بسياري از خانم ها با عدم رعايت نکات ايمني درخانه تکاني و وسواس درتميزي وچيدمان خانه، خود را دچار کمردرد مي کنند سازمان ملي پژوهش ده راهکار را معرفي کرده که ما دراين مقاله به بحث درمورد آن مي پردازيم:
1. بردلايل ايجاد کمر درد متمرکز شويد:
آيا طرز نشستن، ايستادن يا راه رفتن شما نادرست است؟ آيا ماهيچه هاي شل يا ضعيفي داريد؟ آيا اشياي سنگين را به روشي نادرست بلند کرده ويا به يکباره اشياي زيادي را بلند مي کنيد؟ آموختن روش هاي درست نشستن وکارکردن وانجام حرکات کششي مي تواند مفيد باشد. درضمن، براي حل خريدهاي خود از چرخ دستي استفاده کنيد. ويا اينکه دريک مرحله خريد زيادي انجام ندهيد. براي جا به جا کردن اثاث منزل از قبيل مبل، به جاي اينکه خم شده وآنها را با دست بکشيد، به آن شيء تکيه داده و آن را با پشت هل دهيد.
2. تحرک داشته باشيد.
خشکي و گرفتگي عضلات،حرکت کردن را مشکل مي کند وهمين مسأله باعث آسيب بيشتر و درد مي شود. هر روز حرکات کششي انجام دهيد تا انعطاف شما افزايش يابد. اعضاي بدن خود را در جهات مختلف حرکت دهيد. يوگا، شنا وتاي چي از ورزش هاي مناسبي هستند که به انعطاف پذيري بدن کمک مي کنند.
3. قدرت بدني خود را افزايش دهيد.
افزايش بافت ماهيچه اي به حفظ تعادل وانعطاف بدن کمک کرده و به نوبه خود باري را که بر پشت وارد مي شود، کاهش مي دهد. روي ماهيچه هاي شکم، پشت، ران ولگن بيشتر کار کنيد؛ ولي پاها وشانه ها را نيز ورزش دهيد تا هنگام چمباتمه زدن، بلند کردن اشيا و حمل وسايل، فشار زيادي به آنها وارد نشود.
4.تمرينات ايروبيک انجام دهيد.
پياده روي، شنا و دو به مدت حداقل 20 دقيقه در روز وسه ساعت در هفته به تحمل ماهيچه ها و سلامتي سيستم قلب و عروق کمک مي کند، خون رساني به ستون مهره ها را بهبود مي بخشد و فشار و استرس آن را کاهش مي دهد.
5.به وضعيت نشستن خود توجه کنيد:
از نشستن يا رانندگي کردن به مدت طولاني پرهيز کنيد. هر 15 تا 30 دقيقه از جاي خود بلند شويد وچند قدم راه برويد وحرکات کششي انجام دهيد. هنگام نشستن سعي کنيد ران ها وزانوهاي تان زاويه قائمه داشته باشند. بهتراست از صندلي مناسبي استفاده کنيد که پشتي داشته باشد و بتوانيد به آن تکيه دهيد.
6.راست بايستيد.
سرو شانه هاي خود را بالا و راست، سينه را جلو و شکم را محکم نگهداريد. به مدت طولاني دريک حالت نايستيد. موقعيت ايستادن خود را نيزتغيير دهيد.
7.براي بلند کردن اشياء از روش هاي مناسب استفاده کنيد.
هنگام بلند کردن اشيائي که در ارتفاع پائين تر از کمر شما قرار دارند، روش درستي را به کار گيريد. ابتدا به آرامي ازناحيه ران وزانو خم شويد. هنگام بلند کردن شيء شکم خود را سفت کنيد وپشت خود را از راست نگه داريد. قوزنکنيد وخم نشويد. موقع حمل اشياي سنگين آنها را نزديک بدن خود نگه داريد وسعي کنيد بار را در دو طرف بدن تقسيم کنيد.
8.خواب خوب شبانه را از دست ندهيد.
از تشک سفتي استفاده کنيد که فرو نرود وشل نباشد. سعي کنيد درحالتي بخوابيد که حالت وانحناي طبيعي بدن حفظ شود.
9. قبل از ورزش خود را گرم کنيد:
قبل ازشروع به ورزش، ابتدا باحرکات آرام وملايم خود را گرم کنيد ودرجه حرارت و تحرک پذيري ماهيچه ها وعضلات را افزايش دهيد. اين کار احتمال آسيب را درحين ورزش کاهش مي دهد.
10. شيوه زندگي سالمي داشته باشيد.
اضافه وزن، چاقي و سيگار کشيدن درد کمر را افزايش مي دهد. بهبود بخشيدن به وضعيت سلامتي موجب کاهش درد پشت و افزايش کيفيت زندگي مي شود.
منبع: نشريه آشپزباشي، شماره 50.
