عمر طولانی با پیاده روی های برنامه ریزی شده
راه بروید تا از شر چربی های اضافی تان خلاص شوید و سالم بمانید چرا که با هر قدم می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
یک روش زیرکانه برای سوزاندن کالری بیشتر روش صحیح پیاده روی است.
با کمی دقت بیشتر به جزییات می توانید به طرز چشمگیری کالری بسوزانید. اگر می خواهید درست راه بروید تکنیک های زیر را به کار برید. راست بایستید: اگر زیاد به جلو خم شوید پشتتان قوز در می آورد. شانه هایتان را عقب نگهدارید و شکمتان را کاملاً به سمت داخل جمع کنید. این طرز ایستادن تعادل را حفظ می کند و در نتیجه به پاهایتان قدرت بیشتری می بخشد. کف پایتان را درست زمین بگذارید: ابتدا باید پاشنه روی زمین بیاید و سپس سینه و انگشتان پا، این نوع حرکت باعث می شود ضربه وارده به کف پا در هر قدم به طور یکسان در کل پا تقسیم شود. پنجه پا را به حرکت در آورید؛ این نقطه قوی ترین قسمت پا است که می تواند به راحتی بدن را به سمت جلو براند. دست ها را بالا بیاورید. هنگام راه رفتن دست هایتان را تا کرده، زاویه 90 درجه بسازید و آنها را کاملاً عقب و جلو ببرید تا هوای رو به رو را بشکافید و سرعتتان را بیشتر کنید.
برنامه هفتگی پیاده روی
روز اول :
شروع برنامه:
دو آرام: به مدت 3 دقیقه راه بروید (300 قدم).
یک بار دیگر، 30 ثانیه سریع بدوید و سپس سه دقیقه راه بروید.
پس از این دو دور دویدن سریع و آهسته سرعتتان را کاملاً کم کنید و سه دقیقه دیگر 300 قدم بروید.
مدت پیاده روی: 20 دقیقه
روز دوم :
شروع برنامه:
مدت کل پیاده روی: 23 دقیقه.
روز سوم :
شروع برنامه:
مدت کل پیاده روی: 27 دقیقه.
روز چهارم :
شروع برنامه:
سپس در سه دقیقه، 300 قدم بردارید تا کمی ضربان قلبتان آهسته تر شود.
مدت کل پیاده روی: 30 دقیقه.
روز پنجم :
شروع برنامه:
مدت کل پیاده روی: 31 دقیقه.
روز ششم :
شروع برنامه:
و در آخر 5 دقیقه و در حدود 500 قدم کاملاً آرام بردارید.
مدت کل پیاده روی: 31 دقیقه.
روز هفتم :
تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید تبدیل می کند.
آیا نتیجه دلخواهتان را نگرفتید؟
احتمالاً یکی از این چهار عامل جلوی شما را گرفته است.
1- مکان تکراری :
ممکن است شما در یک مسیر مشخص در مکانی ثابت مدت چند ماه یا چند سال پیاده روی کنید. تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند. اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید، تبدیل می کند. سعی کنید هر بار مسیر جدیدی را در پارک های مختلف، سطوح شنی یا تپه های بلند و کوتاه انتخاب کنید.
2- سرعت تکراری :
اگر موقع پیاده روی قدم هایتان را نمی شمارید پس باید ساعتتان را نگاه کنید. توجه کنید که راه رفتن عادی تان چقدر زمان می برد. دفعه بعد دو دقیقه زمانش را کمتر و دفعه بعد سه دقیقه و همین طور ادامه دهید. اگر سه کیلومتر را در مدت 40 دقیقه می پیمایید و دفعه بعد همان مسیر را در مدت 30 دقیقه طی کنید، مطمئن باشید که نتیجه می گیرید.
3- فاصله تکراری :
احتمالاً وقتش رسیده که چند کیلومتر بیشتر راه بروید. هر هفته سعی کنید یک کیلومتر به مسیرتان اضافه کنید. این فاصله اضافه شده فقط باید 15 دقیقه بیشتر زمان ببرد و برای پایین آوردن اضافه وزن روشی بسیار موثر است.
4- زمان تکراری :
آیا هر روز سر یک ساعت مقرر پیاده روی می کنید؟ اگر برنامه تکراری روزانه تان را تغییر دهید، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد. مثلاً اگر همیشه صبح ها ورزش می کنید، چند بار هم قبل از شام تمرین کنید. برخی معتقدند این روش کالری زیادی می سوزاند، و چربی ها را آب می کند. حتی گاهی اوقات تغییر ساعات تمرین بیرون از خانه برای مدتی، نتایج بهتری به بار می آورد.
اگر برنامه تکراری روزانه تان را تغییر دهید، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد مثلاً اگر همیشه صبح ها ورزش می کنید، چند بار هم قبل از شام تمرین کنید.
منبع: www.khanevadeyema.com
/ن
