براي آنهايي که چاقي موضعي دارند...
همه از چاقي بيزار هستند و مي دانند اين عارضه احتمال ابتلا به انواع بيماري ها( از بيماري هاي قلبي - عروقي گرفته تا سرطان) را افزايش داده و سلامتي فرد را در معرض خطر قرار مي دهد. ضمن اينکه احتمال بروز افسردگي در اين افراد بيشتر است؛ چرا که از وضع اندام خود خجالت مي کشند، نمي توانند لباس هاي زيبايي را که در بازار وجود دارد، بپوشند و اگر در رژيم هم باشند، از خوردن بسياري از خوراکي هاي خوشمزه محروم هستند.
پاسخ به چند سؤال...
اولين اقدام در اين مورد، اصلاح رژيم غذايي است. اگر عوامل زمينه اي ديگر مانند برخي بيماري هاي خاص يا مصرف داروهايي که چاقي از عوارض جانبي آنهاست را کنار بگذاريم، بيشتر افراد چاق به خاطر پرخوري و نادرست غذاخوردن يا حتي نادرست رژيم گرفتن چاق شده اند و همين افراد بيشتر اوقات غبغب پيدا مي کنند و عليرغم موفقيت در کاهش وزن کلي، باز هم از اين مشکل رنج مي برند. به همين خاطر داشتن رژيم غذايي مناسب و پيروي منظم از آن، اولين و مهم ترين راه براي حل اين مشکل است.
چربي اضافي در بدن افراد چاق در همه جاي بدن، از جمله گردن تجمع پيدا مي کند و حتي اگر درست غذا خورده باشيد، تمام تمرين هاي لازم را براي کاهش وزن انجام داده باشيد و در نهايت به اندام دلخواه رسيده باشيد، باز هم در برخورد اول اين گردن چاق و غبغب بزرگ است که نگاه هاي افراد را متوجه آن مي کند و اندام زيبا و هيکل متناسب شما را تحت تأثير قرار مي دهد.
البته در اين مورد هم مانند هر عارضه اي خوددرماني ممنوع است و براي لاغر شدن، حذف يا محدود کردن مصرف هر ماده غذايي بنا به شرايط جسمي هر فرد فرق مي کند و بايد با پزشک متخصص و کارشناس تغذيه مشورت کرد. نکات اشاره شده در اين برداشت آزاد در حالت کلي هستند و ممکن است براي کساني که به هر دليل شرايط ويژه جسمي يا رواني دارند، کمک کننده نباشند.
در حالي که پشتتان را تا حد ممکن صاف نگه داشته ايد، نشسته يا ايستاده به آرامي سرتان را به سمت راست خم کنيد؛ به طوري که گوشتان با شانه تماس پيدا نکند. در اين حالت سر شما بايد در زاويه اي 40 تا 45 درجه نسبت به شانه قرار گيرد. 10 ثانيه به همين حالت بمانيد و سپس به آرامي سرتان را بلند کرده، در حالت عادي قرار دهيد و همين کار را براي سمت چپ تکرار کنيد. چهار بار اين سري حرکات را انجام دهيد.
سرتان را طوري به عقب خم کنيد که بتوانيد سقف را ببينيد. 2 ثانيه به همين حال بمانيد و سپس سر را آهسته به حالت اول برگردانيد. روزي 5 تا 10 بار اين کار را انجام دهيد. اين تمرين قطعاً براي از بين بردن غبغب مؤثر خواهد بود. اين حرکت را هم مي توانيد نشسته انجام دهيد و هم ايستاده؛ در هر حال بايد پشتتان را صاف نگه داريد.
براي انجام اين تمرين پيش از اينکه سرتان را به سمت شانه راست خم کنيد، ابتدا دست راست خود را روي سمت راست سرتان قرار دهيد. وقتي داريد سرتان را به سمت شانه راست خود خم مي کنيد، با همان دست به سرتان فشار بياوريد. اين فشاري که در جهت عکس وارد مي شود و اجازه نمي دهد سر خم شود و خم کردن آن را سخت تر مي کند، به کاهش حجم چربي گردن کمک خواهد کرد. 10 ثانيه در همين حالت بمانيد، بعد سر را آرام به حالت معمولي برگردانيد و سپس اين کار را براي شانه چپ انجام دهيد. اين تمرين يکي از بهترين و مؤثرترين تمرين هايي است که براي لاغر کردن گردن توصيه مي شود.
اگر روي عضلات گردنتان کار کنيد، آنها رشد مي کنند و قوي تر و حجيم تر خواهند شد. هر قدر عضلات گردن قوي تر باشند، به پوست گردن شما فشار بيشتري وارد شده، پوست سفت تر مي شود و حجم چربي اضافي گردن کاهش مي يابد و غبغب راحت تر از بين مي رود يا دست کم کوچک تر مي شود. اين تمرين هم در يکي از حالات ايستاده يا نشسته قابل انجام است.
يکي ديگر از نرمش هايي که مي توانيد انجام دهيد و به حالت دلخواه خود دست يابيد، يک حرکت چرخشي است. به اين ترتيب که به حالت نشسته يا ايستاده، در حالي که کمرتان را کاملاً صاف کرده ايد، به آرامي و تا جايي که مي توانيد سرتان را به سمت راست بچرخانيد. سپس به آهستگي و بدون عجله سر را به جاي اول باز گردانيد. همين کار را براي سمت چپ تکرار کنيد. اين دو چرخش روي هم يک حرکت است که بايد 5 تا 10 بار انجام شود.
با يک حرکت مقاومتي هم مي توان به افزايش قدرت عضلات کمک کرد. براي انجام اين حرکت دست خود را روي پيشاني قرار دهيد. در همين حال سعي کنيد تا جايي که مي توانيد سرتان را به سمت جلو يعني به همان دستتان فشار دهيد. در واقع دست شما جلوي حرکت رو به جلوي سرتان را مي گيرد. دقت کنيد که اگر مي خواهيد از اين حرکت بيشترين نتيجه را بگيريد، بايد به آرامي اين فشار را وارد کنيد.
اين نرمش هم درست مانند مورد قبلي است؛ با اين تفاوت که اين بار دست هايتان را پشت سرتان در هم گره بزنيد و در همين حال سعي کنيد تا جايي که مي توانيد سرتان را به عقب و روي دستان در هم گره خورده فشار دهيد. اين بار هم مانند حرکت بالا دقت کنيد و سرتان را آرام به عقب فشار دهيد.
تمرين ديگري که براي ناپديد کردن غبغب شما مفيد مي باشد، اين است که به پشت دراز بکشيد و دست و پاهايتان را راست روي زمين بگذاريد. دست هايتان بايد کنار ران هايتان قرار گيرند. سرتان را بلند کنيد و چانه را به قفسه سينه برسانيد و به آن فشار دهيد. دو ثانيه در همين حال بمانيد و سپس سرتان را روي زمين بگذاريد. توجه کنيد که هرگز سريع سرتان را روي زمين نگذاريد و آن را پرت نکنيد. بعد دوباره به آرامي سر را بلند کنيد و با دقت چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد. اين مجموعه حرکت را 25 بار در روز انجام دهيد. يادتان باشد به محض اينکه حس کرديد گردنتان درد گرفته ديگر ادامه ندهيد و اگر پس از مدتي استراحت درد ساکت نشد، به پزشک مراجعه کنيد.
نفس عميق کشيدن هم که هيچ خرجي ندارد و باز هم از تمرينات مفيد است. همزمان با هر دم و بازدم سرتان را بالا و پايين بياوريد. دقت کنيد که حرکات سر با دم و بازدم هماهنگ باشد؛ به اين معني که هر وقت نفس را به درون مي کشيد (دم)، سرتان را بالا بياوريد و زماني که نفستان را بيرون مي دهيد( بازدم)، سرتان را به پايين خم کنيد.
مجموعه اي از نرمش هاي هوازي( ايروبيک)، نرمش هاي قدرتي و ورزش هايي که انجام آنها براي سلامت قلب و عروق مفيد است، مانند دويدن، دويدن آهسته، دوچرخه سواري يا پياده روي سريع هم روند سوزاندن چربي هاي اضافي کل بدن، از جمله گردن را تسريع خواهند کرد.
يک نکته ساده و کليدي...
در واقع ساده ترين و کم خرج ترين راه براي رفع مشکل غبغب اين است که هنگام راه رفتن، نشستن پشت ميز يا راه رفتن کمرتان را صاف کرده و قوز نکنيد. اگر به اين نکته ساده توجه کنيد، شايد چربي موضعي آزار دهنده گردنتان کاملاً از بين نرود، ولي پس از مدتي راست نشستن و پرهيز از خم کردن بيش از اندازه پشتتان خواهيد ديد که گردن چاق شما کمتر به چشم مي آيد و جلب توجه مي کند.
در ابتدا نرمش ها را به آرامي و به دفعات کمتر در روز انجام دهيد. هرگاه که مي خواهيد وضعيت گردنتان را تغيير دهيد، بسيار آرام و بدون عجله اين کار را بکنيد. اگر براي انجام برخي تمرينات بالا مثل ممانعت از حرکت رو به جلو يا رو به عقب سر، مي خواهيد از ابزاري غير از دست هايتان که در سالن هاي ورزشي وجود دارند استفاده کنيد، اين کار را به دقت انجام دهيد و براي دفعات اول حتماً زير نظر مربي تمرين کنيد. هيچگاه خودتان را خسته نکنيد. اگر کوچک ترين احساس ناراحتي کرديد و ديديد که گردنتان درد گرفته است، فوراً تمرين را قطع کنيد و با پزشک خود تماس بگيريد.
اگرچه مي خواهيد هرچه زودتر گردن خود را لاغر کنيد و غبغبتان از بين برود، ولي بايد بدانيد که گردن انسان خيلي حساس است و به سادگي مي تواند آسيب ببيند، بنابراين اگر روش درست انجام اين ورزش ها را نمي دانيد، حتماً از يک کارشناس آگاه، مانند يک فيزيوتراپ، کمک بگيريد. اگر دقت نکنيد و از روي عجله براي زودتر نتيجه گرفتن، اين نرمش ها را سريع تر يا به تعداد دفعات بيشتر در روز انجام دهيد، ممکن است به گردنتان که پيش از اين سالم و فقط چاق بوده است، به شدت آسيب بزنيد.
آدامس جويدن هم به شما کمک مي کند!
يک روش جالب و راحت و کم خرج ديگر براي حل اين مشکل ناراحت کننده اين است که آدامس بجويد. البته دقت کنيد که حتماً آدامس بدون قند باشد. اگر عضلات فک و صورت شما زيادتر حرکت کنند، از تجمع چربي در گردن پيشگيري خواهد شد. عضله اي در گردن شما هست که « پلاتيسما» نام دارد و کار روي اين عضله و نرمش دادن به آن کليد اصلي حل اين مسأله فيزيکي دشوار است.
ليپوساکشن
اگر همه دستوراتي را که در بالا گفته شد درست و بدون هيچ کم و کاست و خطايي انجام داديد، ولي موفق نشويد، «ليپوساکشن» بهترين گزينه درماني است. در اين روش بافت هاي اضافي چربي بيرون آورده مي شوند تا آن نقطه لاغر شود و به حالت طبيعي برگردد.
لاغر کردن موضعي يک قسمت از بدن کار ساده اي نيست و روند کندي دارد؛ زيرا چربي ها به خاطر شيوه نادرست زندگي و عادات غلط غذايي به مرور زمان جمع شده اند و به سادگي از بين نمي روند. بايد صبور و اميدوار باشيد و با مداومت و پشتکار ادامه دهيد تا نتيجه بگيريد. هيچ گاه انتظار معجزه نداشته باشيد.
منبع:نشريه ي دنياي تغذيه، شماره 99
/ع
نوع ديگري از چاقي
چاقي گردن و غبغب
پاسخ به چند سؤال...
آيا اين حالت مي تواند ارثي باشد؟
چرا گردنم اين قدر چاق شده و غبغب پيدا کرده ام؟
اولين اقدام در اين مورد، اصلاح رژيم غذايي است. اگر عوامل زمينه اي ديگر مانند برخي بيماري هاي خاص يا مصرف داروهايي که چاقي از عوارض جانبي آنهاست را کنار بگذاريم، بيشتر افراد چاق به خاطر پرخوري و نادرست غذاخوردن يا حتي نادرست رژيم گرفتن چاق شده اند و همين افراد بيشتر اوقات غبغب پيدا مي کنند و عليرغم موفقيت در کاهش وزن کلي، باز هم از اين مشکل رنج مي برند. به همين خاطر داشتن رژيم غذايي مناسب و پيروي منظم از آن، اولين و مهم ترين راه براي حل اين مشکل است.
چربي اضافي در بدن افراد چاق در همه جاي بدن، از جمله گردن تجمع پيدا مي کند و حتي اگر درست غذا خورده باشيد، تمام تمرين هاي لازم را براي کاهش وزن انجام داده باشيد و در نهايت به اندام دلخواه رسيده باشيد، باز هم در برخورد اول اين گردن چاق و غبغب بزرگ است که نگاه هاي افراد را متوجه آن مي کند و اندام زيبا و هيکل متناسب شما را تحت تأثير قرار مي دهد.
آيا اگر تغذيه ام سالم و علمي باشد، مي توانم اين مشکل را راحت تر حل کنم؟
چرا با انجام اين همه تمرين هاي موضعي باز هم گردنم لاغر نشده و هنوز غبغب دارم؟
چه کار کنم تا همزمان با لاغر شدن، غبغب زشتم را هم ناپديد کنم؟
چه غذاهايي را بايد از رژيم غذايي حذف يا مصرف آنها را محدود کنم؟
شيريني ها
چربي هاي اشباع
البته در اين مورد هم مانند هر عارضه اي خوددرماني ممنوع است و براي لاغر شدن، حذف يا محدود کردن مصرف هر ماده غذايي بنا به شرايط جسمي هر فرد فرق مي کند و بايد با پزشک متخصص و کارشناس تغذيه مشورت کرد. نکات اشاره شده در اين برداشت آزاد در حالت کلي هستند و ممکن است براي کساني که به هر دليل شرايط ويژه جسمي يا رواني دارند، کمک کننده نباشند.
چه غذاهايي بخورم تا گردن چاق و چين هاي اضافي زير چانه ام زودتر از بين بروند؟
آيا براي از بين بردن غبغب تمرين هاي فيزيکي هم مفيد است؟
آيا مي توانم به سالن ورزشي بروم؟
براي لاغر کردن گردن بايد چه حرکاتي انجام داد؟
در حالي که پشتتان را تا حد ممکن صاف نگه داشته ايد، نشسته يا ايستاده به آرامي سرتان را به سمت راست خم کنيد؛ به طوري که گوشتان با شانه تماس پيدا نکند. در اين حالت سر شما بايد در زاويه اي 40 تا 45 درجه نسبت به شانه قرار گيرد. 10 ثانيه به همين حالت بمانيد و سپس به آرامي سرتان را بلند کرده، در حالت عادي قرار دهيد و همين کار را براي سمت چپ تکرار کنيد. چهار بار اين سري حرکات را انجام دهيد.
سرتان را طوري به عقب خم کنيد که بتوانيد سقف را ببينيد. 2 ثانيه به همين حال بمانيد و سپس سر را آهسته به حالت اول برگردانيد. روزي 5 تا 10 بار اين کار را انجام دهيد. اين تمرين قطعاً براي از بين بردن غبغب مؤثر خواهد بود. اين حرکت را هم مي توانيد نشسته انجام دهيد و هم ايستاده؛ در هر حال بايد پشتتان را صاف نگه داريد.
براي انجام اين تمرين پيش از اينکه سرتان را به سمت شانه راست خم کنيد، ابتدا دست راست خود را روي سمت راست سرتان قرار دهيد. وقتي داريد سرتان را به سمت شانه راست خود خم مي کنيد، با همان دست به سرتان فشار بياوريد. اين فشاري که در جهت عکس وارد مي شود و اجازه نمي دهد سر خم شود و خم کردن آن را سخت تر مي کند، به کاهش حجم چربي گردن کمک خواهد کرد. 10 ثانيه در همين حالت بمانيد، بعد سر را آرام به حالت معمولي برگردانيد و سپس اين کار را براي شانه چپ انجام دهيد. اين تمرين يکي از بهترين و مؤثرترين تمرين هايي است که براي لاغر کردن گردن توصيه مي شود.
اگر روي عضلات گردنتان کار کنيد، آنها رشد مي کنند و قوي تر و حجيم تر خواهند شد. هر قدر عضلات گردن قوي تر باشند، به پوست گردن شما فشار بيشتري وارد شده، پوست سفت تر مي شود و حجم چربي اضافي گردن کاهش مي يابد و غبغب راحت تر از بين مي رود يا دست کم کوچک تر مي شود. اين تمرين هم در يکي از حالات ايستاده يا نشسته قابل انجام است.
يکي ديگر از نرمش هايي که مي توانيد انجام دهيد و به حالت دلخواه خود دست يابيد، يک حرکت چرخشي است. به اين ترتيب که به حالت نشسته يا ايستاده، در حالي که کمرتان را کاملاً صاف کرده ايد، به آرامي و تا جايي که مي توانيد سرتان را به سمت راست بچرخانيد. سپس به آهستگي و بدون عجله سر را به جاي اول باز گردانيد. همين کار را براي سمت چپ تکرار کنيد. اين دو چرخش روي هم يک حرکت است که بايد 5 تا 10 بار انجام شود.
با يک حرکت مقاومتي هم مي توان به افزايش قدرت عضلات کمک کرد. براي انجام اين حرکت دست خود را روي پيشاني قرار دهيد. در همين حال سعي کنيد تا جايي که مي توانيد سرتان را به سمت جلو يعني به همان دستتان فشار دهيد. در واقع دست شما جلوي حرکت رو به جلوي سرتان را مي گيرد. دقت کنيد که اگر مي خواهيد از اين حرکت بيشترين نتيجه را بگيريد، بايد به آرامي اين فشار را وارد کنيد.
اين نرمش هم درست مانند مورد قبلي است؛ با اين تفاوت که اين بار دست هايتان را پشت سرتان در هم گره بزنيد و در همين حال سعي کنيد تا جايي که مي توانيد سرتان را به عقب و روي دستان در هم گره خورده فشار دهيد. اين بار هم مانند حرکت بالا دقت کنيد و سرتان را آرام به عقب فشار دهيد.
تمرين ديگري که براي ناپديد کردن غبغب شما مفيد مي باشد، اين است که به پشت دراز بکشيد و دست و پاهايتان را راست روي زمين بگذاريد. دست هايتان بايد کنار ران هايتان قرار گيرند. سرتان را بلند کنيد و چانه را به قفسه سينه برسانيد و به آن فشار دهيد. دو ثانيه در همين حال بمانيد و سپس سرتان را روي زمين بگذاريد. توجه کنيد که هرگز سريع سرتان را روي زمين نگذاريد و آن را پرت نکنيد. بعد دوباره به آرامي سر را بلند کنيد و با دقت چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد. اين مجموعه حرکت را 25 بار در روز انجام دهيد. يادتان باشد به محض اينکه حس کرديد گردنتان درد گرفته ديگر ادامه ندهيد و اگر پس از مدتي استراحت درد ساکت نشد، به پزشک مراجعه کنيد.
نفس عميق کشيدن هم که هيچ خرجي ندارد و باز هم از تمرينات مفيد است. همزمان با هر دم و بازدم سرتان را بالا و پايين بياوريد. دقت کنيد که حرکات سر با دم و بازدم هماهنگ باشد؛ به اين معني که هر وقت نفس را به درون مي کشيد (دم)، سرتان را بالا بياوريد و زماني که نفستان را بيرون مي دهيد( بازدم)، سرتان را به پايين خم کنيد.
مجموعه اي از نرمش هاي هوازي( ايروبيک)، نرمش هاي قدرتي و ورزش هايي که انجام آنها براي سلامت قلب و عروق مفيد است، مانند دويدن، دويدن آهسته، دوچرخه سواري يا پياده روي سريع هم روند سوزاندن چربي هاي اضافي کل بدن، از جمله گردن را تسريع خواهند کرد.
من مي خواهم فقط گردنم را لاغر کنم، چرا بايد وزن کل بدنم را هم پايين بياورم؟
يک نکته ساده و کليدي...
در واقع ساده ترين و کم خرج ترين راه براي رفع مشکل غبغب اين است که هنگام راه رفتن، نشستن پشت ميز يا راه رفتن کمرتان را صاف کرده و قوز نکنيد. اگر به اين نکته ساده توجه کنيد، شايد چربي موضعي آزار دهنده گردنتان کاملاً از بين نرود، ولي پس از مدتي راست نشستن و پرهيز از خم کردن بيش از اندازه پشتتان خواهيد ديد که گردن چاق شما کمتر به چشم مي آيد و جلب توجه مي کند.
در ابتدا نرمش ها را به آرامي و به دفعات کمتر در روز انجام دهيد. هرگاه که مي خواهيد وضعيت گردنتان را تغيير دهيد، بسيار آرام و بدون عجله اين کار را بکنيد. اگر براي انجام برخي تمرينات بالا مثل ممانعت از حرکت رو به جلو يا رو به عقب سر، مي خواهيد از ابزاري غير از دست هايتان که در سالن هاي ورزشي وجود دارند استفاده کنيد، اين کار را به دقت انجام دهيد و براي دفعات اول حتماً زير نظر مربي تمرين کنيد. هيچگاه خودتان را خسته نکنيد. اگر کوچک ترين احساس ناراحتي کرديد و ديديد که گردنتان درد گرفته است، فوراً تمرين را قطع کنيد و با پزشک خود تماس بگيريد.
اگرچه مي خواهيد هرچه زودتر گردن خود را لاغر کنيد و غبغبتان از بين برود، ولي بايد بدانيد که گردن انسان خيلي حساس است و به سادگي مي تواند آسيب ببيند، بنابراين اگر روش درست انجام اين ورزش ها را نمي دانيد، حتماً از يک کارشناس آگاه، مانند يک فيزيوتراپ، کمک بگيريد. اگر دقت نکنيد و از روي عجله براي زودتر نتيجه گرفتن، اين نرمش ها را سريع تر يا به تعداد دفعات بيشتر در روز انجام دهيد، ممکن است به گردنتان که پيش از اين سالم و فقط چاق بوده است، به شدت آسيب بزنيد.
چرا اگر موقع نشستن يا راه رفتن قوز کنم غبغب پيدا مي کنم؟
ميز و صندلي من در محل کار طوري است که به ناچار بايد پشت ميز خم شوم تا بتوانم کارم را انجام دهم. چه کار کنم؟
آدامس جويدن هم به شما کمک مي کند!
يک روش جالب و راحت و کم خرج ديگر براي حل اين مشکل ناراحت کننده اين است که آدامس بجويد. البته دقت کنيد که حتماً آدامس بدون قند باشد. اگر عضلات فک و صورت شما زيادتر حرکت کنند، از تجمع چربي در گردن پيشگيري خواهد شد. عضله اي در گردن شما هست که « پلاتيسما» نام دارد و کار روي اين عضله و نرمش دادن به آن کليد اصلي حل اين مسأله فيزيکي دشوار است.
آيا بايد براي لاغر کردن گردنم به طور خاصي آدامس بجوم؟
ليپوساکشن
اگر همه دستوراتي را که در بالا گفته شد درست و بدون هيچ کم و کاست و خطايي انجام داديد، ولي موفق نشويد، «ليپوساکشن» بهترين گزينه درماني است. در اين روش بافت هاي اضافي چربي بيرون آورده مي شوند تا آن نقطه لاغر شود و به حالت طبيعي برگردد.
ليپوساکشن چطور عمل مي کند؟
حالا بايد چه کار کنم؟
لاغر کردن موضعي يک قسمت از بدن کار ساده اي نيست و روند کندي دارد؛ زيرا چربي ها به خاطر شيوه نادرست زندگي و عادات غلط غذايي به مرور زمان جمع شده اند و به سادگي از بين نمي روند. بايد صبور و اميدوار باشيد و با مداومت و پشتکار ادامه دهيد تا نتيجه بگيريد. هيچ گاه انتظار معجزه نداشته باشيد.
منبع:نشريه ي دنياي تغذيه، شماره 99
/ع
