در مورد عادت های غذایی تان تجدید نظر کنید،چه چیزی موجب می شود تا خوردن یک خوراکی به شما حس آرامش بدهد؟ اکثر اوقات پاسخ به این سوال این است که تمام غذا ها آرامش بخش هستند؛ خوردن در کل آرامش دهنده می باشد.

اما تفاوت بسیاری بین انتخاب یک غذا بر اساس خواص ذاتی آرامش دهنده آن و انتخاب آن صرفا بر اساس احساسات آنی وجود دارد.(همان پرخوری احساسی یا عصبی) اگر زمانی که به پرخوری عصبی دچار می‌شوید صرفاً به علت آرامش گرفتن هر غذایی را که دلتان می خواهد مصرف کنید؛ ممکن است در لحظه آرامش یابید اما نتیجه این آرامش به‌زودی از بین خواهد رفت.در این صورت شما مبتلا به اضافه وزن و سرزنش خود به علت پر خوری می شوید.

موقعیت های استرس زایی که در طول روز برای ما اتفاق می افتند باعث افزایش سطح کورتیزول می می‌شوند. کورتیزول میل به پرخوری را افزایش میدهد و در بانوان این میل بیشتر به کربوهیدرات ها خصوصاً غذاهای شیرین می‌باشد. و هر چه بیشتر می خوریم عصبانی تر و پرتنش تر می شویم.

اگرچه بروز استرس‌های مقطعی و حاد در طول زندگی طبیعی بوده و پس از مدتی خودبه‌خود فروکش می‌کنند اما استرس‌های مزمن و بلندمدت تأثیر مخربی بر روی سلامت جسمانی و روانی دارند.

این نوع استرس‌ها، عوارض جدی نظیر بیماری‌های قلبی و افسردگی در پی دارند. خوشبختانه بعضی از ترکیبات طبیعی و مواد غذایی با دارا بودن ماهیت ضد استرس، تأثیر چشمگیری در کاهش استرس و علائم مرتبط با آن دارند.

با مصرف مواد غذایی که در ذیل به آنها اشاره شده، مابقی زندگی را با اعصابی آرام و روانی سالم ادامه دهید. بر کسی پوشیده نیست که تغذیه تأثیر چشمگیری بر خلقیات و احساسات انسان می گذارد.

برای مثال، هنگامی که مقدار زیادی شکر تصفیه شده (شکر سفید) مصرف می کنید، تا چند ساعت بعد احساس افسردگی و بی حوصلگی می کنید. این افزایش سطح قند خون بر روی تمرکز فرد تأثیر می گذارد و متعاقب آن در کار و روابط او خلل وارد می کند.

پرهیز از خوردن اینگونه مواد به معنای رسیدن به آخر دنیا نیست، بلکه در عوض با خوردن این مواد مفید و مغذی علاوه بر داشتن اندامی متناسب، از استرس و اضطراب به دور خواهید بود.

1. از مغزها استفاده کنید

کمبود سلنیوم در بدن باعث اضطراب، افسردگی و خستگی می شود. آجیل (مغزها) سرشار از سلنیوم هستند، لذا مصرف مقداری از انواع آن به طور روزانه برای کاهش اضطراب و دل آشوب مفید می باشد.

قارچ، ماهی تن و ماهی سالمون نیز حاوی مقادیر مناسبی از سلنیوم هستند. با این وجود، مصرف مغزها را فراموش نکنید.

2-مانند ملوان زبل غذا بخورید!

منیزیم باعث آرامش اعصاب و عضلات می شود. همچنین بدن ما برای جلوگیری از فشارهای عصبی به منیزیم نیاز دارد، لذا کمبود آن منجر به تنش های عصبی، گرفتگی عضلانی و خستگی می شود.

اسفناج یک موتورخانه منیزیم است و به علاوه سرشار از ویتامین های C,A و اسید فولیک و نیز آهن می باشد. سعی کنید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و خام یا نیم پیمانه اسفناج پخته بخورید، البته ماهی و تخم کدو حلوایی نیز جایگزین های مناسبی برای اسفناج می باشند.

3- برای درمان از گیاهان کمک بگیرید

ریحان منبع خوبی از منیزیم است که باعث تمدد اعصاب، شل شدن عضلات و راحتی رگ های خونی می شود. همچنین در ریحان خواص ضد باکتریایی و ضدالتهابی دیده شده که برای بهبود افراد مبتلا به ورم مفاصل (آرتریت روماتویید) یا التهاب روده مفید می باشد.

با مصرف مشتی برگ ریحان به همراه غذا، علاوه بر مزه ای دلپذیر، مقدار زیادی آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین c نیز دریافت خواهید کرد.

برای اینکه طعم و عطر ریحان از بین نرود، می توان آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کرد. گفتنی است که بادرنجبویه و بابونه هم از سبزی های معروف در رفع استرس و کاهش اضطراب می باشند.

4- تلخ های مفید را فراموش نکنید

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری برای بدن است که باعث ساخت سروتونین در مغز و در نتیجه تسکین و آرامش می شود. شکلات تلخ جدا از خواص آنتی اکسیدانی آن، سبب تقویت قلب می گردد، لذا به هنگام خرید شکلات دقت کنید تا میزان کاکائوی آن زیاد و شکرش کم باشد.

5- از فواید جو بهره ببرید.

مجموعه کربوهیدرات های موجود در بدن سبب افزایش جذب تریپتوفان و در پی آن ساخت سروتونین می شود. جو دارای نشاستنه مفید است و در نتیجه باعث تجمع مواد قندی در خون و به دنبال آن شوک انسولینی نمی شود.

به علاوه جو منبع خوبی از فیبر محلول است که در پایین آوردن کلسترول خون نقش مهمی دارد. برای داشتن اثر تسکین دهنده، توصیه می گردد جو را همراه با مقداری مواد پروتئینی (مانند مغزها و یا دانه های مفید) مصرف کنید.

برنج قهوه ای، غلات خام و حبوبات نیز منابع خوبی از کربوهیدرات ها به شمار می آیند و می توانند جایگزین مناسبی برای جو باشند.

6- به لبنیات «نه» نگویید!

شاید برایتان جالب باشد که بدانید شیر اثر آرامبخش دارد. فقط کافی است شب هایی را به یاد آورید که مادرتان شیشه شیر گرمی را در دهانتان می گذاشت. شیر از آنجایی که حاوی تریپتوفان می باشد (تریپتوفان در ساخت سروتونین نقش دارد) باعث تسکین و آرامش مغز می شود.

سروتونین علاوه بر احساس آرامش، باعث خواب عمیق و راحت هم می شود. اگر بدن شما قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیست، در عوض از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا استفاده نمایید.

7- از خوردن غذاهای دریایی لذت ببرید

میگو ممکن است ظاهری کوچک داشته باشد، ولی از نظر ارزش غذایی، ماده ای کامل به حساب می آید. این موجودات دریایی کوچک منابع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم هستند که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن ضروری می باشند. همچنین میگو دارای مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین های D و B12 می باشد.

آبزیان دیگر مانند ماهی هم همان خواص میگو را دارند و مصرف ماهی نیز توصیه می گردد.

در ضمن، فراورده‌های فرعی گوشتی را فراموش نکنید

منظور از فراورده‌های فرعی گوشت همان اعضای داخلی حیوان مثل، جگر، دل و قلوه است که منابع بسیار غنی برای ویتامین B به‌ویژه B۱۲، B۶، ریبوفلاوین و فولات به شمار می‌آیند. ویتامین‌های گروهB برای کنترل استرس ضروری هستند. این ویتامین‌ها در تولید پیام‌رسان‌های عصبی دخیل در بهبود خلق‌وخو (دوپامین و سروتونین) نقش ایفا می‌کنند.

ازاین‌رو، مصرف فراورده‌های فرعی گوشت در تأمین نیازهای مغز و سیستم عصبی حائز اهمیت است چراکه تنها ۸۵ گرم جگر گوساله تأمین‌کننده ۵۰ درصد ویتامین B۶ و فولات روزانه، ۲۰۰ درصد ریبوفلاوین و ۲۰۰۰ درصد ویتامین B۱۲ است. ارزیابی ۱۸ کار تحقیقاتی در این زمینه نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود حال و هوای شخص دارند.

8- مصرف گل های خوردنی را افزایش دهید.

همانطور که می دانید کمبود پتاسیم سبب خستگی عضلات، بی حوصلگی و ضعف، تند مزاجی و اضطراب می شود، اما با مصرف کلم بروکلی می توانید مقدار مناسبی از پتاسیم لازم را دریافت کنید.

به علاوه، بروکلی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین های c و E می باشد که تقویت سیستم ایمین بدن را به همراه دارد، لذا مصرف آن در چند وعده طی هفته توصیه می گردد.

منابع دیگر پتاسیم شامل آواکادو، موز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و بادمجان هستند.

9- روز را با نوشیدن چای آغاز کنید

برگ های چای حاوی یک اسید آمینه ضروری برای بدن می باشند که با تولید امواج مغزی آلفا سبب کاهش استرس و افزایش آرامش می شود. چای سبز نیز که لقب پادشاه گیاهان را به خود اختصاص داده است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و سرطان را کاهش می دهد و از فشار خون بالا جلوگیری می کند.

10- با کیوی اوج بگیرید!

مغز برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین نیازمند ویتامین c است. در واقع، مغز یک پمپ مخصوص برای ویتامین c دارد و ویتامینc اضافی در خون را به سمت خود می کشد و نگاه می دارد. میوه کیوی منبع خوبی از ویتامین c است که مصرف روزانه آن توصیه می شود.

اگر از کیوی خوشتان نمی آید، می توانید میوه های دیگر غنی از ویتامین c را جایگزین آن کنید که مهم ترین آنها عبارتند از توت فرنگی، پرتقال و گریپ فروت.

منبع: بخش تغذیه و مشاوره پرتال فرهنگی راسخون