غذا چقدر و چگونه ؟

روش هاي صحيح آماده کردن غذا چگونه است؟

دراين مقاله ميزان مصرف غذاي روزانه گفته مي شود.اين ميزان براي افراد طبيعي با وزن متناسب مي باشد.درقسمتهايي از اين مقاله توصيه هايي براي افراد با وزن زياد يا کم هم آمده است.

وزن متناسب

روشهاي زيادي براي تعيين وزن متناسب وجود دارد.هيچ کدام از اين روشها دقيق نيستند و اشکالاتي دارند.منظور ما پيدا کردن دقيق وزن متناسب با قد نيست.بلکه مي خواهيم بدانيم که به طورتقريبي وزن ما متناسب است يا خير؟بنابراين يک روش گفته مي شود و نکاتي هم درمورد آن گفته مي شود.
وزن خود را بر مجذور قد خود تقسيم کنيد.وزن خود را به کيلوگرم و قد خود را بر حسب متربنويسيد.
اين عدد را BMI بناميد.

قد× قد ÷ وزن=BMI

به طورمثال شخصي با وزن 70 کيلوگرم و قد 168 سانتي متر به شکل زير عمل مي کند.
ابتدا قد را به متر تبديل مي کند که برابر68/1 مي شود.سپس

24/9BMI ~= 70÷1/68×1/68=BMIقد× قد ÷ وزن=BMI

اگرBMI عددي بين 20 تا 25 شود وزن شخص متناسب است.
اگر BMI از 25 بيشترشود شخص داراي اضافه وزن است.
اگر BMI از 20 کمتر شود وزن شخص کمتر از حد معمول مي باشد.
در مورد BMI به نکات زير توجه کنيد:
1)اين فرمول را براي کودکان به کار نبريد.رشد کودکان بايد طبق منحني رشد بررسي شود.
2)افراد ورزشکار که عضلات زيادي دارند، BMI بيشتري دارند ولي اين اضافه وزن به معني چاقي نيست.

نقش وزن متناسب درسلامتي

افزايش وزن باعث مشکلات فراواني مانند فشار خون،بيماريهاي قلبي،فشار روي ستون فقرات، بيماري قند و...مي شود.
کمبود وزن اگر کم باشد،مشکلي ايجاد نمي کند.حتي در بعضي از تحقيقات نشان داده شده است که اگروزن مقداري کمتر از مقادير توصيه شده باشد باعث سلامتي و طول عمربيشتر مي شود.
وقتي کمبود وزن بيشتر ازمقداري شود باعث مواردي مانند ضعف،سستي،حساسيت دربرابر ضربه، کم خوني و...مي شود.
رسيدن به وزن متناسب و ثابت نگه داشتن آن درطول عمروبهبود سريع بيماريها دارد.بنابراين اگروزن ما متناسب است سعي درحفظ اين وزن کنيد و در صورتي که اضافه وزن يا کاهش وزن داريد ابتدا خود را به وزن متناسب برسانيد و سپس اين وزن را براي هميشه حفظ کنيد.

ميزان مصرف غذا براي افرادي با وزن متناسب

ميزان نياز به غذا در افراد با توجه به وزن، قد، سن،جنس و ميزان فعاليت تغيير مي کند.افرادي که وزن متناسبي دارند بايد به قدري غذا بخورند که وزن خود را ثابت نگه دارند همچنين ترکيب صحيح غذايي و تنوع را رعايت کنند.
حداقل و حداکثر مقدارمصرف هريک از گروههاي غذايي در زير بيان مي شود.

ميزان مصرف نان و غلات

روزانه 6 تا 11 واحد از اين گروه مصرف کنيد.اگر وزن،قد و ميزان فعاليت شما زياد است حداکثر واحد گفته شده را مصرف کنيد.درغيراين صورت حد اول يا عددي بنيادين دو را انتخاب نماييد.
هر واحد از اين گروه برابر يکي از موارد زير مي باشد.
1)30 گرم نان که به اندازه يک کف دست نان بربري يا سنگک يا به اندازه ي چهارکف دست نان لواش مي شود.
2)نصف ليوان برنج يا ماکاروني پخته شده
3)30 گرم غلات آماده خوردن که تقريباً 3/4 ليوان مي شود.
4)1/4 ليوان غلات خام

ميزان مصرف گروه سبزيها:

روزانه 3 تا 5 واحد از اين گروه مصرف کنيد.هرواحد از اين گروه برابر با يکي از موارد زير مي شود.
1)يک عدد از سبزيجاتي مانند گوجه فرنگي، خيار، هويج، سيب زميني و...
2)نصف ليوان سبزيجات خورد شده مانند سالاد، نخود سبز،لوبيا سبز، کلم، ذرت، گل کلم، جوانه ي گندم،قارچ پخته شده، سبزي پخته شده، سبزي خام خورد شده.
3)يک ليوان سبزيجات خام برگدار مانند کاهو، اسفناج و...

ميزان مصرف گروه ميوه ها

روزانه 3 تا 6 واحد از اين گروه مصرف کنيد.هرواحد از اين گروه برابر يکي از موارد زير مي شود.
1)يک عدد از ميوه هاي متوسط مانند سيب،پرتقال، هلو،ليمو شيرين،موز،کيوي
2)نصف عدد از ميوه هاي بزرگ مانند گريپ فروت،گلابي
3)نصف ليوان ميوه هاي ريز مانند توت،انگور،انار،گيلاس،زردآلو
4)نصف ليوان کمپوت ميوه يا آب ميوه
5)يک برش هندوانه يا خربزه يا ربع طالبي
6)دو عدد از ميوه هايي مثل انجير،خرمالو،توت فرنگي
7)1/4ليوان خشکبار مانند برگه ي هلو،برگه ي زردآلو،کشمش،توت خشک،انجيرخشک

ميزان مصرف گروه شيرو لبنيات

روزانه 2 تا 3 واحد از اين گروه مصرف کنيد.هرواحد از اين گروه برابر يکي از موارد زير مي باشد.
1)يک ليوان شير يا دوغ
2)3/4ليوان ماست
3)45 گرم پنير

ميزان مصرف گروه گوشت

روزانه 2 تا 3 واحد از اين گروه مصرف کنيد.هرواحد از اين گروه برابر يکي از مواد زيرمي باشد.
1)60 گرم گوشت قرمز،گوشت مرغ،گوشت ماهي پخته شده
2)يک عدد تخم مرغ کامل
3)نصف ليوان حبوبات پخته شده
4)2 قاشق غذاخوري کره ي بادام زميني
ميزان مصرف گروه قند و چربي را تا حد امکان کم کنيد

کم کردن وزن

در صورتي که BMI شما عددي بزرگتر از 25 باشد،داراي وزني بيشتر از وزن متناسب هستيد.در اين حال مهمترين کار براي سلامتي شما اين است که هر چه سريعتر شروع به کاهش وزن کنيد.البته اين سخن به معني اين نيست که از روش هاي سريع لاغري استفاده کنيد بلکه منظوراين است که در اولين فرصت تصميم بگيريد که وزن خود را کم کنيد حالا اين کم کردن وزن هرچه قدر که طول بکشد مهم نيست.
براي کاهش وزن بهترين روش کم کردن انرژي غذا همراه با انجام دادن ورزش مي باشد.براي کم کردن وزن بهترين ورزش، پياده روي بايد حداقل چهارروز درهفته و هرروز نيم ساعت انجام شود تا باعث کاهش وزن گردد.
برنامه اي تنظيم کنيد تا ازهمين امروز،هرروز حدود نيم ساعت پياده روي کرده و حدود 15 دقيقه هم نرمش انجام دهيد.مي توانيد با دوستان خود قرار بگذاريد تا به پارک رفته و همراه هم، ورزش کنيد.

توصيه هاي غذايي براي کم کردن وزن

1)هيچ گاه پيش از آنکه گرسنه شويد،غذايي نخوريد و هميشه قبل از اينکه به طور کامل سير شويد دست از خوردن غذا بکشيد.
2)مصرف نان،ماکاروني،برنج،سيب زميني،نخود و لوبيا را کم کنيد.
3)مصرف کيک،کلوچه،نوشابه،بيسکويت و اين گونه غذاها را قطع کنيد.
4)مصرف ميوه هاي با پوست و سبزيهاي خام را افزايش دهيد.
5)مصرف چربي ها را به شدت کاهش دهيد.چربي ها در غذاهاي سرخ کردني، خامه،کره، مغز بادام، نواع تخمه،ته ديگ، غذاهاي چرب و...درصد بالايي دارند ،بنابراين سعي کنيد تا زماني که به وزن متناسب نرسيده ايد مصرف اين غذاها را قطع کنيد،همچنين شير، ماست، پنير و گوشت کم چربي استفاده نمائيد.
6)مصرف شيريني ها را به شدت کاهش دهيد.مربا، شکلات، بستني،شربت،آب نبات،قند،شکر،نبات،حلوا،شيره و هرغذاي شيرين را تا حد امکان مصرف نکنيد.
7)وعده ي غذايي شام را بسيارسبک انتخاب و سعي کنيد براي شام تا حد امکان غذاهاي خام مصرف کنيد.
8)چند روز از هر ماه روزه بگيريد.هنگام سحري و افطاري غذاي
صبحانه و شام هرروز خود را مصرف کنيد.به اين شکل روزه بايد باعث کم شدن يک وعده ي غذايي شما شود.اگر گرفتن روزه باعث شود تا غذاي ناهار را به غذاي سحري اضافه نماييد ،گرفتن روزه باعث افزايش وزن شما مي شود.
9)وعده هاي غذايي مشخص داشته باشيد و از خوردن غذا غير از وعده ها خودداري کنيد.به طورمثال صبحانه، ميان وعده ي ساعت 10 صبح،ناهار،عصرانه و شام را به عنوان وعده هاي غذايي خود انتخاب کنيد و از خوردن تخمه،آجيل،نخودچي،کشمش، کيک،نوشابه، شربت و...به غير از وعده ها خودداري کنيد.
10)هنگام مهماني و جشن در خوردن غذاهاي چرب و شيرين زياده روي نکنيد.
11)غذا را آرام آرام بخوريد،لقمه هاي کوچک برداريد و غذا را به خوبي بجويد.
12)به جاي آب ميوه يا کمپوت ميوه از ميوه کامل استفاده کنيد. به جاي غلات پوست گرفته،نوع سبوس دار آن را مصرف کنيد.

يادداشت ميزان غذايي که مي خوريد

به مدت سه ورز هرغذايي که مي خوريد را يادداشت کنيد.مواظب باشيد که غذاهايي مثل قند همراه چاي،آجيل،روغن مصرف شده درپختن غذا و...را فراموش نکنيد.مقدار هرغذا را نيز يادداشت نمائيد.مي توانيد جدولي مانند جدول زير تهيه کنيد و ميزان غذاهاي خورده شده را در آن بنويسيد.

	صبحانه	از صبحانه تا ناهار	ناهار	از ناهار تا شام	شام	از شام تا زمان خواب
روز اول
روز دوم
روز سوم

اکنون غذاهايي که خورده ايد را به صورت زير دسته بندي کنيد.

1)غذاهايي که بايد به طور کامل حذف شوند:

خوراکي هايي مثل تخمه،آجيل، کيک، کلوچه، نوشابه، شکلات، شيريني، گز، سوهان، آب نبات و...را به طور کامل حذف کنيد.درفصل هايي که جشن و ميهماني و...برقرار است مانند ايام نوروز بيشتر از ميوه ها استفاده کنيد با اين حال اگردراين ايام نمي توانيد به طورکامل از اين مواد دوري کنيد اين مواد را حداکثر تا اين اندازه مصرف کنيد.
روزانه به اندازه ي2 قاشق غذاخوري تخمه يا آجيل يا پسته.
روزانه يک عدد شکلات يا گزيا آب نبات يا نوشابه
روزانه يک عدد کيک يا کلوچه يا شيريني

2)غذاهاي نشاسته اي:

هرکدام از غذاهاي زيررا يک واحد حساب کنيد.سپس تعداد واحد هايي که در روز از اين غذاها خورده ايد را محاسبه نمائيد.
هر30 گرم نان را يک واحد حساب کنيد.
هر نصف ليوان غلات پخته شده، ماکاروني پخته شده،گندم پخته شده، باقلا،ذرت،پوره ي سيب زميني،انواع حبوبات(مانند لوبيا، لپه، عدس، نخود، ماش)را يک واحد حساب کنيد.
هر ليوان برنج پخته شده را يک واحد حساب کنيد.
3 قاشق غذاخوري آرد گندم يا برنج يا جوانه ي گندم را يک واحد حساب کنيد.
يک عدد بلال يا يک عدد سيب زميني متوسط را يک واحد حساب کنيد.
جمع واحدهاي گروه نشاسته بايد 6 تا 7 واحد شود.درصورتي که بيش از اين مقدارنشاسته مصرف مي کنيد مقدارمصرف نشاسته را کم کنيد و به 5 تا 6 واحد برسانيد.

3)ميوه و سبزيجات

ميزان مصرف ميوه و سبزيجات را طبق قسمت(ميزان مصرف غذا براي افرادي با وزن متناسب)محاسبه کنيد،فقط توجه کنيد که سبزيهاي نشاسته اي مانند سيب زميني، ذرت و...به گروه نشاسته منتقل شده اند.سبزيهاي نشاسته اي به شکل بالا و در گروه نشاسته قرار دهيد و آنها را جزء سبزيها حساب نکنيد.

4)شيرو لبنيات:

ميزان مصرف شيرو لبنيات را طبق قسمت(ميزان مصرف غذا براي افرادي با وزن متناسب)محاسبه کنيد فقط ازشير و ماست کم چربي استفاده کنيد و دوغ را بيشتر را به کار ببريد.پنيرراجزء گروه گوشت حساب کنيد.

5)گروه گوشت:

حبوبات را جزء گروه گوشت حساب نکنيد.به اين شکل هر30 گرم گوشت قرمز يا گوشت سفيد يا يک عدد تخم مرغ يا 30 گرم پنير را يک واحد حساب کنيد.
روزانه 4 تا 5 واحد از اين گروه مصرف کنيد.توجه کنيد که گوشت بدون چربي و پنير کم چربي صرف نمائيد.

6)روغن و چربي:

غذاها را به شکلي تهيه کنيد که روزانه بيش از سه قاشق مرباخوري روغن مصرف نشود.
اکنون تغييراتي دربرنامه ي غذايي خود ايجاد کنيد و سعي کنيد ميزان غذاي روزانه خود را به مقدار گفته شده برسانيد.پس ازچند روز بار ديگرجدولي تهيه کنيد و ببينيد که چه قدر به هدف نزديک شده ايد.پس از آنکه واحدهاي غذاي روزانه ي شما با واحدهاي گفته شده برابر شد، اين واحدها را تا زمان رسيدن به وزن متناسب رعايت کنيد.
بعد از اينکه به وزن متناسب رسيديد به قسمت ميزان مصرف غذا
براي افرادي با وزن متناسب مراجعه کنيد و غذاهاي روزانه ي خود را طبق آن قسمت انتخاب نمائيد.

اضافه کردن وزن

درصورتي که BMI شما کمتر از 20 است و علاوه برآن نشانه هاي ديگري نيز داريد، بايد وزن خود را بيشتر کنيد.بعضي نشانه ها عبارتند از:کمبود بيش از حد چربي زير پوست،حساسيت زياد در برابر سرما، خستگي و بي حالي، کمبود توانايي بدني،احساس ضعف شديد به خصوص بعد از انجام فعاليتهاي معمولي يا درس خواندن،خواب بيش ازحد،بي حوصلگي، احساس تاري و سياهي رفتن چشمها، احساس سردرد مخصوصاً هنگام گرسنگي، به خواب رفتن هنگام مطالعه و يا تماشاي تلويزيون،کم شدن ديد در شب، کم شدن مقاومت در برابر بيماري و...
جدولي مانند جدول زير تهيه کنيد و غذاهايي که درطول روز مي خوريد را در آن يادداشت کنيد.
غذاها را همراه با مقدار مصرف آنها درگروههاي مربوط به خود يادداشت کنيد.

	گروه نان و غلات	گروه سبزيها	گروه ميوه	گروه شير و لبنيات	گروه گوشت
صبحانه
ميان وعده
ناهار
عصرانه
شام
جمع واحدها
در طول يک روز

سپس با توجه به قسمت«ميزان مصرف غذا براي افرادي با وزن متناسب» واحدهاي مصرفي هريک از گروههاي غذايي را محاسبه کنيد و آنها را در جدول بنويسيد.اکنون سعي کنيد تا اندک اندک اين واحدها را به اندازه هاي زير برسانيد.
گروه نان و غلات 9 تا 11 واحد در روز
گروه سبزيها 4 تا 5 واحد در روز
گروه ميوه ها 4 تا 6 واحد در روز
گروه شيرو لبنيات 3 واحد در روز
گروه گوشت 4 واحد در روز
با اينکه وزن کمي داريد ولي از مصرف زياد چربي و قند، خودداري کنيد. حدود يک ماه از اين برنامه پيروي کنيد،همچنين توصيه هاي قسمتهاي ديگر کتاب را نيزبه کار ببريد،درصورتي که با اين حال وزن شما اضافه نشد و نشانه هاي شما کمترنگشت به پزشک مراجعه نمائيد.

روش صحيح آماده کردن غذا

اين فصل شامل نکاتي در مورد نحوه ي خريد صحيح،نحوه ي نگهداري دست و نحوه ي صحيح پختن غذا مي باشد.

چه غذاهايي خريداري کنم؟

براي خريد خود فهرستي تهيه کنيد.فهرست را براي غذاهاي ماهانه،هفتگي و روزانه تهيه نمائيد.
هنگام تهيه ي فهرست به هرم گروههاي غذايي و مقدار هرگروه توجه نمائيد. اگر طبق برنامه ي صحيح،مواد غذايي را خريداري کنيد، خود به خود، برنامه ي غذايي شما هم صحيح مي شود.
از فهرست خريد خود غذاهاي زيررا حذف کنيد.
کيک، کلوچه، بيسکويت،نوشابه،شيريني معمولي، شيريني خامه اي،انواع پفک نمکي،چيپس، سوسيس،کالباس،ساندويچ آماده،انواع غذاهاي آماده مانند همبرگر،کنسرو،تن هاي مختلف، کمپوت و...
در شرايطي که مجبور به خريدن و استفاده از اين مواد مي شويد آنها را در برگه اي به نام خريدهاي غيرمجاز بنويسيد.مواظب باشيد که هرماه بيش از پنج خريد يک وعده اي در اين برگه نوشته نشود.خريدهاي غيرمجاز که براي دو وعده به کار مي روند را دوبار در برگه بنويسيد.
بهتر است تا حد امکان غذاها را به صورت روزانه خريداري کنيد و هميشه از غذاهاي تازه استفاده نمائيد.با اين حال بعضي غذاها مثل خشکبار را مي توان به صورت ماهانه خريداري کرد.

نکاتي درمورد خريد غذاها

تا حد امکان مواد غذايي را به صورت تازه خريداري کنيد.در صورتي که از مواد غذايي بسته بندي استفاده مي کنيد به علامت استاندارد،شماره ثبت و تاريخ مصرف آن توجه کنيد.
شناسايي سبزيها،ميوه ها و شيرآلوده به راحتي امکان پذير است ولي گوشت و تخم مرغ گاهي آلوده هستند و اين آلودگي مشخص نيست، بنابراين براي خريد اين مواد نکاتي گفته مي شود تا هنگام خريد به آنها توجه کنيد.

نکاتي در مورد خريد گوشت قرمز:

1)تا حد امکان گوشت گرم خريداري کنيد.
2)گوشت را از مکانهايي تهيه کنيد که نسبت به بهداشتي بودن گوشت و بيمار نبودن دام اطمينان داريد.
3)قهوه اي بودن رنگ گوشت در اثر سوختگي سرمايي است و از نظر بهداشتي مشکلي ندارد.
4)وجود نقاط سياه رنگ،نقاط سفيد رنگ و نقاط سبزرنگ هر کدام نشان دهنده ي نوعي باکتري يا قارچ است ،بنابراين از خريد اين گونه گوشتها خودداري کنيد.

نکاتي در مورد خريد جگر گوسفند، گاو يا مرغ:

1)جگر بزرگ و سفت نباشد چرا که اين علامت سرطان داشتن دام مي باشد.
2)لبه هاي جگر بايد تيز باشد،تيز نبودن لبه هاي جگر نشانه ي مسموميت مزمن دام است.
3)وجود ذرات ريز در جگر شبيه سنگ ريزه هاي نرمي هستند ،نشانه ي غير قابل مصرف بودن جگر است.
4)جگر را بررسي کنيد تا در آن کيست، کرمهاي ريز و...وجود نداشته باشد.

نکاتي در مورد خريد ماهي:

1)ماهي تازه داراي چشمهاي برآمده و شفاف است و قرنيه ي آنها کاملاً مشخص مي باشد، ولي چشمان ماهي مانده، چروکيده و کدر مي باشند و حالت گردي خود را از دست داده اند.
2)رنگ زرد يا قهوه اي ماهي و داشتن سطح لزج نشانه ي فاسد بودن ماهي مي باشد.
3)انگشت خود را روي بدن ماهي فشار دهيد ،اگرپس ازبرداشتن انگشت جاي انگشت روي بدن ماهي به شکل فرورفته باقي ماند،
ماهي فاسد شده ولي اگر بدن ماهي به شکل اول بازگشت ماهي تازه مي باشد.
4)فلسهاي ماهي مانده رنگ خود را از دست داده اند و به راحتي از بدن ماهي جدا مي شوند.

نکاتي در مورد خريد تخم مرغ:

1)تخم مرغ را از جاهايي خريداري کنيد که زود به زود تخم مرغ مي آورند.مغازه هايي که هفته ها طول مي کشد تا تخم مرغ هاي خود را بفروشند و سپس تخم مرغ تازه بياورند، جاي خوبي براي خريد تخم مرغ نيستند.
2)تخم مرغ را درمقابل نور نگاه کنيد و حجم کيسه ي هوايي آن را ببينيد،هر چه قدرحجم کيسه زيادتر باشد، نشانه ي مانده تر بودن تخم مرغ است.
3)اگرتخم مرغ ها را توي ظرف آب بيندازيم،تخم مرغ هاي تازه زير آب مي روند ولي تخم مرغ هاي مانده و فاسد روي آب مي ايستند.
4)تغييررنگ سفيده ي تخم مرغ به رنگهاي سبز،صورتي،سياه،قرمز، يا آبکي شدن سفيده نشان دهنده ي تخم مرغ مي باشد.

چگونه غذاها را نگهداري کنيم؟

تا حد امکان سعي کنيد که غذاهاي تازه خريداري کنيد و نيازکمتري به نگهداري غذا داشته باشيد.مثلاً به جاي اينکه چند کيلو سبزي خورشتي خريده و آنها را بعد از شستن و پختن، بسته بندي کرده و نگهداري کنيد مي توانيد هر بار به اندازه ي مصرف يک دفعه سبزي خريداري کرده و از آن غذا تهيه کنيد.
براي هر وعده ي غذايي به اندازه ي مصرف غذا بپزيد، تا نيازي به نگهداري غذاهاي آماده نداشته باشيد.اگر درشرايطي مجبور به نگهداري غذاهاي آماده شديد:
1)به اندازه ي مصرف هرنفرغذا در ظرف بريزيد و اگر غذا درظرفهاي شخصي افراد غذاهاي دست خورده ها باقي ماند آنها را دور بريزيد. سايرغذاهاي دست نخورده ر به صورت در باز قرار ندهيد ،بلکه از همان ابتدا در آن را ببنديد و اگرکسي غذاي اضافه خواست، درظرف را باز کرده و به او غذا بدهيد و دوباره در ظرف را ببنديد.
2)غذاهاي باقيمانده را به صورت در بسته، بيرون يخچال نگهداريد تا سرد شوند و پس از سرد شدن آن را در يخچال نگهداري کنيد. مواظب باشيد که پس از سرد شدن ،غذا بيرون يخچال باقي نماند.
3)غذاها را به صورت در بسته دريخچال نگهداري کنيد.
اگر غذاي شما به اندازه ي چند وعده ي غذايي مي باشد، هربار به
اندازه ي يک وعده ي غذايي از آن برداشته و گرم کنيد و از چند بار گرم کردن غذا خودداري کنيد.

در مورد نگهداري غذاهاي خام به نکات زير توجه کنيد:

1)غذاهايي که زود فاسد مي شوند و غذاهايي مانند گوشت که براي نگهداري آنها مجبور به منجمد کردن آنها هستيد، را زود به زود خريداري کنيد تا نياز نباشد زمان زيادي آنها را نگهداري کنيد.
2)غذاهايي مانند برنج، لوبيا، نخود، عدس، ماش، لپه، ماکاروني و...را که بيرون از يخچال نگهداري مي کنيد در جاهايي نگهداريد که خنک باشد ـ مرطوب نباشد ـ از مواد شوينده و موادي که داراي بو هستند دورباشند ـ طوري بسته بندي شوند که حشرات نتوانند وارد آنها شوند تا با کمي فاصله از ديوار و زمين قرار گيرند.
3)سبزيها و ميوه را بشوييد سپس صبر کنيد تا آب آنها خشک شود و بعد آنها را در يخچال نگهداري کنيد.اگر زمان نگهداري آن قدر زياد است که موجب پلاسيده شدن آنها مي شود ،بعد از آنکه آنها را شستيد و آب آنها خشک شد آنها را در کيسه هاي فريزي قرار دهيد و در کيسه را محکم ببنديد و آن گاه اين کيسه را در يخچال نگهداري کنيد.سبزي هاي برگدار مانند ريحان را به جاي کيسه ي فريزي در کيسه هاي پارچه اي قرار دهيد.
4)اگر از مواد غذايي منجمد استفاده مي کنيد آنها را در دماي پايين
نگهداريد و فقط زماني که مي خواهيد آنها را مصرف کنيد ،يخ آنها را باز نمائيد.مواد منجمد را به قسمتهايي تقسيم کنيد که هرقسمت به اندازه ي مصرف يک وعده باشد.اين قسمتها را در بسته هاي جداگانه قرار دهيد تا براي مصرف هروعده فقط يخ يک قسمت را باز کنيد و از چند بار نيم زدن و باز شدن نيم مواد غذايي جلوگيري شود.
5)غذاهاي گرم را در يخچال قرار ندهيد و در يخچال را مدت زيادي باز نگذاريد اين کارها باعث بالا رفتن دماي يخچال شده، زمينه ي فساد مواد نگهداري شده در يخچال را فراهم مي کند.
6)از گذاشتن غذاهاي درباز،غذاهاي بدون ظرف، ريختن غذا به يخچال خودداري کنيد چرا که باعث بو گرفتن يخچال همچنين رشد ميکروبها در يخچال مي شود.
7)ميوه ها و سبزي ها را به طور کامل و خورد نشده نگهداري کنيد. نگهداري ميوه و سبزي به شکل خورد شده باعث از بين رفتن مواد مغذي آن مي شود.به طورمثال خورد کردن خيار به شکل سالاد و نگهداري آن حدود 78% ويتامين C آن را از بين مي برد.
8)تخم مرغ را به شکل نشسته در يخچال نگهداري کنيد.وقتي تخم مرغها را در جاي مخصوص آنها قرار مي دهيد طرف نوک تيز آنها را به طرف پايين بگذاريد.البته هنگامي که مي خواهيد تخم مرغ را مصرف کنيد ابتدا آن را به خوبي بشوييد و سپس آن را بشکنيد.

نکاتي درمورد پختن غذاها

1)غذاهايي را که مي توان به دو صورت پخته و خام مصرف کرد، به شکل خام مصرف کنيد.به طورمثال تا جايي که امکان دارد گوجه فرنگي را به شکل خام مصرف کنيد.مي توانيد تخم مرغ را پخته و گوجه را به شکل خام در کنار آن مصرف کنيد...
2)تا حد امکان غذاها را به شکل آب پز مصرف کنيد و کمتر ازغذاهاي سرخ کرده و يا کباب شده استفاده کنيد.
3)براي خوش طعم کردن غذاها از ادويه هايي مثل شنبليله، پونه،نعناع، گرد غوره، غارا، آب ليمو و گرد ليمو و...استفاده کنيد.فلفل، زرد چوبه را کمتر به کار ببريد.با اين ادويه ها طعم غذا را بهتر کنيد و تا نياز به نمک کمتري داشته باشيد.
4)براي پختن غذاها از ظروف آرام پز يا بخار پز استفاده کنيد و کمتر حرارت تند و مستقيم را به کار ببريد.
5)به جاي نمک معمولي،از نمک يد دار استفاده کنيد.
6)نمک يددار و آبليمو را بعد از پختن غذا يا در لحظات آخر پختن به آن اضافه کنيد ،تا مدت زيادي حرارت نبينند.
7)براي سرخ کردن غذاها از ظروف تفلون استفاده کنيد تا روغن کمتري مصرف شود.
8)روغنهايي که حرارت زيادي ديده اند و کف کرده يا رنگ آنها تغيير
کرده است و يا دود کرده اند را مصرف نکنيد.
9)آبي که در آن سبزي يا گوشت پخته ايد دور نريزيد و آن را در پختن غذاها به کارببريد.
10)از پختن غذا در ظروف مسي بدون روکش و ظروف آلومينيومي خودداري کنيد.
11)حبوبات را قبل از پختن چند ساعت در آب قرار دهيد، سپس آب آن را ريخته و آنها را بپزيد.
12)مواد منجمد را ابتدا درحرارت اتاق قرار دهيد تا يخ آنها به آرامي باز شود ،سپس شروع به پختن آنها کنيد.
منبع:کتاب درمان بيماريها با تغذيه(غذا درماني)
/خ