عضویت العربیة English
سه‌شنبه، 10 شهريور 1394 (سال دولت و ملت، همدلی و همزبانی)
امام على علیه السّلام فرمودند: پایدارى زندگى به برنامه‌ریزىِ درست و وسیله رسیدن به آن، مدیریت صحیح است. غرر الحکم و درر الکلم، ح 6807
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/پزشکی ورزشی/10 ورزش براي تقويت زانو

تبلیغات
آخرین مقالات
ثابت بن قُرّه، صابی حرّانی

ثابت-بن-قُرّه-صابی-حرّانیثابت بن قرّه به فرقه‌ی صابی، که به ستاره پرستان بابلی نسب می رساند، تعلق داشت. چون دین صابیان با ستارگان ادامه ...

جامعه‌شناسی امیل دورکم

جامعه‌شناسی-امیل-دورکمدورکم با عناوین و القابی چون «پدر کارکردگرایی»، «پدر جامعه‌شناسی فرانسه»، «بنیان گذار جامعه‌شناسی نوین» ادامه ...

زندگینامه‌ی امیل دورکم

زندگینامه‌ی-امیل-دورکمامیل داوید دورکم یکی از تأثیرگذارترین چهره‌ها در جامعه‌شناسی فرانسه است که بنیان گذار جامعه‌شناسی مدرن ادامه ...

ریشه‌های ‌اندیشه‌ی امیل دورکم

ریشه‌های-‌اندیشه‌ی-امیل-دورکمدورکم کتاب خوانی پرشور و انسانی بسیار فرهیخته با ذهنی پذیرای انواع ایده‌های فکری بود. با وصف این، دشوار ادامه ...

کمونیسم مارکس

کمونیسم-مارکسمارکس که یکی از اثرگذارترین متفکران اجتماعی در همه‌ی اعصار بوده است، نوشته‌های بسیاری دارد. اما کتاب‌هایی ادامه ...

تأثیرگذاری فکری کارل مارکس

تأثیرگذاری-فکری-کارل-مارکسکارل مارکس در حوزه‌های بسیاری وارد شد. او سهم عمده‌ای در تفکر جامعه شناختی داشت. فیلسوف، اقتصاددان، تاریخ ادامه ...

زندگینامه‌ی کارل مارکس

زندگینامه‌ی-کارل-مارکسکارل‌ هاینریش مارکس در پنجم ماه مه 1818 در شهر تریر، واقع در استان غربی راینلاند، در مرزهای غربی کشور ادامه ...

ریشه‌های اندیشه‌ی کارل مارکس

ریشه‌های-اندیشه‌ی-کارل-مارکسعوامل بسیاری بر کارل مارکس اثر گذاشتند. باید توجه کرد که مارکس در شهر تریر زاده شد؛ شهری واقع در استان ادامه ...

کارکردگرایی هربرت اسپنسر

کارکردگرایی-هربرت-اسپنسرداروین نظریه‌ی تکامل خود را بر مبنای مشاهدات تجربی‌اش در جهان طبیعی، به ویژه در خلال سفر اکتشافی‌اش با ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 2688 بار

شنبه، 20 فروردين 1390

10 ورزش براي تقويت زانو


10 ورزش براي تقويت زانو
10 ورزش براي تقويت زانو


 





 
1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com




 

نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.