ماکاروني غذاي سالم و مغذي

اهميت غلات
 

غذاهاي تهيه شده از دانه هايي مثل گندم، برنج و جو دو سر، به تشکيل پايه يک رژيم مغذي کمک مي کنند. اين غذاها ويتامين ها، مواد معدني، کربوهيدرات ها ( نشاسته و فيبر محلول ) و ترکيبات ديگري که براي سلامت بدن مهم هستند را فراهم مي نمايند. هرم راهنماي غذا، روزانه 6 الي 11 واحد غذاهاي بر پايه غلات را براي افراد توصيه مي کند که 3 واحد آن بايد از غذاهاي تهيه شده از دانه هاي کامل مصرف شود. 3 تا 8 واحد روزانه باقيمانده را مي توان از انواع محصولات تهيه شده از دانه گندم مثل ماکاروني استفاده کرد.

ارزش تغذيه اي ماکاروني
 

با خوردن ماکاروني پخته شده به اندازه معقول - يک بشقاب معمولي يا يک تا 2 فنجان - 2 تا 4 وعده از غذاهاي بر پايه غلات را روزانه دريافت مي نماييم. يک وعده ماکاروني به ميزان يک تا 2 فنجان، از نظر انرژي ( 200 کيلو کالري )، چربي ( يک گرم بدون چربي اشباع )کم، فاقد کلسترول و سديم ( در صورتي که در آب پخت، نمک اضافه نشود ) است. ماکاروني منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B مثل تيامين (B1)، ريبو فلاوين (B2)، نياسين و آهن است و 2 گرم فيبر محلول و 7 گرم پروتئين را در هر وعده فراهم مي کند. ماکاروني به عنوان يک کربوهيدرات پيچيده، منبع خوبي از انرژي براي بدن و مغز شماست.علاوه بر اين، ماکاروني غني شده با اسيد فوليک که يکي از ويتامين هاي مهم گروه B است، خطر برخي از انواع مهم آسيب هاي مغزي را هنگامي که قبل يا اوايل بارداري مصرف شود، کاهش مي دهد. همچنين مطالعات نشان مي دهد که اسيد فوليک خطر بيماري هاي قلبي - عروقي، سکته و برخي از انواع سرطان ها را کاهش مي دهد. مصرف يک تا 2 فنجان ( حدود 2 انس ماکاوني خشک ) معادل حدود 100 ميکروگرم اسيد فوليک در يک روز يا 25 در صد دريافتي توصيه شده اين ويتامين را براي بدن فراهم مي نمايد.

ماکاروني غذايي با شاخص گلايسمي ( قند )پايين
 

نمايه گلايسمي برخلاف آنچه در ظاهر پيچيده به نظر مي رسد، ولي بسيار ساده و يکي از ابزارهايي است که متخصصين تغذيه براي محاسبه نحوه تأثير کربوهيدرات ها بر بدن استفاده مي نمايند. نمايه گلايسمي کربوهيدرات ها را برحسب نحوه و سرعت تأثير شان بر افزايش مقدار گلوکز خون فرد ( يا قند خون ) درجه بندي مي نمايند. هر چه سرعت تأثير آن بر افزايش قند خون کمتر باشد، مقدار نمايه گلايسمي آن ماده غذايي پايين تر است. تحقيقات نشان مي دهد که در صورت کندتر و تدريجي بودن تأثير يک غذا بر قند خون، آن غذا براي ما بهتر از غذايي با تأثيرگذاري سريع تر بر قند خون مي باشد. اين نوع تأثير باعث تأخير در احساس گرسنگي و تأمين سوخت عضله ها براي مدتي طولاني تر بعد از خوردن آن ماده غذايي شده، استرس وارده بر پانکراس ( لوزالمعده ) را کاهش داده و بر سلامت عروق قلب مؤثر است. خوردن مواد غذايي با نمايه گلايسمي پايين مثل ماکاروني، به شما در زندگي سالم تر و طول عمر بيشتر کمک مي کند و در پيشگيري از امراض مزمني مانند چاقي، ديابت، بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان هاي خاص مؤثر است.

ماکاروني منبع خوب انرژي براي ورزشکاران
 

معمولاً ورزشکاران استقامتي مثل دوچرخه سواران، فوتباليست ها، اسکي بازها و قهرمانان، قبل از مسابقات و بازي هاي بزرگ، مقدار زيادي کربوهيدرات نظير ماکاروني مصرف مي کنند. کربوهيدرات ها بدن را با منبع کليدي انرژي شان که در ماهيچه ها ذخيره مي شود، تأمين مي کنند. بنابراين وقتي ورزشکاران کربوهيدارت بيشتري را ذخيره مي کنند، انرژي بيشتري را در بدن خود نگه مي دارند و در طول تمرينات خسته کننده و طولاني، انرژي گلوکز در صورت نياز آزاد مي شود. بارگذاري کربوهيدرات ها در بدن مي تواند به بهبود کارايي در تمرينات شديد نظير دو، شنا در مسافت هاي طولاني، فوتبال، قايقراني، پرش ارتفاع و پرتاب وزنه در مدت 90 دقيقه يا بيشتر کمک کند. متخصصين تغذيه ورزشي به ورزشکاران توصيه مي کنند که قسمت اعظم رژيم غذايي شان را کربوهيدرات هايي مثل ماکاروني تشکيل دهد. به عقيده
President s Council on Physical Fitness and Sports ورزشکاران بايد 55 تا 60 در صد کالري روزانه شان از کربوهيدرات ها ( 10تا 15 در صد از گلوکز و ما بقي از نشاسته )، حداکثر 30 درصد از چربي و مابقي ( 10تا 15 درصد ) را از پروتئين تأمين کنند. اين توصيه ها براي تمامي ورزشکاران، صرف نظر از سطح فعاليت فيزيکي آنها يکسان است. بعد از تمرين بايد آب زيادي بنوشيد و يک وعده غذايي مغزي از غذاهاي با کربوهيدرات بالا نظير ماکاروني، سيب زميني، غلات، ميوه ها و سبزيجات ميل نماييد تا گلوکز مصرف شده جايگزين شود و از بازيابي سريع سلامتي مطمئن شويد. همچنين مصرف پروتئين بعد از تمرين، ساخت و ترميم بافت ماهيچه بدن شما را فراهم مي نمايد.

ماکاروني، اساس يکي از سالم ترين رژيم هاي غذايي در جهان
 

در ايتاليا، ماکاروني به عنوان بخش مهمي از رژيم مديترانه اي کشور مرتباً مصرف مي شود؛ رژيمي که متخصصين تغذيه معتقدند يکي از سالم ترين راه هاي مصرف مواد غذايي در جهان مي باشد.رژيم مديترانه اي، يک رژيم کاهش وزن يا در نقش يک رژيم با غذاهاي ويژه نيست، بلکه هرمي از گروه هاي غذايي توصيه شده است.افرادي که در 15 کشور حاشيه درياي مديترانه زندگي مي کنند، اين گروه از مواد غذايي را بر حسب فرهنگ فردي، عادات رژيم غذايي و انواع غذاهايي که در کشورشان توليد مي شود، مصرف مي کنند. رژيم غذايي مديترانه اي از غذاهاي گياهي فراوان ( ميوه، سبزيجات، نان ها، ماکاروني، ديگر محصولات غلات، سيب زميني، حبوبات و مغزها )، روغن زيتون ( به عنوان منبع اصلي روغن )، ميوه هاي تازه، لبنيات ( به ويژه ماست و پنير به ميزان کم تا متوسط)، تخم مرغ ( صفر تا چهار عدد در هفته )، گوشت قرمز (به ميزان کم )و ماءالشعير ( به ميزان کم تا متوسط معمولاً همراه غذا ) ساخته شده است.
منبع:نشريه کوچه ما، شماره 16.