با سلام و سپاس از همراهی شما، از این که ما را امین خود دانستید کمال تشکر و قدردانی را داریم. ما قدر ارتباط با شما را می دانیم.

اضطراب، ترس، دلهره، دلشوره، نگرانی از آینده، ترس از مرگ، ترس از افراد غریبه و ... که اکثر انسانها با این عناوین نگرانی درونی خود را بیان می‌کنند و گاهی با تنش های جسمی نمایان می‌شوند؛ همه واکنشی ساده به خطری آشکار یا پنهان است. نگرانی و التهاب شما را کاملاً درک می‌کنم و بدانید که شما در این مشکل تنها نیستید. و این تغییر و تحولاتی که در درون و جسم خود می‌بینید را به فال نیک بگیرید و سعی کنید خوب به حرف های این نگرانی گوش دهید و به جای فرار از این دلهوره‌ ها، با آنها طرح دوستی بریزید. خواهر گرامی! مشکل شما نوعی حساسیت افراطی به صدا است که در شما اضطراب ایجاد می کند و البته ای کاش در مورد شکل گیری این احساس کمی برایمان می نوشتید ولی در هر صورت جای نگرانی نیست و با چند راهکار مشکل شما قابل حل است.

و اما راهکارها:

1- نگران نباشید و کمی حوصله داشته باشید:

شما در این علایم و تنشها تنها نیستید و تصور نکنید تنها شما مشکل دارید و سعی کنید خوشبینانه به این استرس ها نگاه کنید و از آنها برای پیشرفت و تقویت سیستم ایمنی خود استفاده کنید. با علایم اضطرابی خود طرح دوستی بریزید و به جای فرار از آنها تلاش کنید به حرف دلشان گوش کنید.

2- علایم اضطراب خود را با دقت زیر نظر بگیرید:

یکی از راههای کاهش استرس، شناخت نحوه شروع و افزایش استرس و علایم جسمی و روانی آن است. این علایم از شخصی به شخص دیگری متفاوت است. مثلاً فردی هنگام استرس، رگ گردنش می‌گیرد و یا فردی موقع نگرانی بدنش سرد می‌شود و یا فردی جلوی مغزش داغ می‌کند و ... (شما چطور می‌شوید؟).

لطفاً از امروز با ذره‌بین بر روی علایم خود دقت کنید و سعی کنید قبل از اینکه این علایم شدت بگیرند با تمرین های تن‌آرامی جلوی شدت آنها را بگیرید.

3- تن‌آرامی (ریلکسیشن):

پرسشگر گرامی جهت مقابله با استرس‌ و اضطراب تکنیکی بسیار عالی و کاربردی تقدیم می‌دارم که البته شرط تاثیر آن تمرین و ممارست مداوم شما بر آن است. تکنیک تنش زدایی یا ریلکسیشن یکی از بهترین راهکارهای مقابله با اضطراب و استرس است که اگر درست انجام شود تاثیر شگرفی در کاهش اضطراب و استرس دارد. به‌همین منظور پیشنهاد می‌کنیم که به مدت دو هفته آنهم روزی سه تا ربع ساعت (صبح، ظهر و شب) در یک محیط آرام، دراز بکشید به نحوی که تمام عضلات بدنتان از سر تا نک انگشتان پا شل باشند مثل یک پاکت شیر و سعی کنید تمام وسایلی که به بدنتان فشار می‌آورند مانند: ساعت، دستبند و.. را از خود جدا کنید. بعد به‌طور منظم شروع کنید به نفس عمیق کشیدن به این نحو که اول چهار شماره عمل دم را انجام دهید و بعد دو شماره مکث کنید و نفس نکشید و بعد در عرض هشت شماره تمام اکسیژن ذخیره شده در سینه و شکم خود را بازدم کنید و بعد سعی کنید قبل از دم مجدد دو شماره مکث کنید و بعد از آن دوباره همین مسیر را تکرار کنید. بهتر است یک ساعتی کوک کنید و تا ربع ساعت بی‌وقفه به نفس عمیق و شل کردن عضلات خود مشغول باشید. این فن ابتدا شاید شما را به آرامش کافی نرساند ولی کم‌کم که بر نحوه تنفس خود مسلط شدید؛ خیلی راحت به آرامش جسمی می‌رسید. پس خسته نشوید. فن ریلکسیشن در صورت تکرار بهتر از صد قرص آرام‌بخش شما را به تن‌آرامی می‌رساند. روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده‌اید و تنفس عمیق دیافراگمی می‌کشید کم‌کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند، تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم‌کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ‌ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمن‌گاه، شکم ،سینه و.... همینطور تا چشمها و ابروها و پوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید، این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد، پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است، دقایقی را در این حالت سپری کنید و سپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می‌توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبت های دلخواه انجام دهد پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حداقل دو بار انجام دادید، قطعاً آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد. البته به محض مشاهده آرامش آن را قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.

4- حساسیت‌زدایی منظم

این روش در سه مرحله صورت می‌گیرد، که عبارتند از: اول: تن‌آرامی، دوم: تهیه لیست سلسله مراتب اضطراب و سوم: شرطی‌سازی متقابل. به این صورت که شما؛ بعد از اینکه بر فن ریلکسیشن مسلط گشتید؛ یکی از بهترین فنون مقابله با ترس ها و تنش ها، استفاده از روش حساسیت زدایی منظم است. در این روش شما سعی می‌کنید یک لیست از نگرانی‌های خود تهیه کنید یعنی مثلاً  صدای بسته شدن محکم یک درب خانه در شما اضطراب ایجاد می‌کند و مثلاً متوجه می‌شوید ترس از آینده بیشتر از  مورد قبل در نظرتان استرس‌زا است. پس اول شما بر اساس سلسله نگرانی‌های خود لیستی تهیه کنید و بعد از موضوعی که تنش جسمی و فکری کمتری در شما ایجاد می‌کند؛ شروع کنید به شرطی سازی متقابل. به این صورت که در یک محیط آرام قرار بگیرید و خودتان را با شل کردن عضلات و تنفس عمیق ریلکس کنید، وقتی که ریلکس شدید؛ چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در درب بسته شد، طبق معمول باید کمی مضطرب شوید، در این لحظه که مضطرب شدید، سعی کنید با تن‌آرامی خود را ریلکس کنید و وقتی که آرام شدید دوباره صحنه امتحان را تجسم کنید و اگر در این هنگام مضطرب شدید و دیدید علایم ترس مثل نفس عمیق، تعریق و... دوباره در شما ایجاد شد تصور را رها کنید و فقط با تنفس عمیق و شل کردن عضلات خود را آرام کنید. وقتی کامل آرام شدید دوباره همین روند را تکرار کنید. این عمل را اینقدر انجام می‌دهید تا دیگر در خیال خود از  بسته شدن درب  ترسی نداشته باشید. خب شما در ذهن خود موفق شدید پا روی یکی از نگرانی‌های خود بگذارید. حالا بروید به سراغ تنش بعدی که مثلاً ترس از آینده بود و همین راه بالا را تکرار کنید، تا کامل ترستان بریزد. این عمل را اینقدر تکرار می‌کنید تا لیست دلهره‌هایتان تمام شود و در ذهن نسبت به هیچ یک از آنها واهمه‌ای نداشته باشید. این تمرین خیلی به افراد مضطرب جرأت و توانایی می‌دهد.

5- مواجهه یا غرقه سازی و یا آزمایش واقعیت:

افراد مضطرب به علت ترس و تنش هایی که تجربه می‌کنند؛ سعی می‌کنند از موقعیت های استرس‌زا دور ‌کنند. در واقع یک دور باطلی را تکرار می‌کنند. آنها تا زمانی که خود را در دل مشکل و ترس خود نیندازند؛ متوجه نمی‌شوند چند مرده حلاج هستند. به فرموده امام علی (ع): هنگامی که از چیزی می‌ترسی، خود را در آن بیفکن؛ زیرا گاهی ترسیدن از چیزی، از خود آن سخت‌تر باشد. در روش قبلی انسان سعی می‌کرد در هنگام تصور روبرو شدن با یک موقعیت اضطراب‌آور، ذهن و بدن خود را آرام کند. در این روش فرد با موقعیت واقعی روبرو می‌شود و در این زمان باید طبق همان روش قبل بدن و ذهن خود را آرام کند. مثلاً طبق لیست  خودتان باید صدای بلندی ایجاد کنید و اگر علایم ترس در جسم و فکر تان ظاهر شد، شروع کنید به تنفس عمیق و کمی بدن خود را شل کنید. این عمل را آنقدر انجام می‌دهید تا آرام شوید. نکته بسیار مهم این است که اصلاً نباید از آن موقعیت دور شوید بلکه باید در همان محیط خود را آرام کنید. وقتی بر این ترس فایق آمدید به سراغ ترس بعدی می‌روید. درسته فکر انجام این روش ها سخت است ولی باور کنید بهترین و سریع‌ترین روش برای تسلط بر اینگونه مشکلات، مواجهه با آن مشکل است.

موفق و پیروز باشید.