0

۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می ‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می ‌توانید به راحتی


 


 

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می ‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می ‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید.
در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می ‌دهد، اشاره می‌ کنیم:

● ۳ نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی
 

۱) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.
۲) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.
۳) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
 

بیشتر بخوانید: کدام کفش را بپوشیم

 

● ۸ نکته برای شروع حرکت
 

۱) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
۲) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
۳) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.
۴) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.
 

بیشتر بخوانید: شش توصیه به أهالی پیاده‌روی


۵) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
۶) قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
۷) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.
۸) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

● ۵ نکته برای انتخاب سرعت مناسب
 

۱) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.
۲) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.
۳) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.
۴) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
۵) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
 

بیشتر بخوانید: اخلاق تبلیغات بازرگانی چیست؟

 

● ۴ نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی
 

۱) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف می ‌شود.
۲) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.
۳) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.
۴) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
 

منبع:www.vista.ir



 

ارسال نظر شما
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
جمعه، 19 فروردين 1390
تخمین زمان مطالعه: 10 دقیقه
بازدید: 1956
موارد بیشتر برای شما
آزمودن رباتها در رقابتهای رباتیک دانش آموزی
آزمودن رباتها در رقابتهای رباتیک دانش آموزی

آزمودن رباتها در رقابتهای رباتیک دانش آموزی

آبروی ما امانت است
آبروی ما امانت است

آبروی ما امانت است

تصنیف/ وصف بهار
تصنیف/ وصف بهار

تصنیف/ وصف بهار

تصنیف/ لبخند بهار
تصنیف/ لبخند بهار

تصنیف/ لبخند بهار

نماهنگ | «عَشَقَ»

نماهنگ | «عَشَقَ»

عاشقانه با خدای خودت
عاشقانه با خدای خودت

عاشقانه با خدای خودت

پوستر یه عید واقعی
پوستر یه عید واقعی

پوستر یه عید واقعی

روابط دوستی دختر و پسر
روابط دوستی دختر و پسر

روابط دوستی دختر و پسر

عکس نوشته دستور فرمانده کل قوا به رئیس ستاد کل نیروهای مسلح
عکس نوشته دستور فرمانده کل قوا به رئیس ستاد کل نیروهای مسلح

عکس نوشته دستور فرمانده کل قوا به رئیس ستاد کل نیروهای مسلح

تحویل سال، فرصتی مناسب برای تحول درونی
تحویل سال، فرصتی مناسب برای تحول درونی

تحویل سال، فرصتی مناسب برای تحول درونی

پیامبر(ص) از مردم و با مردم بود
پیامبر(ص) از مردم و با مردم بود

پیامبر(ص) از مردم و با مردم بود

راهکارهایی برای اینکه کارمان به طلاق نکشد (بخش دوم)
راهکارهایی برای اینکه کارمان به طلاق نکشد (بخش دوم)

راهکارهایی برای اینکه کارمان به طلاق نکشد (بخش دوم)

چالش‌های پیش‌روی رونق تولید ملی
چالش‌های پیش‌روی رونق تولید ملی

چالش‌های پیش‌روی رونق تولید ملی

الزامات مالیاتی «رونق تولید»

الزامات مالیاتی «رونق تولید»

حمایت از تولید و اشتغال در قرآن کریم
حمایت از تولید و اشتغال در قرآن کریم

حمایت از تولید و اشتغال در قرآن کریم

ربیع القلوب
ربیع القلوب

ربیع القلوب

ولخرجی نکن!
ولخرجی نکن!

ولخرجی نکن!

گناه نکن!
گناه نکن!

گناه نکن!

اهمیت استفاده از اوقات فراغت

اهمیت استفاده از اوقات فراغت

شتر دیدی؟ ندیدی!
شتر دیدی؟ ندیدی!

شتر دیدی؟ ندیدی!

پیدایش بات‌نت‌ها
پیدایش بات‌نت‌ها

پیدایش بات‌نت‌ها