قلبي سالم با عادات صحيح غذايي

بيماري هاي قلب و عروق يا (Cardiovascular Disease) CVD يکي از علل مهم مرگ و مير در سراسر دنيا مي باشند.اين بيماري ها در دنيا به ويژه در کشورهاي در حال توسعه رو به افزايش هستند. تحقيقات نشان مي دهند از هر دو مرگ يکي به علت بيماري هاي قلبي -عروقي است. با اصلاح روش زندگي و جايگزين کردن عادات خوب غذايي مي توان تا حد زياد از عوارض و مشکلات اين بيماري کاست. بيماري عروق کرونر يا (Coronary Heart Disease) CHD يکي از شکل هاي اصلي بيماري هاي قلبي -عروقي است. عواملي همچون پرفشاري خون ، افزايش وزن و چاقي، بالا رفتن سطح چربي هاي خون و بي تحرکي از جمله عوامل مهم و اصلي بيماري هاي قلب و عروق مي باشند که خود با رژيم غذايي و نحوه زندگي در ارتباط هستند. بدون ترديد، رژيم غذايي مناسب مي تواند از ابتلا به بيماري هاي قلب و عروق بکاهد و در درمان آن نيز موثر باشد. همچنين تغذيه سالم مي تواند با پايين آوردن ميزان کلسترول خون، فشار خون و همچنين افزايش کلستر ول خوب بدن (HDL)، باعث کاهش ابتلا به بيماري هاي قلبي -عروقي گردد. در اين قسمت به عوامل موثر تغذيه اي و رفتاري بر بيماري هاي قلب و عروق و راهکارهاي مناسب در اين زمينه اشاره مي گردد.

1-چربي هاي خون و بيماري هاي قلب و عروق
 

افزايش کلسترول خوب بدن (HDL)که مي تواند با ورزش و رژيم غذايي مناسب ايجاد شود، از طريق خارج کردن چربي ها از جريان خون خطر بيماري هاي قلب و عروق را کاهش و افزايش کلسترول بد (LDL) که با افزايش وزن و مصرف چربي هاي اشباع ايجاد مي شود، مي تواند بيماري هاي قلب و عروق را افزايش دهد. برعکس، مصرف چربي هاي غيراشباع باعث کاهش LDL مي شود. ضمن اينکه توصيه هاي زير در مورد به تعديل رساندن چربي هاي خون پيشنهاد مي گردد، ورزش کردن و به تعادل رساندن وزن هم از راه هاي مهم افزايش HDL و کاهش LDL خون مي باشند.
*حذف کامل چربي هاي مرئي گوشت.*جايگزين کردن لبنيات کم چرب به جاي لبنيات پرچرب.*کاهش مصرف و يا در مواردي حذف بعضي از غذاهاي دريايي حاوي کلسترول بالا(مانند ميگو و خاويار).*مصرف کمتر کربوهيدرات هاي ساده (قند،شکر، مربا ،کارامل و ژله) و استفاده از کربوهيدارت هاي پيچيده مثل انواع نشاسته.*تعديل مصرف کيک، کلوچه و انواع شيريني جات. *کاهش شديد و يا حذف آجيل در افراد با تري گليسريد بالا.*مصرف روزانه يک عدد سيب با پوست در افراد مبتلا به کلسترول بالا.*مصرف منابع غذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 مثل ماهي هاي چرب(از قبيل :قزل آلا،ساردين، ماهي آزاد و ماهي تن تازه.)لازم به يادآوري است که امگا-3 به مقدار کمتر در روغن کانولا و بذر کتان، سويا، گردو، روغن زيتون، سبزي هاي با برگ تيره و تخم مرغ هم وجود دارد.

2-فشار خون و بيماري هاي قلب و عروق
 

عواملي همچون افزايش وزن و چاقي،رژيم غذايي حاوي نمک يا چربي هاي اشباع شده زياد، مصرف الکل، عدم تحرک کافي، استرس و فشارهاي عصبي، سيگار کشيدن، مقاومت در برابر انسولين (بيماري ديابت)، نژاد، جنس مذکر، بيماري مزمن کليه، تنگي سرخرگ آئورت، اختلال در بعضي از غدد درون ريز، تصلب شرائين، مصرف قرص هاي ضد بارداري، استروئيدها و بعضي از انواع داروهاي مهار کننده اشتها، در افزايش فشار خون موثرند. توصيه هاي غذايي زير، در به تعادل رساندن فشار خون و به تبع آن کاهش ميزان ابتلا به بيماري هاي قلب و عروق موثر است:
مصرف مواد غذايي حاوي پتاسيم زياد، مصرف مواد غذايي حاوي سديم کم، مصرف کمتر چربي هاي اشباع شده ، مصرف بيشتر منابع غذايي داراي ويتامين C، مصرف بيشتر سبزي هاي ريشه دار، مصرف زياد منابع غذايي حاوي کلسيم، استفاده مناسب از روغن هاي مايع، استفاده نکردن از گوشت هاي دودي و انواع کنسروها، سوسيس، کالباس، برگرها و ساير فرآورده هاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي چربي اشباع و سديم، عدم مصرف الکل و به اعتدال رساندن مصرف مواد حاوي کافئين.

3-مصرف آنتي اکسيدان ها و بيماري هاي قلب و عروق
 

از نظر علمي، آنتي اکسيدان به ماده اي اطلاق مي گردد که مي تواند از واکنش راديکال هاي آزاد مانند انواع فعال اکسيژن جلوگيري کند. تحقيقات نشان مي دهند که آنتي اکسيدان ها مي توانند از گرفتگي رگ ها جلوگيري کنند. مهم ترين آنتي اکسيدان ها عبارتند از: ويتامين C، ويتامين E، بعضي از کاروتنوئيدها، يوبي کوئينون ها و فلاوونوئيدها. منابع غذايي همچون ميوه ها، سبزي جات و عسل داراي مقدار زيادي مواد آنتي اکسيدان هستند، بنابراين مصرف روزانه آنها مي تواند به نوعي از ابتلا به بيماري هاي قلب و عروق جلوگيري نمايد.

4-مصرف مواد غذايي حاوي فيبرها و بيماري هاي قلب و عروق
 

مصرف فيبرهاي محلول و نامحلول که در انواع سبزيجات، ميوه ها، حبوبات، نان هاي سبوس دار و تيره ديده مي شوند، نه تنها باعث کاهش وزن مي گردد، بلکه عوامل خطرساز بيماري هاي قلبي و عروق (مانند افزايش قند، کلسترول، تري گليسيريد و LDL خون )را نيز کاهش مي دهد.

5-سيگار و بيماري هاي قلب و عروق
 

حدود يک پنجم مرگ و ميرها در بيماري هاي قلب وعروق، مربوط به سيگار کشيدن مي باشد. سيگار کشيدن تشديد کننده بعضي از عوامل خطرزاي بيماري هاي قلب و عروق است. سيگار، موجب تنگي عروق در افرادي که کلسترول خون بالا و پرفشاري خون دارند مي شود. سيگار، حامل تري گليسريد خون (VLDL) و قند خون را افزايش مي دهد.

6-ديابت و بيماري هاي قلب و عروق
 

هر دو نوع ديابت (نوع I و II)از جمله فاکتورهاي خطر براي بيماري کرونر قلب مي باشند. تحقيقات بيانگر اين مطلب است که افزايش وزن و چاقي، پرفشاري خون، افزايش تري گليسريد، افزايش LDL و کاهش HDL خون، ميزان بروز CVD در بيماران مبتلا به ديابت را به طور چشمگيري افزايش مي دهند.

7-ورزش و بيماري هاي قلب و عروق
 

عدم فعاليت بدني همراه با عوامل خطرزاي بيماري هاي قلب وعروق (مثل سيگار کشيدن، افزايش کلسترول، تري گليسريد و LDL خون) خطر بيماري هاي قلب و عروق را تشديد مي کند. افزايش فعاليت بدني به ميزان 30 دقيقه سه بار در هفته توصيه مي گردد.

8-کاهش وزن و بيماري هاي قلب و عروق
 

حفظ وزن طبيعي از نکات بسيار برجسته و مهم در کنترل عوامل زمينه ساز بيماري هاي قلب و عروق مي باشد.
به افراد مبتلا به افزايش وزن و چاقي توصيه مي گردد در راستاي کاهش وزن خود اقدام نمايند. کاهش وزن مي بايست زير نظر متخصصين تغذيه و رژيم درماني صورت پذيرد و به صورت خود سر نباشد.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90