0
ویژه نامه ها

16 تمرین که شما را بعد از سن چهل سالگی در فرم بدنی عالی حفظ می کند!

دیوید جک لیستی از 16 حرکت ورزشی دارد و این حرکات تفاوت میان یک فرد میانسال که می تواند در باشگاه ورزشی هر کاری را انجام دهد و فردی که همیشه در خانه می ماند و ناله می کند را رقم می زند. به گفته جک مردان بالای 40 سال نیاز دارند که بر تحرک خود تمرکز کنند. تمرینات او شامل حرکات ورزشی توصیه شده زیادی است که شما را مجبور می کند در سطوح مختلفی حرکت کنید.
16 تمرین که شما را بعد از سن چهل سالگی در فرم بدنی عالی حفظ می کند!
با این حرکات با پیری و بالا رفتن سن مقابله کنید و بر روی تحرک و تعادل جسمی خود تمرکز کنید
 
چکیده
دیوید جک لیستی از 16 حرکت ورزشی دارد و این حرکات تفاوت میان یک فرد میانسال که می تواند در باشگاه ورزشی هر کاری را انجام دهد و فردی که همیشه در خانه می ماند و ناله می کند را رقم می زند. به گفته جک مردان بالای 40 سال نیاز دارند که بر تحرک خود تمرکز کنند. تمرینات او شامل حرکات ورزشی توصیه شده زیادی است که شما را مجبور می کند در سطوح مختلفی حرکت کنید.

تعداد کلمات : 702  تخمین زمان مطالعه : 3 دقیقه
 
یزلد
 
مترجم: مجتبی حسینی پور
 
   پیر شدن به این معنی نیست که شما باید کمتر ورزش کنید. در واقع شما باید تمرینات ورزشی بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید از پیری و مصدومیت جلوگیری کنید. دیوید جک خالق برنامه سلامت عضلات مردان بالای 40 سال است. او لیستی از 16 حرکت ورزشی دارد و این حرکات تفاوت میان یک فرد میانسال که می تواند در باشگاه ورزشی هر کاری را انجام دهد و فردی که همیشه در خانه می ماند و ناله می کند را رقم می زند. به گفته جک مردان بالای 40 سال نیاز دارند که بر تحرک خود تمرکز کنند. تمرینات او شامل حرکات ورزشی توصیه شده زیادی است که شما را مجبور می کند در سطوح مختلفی حرکت کنید. " هرچقدر تعداد جهاتی که بدن خود را به آن سمت تکان می دهید بیشتر باشد شما تبدیل به فردی قوی تر و با ثبات تر می شوید. " او از شما می خواهد که توجه خاصی به مفاصل ران و قوزک پای خود داشته باشید. این نقاط بیشتر از معرض مصدومیت قرار دارند. او همچنین از شما می خواهد بر روی قدرت عضلانی و توانایی حفظ تعادل بر روی یک پا تمرکز کنید. پیر شدن به این معنی نیست که شما باید کمتر ورزش کنید. در واقع شما باید تمرینات ورزشی بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید از پیری و مصدومیت جلوگیری کنید.
   نگران نباشید هیچ کس از شما نمی خواهد که تمرینات صحیح و امتحان پس داده ای که در طول سال های متمادی انجام داده اید را کنار بگذارید مثلا پرس سینه یا وزنه برداری. فقط اضافه کردن چند عدد از این حرکات به زمان گرم کردنتان یا استفاده از تمام آن ها در برنامه ورزشی خود باعث می شود که شما حس کنید انسان جدیدی هستید. انجام دادن آن ها زیاد طول نمی کشد، یادگیری آنها آسان است و باعث می شود احساس جسمی بهتری داشته باشیم.

دستورالعمل
   یک تمرین از هر لیست را انتخاب کنید و در حین گرم کردن قبل از یک تمرین وزنی پایین تنه یا تمام بدن آن را انجام دهید. از یک زمان سنج استفاده کنید. یک حرکت را به صورت متداول برای 40 ثانیه انجام دهید سپس برای 20 ثانیه استراحت کنید و باز یک بار دیگر آن را انجام دهید. این کار را برای تمرینات دیگر نیز اعمال کنید. برای انجام دادن تمام تمرینات در یک نوبت به عنوان یک برنامه تمرینی کامل هر حرکت را در بازه های 40 ثانیه ای انجام دهید و 20 ثانیه استراحت کنید و سپس تمام این چرخه را در 2 دور کامل انجام دهید. در مورد تمریناتی که در 2 سمت انجام می شوند، برای 20 ثانیه از یک جهت و برای 20 ثانیه از یک جهت دیگر انجام دهید.
 

بیشتر بخوانید : تقویت عضلات ران

 
عضلات ران
Ÿ حرکت دایره ای ران ایستاده
Ÿ حرکت اسکوات رو به جلو و ایستادن
Ÿ حرکت پرشی سه گانه روی یک پا به هر دو سمت چپ و راست
Ÿ حرکت بالا نگه داشتن دمبل با دست صاف در بالای سر و لمس قوزک پای راست با دست چپ
Ÿ حرکت خم کردن یک پا و لمس پای صاف شده دیگر با هر دو دست
Ÿ حرکت گذاشتن دو دست بر روی زمین و جلو رفتن با دست ها در حالی که پاها ثابت هستند
Ÿ حرکت گذاشتن هر دو آرنج بر روی زمین به صورتی که بدن یک مثلث را با زمین تشکیل دهد
قوزک پا
Ÿ غلتانک پا
Ÿ انتقال از پاشنه به مچ
عضلات
Ÿ حرکت عضلانی باز
Ÿ گام کوتاه باز 
Ÿ قدم برداشتن، چرخیدن و پرس زدن
Ÿ جارو زدن با دمبل 
Ÿ خوابیدن و گرداندن پایین تنه از لگن به همراه خم کردن زانو 
 
 

برگرفته از سایت Triathlete

ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
کلیپ تصویری | باب الحوائجه / استاد حسینی صدر
کلیپ تصویری | باب الحوائجه / استاد حسینی صدر

کلیپ تصویری | باب الحوائجه / استاد حسینی صدر

مهارت و تکنیک های برخورد با دنیا در اندیشه امام کاظم علیه السلام
مهارت و تکنیک های برخورد با دنیا در اندیشه امام کاظم علیه السلام

مهارت و تکنیک های برخورد با دنیا در اندیشه امام کاظم علیه السلام

از علت تا درمان بیماری لایم
از علت تا درمان بیماری لایم

از علت تا درمان بیماری لایم

بهترین رژیم غذایی برای بیماران کلیوی
بهترین رژیم غذایی برای بیماران کلیوی

بهترین رژیم غذایی برای بیماران کلیوی

کلیپ تصویری | آمده‌ام ای شاه سلامت کنم / استاد دارستانی
کلیپ تصویری | آمده‌ام ای شاه سلامت کنم / استاد دارستانی

کلیپ تصویری | آمده‌ام ای شاه سلامت کنم / استاد دارستانی

علل غش کردن چیست و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
علل غش کردن چیست و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

علل غش کردن چیست و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

علل و درمان خونریزی مغزی
علل و درمان خونریزی مغزی

علل و درمان خونریزی مغزی

کنایه مجری به کاندیدای احتمالی ریاست جمهوری ۱۴۰۰
کنایه مجری به کاندیدای احتمالی ریاست جمهوری ۱۴۰۰

کنایه مجری به کاندیدای احتمالی ریاست جمهوری ۱۴۰۰

گاف دادن آذری جهرمی...!!!
گاف دادن آذری جهرمی...!!!

گاف دادن آذری جهرمی...!!!

نماهنگ|مهر ایران
نماهنگ|مهر ایران

نماهنگ|مهر ایران

موشن گرافیک | چه کنیم همسایه خوبی باشیم؟
موشن گرافیک | چه کنیم همسایه خوبی باشیم؟

موشن گرافیک | چه کنیم همسایه خوبی باشیم؟

کنج زندان بلا به غم اسیری/ جواد مقدم
کنج زندان بلا به غم اسیری/ جواد مقدم

کنج زندان بلا به غم اسیری/ جواد مقدم

مداحی شهادت امام کاظم(ع)/ مقدم: سی سال غم تو سینمه زنجیر و غل به گردنم
مداحی شهادت امام کاظم(ع)/ مقدم: سی سال غم تو سینمه زنجیر و غل به گردنم

مداحی شهادت امام کاظم(ع)/ مقدم: سی سال غم تو سینمه زنجیر و غل به گردنم

نماهنگ | تقریظ رهبر انقلاب بر کتاب «عصرهای کریسکان»
نماهنگ | تقریظ رهبر انقلاب بر کتاب «عصرهای کریسکان»

نماهنگ | تقریظ رهبر انقلاب بر کتاب «عصرهای کریسکان»

امام هفتم ما پاره پاره شد جگرش/ محمود کریمی
امام هفتم ما پاره پاره شد جگرش/ محمود کریمی

امام هفتم ما پاره پاره شد جگرش/ محمود کریمی

آقا فدایی تو منم خونه تو وطنم/ حاج محمود کریمی
آقا فدایی تو منم خونه تو وطنم/ حاج محمود کریمی

آقا فدایی تو منم خونه تو وطنم/ حاج محمود کریمی

اسرائیل که هیچ با شیطان هم همکاری میکنیم...!
اسرائیل که هیچ با شیطان هم همکاری میکنیم...!

اسرائیل که هیچ با شیطان هم همکاری میکنیم...!

ذکر هفت نکته مفید به هنگام مسافرت با کودک
ذکر هفت نکته مفید به هنگام مسافرت با کودک

ذکر هفت نکته مفید به هنگام مسافرت با کودک

نوزاد از چه سنی می تواند آب میوه مصرف کند؟
نوزاد از چه سنی می تواند آب میوه مصرف کند؟

نوزاد از چه سنی می تواند آب میوه مصرف کند؟

آموزش صحیح نوشتن کپشن در اینستاگرام
آموزش صحیح نوشتن کپشن در اینستاگرام

آموزش صحیح نوشتن کپشن در اینستاگرام

هر آنچه لازم است درباره اختلالات تکلم بدانید
هر آنچه لازم است درباره اختلالات تکلم بدانید

هر آنچه لازم است درباره اختلالات تکلم بدانید