از نمک مصرفي خود چه مي دانيد؟

مقدمه
نمک خوراکي يا «کلريد سديم» ترکيبي از مواد معدني است که انسان پيش از دوره شهرنشيني آن را شناخته و به کار برده است. امروزه نيز استفاده از آن به عنوان يک ماده شيميايي پر کاربرد در صنعت به ويژه صنايع غذايي ضروري است و از اين رو است که مقدار نمک مصرفي يک کشور را نشانگر درجه صنعتي بودن آن مي دانند.

نمک طعام از چه موادي تشکيل شده است؟
 

نمک طعام ترکيبي از دو عنصر سديم و کلر به نسبت 40 و 60 است که در تمام مايعات بدن به صورت يون ها يا ذرات باردار مثبت (کاتيون) و منفي(آنيون) به نام الکتروليت، داراي وظايف مهمي هستند . الکتروليت ها موادي هستند که وقتي در آب حل مي شوند، به يون هاي مثبت و منفي تبديل مي شوند.

سديم و نقش هاي آن:
 

سديم 2 درصد کل مواد معدني را شامل مي شود و تقريباً 35 تا 40 درصد سديم تام بدن در اسکلت و ساختمان استخوان وجود دارد. همچنين ترشحات مختلف روده اي مانند صفرا و شيره پانکراس (لوزالمعده) داراي مقادير قابل توجهي سديم است. سديم به عنوان يون اصلي مايع خارج سلولي، تنظيم کننده حجم پلاسماي خون و مايع خارج سلولي مي باشد و علاوه بر آن در هدايت پيام هاي عصبي و کنترل انقباض ماهيچه ها نقش دارد.

کلر و نقش هاي آن:
 

کلر نيز که 3 درصد کل مواد معدني بدن را تشکيل مي دهد، به عنوان آنيون اصلي مايعات خارج سلولي در تمامي بدن توزيع شده و بيشترين غلظت آن در مايع مغزي- نخاعي، صفرا، شيره معدي و شيره پانکراس وجود دارد. کلر به وسيله سلول هاي جدار معده به صورت اسيد کلريدريک ترشح مي شود و محيط اسيدي را براي فعاليت آنزيمي و هضم پروتئين ها فراهم مي کند.

روزانه مصرف چه مقدار نمک براي بدن لازم است؟
 

با توجه به نقش هاي مهم سديم و کلر در بدن، وجود نمک و مصرف آن در برنامه غذايي ما لازم است، اما تاکنون حداقل نياز واقعي به سديم شناخته نشده و تخمين زده مي شود که 200 ميلي گرم در روز باشد.
جدول صفحه بعد مقدار توصيه شده براي گروه هاي سني مختلف را نشان مي دهد. مقدار 4-3 گرم نمک در روز(حدود 1 قاشق چايخوري کوچک) براي تأمين نيازهاي بدن کافي است. تقريباً 3 گرم نمک به طور طبيعي در غذاهاي روزانه وجود دارد، 3 گرم هنگام پخت غذا و 4 گرم نيز توسط فرد سر سفره به غذا اضافه مي شود که موجب دريافت بيش از حد نمک روزانه مي شود.

هم اکنون در ايران سرانه مصرف نمک چقدر است؟
 

آخرين بررسي الگوي مصرف مواد غذايي در سال 1379 نشان داد که متوسط ميزان نمک مصرفي در ايران 15-12 گرم در روز يعني 4-3 برابر مقدار استاندارد پيشنهادي است.

چرا مصرف بيش از حد نمک براي بدن ما مضر است؟
 

تحقيقات علمي نشان داده اند که مصرف بيش از حد نمک عوارضي مانند پرفشاري خون و به دنبال آن افزايش خطر بروز سکته و حمله قلبي را در پي دارد. از ديگر عوارض مصرف زياد نمک مي توان به افزايش خطر بروز استئوپروز(پوکي استخوان) اشاره کرد، زيرا با افزايش دريافت سديم، براي برقراري دوباره تعادل سديم موجود در مايعات بدن، کلسيم از استخوان برداشته شده، دفع ادراري آن افزايش مي يابد و در دراز مدت، زمينه ايجاد بيماري پوکي استخوان را فراهم مي کند.
از طرف ديگر از مقايسه ميزان شيوع سرطان معده در کشورهاي مختلف دنيا، به نظر مي رسد ارتباط نزديکي بين مقدار نمک مصرفي و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده وجود دارد، يعني در جوامعي که مصرف نمک بيشتر است، به همان نسبت هم ميزان شيوع سرطان معده بيشتر مي باشد.
از ديگر بيماري هايي که عوارض آن با افزايش مصرف نمک تشديد مي شود، بيماري آسم يا تنگي نفس است. به طوريکه نتايج برخي تحقيقات علمي نشان داده است کاهش دريافت نمک به همراه ساير عوامل درماني بيماري آسم، در بهبود اين بيماري مفيد و مؤثر مي باشد.
ادم يا تجمع آب اضافي در بدن نيز يکي ديگر از عوارض مصرف زياد نمک است که معمولاً افراد از روي تنگ شدن حلقه و انگشتر در انگشت خود و ورم قوزک پا متوجه آن مي شوند. در چنين شرايطي کاهش مصرف نمک مي تواند باعث کاهش اضافه وزن ناشي از تجمع مايع در بدن شود.

چگونه مي توانيم مقدار نمک موجود در مواد غذايي را از روي برچسب غذايي حساب کنيم؟
 

براي تبديل مقدار سديم نوشته شده بر روي برچسب غذايي به نمک، بايد آن را در عدد 2/5 ضرب کنيم. براي مثال 1 گرم سديم در 100 گرم ماده غذايي معادل 2/5 گرم نمک در 100 گرم آن ماده غذايي است يا اگر روي برچسب يک ماده غذايي نوشته باشد 100 گرم از اين ماده غذايي 4 گرم سديم دارد، به اين معني است که 100 گرم از اين ماده غذايي، 10 گرم نمک دارد (10=2/5*4).

مقدار دریافت مرجع سدیم، کلر و نمک برای گروه های سنی مختلف
نمک( گرم)	کلر( گرم)	سدیم( گرم)	سن
3/8	2/3	1/5	19-49 سال
3/2	2	1/3	50-70 سال
2/9	1/8	1/2	71 سال و بیشتر

آيا تمايل فرد به طعم شوري، يک نياز است يا يک عادت؟
 

بايد گفت احساس شوري يا بي نمکي غذا، علاوه بر مقدار نمک موجود در آن به حساسيت گيرنده هاي چشايي دهان بستگي دارد. ممکن است در اثر مصرف زياد نمک در طولاني مدت، جوانه هاي چشايي دهان به مصرف زياد نمک عادت کرده باشند و شوري زياد غذا را تشخيص ندهند. با کاهش تدريجي مصرف نمک، در ابتدا امکان دارد طعم غذا، بي نمک به نظر برسد، ولي جالب اينجاست که بعد از گذشت مدت زماني حدود 3 هفته، حساسيت گيرنده هاي چشايي دهان افزايش مي يابد و يا به اصطلاح، فرد به طعم کم نمک عادت مي کند و مي تواند طعم واقعي غذا را بچشد و آن را خوشمزه احساس کند.

آيا ميزان نمک فقط در غذاهاي شور بالا است؟
 

نه! برعکس تصور عموم، بسياري از مواد ذايي برخلاف مقدار نمک زياد موجود در آنها، شور نيستند، زيرا معمولاً حاوي مقدار زيادي شکر هم هستند. براي مثال بيسکويت ها و غلات آماده صبحانه از اين جمله اند. فراموش نکنيم به طور طبيعي مواد غذايي پروتئيني حيواني مانند انواع گوشت، سديم بيشتري نسبت به سبزي ها، ميوه ها و غلات دارند. علاوه بر اين ميزان سديم در فرآورده هاي گوشتي مثل سوسيس و کالباس چند برابر مقدار سديم گوشت هاي طبيعي است.

چگونه نمکي را براي خريد و مصرف بايد انتخاب کنيم؟
 

با توجه به اينکه نمک يکي از افزودني هاي پر مصرف هم در زندگي روزمره و هم در صنايع غذايي است، لزوم توجه به خصوصيات آن به ويژه بررسي ناخالصي هاي موجود در آن، از اهميت خاصي برخوردار است. از جمله ناخالصي هاي موجود در نمک مي توان به فلزات سنگين مانند جيوه و آرسنيک اشاره کرد که با توجه به دفع نشدن آنها و تجمعشان در بدن، باعث بروز عوارض ناشي از مسموميت با فلزات سنگين در دراز مدت مي شوند. همچنين ناخالصي هاي ديگر مانند خاک و ماسه هم همراه نمک هست که عوارض خاص خود را در پي دارد؛ بنابراين به هنگام خريد نمک، حتماً بايد بسته هايي انتخاب شوند که بر روي آنها عبارت « تصفيه شده» نوشته شده باشد.
از سوي ديگر، با توجه به شيوع کمبود يد و عوارض ناشي از آن در ايران( عوارضي مانند گواتر و عقب افتادگي ذهني کودکان ناشي از کمبود يد در دوران بارداري)، سياست هاي پيشگيرانه مبتني بر اضافه کردن يد به نمک خوراکي است؛ بنابراين نکته قابل توجه ديگر توجه به عبارت «يددار» روي بسته بندي نمک است.
بنابراين: بهترين انتخاب براي خريد نمک، «نمک تصفيه شده يددار» است.

براي کاهش مصرف نمک خود چه کنيم؟
 

1-هنگام پخت غذا تا حد امکان به جاي نمک از ساير چاشني ها مانند آبليمو، آبغوره و سبزي هاي معطر استفاده کنيد.
2-از اضافه کردن بيش از حد ادويه هايي مثل «پودر کاري»( که بيشتر آن نمک است)، به غذا پرهيز نماييد.
3-از گذاشتن نمکدان سر سفره و اضافه کردن نمک به غذا در موقع غذاخوردن، خودداري کنيد.
4-تا حد امکان در برنامه غذايي خود از غذاهاي پرنمک و شور مانند سوسيس و کالباس، پيتزا، خيارشور و چيپس کمتر استفاده نماييد.
5-از آجيل هاي خام به جاي آجيل هاي بوداده شور استفاده کنيد.
6-تا حد امکان انواع سالاد حاوي سبزي هاي تازه را به جاي انواع شورها و ترشي ها در کنار غذا، نوش جان نماييد.
7-ميوه ها و سبزي هاي تازه منابع غني از پتاسيم هستند که به برقراري تعادل سديم- پتاسيم بدن کمک شاياني مي کنند، پس روزانه حدود نيم کيلوگرم از انواع ميوه ها و سبزي هاي تازه در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
منبع:نشريه ي دنياي تغذيه، شماره 99
/ع