مترجم: پریسا مرتضوی
منبع:راسخون
منبع:راسخون
ماست
ماست زمانی طولانی در معده شما باقی می‌ماند و برای مدتی شما را سیر نگه می‌دارد. بعلاوه هضم پروتئین‌ها بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد. سعی کنید ماست‌های کم‌چرب را برای مصرف انتخاب کنید.دارچین
برخی مطالعات نشان داده‌اند که دارچین می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کند. این تأثیر می‌تواند اشتها را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مهار کند. می‌توانید دارچین را به قهوه، چای و یا ماست بیفزایید و از طعم شیرین آن لذت ببریدفلفل تند
فلفل تند دارای یک ماده شیمیایی بدون طعم به نام کپسایسین است. کپسایسین می‌تواند اشتها را محدود کند و سوخت‌وساز بدن را برای مدتی کوتاه، سرعت ببخشد. فلفل تأثیر چندانی بر روی وزن ندارد، مگر این که به خاطر طعم تند آن غذای کمتری بخورید.چای سبز
مطالعات متعدد نشان می‌دهد چای سبز با تحریک بدن به سوزاندن چربی به کاهش وزن کمک می‌کند. چای سبز حاوی کاتچین است، ماده‌ای که می‌تواند بر سوخت‌وساز بدن تأثیر بگذارد. برای اینکه چای سبز بیشترین تأثیر را داشته باشد، آن را چندین بار در روز مصرف کنید. چای را داغ مصرف کنید؛ زیرا نوشیدن آن بیشتر طول می‌کشد و تجربه خوشایندتری است.گریپ فروت
گریپ‌فروت هیچ خاصیت جادویی چربی سوزی ندارد، اما می‌تواند به شما کمک کند با مصرف کالری کمتر احساس سیری داشته باشید، به این دلیل که زمانی بیشتری طول می‌کشد تا فیبر محلول آن هضم شود. نیمی از یک گریپ‌فروت و یا آب گریپ‌فروت را پیش از صرف وعده‌های غذایی مصرف کنید تا زودتر احساس سیری بکنید.هندوانه
غذاهایی که سرشار از آب هستند، فضای بیشتری در شکم شما می‌گیرند و به بدن شما این پیام را می‌رسانند که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام سرشار از آب و مواد غذایی هستند و کالری پایینی دارند. هندوانه یک مثال خوب است. هندوانه منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان لیکوپن و حاوی ویتامین A و C است.گلابی و سیب
گلابی و سیب نیز سرشار از آب هستند. آن‌ها را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری به بدن شما برسد و مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به جای نوشیدن آبمیوه‌ها، میوه‌های کامل را مصرف کنید. با خوردن میوه به صورت کامل فیبر بیشتری به بدن شما می‌رسد و مقداری کالری نیز صرف جویدن میوه‌ها می‌شود.انواع توت‌ها
انواع توت‌ها نیز مانند سایر میوه‌ها، سرشار از آب و فیبر هستند و می‌توانند شما را سیر نگه دارند. شیرینی توت‌ها می‌تواند علاقه شما را به مصرف شیرینیجات اقناع کنند و مانع از آن شود که هوس خوردن کیک و کلوچه کنید. ضمناً توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان هستند.سبزیجات خام
سبزیجات خام را می‌توان به عنوان میان وعده‌ای عالی مصرف کرد، آن‌ها میل شما را به خوردن غذاهای ترد اقناع می‌کنند و از آنجایی که سرشار از آب هستند با کالری کمتری شما را سیر می‌کنند. نصف فنجان کرفس تنها هشت کالری دارد. به جای خوردن چیپس و ماست می‌توانید سبزیجات خام را با ماست مصرف کنید.سیب‌زمینی‌های شیرین
سیب‌زمینی شیرین پخته، عطر و طعم خوشایندی دارند و احتیاج چندانی به روغن و نمک ندارد؛ بنابراین کالری کمتری دارد و سالم‌تر است.همچنین سیب‌زمینی شیرین حاوی پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامینC است.تخم‌مرغ
یک عدد تخم‌مرغ تنها 75 کالری و 7 گرم پروتئین دارد و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی است. به یاد داشته باشید، بدن شما برای هضم تخم‌مرغ، بیشتر از هضم یک صبحانه سنگین حاوی کربوهیدرات، کالری می‌سوزاند. اگر کلسترول بالایی دارید، دقت کنید که یک عدد تخم‌مرغ حاوی تمام میزان کلسترولی است که می‌توانید روزانه مصرف کنید. برای مصرف، سفیده تخم‌مرغ را انتخاب کنید؛ زیرا کلسترول زیادی ندارد.قهوه
به نظر بیش از حد خوب می‌رسد که درست باشد، یکی از نوشیدنی‌های محبوبتان ممکن است در حقیقت به تسریع متابولیسم و کاهش وزن کمک کند! قهوه کمی بر سرعت سوخت‌وساز تأثیر می‌گذارد ولی برای کاهش وزن روی قهوه حساب نکنید، خصوصاً اگر روی آن خامه می‌ریزید.بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر حاوی غلات کامل و غنی از فیبر است و مقدار زیادی آب دارد. این ترکیب بسیار سیرکننده است. آن را داغ مصرف کنید؛ زیرا مصرف غذای داغ بیشتر طول می‌کشد. بلغور جو دوسر را شیرین نکنید برای طعم دار کردن آن از دارچین یا جوز استفاده کنید.سوپ
سوپ حاوی مقدار زیادی آب است و شما را با کمترین میزان کالری، سیر می‌کند. سوپ را گرم مصرف کنید؛ زیرا در این صورت خوردن آن مدت زمان بیشتری طول می‌کشد. پیش از صرف غذای اصلی سوپ بخورید؛ چون باعث می‌شود سیر شوید و غذای اصلی را کمتر بخورید. همچنین می‌توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات و حبوبات، آن را به عنوان غذای اصلی صرف کنید.سالاد
با خوردن سالاد پیش از غذای اصلی، خود را سیر کنید. کاهو حاوی میزان زیادی آب است و معده شما را پر می‌کند و در این صورت جای کمتری برای غذاهای چرب و پرکالری باقی می‌ماند. با اضافه کردن انواع میوه‌ها و سبزیجات یا پنیر رنده شده به سالاد، آن را برای خود لذت‌بخش و هیجان‌انگیز کنید.سرکه
به عنوان چاشنی سالاد خود از روغن و سرکه استفاده کنید. سرکه کالری ندارد و می‌تواند عطر و طعمی دلپذیر به سالاد شما بدهد.مغز دانه‌ها
آجیل و مغز دانه‌ها موادی عالی برای از بین بردن گرسنگی بین وعده‌های غذایی هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. مطالعات نشان می‌دهد اگر آجیل‌ها در حد اعتدال مصرف شوند، می‌توانند موجب کاهش وزن شده و سطح کلسترول را بهبود ببخشند. البته آجیل‌ها غنی از کالری هستند، بنابراین در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. اگر مجبور باشید برای خوردن، آن‌ها را بشکنید و از پوست خارج کنید، مصرفشان زمان بیشتری به طول خواهد انجامید و کمتر خواهید خورد.پاپ کورن بدون روغن
ذرت به خودی خود ماده غذایی بسیار مفیدی است، اما نحوه طبخ و تهیه آن در سلامتش بسیار تأثیرگذار است. اضافه كردن نمك و كره از ارزش غذایی آن می‌كاهد و می‌تواند زمینه‌ساز چاقی و بیماری‌های متابولیكی شود، بنابراین ذرت بو داده را ساده و بدون روغن مصرف کنید. یك فنجان پاپ كورن تقریباً به اندازه یك عدد سیب، پلی‌فنل دارد و یك میان وعده سالم محسوب می‌شود.شیر کم‌چرب
شیر کم‌چرب مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، و ویتامین D برای بدن فراهم می‌کند و نسبت به شیر کامل، چربی کمتری دارد. شیر کم‌چرب با میزان کمی کالری، به شما احساس سیری می‌دهد و نسبت به نوشیدنی‌هایی که حاوی پروتئین کمتری هستند، دیرتر از معده شما خارج می‌شود.گوشت بدون چربی
پروتئین می‌تواند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد و کالری بیشتری در طول هضم غذا بسوزاند. پروتئین مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت قرمز میزان چربی بالایی دارد و بهتر است با احتیاط بیشتری مصرف شود. گوشت سینه مرغ بدون پوست می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد. روزانه 3 تا 4 اونس پروتئین مصرف کنید.ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. اکثر ماهی‌ها میزان چربی کمی دارند. ماهی‌های چرب نیز حاوی نوع مفیدی از چربی هستند: اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 موجود در ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی و سایر ماهی‌های روغنی می‌تواند بدن شما را در برابر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن محافظت کند.حبوبات
حبوبات، منابع گیاهی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی شامل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ها به ویژه ویتامین‌های گروه B هستند و با میزان کمی کالری، شما را سیر می‌کنند.معمولاً توصیه می‌شود که حبوبات را قبل از پختن، یک شب کامل در آب خیس کنید و در یخچال بگذارید، حبوبات با این روش زودتر پخته شده و آنزیم‌های بیشتری آزاد می‌کنند که در نتیجه به هضم آن‌ها کمک می‌کند.
