پشت ميز نشيني وهزار دردسر

معمولاً شغل اداري يا به اصطلاح پشت ميز نشيني تصوير يک شغل راحت و بي دردسر را در ذهن ما ايجاد مي کند وبراي بعضي ها چنين شغلي يک شغل ايده آل محسوب مي شود اما اين نقطه ظاهر قضيه است پشت ميز نشيني هم در درد سرها و مشکلات خاص خودش را دارد.در اينجا برخي از اين مشکلات را باهم مرور مي کنيم.

دردهاي مشترک
 

در کارمندان اداري، پشت، گردن، کمر، دست ها و شانه ها اعضايي هستند که معمولاً دچار ناراحتي و اختالالات اسکلتي عضلاني مي شوند.وقتي کارمندان در يک وضعيت ثابت به مدت طولاني کار کنند، پشت درد و کمر دردشان آغاز مي شود.وضعيت ثابت بدن در يک حالت، فشار عضلاني ايجاد کرده، جريان خون را در ماهيچه ها کند مي کند. انجام حرکات تکراري نيز باعث ايجاد درد و ناراحتي در کارمندان مي شود.اگر شما نيز پشت ميز نشين هستيد بهتراست وظايف کاري تان را طوري انجام دهيد که به مدت طولاني در يک وضعيت نماييد.پيشنهاد ما به شما اين است، که گاهي از روي صندلي بلند شويد و چند حرکت کوتاه ولي مفيد انجام دهيد، فراموش نکنيد براي اجراي اين حرکات نه لباس ورزشي لازم است و نه گرم کردن بدن؛ بنابراين در هر جايي مي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد.

ورزش هاي پشت ميزي!
 

حرکت اول :
حرکت اول را مطابق شکل مي بينيد.در اين حرکت، کمر را به حالت قائم در آوريد. حال دست ها را از پشت گره کنيد.سپس با حرکت فنري هر دو دست سعي کنيد کشش متعادلي را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پديد آوريد.اين حالت را ده مرتبه و در سه ست (مرحله)متوالي با فواصل يک دقيقه انجام دهيد.

حرکت دوم :
اين حرکت هم مطابق شکل تقريباً شبيه حرکت قبلي است، با اين تفاوت که اين حرکت را مي بايست از بالا اجرا کرد.در اين حرکت، عضلات زير بغل و قسمت پشتي عضله دلتوئيد بسيار در گير مي شود که در رفع خستگي دست ها بسيار مفيد است.اين حرکت نيز مي بايست به شکل فنري 10 مرتبه و در 3 مرحله با فاصله يک دقيقه انجام شود.

حرکت سوم:
اين حرکت دقيقاً براي تقويت عضله زير بغل است و مي بايست با دقت انجام گيرد. براي انجام اين حرکت بايد بلند شويد و پاها را به عرض شانه باز کنيد.حال مطابق شکل، آرنج دست راست را با دست چپ بگيريد و مطابق شکل، حرکت کششي را انجام دهيد. يک بار ديگر هم، حرکت را براي دست چپ اجرا کنيد.سعي کنيد حرکت به آرامي و مطابق توانايي شما انجام شود.اين حرکت را ده مرتبه و در سه مرحله با فاصله يک دقيقه براي هر دست انجام دهيد.

حرکت چهارم:
اين حرکت براي تقويت شانه است و به سرعت خستگي اين عضلات را مي گيرد. براي انجام اين حرکت در حالي که نشسته ايد (يا ايستاده ايد)، شان هاي خود را به آرامي بالا بياوريد و آرام به حالت قبلي برگردانيد.اين حرکت را 15مرتبه و در 3 مرحله به فاصله يک دقيقه اجرا کنيد.
حرکت پنجم :
روي صندلي بنشينيد.دست راست را مطابق شکل بدون آن که از مفصل آرنج خم شود، بلند کنيد و به حالت کشيده در آوريد.سعي کنيد تمامي عضلات ناحيه پشت ساعد، پشت بازو و زير بغل شما کشيده شود.اين حرکت را 15 مرتبه در 3مرحله و به فاصله يک دقيقه انجام دهيد.

حرکت ششم :
اين حرکت در رفع خستگي انگشتان و مچ دست بسيار موثر است.مطابق شکل کف دست ها را به هم بچسبانيد و حرکت چرخشي دست را از مفصل مچ دست انجام دهيد.اين حرکت را 15 مرتبه و در 3 مرحله با فاصله يک دقيقه انجام دهيد.
سعي کنيد هنگام انجام اين حرکت بايستيد، يا به حالت صحيح و اصولي پشت ميز خود قرار بگيريد.آنچه در اجراي همه اين حرکات ارزش دارد، پرهيز از هر نوع شتاب زدگي است، زيرا اگر چه اين حرکات سبب رفع خستگي فرد مي شود، ولي اگر به سرعت انجام شود، مي تواند باعث کشيدگي درد ناک عضلات شود.
گونه اي ديگر از حرکات، حرکاتي هستند که در منزل مي توانيد انجام دهيد:
حرکت اول :اين حرکت به عنوان حرکت آغازين به شمار مي رود که هدفش شروع تخليه فشار جسمي از روي کمربند لگني و طبيعتا استخوان هاي تحتاني مي باشد. براي انجام اين حرکت مطابق شکل پاها را روي زمين قرار داده، دست ها را پشت خود اهرم کرده و پاها را به حالت زيگزاگي مطابق شکل باز و بسته کنيد.اين حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست متوالي با فاصله يک دقيقه انجام دهيد.
حرکت دوم : مطابق شکل بنشينيد و کف هر دو پا را بادو دست بگيريد و حال سعي کنيد هر دو زانو را تا جايي که کشش عضلات پا به شما اجازه مي دهد به زمين نزديک کنيد. اين حرکت را در 45مرتبه در 3مرحله متوالي با فاصله يک دقيقه اجرا کنيد.
حرکت سوم :اين حرکت که در حقيقت جهت تقويت عضلات ناحيه لگني به کار مي رود سبب مي شود که علاوه بر تخليه خستگي روزانه ، شادابي صبحگاهي را به عضلات کمر و لگن القا کند.براي انجام اين حرکت مطابق شکل قرار بگيرد و سعي کنيد در هر حرکت با نيم خيز شدن مختصري به عضلات همسترينگ و لنگي فشار آوريد.اين حرکت را 10مرتبه در 3 مرحله به فاصله يک دقيقه اجرا کنيد.

منبع:شاهدجوان شماره52