در چنین شرایطی، استرس پاسخی طبیعی محسوب میشود. اما اگر آن را نشناسیم و مدیریت نکنیم، میتواند آسیبهای روانی و جسمی جدی به همراه داشته باشد. هدف این مقاله، ارائهٔ تکنیکهایی ساده و درعینحال مؤثر، بر پایهٔ روشهای نوین روانشناسی، برای کاهش استرس و بازیابی آرامش نسبی در میانهٔ طوفان است.
به خاطر داشته باشیم: شاید نتوانیم رویدادهای بیرونی را کنترل کنیم، اما میتوانیم بیاموزیم که چگونه دنیای درون خود را مدیریت کنیم.
استرس جنگ چیست؟
استرس جنگ شرایطی است که فرد در نتیجهٔ قرارگرفتن در معرض خشونت، خطر، ترس و ناامنی ناشی از جنگ و درگیریهای مسلحانه تجربه میکند. این نوع استرس میتواند تأثیرات منفی گستردهای بر سلامت روان و جسم انسان بر جای بگذارد. استرس جنگ ممکن است در ساکنان مناطق جنگزده، سربازان حاضر در خطوط مقدم، یا حتی افرادی که در مجاورت مناطق درگیری زندگی میکنند، مشاهده شود. مدیریت مؤثر این استرس، مستلزم دریافت حمایتهای روانی-اجتماعی و آموزش مهارتهای مقابلهای است که میتواند به کاهش پیامدهای منفی آن کمک شایانی کند
اضطراب جنگ چگونه زندگی روزمره ما را تحت تأثیر قرار میدهد؟
مطابق مطالعات سازمان جهانی بهداشت (WHO) ، در شرایط بحرانی مانند جنگ، سطح اضطراب عمومی تا ۳۵٪ افزایش مییابد. این اضطراب میتواند به بروز علائم فیزیولوژیکی همچون افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و حساسیت شدید به صداهای ناگهانی منجر شود. علاوه بر این، اثرات بلندمدت آن شامل اختلالات خواب و کاهش عملکرد تحصیلی و شغلی است. بر اساس یافتههای انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، افرادی که به منابع حمایتی روانشناختی دسترسی دارند، تا ۵۰٪ کاهش در سطح استرس خود تجربه میکنند.
علل اصلی اضطراب جنگ
ترس از آسیب جسمی و روانی
مواجهه با تهدیدهای مستقیم علیه جان و امنیت فردی، یکی از عوامل اصلی شکلگیری اضطراب جنگ است. این ترس موجب بروز واکنشهای فیزیولوژیکی شدیدی همچون افزایش ضربان قلب و تنفس سریع میشود. در چنین شرایطی، بدن با ترشح هورمون کورتیزول، حالت آماده باش بیولوژیک ایجاد میکند که خود به تشدید احساس استرس و اضطراب دامن میزند. به همین دلیل، ساکنان مناطق درگیری به راهکارهای فوری برای کنترل این واکنشها نیاز دارند.
عدم اطمینان نسبت به آینده
ابهام و تهدیدهای بالقوه در آینده، ذهن را در حالت پیوستهای از پیشبینی و شناسایی خطر قرار میدهد. این وضعیت به نگرانی مداوم، اختلال در خواب و کاهش تمرکز منجر میشود. فقدان اطمینان به آینده، احساس کنترل فرد بر زندگی را تضعیف کرده و به تشدید اضطراب میانجامد.
افزایش مواجهه با اخبار و اطلاعات منفی
قرارگیری مستمر در معرض اخبار مرتبط با جنگ و بحران، سطح کورتیزول را افزایش داده و سیستم عصبی را در حالت تحریک شده نگه میدارد. این حالت باعث میشود فرد به طور دائم احساس خطر کند و در نتیجه، اضطراب تشدید شده و مقابله با آن دشوارتر گردد.
تجربهٔ فردی یا خانوادگی
افرادی که سابقهٔ مواجهه با جنگ یا بحرانهای شدید را دارند، در برابر عوامل اضطراب زای کنونی آسیب پذیری بیشتری نشان میدهند. باز فعال شدن خاطرات گذشته میتواند سطح اضطراب را به طور قابل توجهی افزایش دهد. همچنین، حمایت اجتماعی ناکافی در سطح خانواده یا جامعه، این احساسات منفی را تشدید کرده و مقابله با استرس را با دشواری بیشتری روبرو میسازد.
علائم استرس جنگ
- اضطراب و نگرانی مداوم
- مشکلات خواب مانند بیداریهای مکرر شبانه
- بیقراری و تنش جسمانی شامل ضربان قلب سریع، تعریق و لرزش
- کاهش تمرکز و اختلال حافظه
- خستگی و ضعف دائمی
- احساس افسردگی یا بیعلاقگی به زندگی
- ترس مداوم از مرگ یا مصدومیت
- تغییرات رفتاری مانند پرخاشگری یا انزوا طلبی
- علائم جسمانی نظیر سرگیجه، سردرد و مشکلات گوارشی
- بروز اختلالات روانی شدید مانند اختلال استرس پس از سانحه
در ادامه به راهکارهای عملی برای کنترل استرس جنگ می پردازیم:
با احساسات خود نجنگید؛ آن ها را درک کنید
ترس، اضطراب، اندوه، خشم و حتی بیحسی عاطفی، همگی واکنشهای طبیعی انسان در شرایط جنگ محسوب میشوند. انکار یا سرکوب این احساسات نه تنها آن ها را از بین نمیبرد، بلکه موجب بروز نشانههای دیگری چون اختلالات خواب، بیقراری، تحریکپذیری یا خستگی مزمن میشود.راهکار ساده اما مؤثر این است که احساسات خود را بپذیرید و به رسمیت بشناسید. با خود بگویید:
«الان احساس نگرانی میکنم و این کاملاً طبیعی است.»
«میترسم، چون شرایط بحرانی است و این حس، پاسخی واقعی به موقعیت موجود است.»
این روش که ریشه در درمانهای روانشناختی تخصصی برای تروما دارد، با کاهش فشار روانی به مغز امکان میدهد احساسات را به شیوهای سالم پردازش کند. این رویکرد، راهکاری اثربخش برای مدیریت استرس در شرایط جنگ محسوب میشود.
تمرینهای ذهن و بدن را در برنامه روزانه خود بگنجانید
ورزش تنها گزینه نیست. تکنیکهای تخصصی وجود دارند که به طور مستقیم ارتباط ذهن و بدن را تقویت کرده و در کاهش استرس مؤثرند. از جمله این فعالیتها میتوان به تایچی، یوگا، مدیتیشن، پیاده روی آگاهانه، رقص درمانی، قدم زدن در مسیرهای مارپیچ (هزارتو)، ورزشهای تمرکزی و نواختن سازهای موسیقی اشاره کرد.روشهای یاد شده با هماهنگ سازی حرکات بدن و توجه ذهن، به ترشح اندورفین کمک میکنند و تنشهای عصبی را کاهش میدهند. مؤثرترین این تمرینها آنهایی هستند که شما را با حس زنده بودن و حضور در بدنتان پیوند میزنند و به شما کمک میکنند در لحظه حال متمرکز شوید.
یکی از تمرینهای آرامش بخش که می توانید به صورت روزانه انجام دهید
تکنیکهای سادهٔ آرامسازی میتوانند به شکل چشمگیری از استرس ناشی از جنگ بکاهند. در ادامه با چند روش کاربردی آشنا میشویم:
تنفس آگاهانه (تکنیک ۴-۴-۶)
۴ ثانیه دم عمیق از بینی۴ ثانیه حبس نفس
۶ ثانیه بازدم آرام از دهان
تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
توجه به ۵ مورد در اطراف که میبینیدتوجه به ۴ صدایی که میشنوید
توجه به ۳ چیزی که میتوانید لمس کنید
توجه به ۲ بویی که استشمام میکنید
توجه به ۱ مزهای که به خاطر میآورید
این تکنیکها ذهن را از آیندهٔ مبهم جدا کرده و آن را در لحظهٔ حال - که معمولاً فضای امنتری محسوب میشود - متمرکز می کنند. تمرین منظم این روشها میتواند به ایجاد آرامش پایدار و بازیابی احساس کنترل بر شرایط کمک شایانی کند.
.png "سبک زندگی هوشمندانه برای مدیریت استرس در دوران تنش")
مصرف اخبار را مدیریت کنید: نه انزوای اطلاعاتی، نه غرقشدگی
در شرایط بحرانی، تمایل شدیدی برای پیگیری لحظه به لحظهٔ اخبار به وجود میآید. اما غرق شدن در جریان بیپایان اطلاعات - بهویژه از منابع غیررسمی و هیجانی - ذهن را در وضعیت هشدار دائمی نگه میدارد. راهکار متخصصان روانشناسی عبارت است از:اخبار را تنها ۲ تا ۳ بار در روز و منحصراً از منابع معتبر پیگیری کنید
پس از هر بار بررسی اخبار، کاری آرامشبخش انجام دهید (مانند تمرین تنفس، نوشیدن یک لیوان آب یا تماس با یک دوست)
از بازنشر اخبار نا امید کننده در گروهها خودداری کنید؛ این کار چرخهٔ اضطراب جمعی را تقویت میکند
بسیاری از افراد در مواجهه با بحرانهایی مانند جنگ، به طور غریزی تمایل دارند پیوسته اخبار را بررسی کنند. اگرچه این واکنش طبیعی است، اما تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان دارد. بنابراین مدیریت آگاهانهٔ مصرف اخبار، گامی ضروری در مقابله با استرس جنگ و حفظ سلامت روانی محسوب میشود.
مراقبت ویژه از کودکان و نوجوانان در شرایط بحران
در بحرانهایی مانند جنگ، کودکان و نوجوانان به شدت در معرض اضطراب و استرس قرار میگیرند. با این حال، واکنشهای آنان با بزرگسالان تفاوت معناداری دارد:کودکان برای درک شرایط بحرانی به «الگوی امن» و «احساس کنترل» نیاز دارند - چیزی که عمدتاً از رفتار و حالات بزرگترها دریافت میکنند. بنابراین، حفظ آرامش والدین و مراقبان، اساس حمایت از سلامت روان کودک در این شرایط است.
راهکارهای کاهش استرس در کودکان:
-
اضطراب والدین بلافاصله به کودک منتقل میشود. استفاده از جملات سادهای مانند:
حفظ آرامش و انتقال اطمینان:
«میدانم صدای بلندی بود، اما من کنارت هستم. مراقبت هستم.»
میتواند حس امنیت ایجاد کند. -
مغز کودک قادر به پردازش صحیح اخبار خشونتبار نیست. لازم است آنها را از تماشای اخبار تلویزیون و شبکههای اجتماعی دور نگه داریم.
محافظت در برابر اخبار خشونتآمیز: -
تداوم برنامههای معمول روزانه (مانند ساعت غذا خوردن، خوابیدن و بازی) حتی در بحران، به کودک حس ثبات میبخشد.
حفظ برنامه روزمره: -
آماده کردن پناهگاهی کوچک در خانه - مانند چادری از ملحفه یا گوشهای دنج - میتواند احساس امنیت و کنترل را در کودک تقویت کند.
ایجاد محیطی امن: -
توضیح دلایل صداهای بلند یا محدودیتهای بیرون رفتن - بدون ایجاد ترس یا اغراق - برای کودک ضروری است.
گفتوگوی صادقانه و متناسب با سن: -
استفاده از جملاتی مانند:
تشویق به بیان احساسات از طریق بازی و نقاشی:
«به نظر الان ترسیدی، درست است؟»
یا:
«دوست داری نقاشی بکشی که احساست را نشان بده؟»
به پردازش احساسات کودک کمک میکند. -
در آغوش گرفتنهای طولانی، تماس بدنی محبتآمیز و جملات اطمینانبخشی مانند:
حمایت عاطفی مستمر:
«من اینجا هستم، کنارت»
تاثیری عمیق در کاهش اضطراب کودک دارد. -
فعالیتهای سادهای مانند قصهگویی، نقاشی یا بازی با اسباببازیها، ذهن کودک را از نگرانیهای محیطی منحرف میکند.
فراهم کردن فرصت بازی و سرگرمی: -
در صورت مشاهده علائم اضطراب شدید یا تغییرات رفتاری جدی، مشاوره کودک ضروری است.
دریافت کمک تخصصی در صورت نیاز:
راهکارهای کاهش استرس در نوجوانان:
نوجوانان در بحرانهای جنگی با شرایط ویژهای روبرو هستند: آنها به اندازه کودکان آسیبپذیرند، اما اغلب در بیان ترس و نگرانیهای خود دچار تعارض میشوند، به ویژه در جوامعی که «مرد بودن برابر با نترسیدن» تلقی میشود.
-
«بله... من هم ترسیدم. قرار نیست همیشه قوی باشیم. اما با هم از پسش برمیآییم.»
صحبت کردن به زبان بزرگسالان، همراه با صداقت احساسی: -
«ترس، خشم، سردرگمی... همه اینها طبیعی است. تو یک انسان هستی، نه ربات.»
عادیسازی احساسات: -
«میخواهی در موردش صحبت کنیم؟ اگر نه هم مشکلی نیست. من اینجا هستم، هر زمان که بخواهی.»
اعطای حق انتخاب: -
«شاید نتوانم همه چیز را درست کنم، اما یک چیز مطمئنم: تا آخر کنارت هستم.»
اطمینانبخشی از همراهی بیقیدوشرط: -
به پسران نوجوان بیاموزید که ترسیدن به معنای ضعف نیست. تجربه و بیان احساسات، حق طبیعی آنهاست.
اصلاح باورهای فرهنگی نادرست: -
در صورت مشاهده علائم اضطراب شدید یا تغییرات رفتاری محسوس، مشاوره نوجوان ضروری است.
دریافت کمک روانشناختی در صورت لزوم:
یادآوری پایانی: کودکان و نوجوانان در بحران جنگ، بیش از هر زمان دیگر به «حضور امن و مطمئن» والدین و مراقبان نیاز دارند - نه لزوماً پاسخهای کامل به تمام پرسشها، بلکه به «احساس بودن در کنارشان.»
آمادهسازی «کیف اضطراری»: کاربردی و آرامشبخش
شاید این اقدام غیرمعمول به نظر برسد، اما پژوهشها نشان میدهند انجام اقدامات عملی برای آمادگی در شرایط بحرانی، بهطور چشمگیری سطح اضطراب را کاهش میدهد. این کار حس کنترل و تسلط را به ذهن بازمیگرداند.
محتوای پیشنهادی برای یک کیف اضطراری سبک:
آب آشامیدنی بطری شدهخوراکیهای فاسد نشدنی و پرانرژی
داروهای ضروری و حیاتی
چراغ قوه و پاوربانک شارژشده
مدارک شناسایی مهم
دفترچه شامل شمارههای تماس ضروری
لوازم بهداشتی شخصی و پتوی سبک
ممکن است هیچگاه نیازی به استفاده از این کیف پیدا نکنید، اما تنها عمل آمادهسازی آن این پیام مهم را به ذهن شما منتقل میکند:
«من در برابر شرایط پیش بینی نشده ناتوان نیستم. من آمادهام»
ارتباطات انسانی: تسکین دهنده روان در بحران
یکی از قدرتمندترین منابع تابآوری در شرایط بحرانی، پیوندهای انسانی است. تماس با یک دوست، گفتوگوی صمیمی با اعضای خانواده، یا حتی ارسال پیام به عزیزان میتواند احساس تنهایی را کاهش داده و آرامش روانی ایجاد کند.اگر در اطراف شما فردی تنها یا آسیب پذیر وجود دارد - خواه کودک، سالمند یا فردی با مشکلات روانی - حمایت هرچند کوچک شما میتواند نقشی حیاتی در حفظ روحیه او ایفا کند. حتی یک اقدام ساده مانند سر زدن منظم یا پیشنهاد کمک برای انجام کارهای روزمره میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
ایمان و امید: نیروی پایدار در بحران
برای بسیاری از افراد، باورهای معنوی یا ایمان به خداوند، همچون تکیهگاهی درونی در روزهای سخت عمل میکند. با این حال، حتی اگر از باور دینی خاصی پیروی نمیکنید، داشتن یک «معنای شخصی» در مواجهه با رنج - مانند عشق به عزیزان، مسئولیت در قبال خانواده، یا تعهد به رشد فردی - میتواند به موتور محرک روان شما تبدیل شود.
جملههای امیدبخش:
- «من مسئول مراقبت از خودم هستم و این مسئولیت را جدی میگیرم»
- «همچون تمام شرایط دشوار گذشته، این وضعیت نیز سپری خواهد شد»
- «من بر ارزشها و اصولی پایدار تکیه دارم که فراتر از این بحران است»
- «هر روز فرصتی است برای رشد و یادگیری، حتی در سختترین شرایط»
این باورها و جملات تأکیدی میتوانند همچون لنگرگاهی در طوفان بحران، به شما در حفظ تعادل روانی کمک کنند.
در صورت نیاز، از کمک تخصصی بهره بگیرید
اگر احساس میکنید فشار روانی ناشی از اخبار جنگ بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی گذاشته، کمک حرفهای میتواند راهگشا باشد. برنامههای کمک به کارکنان یا مراکز مشاوره میتوانند از طریق جلسات مشاوره فردی، شما را در مدیریت مؤثر استرس یاری کنند.پیگیری مستمر اخبار جنگ و ویرانی ممکن است کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده و انجام مسئولیتهای روزمره را دشوار سازد. به خاطر داشته باشید که کمک تخصصی و امید به بهبود، همواره در دسترس است و جستجوی آن نشانهای از خردمندی و مسئولیتپذیری شما در قبال سلامت روان خودتان است.
پیامدهای بلندمدت اضطراب ناشی از جنگ
در صورت عدم مدیریت صحیح، اضطراب جنگ میتواند تأثیرات عمیق و گستردهای بر سلامت روان و جسم افراد بر جای بگذارد که زندگی روزمره را به طور محسوسی تحت تأثیر قرار میدهد. از جمله این پیامدها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
اختلالات خواب مداوم
بیخوابی و خواب سبک و ناآرام از شایعترین تأثیرات هستند که به کاهش کیفیت زندگی و تشدید خستگی مزمن میانجامند.
بروز اختلالات روانی جدی
اضطراب پایدار میتواند به اختلالات عمیق روانی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) منجر شود و افراد را با چالشهای روانشناختی بلندمدتی روبرو سازد.
کاهش تمرکز و بازدهی روزانه
این مورد میتواند به مشکلات قابل توجهی در حوزههای شغلی و تحصیلی منجر شود و پیامدهای اجتماعی و اقتصادی در پی داشته باشد.
تأثیرات منفی بر سلامت جسمانی
فشار روانی مستمر میتواند موجب افزایش فشار خون، ایجاد مشکلات قلبی-عروقی و تضعیف سیستم ایمنی بدن شود که حساسیت فرد به بیماریهای مختلف را افزایش میدهد.این تأثیرات ترکیبی، اهمیت توجه به سلامت روان و اقدام به موقع در مواجهه با اضطراب را آشکار میسازد. بهره گیری از روشهای علمی، حمایتهای اجتماعی و مراجعه به متخصصان سلامت روان برای کاهش استرس ناشی از جنگ امری ضروری محسوب میشود.
جمعبندی
پس از بررسی نشانهها و راهکارهای مقابله با اضطراب ناشی از جنگ، درمییابیم که مدیریت استرس فرآیندی مستمر و چندبُعدی است. این مسیر با شناسایی علائم اضطراب آغاز میشود و با انجام اقدامات فعال برای کاهش شدت آن ادامه مییابد.
راهکارهای کلیدی:
- تمرین منظم تکنیکهای تنفسی و مراقبه برای آرامسازی ذهن و متعادلسازی سیستم عصبی
- محدودسازی مواجهه با اخبار منفی و شبکههای اجتماعی جهت کاهش تحریکپذیری عصبی
- پرداختن به فعالیت بدنی منظم مانند پیادهروی، دویدن سبک و ورزشهای هوازی
- بهرهگیری از حمایتهای اجتماعی از طریق گفتوگو با عزیزان و مشارکت در گروههای حمایتی
- استفاده از خدمات مشاوره تخصصی و روشهایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)
این اقدامات ترکیبی میتوانند به طور مؤثری به کاهش اضطراب جنگ کمک کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. به خاطر داشته باشید که آغاز این فرآیند - حتی با کوچکترین گامها - میتواند تأثیر قابلتوجهی بر بهبود وضعیت روانی داشته و شما را در مسیر حفظ آرامش و سلامت روانی در شرایط بحرانی یاری کند.
یادآوری پایانی: پایداری در به کارگیری این راهکارها و تعهد به مراقبت از خود، کلید مقاومت در برابر پیامدهای روانی جنگ و ساختن آیندهای سالمتر است.
_656882.jpg "برای نیت روزه چه بگوییم")
.jpg "شهادت حضرت زهرا سلام الله علیها در قرآن")
