چرا حفظ آرامش در شرایط جنگ مهم است؟
در شرایط جنگی، همهچیز به هم میریزد: خبرهای ناگوار، صداهای نگرانکننده، دلواپسی برای عزیزان و آیندهای نامعلوم. طبیعی است که آدم احساس ترس، اضطراب یا سردرگمی کند؛ اما درست در همین لحظات است که آرام ماندن، نه یک انتخاب، بلکه یک ضرورت حیاتی میشود — برای اینکه بتوانی از خودت مراقبت کنی و از اطرافیانت نیز حمایت کنی.وقتی دچار اضطراب میشویم، مغزمان مانند یک آژیر خطر دائماً در حال هشدار است: «اگر این اتفاق بیفتد چه؟»، «مبادا آن رخداد پیش آید؟»… این وضعیت باعث از دست رفتن تمرکز، گرفتن تصمیمهای عجولانه یا حتی ناتوانی در انجام کارهای ساده میشود. در چنین شرایطی، آرامش مانند ترمزی اضطراری برای این ذهن شتابزده عمل میکند؛ به ما کمک میکند تا نفس بکشیم، فکر کنیم و اقدام درستی انجام دهیم.
نگرانیهای ناشی از جنگ، اغلب خواب را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. وقتی شبها به اندازهٔ کافی نخوابیم، هم بدنمان خسته میشود و هم ذهنمان کند و تاریک. ممکن است تحملمان کاهش یابد، زود عصبانی شویم یا نتوانیم احساسات خود را مدیریت کنیم. حفظ آرامش به بهبود کیفیت خواب کمک میکند؛ برای مثال، با انجام تمرینات تنفسی پیش از خواب یا محدود کردن تماشای اخبار در شب.
در شرایط بحرانی و پراضطراب، مغز ما در مواجهه با صحنههای ناراحتکننده یا تجربههای دشوار، ممکن است دچار نوعی «یخزدگی» یا فلج ذهنی شود؛ گویی زمان برایش متوقف شده است. این حالت میتواند به بروز «تروما» یا آسیب روانی پایدار بینجامد. اما خبر خوب این است: هر قدم کوچکی که برای آرامکردن خود برمیداریم — حتی نوشیدن یک فنجان چای در سکوت یا قدم زدنی آرام در حیاط — میتواند از شدت این زخمهای روانی بکاهد.
بیماریهای روانی ناشی از جنگ
در این مرحله بهتر است به بررسی بیماریهای روانی ناشی از این رویداد بپردازیم، چراکه آشنایی با این مشکلات میتواند شما را برای مقابله بهتر با آنها آماده کند.به گفته متخصصان روانشناسی جنگ، «اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) » یکی از جدیترین آسیبهای روانی است که میتواند پس از تجربه رویدادهای خشونتبار مانند جنگ در افراد ظاهر شود. در این اختلال، فرد به صورت ناخواسته و مکرر، خاطرات دردناک و تلخ دوران جنگ را در ذهن خود بازسازی میکند. این یادآوریها اغلب با احساس اضطراب شدید همراه است و زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار میدهد.
شدت اختلال استرس پس از سانحه، بسته به شرایط فرد و میزان ضربه روانی، در سه سطح دستهبندی میشود:
خفیف: علائم فقط در موقعیتهای خاص یا در مواجهه با محرکهای یادآور جنگ بروز میکنند. عملکرد روزمره معمولاً حفظ میشود، اما فرد ممکن است با بیخوابی یا اضطراب خفیف روبهرو باشد. در این مرحله، مداخله زودهنگام و حمایت عاطفی میتواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
متوسط: نشانهها به صورت مداوم حضور دارند و بر تمرکز، خواب و روابط اجتماعی فرد تأثیر منفی میگذارند. خاطرات مزاحم و کابوسهای مکرر، زندگی روزمره را مختل میکنند و به همین دلیل، درمانهای تخصصی مانند رواندرمانی و دارودرمانی ضروری میشوند.
شدید: در این وضعیت، علائم به شدت آزاردهنده و ناتوانکننده هستند. فرد ممکن است منزوی شود، رفتارهای پرخاشگرانه بروز دهد یا علائم افسردگی شدید نشان دهد و حتی به فکر خودکشی بیفتد. بدون مداخله درمانی حرفهای، این مرحله میتواند به بحران روانی مزمن تبدیل شود.
عوارض موج انفجار بر سلامت روان
موج ناشی از انفجار یکی از خطرناک ترین عوامل تهدید کنندهٔ سلامت جسم و روان افراد در شرایط جنگی محسوب میشود. این پدیده نهتنها موجب بروز آسیبهای فیزیکی آشکاری مانند سوختگی یا شکستگی استخوان میگردد، بلکه پیامدهای روانی پنهان و در عین حال عمیقی به همراه دارد که اغلب نادیده گرفته میشوند.قرارگیری در معرض موج انفجار میتواند به مشکلات متعددی از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب پایدار و اختلالات خواب بینجامد. در بلندمدت، این عارضه ممکن است باعث اختلال در عملکرد مغز شود که علائمی همچون سردردهای مکرر، سرگیجه و کاهش تمرکز را به دنبال دارد و امکان دارد فرد را برای مدتزمان طولانی درگیر نماید.
موج گرفتگی در جنگ
موج گرفتگی در میدان جنگ وضعیتی است که در پی انفجارهای شدید ایجاد میشود و موجب بروز مشکلات جدی در عملکرد جسمی و روانی فرد میگردد. این پدیده که نتیجهٔ مستقیم امواج پرانرژی ناشی از انفجار است، بیشترین آسیب را به مغز، اعصاب و اندامهای داخلی وارد میکند.یکی از نخستین نقاط آسیبپذیر در برابر این امواج، سیستم شنوایی است. پردهٔ گوش به دلیل حساسیت بالا، حتی در برابر انفجارهای نسبتاً دور نیز آسیبپذیر بوده و ممکن است دچار پارگی شود. وزوز گوش، اختلال در شنوایی و سرگیجه از جمله نخستین علائم آسیب به این ناحیه هستند.
علاوه بر این، امواج انفجار میتوانند به بافتهای داخلی بدن نیز صدمه وارد کنند. آسیب به ریهها، اختلال در ضربان قلب و خونریزیهای پنهان در دستگاه گوارش از جمله عوارضی هستند که گاهی تنها با علائم مبهمی مانند سردرد، حالت تهوع یا دلدرد ظاهر میشوند.
از جنبهٔ روانی، موجگرفتگی میتواند موجب بروز اختلالاتی همچون ضعف حافظه، عدم تمرکز، اضطراب، بیخوابی و آشفتگی ذهنی شود. شناسایی و درمان بهموقع این علائم از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که بیتوجهی به آنها ممکن است به مشکلات مزمن و غیرقابلجبران بینجامد.
راهکارهای عملی برای حفظ آرامش در دوران جنگ
در شرایط جنگ، اضطراب و استرس از طبیعیترین واکنشهای روانی محسوب میشوند که میتوانند سلامت جسم و ذهن را تحت تأثیر قرار دهند. با این حال، با به کارگیری راهکارهای علمی میتوان این فشارهای روانی را مدیریت کرده و آرامش نسبی را حتی در بحرانیترین شرایط حفظ نمود. در ادامه، چند تکنیک مؤثر که از پشتوانه تحقیقات روانشناسی برخوردارند، بررسی میشود.
تکنیکهای تنفس عمیق (Deep Breathing Techniques)
تنفس عمیق یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین روشها برای کاهش استرس و اضطراب است. این تکنیک با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، پاسخ «آرامش و بازیابی» بدن را تحریک میکند. در ادامه به چند روش کاربردی اشاره میشود:
تنفس دیافراگمی (شکمی)
روش اجرا
در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید.
از طریق بینی به آرامی نفس بکشید و احساس کنید شکم شما باد میکند (قفسه سینه باید کمتحرک بماند).
برای ۴ ثانیه نفس را حبس کنید.
سپس به آرامی و از طریق دهان هوا را خارج کنید (به مدت ۶ ثانیه).
تکرار: 5 تا ۱۰ بار در هر نوبت.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸
روش اجرا
نوک زبان را پشت دندانهای بالایی قرار دهید.از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.
نفس را برای ۷ ثانیه حبس کنید.
از طریق دهان و با صدای «ووش» به مدت ۸ ثانیه هوا را خارج کنید.
تکرار:4 تا ۵ دور در ابتدا، سپس تا ۸ دور افزایش دهید.
تنفس جعبهای (Box Breathing)
روش اجرا
4 ثانیه دم از طریق بینی.4 ثانیه حبس نفس.
4 ثانیه بازدم از طریق دهان.
4 ثانیه توقف قبل از دم بعدی.
کاربرد: ایدهآل برای مواقعی که نیاز به تمرکز فوری دارید.
تنفس تک سوراخ بینی (Nadi Shodhana)
روش اجرا
با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببندید.از سوراخ چپ به آرامی دم بگیرید.
با انگشت حلقه سوراخ چپ را ببندید و هر دو سوراخ را برای لحظهای حفظ کنید.
سوراخ راست را رها کرده و بازدم انجام دهید.
همین چرخه را از سوراخ راست تکرار کنید.
فواید: متعادلسازی نیمکرههای مغز و کاهش اضطراب.
نکات کلیدی
مدت زمان: حتی ۲-۳ دقیقه تمرین روزانه میتواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.مکان: در محیطی آرام و بدون مزاحمت تمرین کنید.
تکرار: در شرایط بحرانی میتوان این تکنیکها را به صورت فوری به کار برد.
توجه به بدن: اگر احساس سرگیجه کردید، تمرین را متوقف کرده و تنفس عادی را از سر بگیرید.
این تکنیکها نه تنها در بحرانهای جنگی، بلکه در زندگی روزمره نیز برای مدیریت استرس مفید هستند. تمرین منظم آنها میتواند به ایجاد انعطافپذیری روانی کمک کند.
مدیتیشن و ذهنآگاهی (Meditation & Mindfulness)
مدیتیشن یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین تکنیکهای آرام سازی ذهن در شرایط دشوار است. حتی اختصاص ۱۰ دقیقه زمان در روز برای نشستن در سکوت و تمرکز بر تنفس، میتواند به مرور زمان آرامش قابل توجهی را برای شما به ارمغان بیاورد.در کنار مدیتیشن، تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness) نیز ابزار قدرتمندی برای مقابله با استرس است. این تمرین به شما کمک میکند تا از افکار آزاردهنده و نگرانیهای مربوط به گذشته یا آینده فاصله بگیرید و توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید.
تکنیک کاربردی «۵-۴-۳-۲-۱» برای ذهنآگاهی
این روش با درگیر کردن حواس پنجگانه، شما را به محیط اطراف بازمیگرداند:5 چیزی را که میبینید نام ببرید.
4 چیزی را که میتوانید لمس کنید احساس کنید.
3صدایی را که میشنوید شناسایی کنید.
2 بویی را که استشمام میکنید تشخیص دهید.
1 طعمی را که میتوانید بچشید توصیف کنید.
این تمرین ساده ذهن را از چرخه ترس و افکار منفی جدا کرده و به شما کمک میکند تا در لحظه حال قرار بگیرید. انجام منظم این تکنیکها به تدریج موجب افزایش آرامش و توانایی بهتر برای مقابله با شرایط سخت میشود.
بیوفیدبک (Biofeedback)
بیوفیدبک (Biofeedback) یک روش مبتنی بر فناوری است که به افراد کمک میکند تا با دریافت بازخورد فوری از فعالیتهای فیزیولوژیکی بدن خود، کنترل بهتری بر واکنشهای استرسی پیدا کنند. این روش با استفاده از سنسورهای الکترونیکی، پارامترهایی مانند ضربان قلب، تنش عضلانی، فشار خون، الگوی تنفس و پاسخ گالوانیک پوست را اندازه گیری و به صورت بصری یا شنیداری نمایش میدهد.
کاربردهای بیوفیدبک در مدیریت استرس:
افزایش آگاهی از واکنشهای بدن:
بسیاری از افراد متوجه نمیکنند که استرس چگونه بر بدن آنها تأثیر میگذارد. بیوفیدبک با نشان دادن تغییرات فیزیولوژیک در لحظه، به درک این ارتباط کمک میکند.
تمرین تنظیمی:
با مشاهدهٔ بازخوردها، فرد میآموزد چگونه با تکنیکهایی مانند تنفس عمیق یا آرامسازی عضلانی، واکنشهای بدن را تنظیم کند (مثلاً کاهش ضربان قلب یا کاهش تنش عضلانی.)
مدیریت علائم اضطراب:
این روش در درمان علائم فیزیکی اضطراب مانند تعریق زیاد، لرزش یا تپش قلب مؤثر است.
محدودیتها در شرایط بحرانی (مانند جنگ):
نیاز به تجهیزات تخصصی و محیط نسبتاً پایدار دارد.ممکن است در محیطهای پراسترس و غیرقابل پیشبینی میدانی، اجرای آن عملی نباشد.
مدیریت دریافت اخبار و اطلاعات
در شرایط بحرانی مانند جنگ، جریان بیوقفهٔ اخبار و تصاویر نگرانکننده میتواند به شدت بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان میدهند که قرارگیری مداوم در معرض اخبار منفی (بمباران خبری) میتواند موجب تشدید اضطراب، اختلال در خواب و حتی بروز علائم شبه traumatic شود. بنابراین، مدیریت آگاهانهٔ مصرف اخبار یک ضرورت است.
راهکارهای عملی برای مدیریت دریافت اخبار
انتخاب منابع معتبر و محدود
به جای مراجعه به شبکههای اجتماعی یا کانالهای غیررسمی، تنها به ۱-۲ منبع خبری قابل اعتماد اکتفا کنید.از دنبال کردن اخبار از منابع احساسبرانگیز یا افراطی خودداری نمایید.
تعیین زمان مشخص برای اخبار
حداکثر دو بار در روز (مثلاً صبح و عصر) و هر بار به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه اخبار را بررسی کنید.از چک کردن اخبار در طول شب یا پیش از خواب به شدت پرهیز کنید.
ایجاد محیط امن اطلاعاتی
نوتیفیکیشنهای خبری را در تلفن همراه غیرفعال کنید.در صورت امکان، یک بازهٔ زمانی "آرامش دیجیتال" (Digital Detox) در طول روز تعیین کنید.
توجه به محتوای اخبار
از مصرف اخبار تکراری یا تحلیلهای بیپایان که تنها بر ترس میافزایند، خودداری کنید.به جای تمرکز بر جزئیات هولناک، بر اخبار مرتبط با ایمنی، راهنماییهای عملی و منابع کمکرسانی متمرکز شوید.
جایگزینسازی با فعالیتهای آرامشبخش
پس از دریافت اخبار، به فعالیتی آرامشبخش (مانند گوش دادن به موسیقی، گفتوگو با اعضای خانواده یا تمرین تنفسی) بپردازید.این مدیریت نه تنها به کاهش اضطراب کمک میکند، بلکه باعث میشود انرژی ذهنی شما برای تصمیمگیریهای ضروری و مراقبت از خود و عزیزانتان حفظ شود.
تقویت ارتباطات اجتماعی
اتصالهای اجتماعی قوی یکی از کلیدیترین عوامل در حفظ سلامت روان در شرایط بحرانی است. در دوران جنگ که احساس ناامنی و تنهایی میتواند تشدید شود، حفظ و تقویت این ارتباطات از اهمیت ویژهای برخوردار است.
راهکارهای تقویت ارتباطات اجتماعی
برنامهریزی برای ارتباط منظم
ایجاد برنامهای منظم برای تماس با عزیزان (مثلاً تماس روزانه یا هفتگی)استفاده از پیامرسانهای مختلف برای برقراری ارتباط (واتساپ، تلگرام، تماس تصویری)
ایجاد گروههای حمایتی
تشکیل گروههای کوچک با همسایگان یا دوستان برای پشتیبانی متقابلسازماندهی گردهماییهای کوچک و امن برای تبادل تجربیات و resources
به اشتراک گذاری احساسات و تجربیات
ایجاد فضای امن برای بیان احساسات بدون قضاوتتشویق به صحبت درباره ترسها و نگرانیها به صورت مشترک
ارائه و دریافت کمک عملی
پیشنهاد کمکهای concret مانند تقسیم منابع یا اطلاعاتقبول کمک از دیگران هنگام نیاز
فعالیتهای مشترک معنادار
انجام دعا یا مراسم مذهبی به صورت گروهیسازماندهی فعالیتهای آموزشی یا سرگرمی برای کودکان به صورت جمعی
استفاده از فناوری برای ارتباط
بهرهگیری از پلتفرمهای ویدئوکنفرانس برای دیدار مجازیایجاد کانالهای اطلاعرسانی مشترک برای به اشتراک گذاری اخبار مهم
فواید تقویت ارتباطات اجتماعی
کاهش احساس انزوا و تنهاییتوزیع بار روانی از طریق صحبت کردن
افزایش احساس امنیت و تعلق
تسهیل دسترسی به منابع و اطلاعات مهم
ایجاد سیستم هشدار و پشتیبانی جمعی
حتی در شرایطی که ملاقاتهای حضوری محدود است، حفظ ارتباط از روش هایی که اشاره شد میتواند تا حد زیادی از بار روانی بحران بکاهد. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که در بحرانها، حمایت اجتماعی نه تنها یک نیاز روانی، بلکه یک ضرورت برای بقا و حفظ تابآوری جمعی است.
پرهیز از محرکهای روانی و جسمی
در شرایط پراسترس، مصرف مواد محرکی مانند کافئین (در قهوه، چای پررنگ، نوشابههای انرژیزا و برخی نوشیدنیها) میتواند به طور قابل توجهی باعث تشدید علائم اضطراب، بیقراری و اختلال در خواب شود. این مواد با تحریک سیستم عصبی مرکزی، بدن را در حالت «جنگ یا گریز» قرار داده و مانع از آرامش طبیعی میشوند.
راهکارهای جایگزین و پیشنهادی
جایگزینی نوشیدنیها
به جای نوشیدنیهای کافئیندار، از دمنوشهای آرامبخش مانند چای بابونه، نعنا، اسطوخودوس یا گل گاوزبان استفاده کنید.مصرف آب خنک به همراه چند قطره لیمو ترش میتواند احساس طراوت ایجاد کند.
تغذیه متعادل
از مصرف وعدههای سنگین و چرب خودداری کنید.مواد غذایی غنی از منیزیم (مانند موز، سبزیجات برگدار و مغزها) و امگا-۳ (مانند ماهی) میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
حفظ و ادامه فعالیتهای روزمره
حفظ روال عادی زندگی در شرایط بحرانی، یکی از مؤثرترین راهبردهای مقابلهای برای حفظ سلامت روان است. هنگامی که جهان به ظاهر از کنترل خارج میشود، تداوم فعالیتهای روزمره میتواند حس امنیت و ثبات را تقویت کند.حفظ این روال نه تنها به مدیریت استرس کمک میکند، بلکه حس کنترل و کارآمدی را تقویت مینماید. حتی انجام سادهترین فعالیتهای روزمره میتواند به فرد یادآوری کند که در شرایط سخت، او همچنان توانایی مدیریت بخشهایی از زندگی خود را داراست.
نوشتن احساسات: تخلیهٔ ذهن روی کاغذ
وقتی افکار و احساسات نگرانکننده در ذهن باقی بمانند، مانند آب آلوده در برکهای راکد، به تدریج تیره تر و سمیتر میشوند. اما هنگامی که آنها را روی کاغذ میآوریم، گویی دریچهای برای خروج این افکار باز کردهایم.
فواید نوشتن احساسات:
کاهش بار هیجانی: انتقال افکار از ذهن به کاغذ از بار سنگین آنها میکاهد.شفافیت ذهنی: نوشتن به سازماندهی افکار پراکنده کمک میکند.
درک بهتر احساسات: با نوشتن، الگوهای فکری و هیجانی خود را بهتر میشناسیم.
ایجاد فاصله روانی: نوشتن به ما کمک میکند از افکارمان فاصله گرفته و آنها را واقعی تر ببینیم.
راهکار عملی
تهیه دفترچه خاطرات: دفترچهای اختصاصی برای این کار در نظر بگیرید.زمانبندی منظم: هر شب قبل از خواب ۵-۱۰ دقیقه وقت بگذارید.
موضوعات پیشنهادی
رویدادهای روزانهترسها و نگرانیها
امیدها و آرزوها
چیزهایی که بابت آنها سپاسگزارید
نوشتن آزاد: بدون نگرانی از دستور زبان یا زیبایی نوشته، هر چه به ذهنتان میرسد بنویسید.
نکات مهم
نیازی به زیبانویسی یا رعایت دستور زبان نیست.این نوشتهها میتوانند شخصی باقی بمانند و لازم نیست با کسی به اشتراک گذاشته شوند.
در طول زمان، با مرور نوشتههای گذشته میتوانید پیشرفت خود را در مدیریت هیجانات ببینید.
این روش ساده اما قدرتمند میتواند به شما کمک کند حتی در سختترین شرایط، مسیر دشوار درونتان را بهتر بشناسید و مدیریت کنید. کلمات، همچون درمانگرانی همیشه در دسترس، آماده شنیدن و تسکین دادن هستند.
کلام آخر
در روزهای سخت و بحرانی، شاید نتوانیم همه چیز را کنترل کنیم، اما میتوانیم واکنش خود را انتخاب نماییم. در میان جنگ و آشوب، آرامش به معنای بیتفاوتی نیست، بلکه نشانهٔ قدرت درونی و هوشیاری ذهن است. این آرامش است که از فروپاشی ما جلوگیری کرده و مسیری روشنتر برای عبور از تاریکیها پیش پایمان میگذارد.با به کارگیری راهکارهای عملی ارائه شده، میتوانیم حتی در طوفانیترین شرایط، آرامش درونی خود را حفظ کنیم. به خاطر داشته باشید که هر قدم کوچک به سوی خود مراقبتی، پادزهری است در برابر آشفتگیهای بیرونی.
آرامش انتخاب آگاهانهای است که هر روز باید آن را تجدید کنیم - نه نشانه ضعف، بلکه نشانگر شجاعت و خردی است که به ما امکان میدهد حتی در تاریک ترین لحظات، نور امید را در خود زنده نگه داریم.
.jpg "بالاخره اسفناج را خام بخوریم یا پخته؟")
