وقتی درس افکار منفی را می‌خوانیم، ممکن است به نظر بیاید که تشخیص این افکار چندان هم دشوار نیست. مگر می‌شود کسی در ذهن خود فاجعه‌سازی کند یا رویدادهای موردیِ تلخ را تعمیم دهد، اما خودش متوجه نشود؟

مگر می‌شود به سراغ پیش‌گویی آینده برویم و بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم، اما متوجه نباشیم که مشغول چنین کاری هستیم؟

آیا امکان دارد که مشغول ذهن‌خوانی باشیم، اما متوجه نشویم که در حال خواندن ذهن دیگری هستیم؟

باید به خاطر داشته باشیم که بسیاری از این افکار منفی به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند. به همین علت آن‌ها را با نام ANT (یا Automatic Negative Thought) می‌شناسند.

این نوع تفکر، با فکر کردن به حل یک معما یا فکر کردن به برنامه‌ی سال آینده – که کاملاً آگاهانه و با تلاش فکری انجام می‌شود – تفاوت دارد (Effortful Thinking).

با توجه به همین نکته، بیشتر کسانی که در زمینه‌ی تغییر رفتار از طریق تغییر الگوهای ذهنی فعالیت می‌کنند، توصیه می‌کنند که «برای بررسی آگاهانه‌ی افکار منفی وقت بگذارید.»

آلبرت الیس و آرون بک هم به عنوان بنیان‌گذاران درمان شناختی رفتاری، تأکید بسیاری روی شناخت افکار منفی داشته‌اند.

تکنیک ABC

تکنیک ABC به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

شکل اولیه‌ی این تکنیک را آلبرت الیس مطرح کرد؛ اما در بیشتر کتاب‌های درمان شناختی رفتاری، چارچوب‌های مشابهی با تغییرات جزئی دیده می‌شوند. ما در تدوین این درس، روایت رابرت لیهی را الگو قرار می‌دهیم .

فراموش نکنید که ما فعلاً قرار نیست کار عجیبی انجام دهیم و تغییر و تحول شگفت‌انگیزی ایجاد کنیم. بلکه فعلاً در این مرحله، می‌خواهیم توجه بیشتری به الگوی فکر کردن خود داشته باشیم و این فکر کردن را ثبت و ضبط کنیم (البته همین کار هم به تنهایی، در افزایش تسلط ما بر شیوه‌ی فکر کردن‌مان بی‌تأثیر نیست).1

تکنیک ABC چیست؟

A – رویداد تحریک‌کننده

اتفاقی که مانع رسیدن من به خواسته‌ام شده و باعث ناراحتی و پاسخ شدید عاطفی در من می‌شود.

B –افکار و باورها

افکار، ارزش‌ها، انتظارات و تصاویر ذهنی من است که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد.

C – رفتار یا احساسات

پیامد ناشی از نگرش و تفکر من که بصورت رفتار غیرمنطقی و یا احساس منفی بروز می‌کند.

چطور تکنیک ABC را انجام دهیم؟

اول از همه مشخص کنیم که این تکنیک را روی کدام احساس/رفتار منفی و نامطلوبمان می‌خواهیم اجرا کنیم.

(در هر مقطع زمانی، بهتر است روی یک احساس یا رفتار متمرکز شویم.)

مثلا من در رابطه‌ام به مشکل خورده‌ام، پس هرموقع خشمگین می‌شوم سراغ تکنیک ABC می‌آیم.

یا در کارم شکست خورده‌ام، هرموقع ناامیدی بر من غالب می‌شود سراغ این تکنیک می‌آیم.

یا استرس و اضطراب شدید، روند زندگی‌ام را مختل کرده پس وقتی استرس دارم، سراغ تکنیک ABC می‌آیم.

یک جدول بکشیم با سه ستون. مشابه شکل زیر:

سعی کنیم رویدادی که اتفاق افتاده ، باورهایی که پس از مواجهه با آن رویداد در ذهن‌مان شکل می‌گیرد و سپس پیامد آن باورها (احساس یا رفتار نامطلوبی که بروز داده‌ایم) را بنویسیم.

مثلا احساس می‌کنم عصبانی‌ام. خب تکلیف ستون سوم مشخص است.

چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)

فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)

یا حس می‌کنم ناامیدم. (احساس من)

چه چیزی باعث ناامیدی من شده؟ همکارم به جای من ترفیع گرفته (رویداد تحریک‌کننده)

فکر من در آن لحظه چیست؟ کسی برای تلاش من ارزشی قائل نیست. (فکر و باور من در آن لحظه)

یا امروز سر فرزندم فریاد کشیدم (رفتار من)

چه اتفاقی مرا تحریک کرد؟ فرزندم علی رغم تاکید من، دو ساعت دیر به خانه آمد. (رویداد تحریک‌کننده )

باور من در آن لحظه چه بود؟ حتما می‌خواست اقتدار مرا زیر سوال ببرد و برایم احترامی قائل نیست. (باور من)2

نکته‌ مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه‌ درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیما بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.

سبک توضیحی ما، سه بُعد دارد:

دوام

بدبین‌ها به طور ناخودآگاه فرض می‌کنند که دلایل اتفاقات بد دائمی است؛ در حالی که خوش‌بین‌ها باور دارند که اتفاقات بد موقتی هستند.

برای مثال، تصور کنید روز بدی داشته‌اید و اصلا برای کمک کردن به همکاری که به تخصص شما نیاز داشت، وقت نداشتید. یک فرد بدبین در این حالت با خود فکر می‌کند: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم در محل کار با کسی دوست شوم، چون یک دوست به‌دردنخور هستم»، اما فرد خوش‌بین با خود می‌گوید: «امروز دوست به‌دردنخوری بودم».

تفاوت این دو باور شاید جزئی به نظر بیاید، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!

فراگیری

بدبین‌ها وقتی با بدبیاری یا مشکل مواجه می‌شوند، جملات کلی درباره‌ زندگی‌شان به زبان می‌آورند؛ در حالی که خوش‌بین‌ها جملات خاصی را در ارتباط با یک رویداد خاص به زبان می‌آورند.

برای مثال، فرد بدبین شاید بگوید: «تمام گزارش‌های من مشکل دارند»، اما فرد خوش‌بین می‌گوید: «این گزارش مشکل داشت».

در این مورد هم، تفاوت ناچیز است. بدبین‌ها یک اتفاق منفی را به فاجعه‌ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگی‌‌شان اثر می‌گذارد؛ در صورتی که، خوش‌بین‌ها با خود فکر می‌کنند که شاید در این قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نخواهند داد این اشتباه روی بخش‌های دیگر زندگی‌شان اثر بگذارد.

شخصی کردن

وقتی یک اتفاق بد را تجربه می‌کنیم، دو راه برای فکر کردن به آن داریم. می‌توانیم خودمان را به خاطر این اتفاق بد سرزنش کنیم (صورت درونی به آن بدهیم) یا می‌توانیم چیزی یا کسی را غیر از خودمان سرزنش کنیم (صورت بیرونی به آن بدهیم).

بدبین‌ها معمولا به سرزنش، صورت درونی می‌دهند. آنها فکر می‌کنند «همه‌ش تقصیر منه» یا «من برای انجام این کار خیلی خنگ هستم». خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند، زیرا معمولا به سرزنش، صورت بیرونی می‌دهند و مثلا با خود فکر می‌کنند: «همه‌ش تقصیر فلانی است» یا «من هنوز برای کسب این مهارت نیاز به تمرین دارم، برای همین است که الان نمی‌توانم این کار را به خوبی انجام بدهم».

به یاد داشته باشید که سختی همیشه سبب باورهای منفی نمی‌شود. شکل‌ گرفتن یا نگرفتن باورهای منفی به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.3

پس، آیا راهی برای اصلاحِ الگوی ABC (سختی، باورها، عواقب) وجود دارد؟

مرحله‌ ۱: دنبال کردن سِیر گفت‌وگوهای درونی‌

با یک دفتر یادداشت شروع کنید. کار شما این است که چند روز به گفت‌وگوهای درونی‌تان گوش دهید؛ به‌ویژه وقتی با یک موقعیت دشوار یا استرس‌زا مواجه می‌شوید. سپس، این گفت‌وگوها را در دفتر یادداشت کنید.

سعی کنید سختیِ هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجهه با آن سختی در ذهن‌تان شکل می‌گیرد و سپس عواقبِ آن باورها را بنویسید.

عواقب می‌تواند هر چیزی باشد؛ از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می‌دهید.

مثال

سختی: یک همکار حین جلسه‌ هفتگی، جلوی تیم از ایده‌ محصول من انتقاد کرد.

باور: حق با اوست. این یک ایده‌ احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!

عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.

مرحله ۲: تحلیل نتایج

وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ سختی، باور و عواقب‌شان ثبت کردید، به نوشته‌هایتان نگاهی کلی بیندازید.

در این مرحله، باید در شیوه‌ تفکرتان به دنبال الگوهایی باشید؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنید که چگونه هر یک از این باورهای کلی منجر به عواقب خاصی شده‌اند.

برای خوش‌بین بودن، باید پس از مواجهه با مشکلات باورهایتان را تغییر دهید. این تغییر باور، جلوی عواقب منفی را خواهد گرفت.

مرحله ۳: استفاده از مشغولیت ذهنی و بحث

همان‌طور که می‌توانید ببینید، باورهای شما پس از مواجهه با سختی، نقش مهمی در زندگی شما دارند و معرفِ خوش‌بین یا بدبین بودن شما هستند. این امر حاکی از اهمیت مدیریت الگوی ABC منفی و اصلاح آن است.

دو راه برای اصلاح الگوی منفی افکار وجود دارد: مشغولیت ذهنی و بحث.

مشغولیت ذهنی

اگر می‌خواهید جلوی افکار منفی خود را بگیرید، باید فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید. اینکه صرفا به خودتان بگویید «منفی فکر نکن» فایده ندارد. باید در چرخه‌ افکار منفی، وقفه ایجاد کنید.

برای ایجاد وقفه، به محض شکل‌گیری باورهای منفی، فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید.

برای مثال، یک کش لاستیکی دور مچ دست‌تان بیندازید. وقتی با یک موقعیت استرس‌زا مواجه شدید و مغزتان شروع به منفی‌بافی کرد، کش دور مچ دست‌تان را بکشید تا از ضربه‌اش با پوست دست‌تان از هیپنوتیزم شدن توسط افکار منفی رها شوید. این تنبیه فیزیکی به شما یادآوری می‌کند که از چرخه‌ی افکار منفی خارج شوید.

زمانی که در چرخه‌ی افکار منفی وقفه ایجاد کردید، باید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید. برای یک دقیقه با جدیت به چیز دیگری فکر کنید.

بحث

با اینکه مشغولیت ذهنی برای ایجاد وقفه در تفکر منفی مفید است، اما راه‌حل دائمی‌تر، سروکله زدن با آنهاست. پس از سختی، باورها و عواقب، بحث (D(Disputation در جایگاه چهارم قرار دارد.

برای این کار، باید به صورت منطقی با خودتان بحث کنید و عناصر این فرایند را به چالش بکشید. به طور خاص، در سبک توضیحی خودتان که پیش از این گفتیم، به دنبال فرضیاتی باشید که اشتباه هستند.4

پی نوشت:
1.www.motamem.org
2.www.kooch.io
3.www.chetor.com
4.www.successcamp.ir