عضویت العربیة English
جمعه، 9 مرداد 1394 (سال دولت و ملت، همدلی و همزبانی)
امام على علیه السّلام فرمودند: پایدارى زندگى به برنامه‌ریزىِ درست و وسیله رسیدن به آن، مدیریت صحیح است. غرر الحکم و درر الکلم، ح 6807
مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/ورزش و سرگرمی/ورزش/پزشکی ورزشی/10 ورزش براي تقويت زانو

تبلیغات
آخرین مقالات
دستور پدر زن صدام چه بود؟

دستور-پدر-زن-صدام-چه-بودعبدالکریم قاسم در سال 1937 (1958) ضد نظام پادشاهی عراق کودتا کرده و در این کشور نظام جمهوری [دیکتاتوری ادامه ...

كودكی خود را جاودانه كنید

كودكی-خود-را-جاودانه-كنیدكودكی ما از دست نرفته است بلكه همواره، نه در كنار ما، بلكه درون ما حضور دارد. پس چرا آن را حس نمی‌كنیم؟ ادامه ...

آموزش مسئولیت‌پذیری به کودکان

آموزش-مسئولیت‌پذیری-به-کودکانکودک برای برخوداری از عزّت نفس زیاد، به حسّ قدرت نیاز دارد. داشتن حسّ قدرت به معنی آن است که کودک دارای ادامه ...

مشکلات کودک در مدرسه

مشکلات-کودک-در-مدرسهکودکان، مدرسه را با نگرشهای پیچیده و قابلیّتهای گوناگون آغاز می‌کنند. میزان موفقیّت آنان تا حدّ زیادی ادامه ...

والدین، الگوی مسؤولیّت پذیری کودکان

والدین-الگوی-مسؤولیّت-پذیری-کودکانهر خانواده‌ای در نوع خود بی همتا ست. این بی همتایی باید محترم شمرده شود. هر فردی که وارد خانواده‌ای جدید ادامه ...

انتظار منطقی از کودکان

انتظار-منطقی-از-کودکاناین پرسش را والدینی که مایلند نظامی مبتنی بر احساس مسؤولیّت و پاسخگویی در خانواده‌شان حاکم باشد، مکرراً ادامه ...

جریحه دار کردن احساسات بزرگسالان توسط کودکان

جریحه-دار-کردن-احساسات-بزرگسالان-توسط-کودکانکودکان، اشخاص بسیار قدرتمندی هستند. در جامعه‌ای که به نحو چشمگیر کودک محور شده است، برخورد شدید آنان ادامه ...

واکنش کودکان در برابر مسئولیت پذیری

واکنش-کودکان-در-برابر-مسئولیت-پذیریکودکان در مورد تلاشهایی که بزرگترها به خرج می‌دهند تا آنان را فردی مسؤول بار آورند، دو سوگرا یا دمدمی ادامه ...

چشم داشتها و انتظارها از نظام انتخاباتی

چشم-داشتها-و-انتظارها-از-نظام-انتخاباتیانتخابات و رأی دادن، با سه قصد متفاوت صورت می‌گیرد. گاه هدف از رأی دادن بیان و انعكاس افكار عمومی یا ادامه ...

معرفی به دوستان

ایمیل گیرنده را به منظور دریافت لینک صفحه وارد بفرمائید.


بازدید : 2648 بار

شنبه، 20 فروردين 1390

10 ورزش براي تقويت زانو


10 ورزش براي تقويت زانو
10 ورزش براي تقويت زانو


 





 
1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com




 

نظرات کاربران
ادامه نظرات
ارسال نظر شما

• با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود پایگاه تاثیر کاملا موثری ایفا می کند لذا خواهشمند است ما را از نظرات ارزنده ی خود محروم نفرمایید.
• نظر شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت قرار داده می شود.
• نظرات کوتاه مثل "خوب بود" و "عالی بود" و... و نظرات تکراری تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• متن نظر شما میبایست حداکثر 1024 کاراکتر باشد.