0
ویژه نامه ها

ارزش غذایی کدام سبزی ها با پختن بیشتر می‌شود

هیچ تردیدی نیست که سبزیجات، منبع فوق العاده سالم مواد مغذی و ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن هستند؛ اما آیا پخت سبزیجات باعث از بین رفتن ارزش غذایی آنها می شود؟ در ادامه سبزیجاتی معرفی می شود که بهتر است آنها را به صورت پخته مصرف کنیم.
ارزش غذایی کدام سبزی ها با پختن بیشتر می‌شود

بهترین روش مصرف سبزیجات

باید توجه داشت که حفظ ارزش غذایی سبزیجات به دو عامل: نوع سبزیجات و روش پخت بستگی دارد. سبزیجات با جدا شدن از ریشه اصلی، بخشی از ارزش غذایی خود را از دست می دهند.  

یکی از راه های دیگری که منجر به کاهش ارزش غذایی سبزیجات می شود، کنسرو کردن یا بلانچینگ (قرار دادن سبزی در آب جوش یا در معرض بخار آب برای بی‌اثر کردن آنزیم‌های آن) پیش از منجمد کردن است. این کار باعث کاهش چشمگیر ویتامین C موجود در سبزیجات می شود؛ درعین حال، زمانی که سبزی حاوی ویتامین C پخته می شوند، باقی مانده ویتامین نیز وارد آب می شود.

مطالعه صورت گرفته توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا در دیویس نشان می دهد که بیشترین میزان کاهش مواد مغذی، ناشی از روش (نادرست) پردازش موادغذایی است؛ به عنوان مثال، نحوه پردازش یا پخت سبزیجات می تواند باعث کاهش ۱۵ تا ۵۵ درصدی سطح ویتامین C شود.

در روش پخت در مایکروویو، بدلیل سرعت بالای طبخ، ارزش غذایی سبزیجات بیش از روش های دیگر از جمله سرخ کردن یا پخت در آب حفظ می شوند.


مصرف سبزیجات به صورت خام یا پخته؟

باید به این نکته توجه داشت که مصرف خام سبزیجات به حفظ ارزش غذایی آنها کمک زیادی می کند، اما پخت سبزیجات همیشه بی فایده نیستند؛ به عنوان مثال، پختن هویج در آب باعث افزایش کاروتنوئیدها (مانند بتا- کاروتن) می شود؛ بخارپز کردن باعث کاهش میزان ویتامین C و کاروتنوئیدها می شود، اما میزان اسیدهای فنلی (نوعی از آنتی اکسیدان ها) را افزایش می دهد.1


سبزیجاتی که در حالت پخته سودمندتر هستند


گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از نظر علمی در رده‌ میوه ها قرار دارد، اما اگر پخته شود، سبزی محسوب می شود. گوجه فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین ث و لیکوپن است. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمز شدن رنگ گوجه فرنگی شده و البته خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن است.

بروکلی
بروکلی جزو خانواده‌ کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول است. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ های خونی بدن، خطر سرطان را کاهش می دهد.

بهترین شیوه برای پخت کلم بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن های آن تقویت می شود. البته درباره کلم بروکلی مطالب ضد و نقیض زیاد است . بهتر است این کلم مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس خارج شود یا در مدت زمان کوتاهی بخارپز شود. در واقع با پختن بروکلی برخی خواص آن، افزایش و برخی دیگر کاهش می یابد.

هویج
هویج، سبزی ریشه ای معروفی است که سرشار از بتاکاروتن است و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی اکسیدانی دارد که بیشتر آن ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین آ و بتاکاروتن است. آزمایش ها نشان می دهد آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا 14 درصد افزایش می دهد.

با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین ث و کاروتنوئیدهای آن حفظ می شود. بهترین دما وزمان توصیه شده برای پخت هویج ١٣٠ درجه و به مدت 20 دقیقه است.2

سیب زمینی
اینطور ثابت شده که مصرف سیب زمینی پخته و یا آب پز شده قند خون را به طور موثری کنترل می کند. در حالی که مصرف سرخ کرده آن کاملا اثر معکوس روی قند خون داشته و به هیچ وجه توصیه نمی شود.

مارچوبه
اگر می خواهید فیبر بیشتری از طریق مصرف این سبزی به بدن برسانید، آن را طبخ کنید. تقریبا مانند گوجه فرنگی، مارچوبه دارای دیواره های ضخیم سلولی است که باید به وسیله گرما تجزیه شود. در این صورت تمام مواد مغذی سالم آن جذب بدن می شوند.3

کدو تنبل و دیگر کدوهای زمستانی
کدو تنبل خام برای بسیاری از مردم جهان یک جز اصلی از فهرست غذایی آنها را شامل نمی شود. اما اگر فکر می کنید کدو تنبل و دیگر کدوهای زمستانی در حالت خام از مواد مغذی بیشتری برخوردار هستند، بهتر است این ذهنیت را تغییر دهید. کدو تنبل پخته دارای تمامی آنتی اکسیدان های فوق العاده مانند بتا کاروتن است که پس از حرارت دیدن جذب آنها آسان‌تر نیز می شود.1

اسفناج
اسفناج مملو از اگزالات است که با سایر مواد معدنی با ارزش مانند آهن و کلسیم ترکیب شده است. فیبر و اگزالات جذب آهن را سخت می‌کنند و باعث می‌شود که تنها حدود پنج درصد آهن این گیاه سبز جذب بدن شود. حرارت دادن به اسفناج، میزان اگزالات آن را به 15 درصد کاهش می‌دهد که این باعث افزایش میزان جذب آهن می‌شود. با این وجود باید توجه داشت که پخت بیش از حد اسفناج موجب از بین رفتن سایر مواد معدنی آن می‌شود.4

قارچ
گوارش قارچ های خام اساسا به سختی صورت می گیرد. افزون بر این، حرارت دادن به قارچ موجب آزاد شدن مواد مغذی موجود در آن می شود که از آن جمله می توان به پروتئین، ویتامین های B، و مواد معدنی و همچنین طیف گسترده ای از ترکیبات که در دیگر مواد غذایی یافت نمی شوند، اشاره کرد. در سنت آسیایی، قارچ هم به عنوان یک ماده غذایی و هم یک دارو در نظر گرفته شده زیرا آنها می توانند از طریق تقویت سیستم ایمنی به پشتیبانی از سدهای دفاعی طبیعی بدن کمک کنند.1

ذرت
کارشناسان تغذیه در یک مطالعه جدید تأکید کردند که ذرت به دلیل دارا بودن خواص تغذیه‌ای مفید برای تقویت سلامت بدن و مبارزه با بیماری‌های قلبی و سرطان سودمند است.

این کارشناسان در مطالعه جدیدی که به‌تازگی در دانشگاه کورنل انجام گرفته نشان دادند که طبخ ذرت باعث آزاد شدن مواد مغذی و مفید آن شامل کاروتنوئیدها (نسخه گیاهی ویتامین A) می‌شود که این مواد تأثیر به سزایی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان دارند.به‌رغم این باور عمومی که فرآوری کردن میوه‌ها و سبزی‌ها باعث کاهش ارزش غذایی آن‌ها می‌شود اما متخصصان تغذیه می‌گویند ذرت پخته حتی پس از کاهش ذخیره ویتامین C خود،‌ خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش را حفظ می‌کند. در واقع پختن ذرت باعث می‌شود که خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن تا 53 درصد افزایش پیدا کند. علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌ها،‌ این ماده غذایی مهم پس از طبخ ترکیبی موسوم به اسید فرولیک آزاد می‌کند که خواص فوق‌العاده‌ای دارد. این خواص در ذرت شیرین به‌مراتب بیشتر است.

همچنین بتاکاروتن‌های موجود در ذرت تأثیر فوق‌العاده‌ای در پیشگیری از واکنش‌های اکسیدیته در بدن دارد و در نتیجه از بروز سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. ذرت درعین‌حال منبع مفیدی از املاح و ویتامین‌ها شامل پتاسیم، فسفر، آهن و «تیامین» است.4


پی نوشت:
1.www.zistonline.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.salamatnews.com
4.www.article.tebyan.net
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
چه انتظاری باید از معاینه دوره ای و چکاپ دو ماهگی فرزندم داشته باشم؟
چه انتظاری باید از معاینه دوره ای و چکاپ دو ماهگی فرزندم داشته باشم؟

چه انتظاری باید از معاینه دوره ای و چکاپ دو ماهگی فرزندم داشته باشم؟

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 14: دزد کهکشانی
کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 14: دزد کهکشانی

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 14: دزد کهکشانی

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 13: ارسال کننده غذا
کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 13: ارسال کننده غذا

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 13: ارسال کننده غذا

آیا باید نگران استفراغ یا بالا آوردن فرزندم باشم؟
آیا باید نگران استفراغ یا بالا آوردن فرزندم باشم؟

آیا باید نگران استفراغ یا بالا آوردن فرزندم باشم؟

از تعویق کنکور تا برگزاری کنکور
از تعویق کنکور تا برگزاری کنکور

از تعویق کنکور تا برگزاری کنکور

پاندای کونگ فو کار/ چانگ اسباب بازی فروش دوره گرد
پاندای کونگ فو کار/ چانگ اسباب بازی فروش دوره گرد

پاندای کونگ فو کار/ چانگ اسباب بازی فروش دوره گرد

آیا واکسن موجب ابتلاء به بیماری می شود که قرار است از آن اجتناب شود؟
آیا واکسن موجب ابتلاء به بیماری می شود که قرار است از آن اجتناب شود؟

آیا واکسن موجب ابتلاء به بیماری می شود که قرار است از آن اجتناب شود؟

‏آیا با واکسیناسیون، سیستم ایمنی کودک من ضعیف تر می شود؟
‏آیا با واکسیناسیون، سیستم ایمنی کودک من ضعیف تر می شود؟

‏آیا با واکسیناسیون، سیستم ایمنی کودک من ضعیف تر می شود؟

آیا قرار دادن شیشه شیر کودک خود در مایکروویو اشکالی ندارد؟
آیا قرار دادن شیشه شیر کودک خود در مایکروویو اشکالی ندارد؟

آیا قرار دادن شیشه شیر کودک خود در مایکروویو اشکالی ندارد؟

باورهای عامیانه نادرست درباره ی خواب کودکان
باورهای عامیانه نادرست درباره ی خواب کودکان

باورهای عامیانه نادرست درباره ی خواب کودکان

پاندای کونگ فو کار/ کفش های میرزا کونگ فو
پاندای کونگ فو کار/ کفش های میرزا کونگ فو

پاندای کونگ فو کار/ کفش های میرزا کونگ فو

کارتون دیجیمون/ قسمت چهل و سوم
کارتون دیجیمون/ قسمت چهل و سوم

کارتون دیجیمون/ قسمت چهل و سوم

انیمیشن بینوایان/ قسمت بیستم: زندگی در صومعه
انیمیشن بینوایان/ قسمت بیستم: زندگی در صومعه

انیمیشن بینوایان/ قسمت بیستم: زندگی در صومعه

وقتی خدا تنهات نمیذاره/ آیت الله مجتهدی تهرانی
وقتی خدا تنهات نمیذاره/ آیت الله مجتهدی تهرانی

وقتی خدا تنهات نمیذاره/ آیت الله مجتهدی تهرانی

انیمیشن بینوایان/ قسمت نوزدهم: تنهایی دوباره کوزت
انیمیشن بینوایان/ قسمت نوزدهم: تنهایی دوباره کوزت

انیمیشن بینوایان/ قسمت نوزدهم: تنهایی دوباره کوزت

کرونا در جهان | بیش از ۷۴۵ هزار قربانی در دنیا / هند رکورددار آسیا / بخش درمان رژیم صهیونیستی در حال فروپاشی
کرونا در جهان | بیش از ۷۴۵ هزار قربانی در دنیا / هند رکورددار آسیا / بخش درمان رژیم صهیونیستی در حال فروپاشی

کرونا در جهان | بیش از ۷۴۵ هزار قربانی در دنیا / هند رکورددار آسیا / بخش درمان رژیم صهیونیستی در حال فروپاشی

مدرس خیابانی «وزیر» نشد/ موافقان و مخالفان چه گفتند؟ + فیلم
مدرس خیابانی «وزیر» نشد/ موافقان و مخالفان چه گفتند؟ + فیلم

مدرس خیابانی «وزیر» نشد/ موافقان و مخالفان چه گفتند؟ + فیلم

ظرفیت‌های اقتصاد منهای نفت
ظرفیت‌های اقتصاد منهای نفت

ظرفیت‌های اقتصاد منهای نفت

کودکان با کشیدن نقاشی دنیای درونشان را نشان می دهند
کودکان با کشیدن نقاشی دنیای درونشان را نشان می دهند

کودکان با کشیدن نقاشی دنیای درونشان را نشان می دهند

از حقوق شهروندی خود چه میدانید؟!
از حقوق شهروندی خود چه میدانید؟!

از حقوق شهروندی خود چه میدانید؟!

نقش شرکت های صهیونیستی در حاکمیت فضای مجازی (بخش اول)
نقش شرکت های صهیونیستی در حاکمیت فضای مجازی (بخش اول)

نقش شرکت های صهیونیستی در حاکمیت فضای مجازی (بخش اول)