24 روش رفع گرفتگي گردن

شايد رييس يا برادر زني داشته باشيد که او را مثل درد گردن مايه دردسر و عذاب مي دانيد. اما شايد وقتي که واقعاً گردنتان درد مي گيرد، علت اصلي در شانه هاي شما باشد. خانم «جو آن گري فين»، متخصص فيزيوتراپي در اين باره مي گويد: «نگه داشتن گردن در وضعيتي نامناسب به مدت طولاني، به طوري که سر به جلو متمايل باشد و گوش ها جلوتر از سطح شانه ها قرار گيرند، سبب گردن درد مي شود. اين عادتي است که بسياري از افراد مبتلا به گردن درد به آن دچارند.» بديهي است برخي از افراد به دليل شغل و حرفه خود بيش از سايرين در معرض ابتلا به دردهاي ناحيه گردن مي باشند. مثلا متخصصان زيبايي و آرايش که تمام مدت ناچارند در يک وضعيت خميده و متمايل به جلو کار کنند بيشتر در معرض آسيب قرار مي گيرند.
صرف نظر از حرفه و نحوه زندگي، مي توان با به کارگيري چند روش ساده که در طول زمان امتحان خود را پس داده اند و نيز جايگزين کردن عادات خوب و صحيح با عادات بد و نادرست و ورزش کردن، از گردن درد رهايي يافت.

خنک کردن با يخ

استفاده از کيسه يخ با قطعه يخي که در يک حوله پيچيده شده درست در زماني که دچار گرفتگي و انقباض گردن مي شويد، مي تواند بسيار مؤثر باشد. در آسيب هاي مختصر گردن مي توان به کمک يخ از التهاب بيشتر گردن جلوگيري به عمل آورد.

گرم کردن

پس از کاستن از ميزان التهاب به وسيله يخ، گرما مي تواند اثر فوق العاده خوبي در تسکين درد داشته باشد. براي اين منظور مي توان از تشکچه هاي حرارتي استفاده کرد يا دوش آب گرم گرفت.

استفاده از پمادها

«استيو آنتونوپولوس» از مربيان ورزشي، درباره استفاده از پمادهاي تسکين دهنده مي گويد: «اين قبيل پمادها و روغن ها که بدون نسخه پزشک به فروش مي رسند، گرچه به تسکين درد کمک مي کنند و هيچ گونه تأثيري در التيام محل آسيب ديده ندارند. زيرا قادر به نفوذ از سطح پوست نمي باشند.» وي هم چنين معتقد است پس از ماليدن اين پمادها هرگز نبايد از تشکچه هاي حرارتي استفاده کرد. اين گونه پمادها بيشتر از نظر رواني بر روي فرد تأثير دارند.

قرص هاي ضد التهاب

استفاده از قرص هاي ضد التهاب مانند آسپيرين و ايبوپروفن درد و التهاب را کاهش مي دهند. روزي سه الي چهار بار، هر بار دو قرص در اين گونه موارد تجويز مي شود.

روي صندلي خشک بنشينيد

همان طور که مي دانيد استخوان هاي ستون فقرات به استخوان هاي گردن متصلند. نشستن بر روي صندلي هايي که پشتي کوتاهي دارند، موجب تشديد دردهاي گردن و يا فراهم شدن زمينه براي بروز گردن درد مي شوند.

حوله ي لوله شده

حوله را لوله کنيد و هنگام نشستن در گودي کمر قرار دهيد. تا بدين ترتيب ستون مهره بهتر در راستاي قائم قرار گيرد.

خستگي بگيريد

همان طور که استراحت دادن به پاها و اجتناب از زياد ايستادن ضروري است، بايد از زياد نشستن هم به منظور جلوگيري از خستگي گردن خودداري نمود. وزن سر در حدود 4 کيلوگرم است و اگر هر از چند گاه به گردن استراحتي داده نشود، گردن مجبور به تحمل وزن سنگيني خواهد شد. بنابراين لازم است پس از مدتي نشستن برخيزيد و راه برويد.

بالا نگه داشتن چانه

سر را بالا نگه داريد. اما چانه را طوري به داخل بکشيد که در زير چانه غبغب درست شود. از يکسره پايين نگه داشتن سر در حين کار کردن يا مطالعه به منظور جلوگيري از انقباض عضلات پشت گردن جداً بپرهيزيد.

تلويزيون يا صفحه ي نمايش رايانه را در سطح مناسبي قرار دهيد

اگر ناگزيريد تمام روز به صفحه ي رايانه يا تلويزيون چشم بدوزيد، آن ها را درست مقابل چشم هايتان قرار دهيد. اگر فقط يک ساعت به تلويزيون يا صفحه رايانه اي که پايين يا بالاتر از سطح شما قرار دارد نگاه کنيد. دچار گرفتگي عضلات گردن خواهيد شد.

تلفن

مکالمات تلفني طولاني و نگه داشتن گوشي تلفن به مدت طولاني، به خصوص اگر در حال نوشتن چيزي باشيد باعث قرار گرفتن در وضعيتي نامناسب و در نهايت انقباض و درد گردن مي شويد.

نحوه بلند کردن اشياء سنگين

بسياري از مواقع روش هاي صحيح بلند کردن اشياء سنگين را از ياد مي بريم. روش صحيح به اين صورت است که بايد زانوها را خم کنيد. ستون مهره را در وضعيت قائم قرار دهيد. پاها را به عرض شانه ها باز کنيد و جسم را در فاصله بين دو پا قرار دهيد. هنگام بلند کردن شيء بايد حتي الامکان آن را نزديک به بدن نگه داريد.

استفاده از تشک هاي سفت

شروع يا وخيم شدن بسياري از دردهاي گردن مربوط به عادات نادرست هنگام خوابيدن است. استفاده از تشک هاي سفت مانع از بروز اين دردها مي شود.

با بالش خود کشتي نگيريد

لازم نيست با بالش کشتي بگيريد. فقط آن را در يک طرف جمع کنيد. بسياري از افراد مبتلا به گردن درد خوابيدن بدون بالش را ترجيح مي دهند. زيرا در اين حالت درد کمتري احساس مي کنند.

از متکا استفاده کنيد

اين نوع بالش که با کمترين هزينه از فروشگاه هاي حراجي قابل خريداري است، گردن را در وضعيتي مناسب حفظ مي کند.

به شکم نخوابيد

خوابيدن به شکم نه تنها براي کمر مناسب نيست، بلکه براي گردن هم زيان آور است.

مثل نوزادان بخوابيد

به عبارت ديگر به حالت جنيني بخوابيد يعني ضمن خوابيدن به پهلو زانوها را خم کرده، به قفسه سينه نزديک کنيد.

گردن را گرم نگه داريد

همان طور که سر خود را در هواي سرد با پوشيدن کلاه گرم نگه مي داريد، بايد براي گردن خود هم پوشش مناسبي در نظر بگيريد. سرما باعث بدتر شدن گرفتگي و درد گردن مي شود.

آرام سازي

تنش باعث انقباض عضلات گردن و در نتيجه گردن درد مي شود. اگر تحت فشار زيادي هستيد آموختن تکنيک هاي آرام سازي مانند مراقبه مي تواند کمک کننده باشد. اين تکنيک ها را مي توان از طريق نوارهاي آموزشي آموخت.

رفت درد گردن به وسيله ورزش

بله. حتي عضلات گردن هم نياز به تقويت دارند. در زير به چند نوع ورزش که به رفع گرفتگي و جلوگيري از مشکلات بعدي کمک مي کنند اشاره مي کنيم. هر يک از نرمش ها را 5 مرتبه و روزي 2 بار تکرار کنيد. ابتدا سه نرمش اول را به مدت 2 هفته انجام دهيد و سپس به سراغ ورزش هاي بعدي برويد.
0 سر خود را بدون استفاده از دست ها تا حد امکان به سمت جلو بفشاريد. سپس سر را تا حد ممکن به عقب بکشيد.
0 در حالي که شانه را بدون حرکت نگه داشته ايد سر را به طرف شانه خم کنيد. سپس سر را صاف کرده به طرف شانه ديگر خم کنيد.
0 به آرامي سر را از سمت چپ به راست و سپس برعکس حرکت دهيد.
0 دست خود را در يک طرف سر گذاشته با سر به دستتان فشار وارد کنيد. اين کار را تا 5 ثانيه ادامه دهيد. بعد عضلات را شل کنيد. اين حرکت را سه بار تکرار کنيد. سپس همين کار را با دست ديگر و طرف ديگر سر تکرار نماييد.
0 حرکت بالا را تکرار کنيد. با اين تفاوت که اين بار سعي کنيد يکبار با قسمت جلوي سر به دست فشار وارد کنيد و بار ديگر با قسمت پشت سر دستتان را هل دهيد.
0 يک وزنه 1/5 - 2/5 کيلوگرمي را در حالي که شانه را منقبض کرده و بالا آورده ايد، با دست هايتان بلند کنيد. بازوها نبايد خم شوند.

هشدار پزشکي

چنانچه پس از يک حادثه رانندگي دچار گردن درد شديد شده ايد، ممکن است صدمه اي به گردن شما وارد شده باشد که در اين صورت لازم است به پزشک مراجعه کنيد. در چنين مواقعي به جاي گرم کردن بايد از يخ استفاده شود. چون گرما باعث التهاب بيشتر ناحيه آسيب ديده مي شود.
به طور کلي دردهاي دايمي گردن خبر از نياز فرد به يک ارزيابي دقيق پزشکي مي دهند. در موارد نادري دردهاي ناحيه گردن ناشي از وجود تومورهاي نخاع مي باشند.
منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم