چو عضوی به درد آورد روزگار *** دگر عضوها را نماند قرار

 

وداع با اوضاع نامناسب

افراد وابسته ممکن است اشخاص پرخاشگر، بدرفتار و اوضاع نامناسب را تحمل کنند چون توانایی مخالفت ندارند، از ابراز انتقاد می ترسند و نگران طرد شدن هستند. در حالی که تحمل افراد پرخاشگر یا اوضاع نامناسب نیز به آن ها فشار روانی وارد می کند.
در صورتی که شما در چنین شرایطی قرار دارید، از خودتان بپرسید، انگیزه ی من از تحمل این فرد یا این موقعیت چیست؟ اگر ترس از تنهایی یا طرد شدن انگیزه ی اصلی شماست، باید بدانید که نیاز به وابستگی مانع از تصمیم گیری درست و مستقلانه می شود. به بدترین اتفاق فکر کنید. در صورت مخالفت با همسر، دوست یا یکی از اعضای بدررفتار خانواده چه چیزهایی را از دست می دهید؟ چه چیزی هایی را به دست می آورید؟ آیا ارتباط با چنین فردی آن قدر ارزش دارد که برایش تا این اندازه خفت بکشید و تحقیر شوید؟ پاسخ صادقانه به این سؤال به شما کمک خواهد کرد، تا خود را از قید تحمل افراد نامناسب برهانید. ضمناً به این موضوع فکر کنید که با این کار چه مزایایی کسب می کنید و چه زیان هایی می بینید؟
به یکی از دوستان یا اعضای خانواده که برای تان خیلی عزیز است فکر کنید اگر آن فرد در موقعیتی مشابه بود به او چه توصیه ای می کردید؟ پیشنهادات خود را یادداشت کنید و به آن عمل کنید.
هر روز به مدت 15 دقیقه این جملات را تکرار کنید:
اگر رابطه ام را با یک آدم بدرفتار قطع کنم، گرچه ممکن است تنها شوم ولی عوضش آرامش به دست می آورم، به علاوه فرصت جدیدی برای یافتن دوستان جدید خواهم داشت.

اندیشیدن به بدترین اتفاق

افراد وابسته از طرد شدن و تنهایی می ترسند و دقیقاً به خاطر این ترس هاست که تسلیم دیگران می شوند، از ابراز احساسات خودداری می کنند، به هر شرایطی تن می دهند و خواسته های خود را زیر پا می گذارند. همه ی این ها به این دلیل است که نگران هستند، مبادا دیگران آن ها را رها کنند و آن ها را به حال خود بگذارند. این بدترین اتفاق ممکن برای آن ها به شمار می رود. آن ها باید از خود بپرسند، به فرض که بدترین اتفاق روی دهد، به فرض که تنها شوم و کسی به سراغم نیاید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آیا دیگر خورشید طلوع نخواهد کرد؟ آیا زمین از حرکت باز می ایستد؟ آیا از گرسنگی و تشنگی خواهم مرد؟ آیا تحمل این شرایط به دشواری زنده زنده در آتش سوختن نیست؟ آیا تنها ماندن، از سوختن در روغن داغ بدتر است؟ آیا تنها ماندن معادل «مرگ» است یا...
در پاسخ به این سؤالات متوجه می شوند، چنان چه بدترین اتفاقی که از آن می ترسند، روی دهد، باز هم زندگی جریان خواهد داشت. باز هم زنده هستند و می توانند نفس بکشند و کارهای زیادی انجام دهند - از جمله خرید، مطالعه، فعالیت های لذت بخش، غذا خوردن و... در حقیقت علی رغم طرد شدن و تنها بودن می توانند نوشیدنی های دلخواه خود را بنوشند، از لباس های مورد علاقه ی خود استفاده کنند و مهم تر از همه این که در بدترین موقعیت کسانی (مانند والدین و دوستان نزدیک) هرگز فرد را تنها نمی گذارند. پس فکر کردن به بدترین اتفاق ممکن می تواند به افراد وابسته کمک کند تا آن روی سکه را نیز ببینند. این که با طرد شدن دنیا به آخر نمی رسد و همه چیز تمام نمی شود بلکه زندگی هم چنان جریان خواهد داشت و می توانند همه چیز را از نو شروع کنند.

بی نیازی از تأیید دیگران

تأییدطلبی ویژگی محوری افراد وابسته است. آن ها به این دلیل به دنبال تأیید دیگران هستند زیرا در درون، خود را به اندازه ی کافی قبول ندارند. به عبارتی آن ها خود را باور ندارند و به همین دلیل تأیید را در دیگری جست و جو می کنند. تأیید طلبی همواره شما را وابسته به دیگران نگه می دارد. تأیید طلب ها نمی توانند، مستقل عمل کنند زیرا هر تصمیم و عملی را منوط به نظر دیگران می دانند. تأییدطلبی از این فکر ناشی می شود که «دیگران بهتر از من هستند»، «بیش تر از من می دانند» و «من در مقایسه با آن ها هیچ هستم». در صورتی که فردی تأییدطلب هستید، از خود بپرسید:
1- آیا دیگران واقعاً بیش تر از من می دانند؟
2- آیا من واقعاً «هیچ» هستم، آیا در مقایسه با دیگران من هیچ توانایی ندارم؟
3- آیا با این طرز فکر به خودم کمک می کنم یا به خودم ضربه می زنم؟
4- مزایا و معایب تأییدطلبی چیست؟
5- آیا به همان اندازه که من به نظر و تأیید دیگران اهمیت می دهم آن ها هم به نظر و تأیید من اهمیت می دهند؟
6- آیا واقعاً در همه ی موارد حق با دیگران است؟

پرهیز از مقایسه ی نابرابر

افراد وابسته اغلب خود را با دیگران مقایسه می کنند اما مقایسه ای نابرابر و غیر منصفانه که به اعتماد به نفس آن ها لطمه می زند. وابسته ها در مقایسه ی خود با دیگران اغلب تنها به امتیازات دیگران توجه می کنند و امتیازات خود را نادیده می گیرند یا کم رنگ می کنند. آن ها اغلب چشم به نقاط ضعف و تجارت ناموفق خود دارند، در حالی شکست ها، ضعف ها و تجارب ناموفق دیگران را نمی بینند. این نوع مقایسه سبب می شود که آن ها به این نتیجه ی نادرست برسند که در مقایسه با دیگران بی کفایت هستند. احساس بی کفایتی، ضعف و خودکم بینی آن ها را به این نتیجه می رساند که از دیگران کم ارزش تر هستند و دقیقاً به دلیل همین ویژگی هاست که افراد وابسته مستعد ابتلا به افسردگی هستند. زیرا مقایسه ی نابرابر و غیر منصفانه بیش از پیش به احساس ارزشمندی آن ها لطمه می زند و سبب می شود اندک اعتماد به نفس آنان هم از بین برود.
افراد وابسته باید یاد بگیرند در مقایسه ی خود با دیگران منصفانه عمل کنند. به این صورت که وقتی به امتیازات دیگران توجه می کنند، امتیازات خود را نادیده نگیرند یا آن ها را کم رنگ نکنند و زمانی که به نقاط ضعف خود توجه می کنند آن ها را پر رنگ نکنند، بلکه همان طور که هست، ببینند. آن ها باید این موضوع را در نظر داشته باشند که دیگران هم مشابه آن ها هستند و نقاط ضعف خاص خود را دارند، به این ترتیب متوجه می شوند که چیزی از دیگران کم ندارند.

شهروند درجه ی یک

این احساس که به عنوان یک انسان، شهروند درجه یک کره ی زمین هستیم و از حقوقی برابر با دیگران برخورداریم، احساسی است که از عزت نفس سالم برمی خیزد. متأسفانه برخی افراد دیدگاه دیگری دارند. آن ها خود را بهتر و بالاتر می دانند و دیگران را کم اهمیت و بی ارزش می پندارند. آن ها برای اثبات این عقیده به نژاد، رنگ پوست، مذهب، طبقه ی اجتماعی، پول، زیبایی و... استناد می کنند. این افراد در واقع عقاید نژادپرستانه دارند. زیرا مردم جهان از دیدگاه آن ها به دو طبقه تقسیم می شوند: شهروندان درجه یک، که خودشان هستند، و شهروندان درجه دو، که کسانی هستند که در طبقه ی انتخابی آن ها قرار نمی گیرند. عده ای هم برخلاف دسته ی قبل بر این باورند که از دیگران کم تر و بی اهمیت ترند. آن ها به هر دلیلی برای دیگران امتیازات و برتری هایی قائل هستند که خود را فاقد آن می دانند. به عبارتی این افراد خود را شهروندان درجه ی دو می دانند. افراد وابسته جزء همین گروه هستند آن ها با استناد به ضعف، ناتوانی، وابستگی، احساس بی ارزشی و عزت نفس پایین بر این باورند که از دیگران کم ترند، توانمندی کم تری دارند، کم هوش ترند و بنابراین از حقوق و امتیاز کم تری برخوردارند. این شیوه ی تفکر در میل به خود تخریبی ریشه دارد و از این باور منفی برمی خیزد که «من به اندازه ی کافی مهم نیستم و دیگران مهم تر از من هستند». افراد وابسته برای به چالش کشیدن این باور منفی باید از خود بپرسند چرا فکر می کنم که به اندازه ی کافی مهم نیستم؟ و چرا دیگران مهم ترند؟ دیگران چه امتیازاتی دارند که مهم و ارزشمند محسوب می شوند؟
برخی از افراد وابسته در پاسخ به این سؤال می گویند دیگران چه کار مثبتی انجام بدهند و چه ندهند، مهم هستند زیرا از ارزش ذاتی برخوردارند؛ ولی من ارزش ذاتی ندارم و ارزش من به عملکردم بستگی دارد.
باید برای این افراد توضیح داد که آن ها دو قانون شخصی نانوشته دارند:
1) قانونی که برای همه ی مردم است و آن این که مردم چه کار مثبتی انجام بدهند و چه ندهند، ارزشمندند.
2) قانونی که شخصاً مربوط به خودشان است و آن این که ارزشمندی آن ها منوط به کار و موفقیت و... می باشد. باید این افراد را متوجه افکار اشتباه شان کرد، زیرا به این ترتیب متوجه می شوند که انتظاری که از خود و دیگران دارند، تا چه اندازه متفاوت است. به عبارتی آن ها به این موضوع پی می برند که تا چه اندازه نسبت به خود سخت گیرند. سخت گیری بیش از اندازه نسبت به خود، در افراد وابسته، نوعی ویژگی خودتخریبی است زیرا فرصت رشد را از آنان می گیرد و مانع شکوفایی و تعالی آن ها می شود. بنابراین:
* افراد وابسته باید متعهد شوند که از این پس با خود مثل دوست رفتار کنند. در این راستا، بهتر است به خود تعهد کتبی بدهند و آن را در معرض دید بگذارند.
* به قواعد (بایدها و نبایدهایی) که در مورد خود و دیگران دارند، نگاهی بیندازند. این قواعد چه تفاوت هایی با هم دارند؟ آیا قواعدی که در مورد خود دارند سفت تر و سخت تر از قواعدی است که در مورد دیگران دارند؟ در صورت مواجهه با اختلاف بین این دو قواعد، قواعد مربوط به خود را تعدیل کنند. برای این کار می توانند از روان شناسان کمک بگیرند.
* آن ها باید یاد بگیرند به دلیل اشتباهاتی که انجام می دهند، خود را ببخشند.
* نکات مثبت خود را بنویسند و آن ها را در معرض دید بگذارند.
* حداقل از 10 نفر از اعضا خانواده و دوستان نزدیک خود نظرسنجی کنند و از آن ها بخواهند که به نقاط قوت آن ها اشاره کنند.

بازدید از خرابه ها ممنوع

تقریباً کم تر کسی است که به مسافرت علاقه نداشته باشد. افراد وقتی به مسافرت می روند ترجیح می دهند از جاهای زیبا و مناطق دیدنی بازدید کنند. تا کنون کسی دیده نشده است که بخواهد به مسافرت برود. اما از خرابه ها و مناطق کثیف و ناخوشایند شهر دیدن کند، اما افراد وابسته این گونه هستند. شاید متعجب شوید آن ها در بازدید از شهر وجودشان تنها به نقاط ضعف، شکست ها و تجارب منفی تأکید می کنند. به همین دلیل احساس می کنند که در مقایسه با دیگران از ارزش و اهمیت کافی برخوردار نیستند. چون به غیر از نقص و زشتی چیز دیگری نمی بینند. آن ها باید یاد بگیرند تا نگاه خود را تغییر دهند و به جای توجه به خرابه ها، به مناطق زیبای وجود (امتیازات) خود نیز نگاهی بیندازند. بنابراین باید:
* این کار با مچ گیری صورت می گیرد. هر بار که به یاد نقایص و ضعف های خود می افتید، مچ خودتان را بگیرید و به خود بگویید: «بازدید از خرابه ها ممنوع. من باید سعی کنم از مناطق زیبای شهر وجودم دیدن کنم.»
* فهرستی از امتیازات، موفقیت ها و پیشرفت های خود تهیه کنید و پس از مچ گیری به این فهرست نگاهی بیندازید.
* از دیگران درباره ی امتیازات خود نظرخواهی کنید، فهرستی تشکیل دهید و پس از مچ گیری به این فهرست نگاهی بیندازید.
* عکسی را از دوران کودکی خود که دوست داشتنی و جالب است، انتخاب کنید و آن را قاب بگیرید و روی دیوار آویزان کنید. هر بار که چشم تان به آن می افتد به خود بگویید: «تو خوبی»، «تو چیزی کم نداری»، «تو از عهده ی مسئولیت های زندگی برمی آیی»، «تو می توانی».

خواستن توانستن است

وابسته ها بر این باورند که بی کفایت و ناتوان هستند و از عهده ی هیچ کاری بر نمی آیند. آن ها برای تصمیم گیری درباره ی مسائل عمده ی زندگی و نیز انجام دادن مسئولیت های خود به کمک دیگران نیازمندند. این باور که «من بی کفایت هستم» سبب می شود که آن ها موضعی انفعالی در پیش گیرند و دست به هیچ کار یا فعالیتی نزنند. زیرا خود را در حدی نمی بینند که بخواهند کاری انجام دهند. آن ها از زیر بار پذیرش مسئولیت شانه خالی می کنند زیرا بر این باورند که به تنهایی از عهده ی خیلی کارها برنمی آیند. چیزی که وابسته ها به آن نیاز دارند، مسئولیت پذیری است. آن ها باید مسئولیت رفتارها، تصمیم ها و احساسات خود را بپذیرند. اولین قدم این است که مسئولیت احساسات خود را بپذیرند. وقتی از چیزی آزرده می شوند، بپذیرند که آزرده هستند، وقتی احساس خشم می کنند، احساس خشم خود را بپذیرند. آن ها باید مسئولیت رفتارشان را بپذیرند، وقتی کاری انجام می دهند، بپذیرند که خودشان خواستند که آن کار را انجام دهند و در نهایت وقتی تصمیمی می گیرند، مسئولیت تصمیم های خود را به عهده بگیرند، مانند:
من این کار را کردم و مسئولیت آن را نیز می پذیرم.
من مسئول کارهای خود هستم.
من مسئول انتخاب های خود هستم.
من مسئول تصمیم های خود هستم.
افراد وابسته باید مسئولیت اشتباهات خود را نیز بپذیرند. برای مثال:
من اشتباه کردم و مسئولیت آن را می پذیرم.
اشتباه از من بود.
این من بودم که اشتباه کردم.
هم چنین افراد وابسته بر این باورند که از عهده ی خیلی کارها برنمی آیند و نمی توانند کاری را درست انجام دهند. این باور منفی سبب می شود که آن ها شیوه ای انفعالی در پیش گیرند و دست به هیچ کاری نزنند. اگر آن ها بپذیرند که چیزی از دیگران کم ندارند و مسئولیت انتخاب های خود را بر عهده بگیرند، در آن صورت انگیزه ی بیش تری برای عمل پیدا می کنند. آن ها بهتر است، قبل از شروع هر کاری جمله ی زیر را به خود بگویند:
من می توانم این کار را انجام دهم و از عهده اش برمی آیم و مسئولیت آن را نیز می پذیرم.
آن ها باید هر بار که به آینه نگاه می کنند، جملات زیر را تکرار کنند:
من می توانم از عهده ی بسیاری از وظایف شخصی خود برآیم.
من به تنهایی می توانم، تصمیم بگیرم و از عهده ی آن نیز برمی آیم.
من مسئول انتخاب ها و تصمیم های خود هستم.

خلوت کردن با خود

افراد وابسته از تنها شدن می ترسند، چون فکر می کنند، خودشان برای خود کافی نیستند. آن ها به دلیل این که با خود واقعی شان راحت نیستند از تنهایی و خلوت کردن می ترسند، به عبارتی آن ها با اجتناب از خلوت کردن با خود، از خود واقعی شان فرار می کنند. سؤالی که این افراد باید به آن پاسخ دهند این است که فرار تا به کی؟ تا کی قرار است از خود واقعی شان فرار کنند؟
در واقع خود واقعی همان چیزی است که هستید. بخشی از خودتان. حتی اگر آن را دوست ندارید، باز هم آن تنها چیزی است که دارید، به عبارتی تنها سرمایه وجودی تان است. بنابراین باید آن را با همه ی کاستی هایش بپذیرید زیرا تا زمانی که خود را آن طور که هستید، نپذیرید، دیگران نیز شما را نخواهند پذیرفت. بنابراین باید:
* فهرستی از امتیازات خود تهیه کنید و هر روز به آن نگاهی بیندازید.
* به جسم و قیافه خود توجه کنید. زیبایی های تان را ببینید و یادداشت کنید.
* وقتی خلوت می کنید به فعالیت های مورد علاقه ی خود بپردازید و کاری کنید که به شما خوش بگذرد و لذت ببرید.
* از زمان های کوتاه شروع کنید تا به تدریج بتوانید برای مدت زمان طولانی (مثلاً یک روز کامل) با خود تنها باشید.
* وقتی خلوت می کنید به اهداف و برنامه های آینده فکر کنید، به عبارتی، فهرستی از آرزوهای خود تهیه کنید و برای دست یابی به آن ها برنامه ریزی کنید.
* برای زمان هایی که با خود خلوت می کنید، به خود پاداش دهید.

کاهش تدریجی وابستگی ها

اگر به کسی یا کسانی وابسته هستید، الگوی وابستگی خود را تعریف کنید. آن فرد را چند بار در روز یا هفته می بینید؟ چند بار در روز با وی در تماس هستید. آیا در همه ی تصمیم گیری ها، آن فرد را مشارکت می دهید؟ آیا بدون مشورت و نظرخواهی طرف مقابل کاری را انجام نمی دهید؟ آیا حتماً باید هر روز با این فرد بیرون بروید؟ در صورتی که پاسخ های تان مثبت است، باید بدانید که به شدت به این فرد وابسته هستید. برای کاهش وابستگی خود تدریجی عمل کنید و راهکارهای زیر را به کار گیرید:
* ابتدا سعی کنید فاصله ی بین ملاقات های خود را زیاد کنید. مثلاً اگر هر روز هم دیگر را می بینید به یک روز در میان، دو روز در میان، هفته ای یک بار و ماهی یک بار و... کاهش دهید.
* از زمان ملاقات های خود نیز بکاهید. مثلاً اگر کسی را روزی 5 ساعت می بینید، سعی کنید، به 4 ساعت و نیم، 4 ساعت، 3 ساعت و نیم، 3 ساعت و... کاهش دهید.
* برخی از ملاقات ها را لغو کنید. البته به شرطی که توجیه قانع کننده ای داشته باشید. به این ترتیب یاد می گیرید که خودتان تصمیم گیرنده باشید.
* ارسال پیام های تلفنی کوتاه، ارسال لطیفه یا نامه ی الکترونیکی را کاهش دهید.
* به دنبال جایگزین نباشید. یکی از ویژگی های افراد وابسته این است که به محض از دست دادن کسی دنبال جایگزین هستند. جایگزین ها ممکن است، افرادی نامناسب باشند. اما در حال وابستگی را تداوم می بخشند.
* برای فعالیت های لذت بخش انفرادی، مانند تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی و... برنامه ریزی کنید.
* اهدافی را برای خود تدوین کنید و برای رسیدن به آن ها برنامه ریزی کنید.

آمادگی برای سوگ

افراد وابسته به دنبال از دست دادن فردی که به او وابسته هستند، واکنش های سوگ شدیدی را تجربه می کنند. واکنش های سوگ گاهی اوقات به اندازه ای شدید هستند، که ممکن است تا سال ها ادامه یابند و با افسردگی همراه شوند. به همین دلیل بسیاری از افسرده های سوگوار به کمک روان شناس احتیاج دارند تا بتوانند با سوگ خود کنار بیایند.
اما آن چه که مهم است این است که وابسته ها باید یاد بگیرند، خود را برای از دست دادن ها آماده کنند. چنین چیزی به طرز تلقی و جهان بینی این افراد بستگی دارد. اگر آن ها بر این باور باشند که همه چیز از خداست و همه ی کسانی که به ما تعلق دارند، امانت های خداوند هستند در این صورت به دنبال مرگ فرد مورد علاقه، به خود خواهند گفت: «من او را از دست ندادم، بلکه خداوند او را از من پس گرفت.»
به نظر می رسد، اعتقادات مذهبی و ارزش های معنوی به افراد وابسته کمک می کند تا تصویر بزرگ تر و دیدگاهی گسترده تر نسبت به جهان هستی و بشریت پیدا کنند. چنین دیدگاهی می تواند آن ها را به سمت پذیرش، صبر و تحمل رویدادهای ناخوشایند سوق دهد.

پذیرش افسردگی

وینستون چرچیل - که خود از افسردگی رنج می برد - افسردگی را «سگ سیاه» نامیده است، سگ سیاهی که رام کردنش دشوار است. به نظر می رسد که مقاومت در برابر افسردگی بی فایده است، زیرا مقاومت از انکار برمی خیزد. انکار افسردگی نه تنها مشکلی را حل نمی کند بلکه بر وخامت آن می افزاید.
افراد وابسته به دلیل ویژگی های شخصیتی خاص خود (مانند تأیید طلبی، احساس خودکم بینی، وابستگی به دیگران و...) در معرض افسردگی هستند. آن ها باید در درجه ی اول با علایم و نشانه های افسردگی آشنا شوند و در صورت مشاهده ی چنین علایمی به جای انکار آن را بپذیرند و سپس برای درمان آن اقدام کنند. برای اطمینان بیش تر می توانند به کتاب های افسردگی رجوع کنند تا از افسرده بودن خود مطمئن شوند. چیزی که آن ها باید بدانند، این است که افسردگی قابل درمان است.

علایم و نشانه های افسردگی:

احساس غمگینی، لذت نبردن از فعالیت های لذت بخش، کاهش انرژی، ناامیدی، کاهش یا افزایش اشتها، کاهش یا افزایش خواب، کسالت و بی حوصلگی، زود خشمگین شدن، بغض و ناتوانی در گریستن، اشکباری، احساس بی ارزشی و حقارت، سرزنش خود، احساس شرم و گناه، توجه و تمرکز ضعف، ناتوانی در تصمیم گیری، فکر کردن به خودکشی و آرزوی مرگ.
* در صورتی که از علایم و نشانه های نامبرده رنج می برید (حداقل 4 یا 5 نشانه) لازم است، برای درمان اقدام کنید. درمان افسردگی شامل دارودرمانی و روان درمانی است.
* در صورتی که تحت دارودرمانی هستید، باید بدانید که داروها باید به مقدار کافی و برای مدت زمان کافی مصرف شوند تا مؤثر واقع شوند.
* در صورتی که تحت روان درمانی هستید، باید بدانید که حداقل به 20 جلسه درمان با رویکرد رفتاری - شناختی نیاز دارید.
منبع مقاله :
قهاری، شهربانو، زرگر، فاطمه؛ (1389) اختلال شخصیت وابسته: راهنمای بیمار و خانواده، تهران: نشر قطره